습관을 갖는 것은 자주 가능합니다. 좋은 일이 되십시오. 예를 들어 출근 할 때 좌회전 또는 우회전을해야하는지 궁금 할 필요가 없습니다. 그 길은 습관이됩니다.
“우리는 뇌가 에너지와 노력없이 이러한 일을하는 방법을 배우기를 원합니다.”라고 스탠포드 대학의 심리학 교수 인 Russell Poldrack은 말합니다. “습관은 방법의 적응 적 특징입니다. 뇌가 작동합니다.”
하지만 때때로 습관은 우리가 슬플 때 위안이되는 음식으로 바뀌거나 스트레스를 받으면 담배를 끊는 등 우리를 타락하게 만들 수 있습니다.
습관 이후 오레곤 대학의 사회 및 정서 신경 과학 연구소 소장 인 Elliot Berkman은 연습과 반복을 통해 형태를 형성합니다. 이러한 성가신 습관을 제거하려면 (어떤 것이 든간에) 다음 5 가지 전략부터 시작하십시오.
스트레스 수준을 파악하세요
흡연이나 흡연을 포함한 다양한 습관 과도한 설탕 소비-뇌의 도파민 (또는 보상) 시스템을 포함합니다. 도파민은 뇌의 뉴런간에 신호를 전달하는 “느낌이 좋은”화학 물질입니다. 처음으로 새로운 “보람있는”행동에 참여하면 도파민 방출의 결과로 행복감을 느끼게됩니다. . 이것은 뉴런과 행동을 담당하는 뇌 시스템 간의 연결에 변화를 가져오고, 우리가 처음부터 나쁜 습관을 형성하기 시작한 이유를 대부분 설명 할 수 있습니다.
많은 설탕이나 물질과 같은 이러한 보람있는 자극도 강력합니다. 그리고 오늘날 그들에 대한 우리의 생리적 반응은 진화로 거슬러 올라갈 수 있다고 Poldrack은 말합니다. 원시인 시대에 고기는 소금에 절이거나 마른 문지르거나 완벽하게 구워지지 않았습니다. Poldrack은 “우리의 두뇌는 이런 종류의 일로 인한 큰 돌진을 처리 할 수있는 능력이 부족합니다. 그 결과 전두엽, 즉 두뇌의”제어 센터 “가 압도 당하게됩니다.
“스트레스를받을 때하고 싶지 않은 일을 할 가능성이 더 높습니다.”라고 Poldrack은 말합니다.
그러나 근본 원인을 해결하는 방법이 있습니다.
몇 가지 해결책은 무엇입니까? 더 많은 수면을 취하고 규칙적으로 운동하고 명상과 같은 스트레스 감소 기술을 선택하십시오.이 모든 것이 의지력과 전반적인 두뇌 건강을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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단서 파악
버크만은 습관은 단서, 루틴 및 보상의 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
단서는 참여하는 경향이있는 컨텍스트입니다. 예를 들어 흡연자라면 단서가 휴식 일 수 있습니다. 디저트 애호가라면 단순히 디저트 메뉴를 샅샅이 뒤지는 것일 수 있습니다. “언제 때의 맥락에서 재발 할 가능성이 가장 높습니다. 전에 해본 적이 있습니다.” Berkman은 말합니다.
유발 요인을 아는 것이이를 방지하는 데 도움이됩니다. Berkman은 흡연자들이 자신의 습관을 상기시킬 수있는 재떨이와 같은 품목을 폐기하거나 음주를 줄이려는 사람들은 항상 행복한 시간을 위해 튀어 나온 술집에 다니는 것을 피해야한다고 제안합니다.
전공 대문자 삶의 변화는 또한 건강에 해로운 습관을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 크로스 컨트리 이사 나 새로운 직업이 삶에 더 많은 변화를 가져올 때가 아니라고 생각할 수도 있지만, Berkman은 생활 방식의 변화가 실제로 악을 제거 할 수있는 이상적인 기회가 될 수 있다고 지적합니다. “당신은 새로운 맥락과 상황에 접어 들기 때문에 동일한 단서가 없습니다. 새로운 습관을 형성 할 기회입니다.”라고 그는 말합니다.
예를 들어, 새로운 도시로 이사하면 새로운 환경에 있기 때문에 대중 교통을 이용하거나 담배 한 갑 대신 새로운 팟 캐스트를 파헤칠 수있는 기회를 얻을 수 있습니다. .
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸십시오.
무언가를 멈추려 고하는 대신 “행동을 멈추는 것은 어렵습니다.”라고 Berkman은 말합니다. 다른 일을 시작하십시오.
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“우리는 행동 지향적 생물입니다.”라고 Berkman은 말합니다. 일부 연구에 따르면 생각을 더 많이 억누를수록 그 생각에 대해 생각하거나 나쁜 습관으로 되돌아 갈 가능성이 더 커집니다. A 2008 Appetite의 연구에 따르면 초콜릿을 먹는 것에 대한 생각을 억 누른 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 초콜릿을 소비하는 행동 반동 효과를 나타 냈습니다. Psychological Science에 발표 된 연구에 따르면 흡연에 대한 생각을 억제하려는 흡연자들은 더 많은 생각을하게됩니다.
흡연자이고 자신에게 담배를 피우지 말라고 말하면 뇌는 여전히 ” 연기”라고 Berkman은 말합니다.반대로 담배를 원할 때마다 껌을 씹으라고하면 뇌는 더 긍정적이고 구체적인 행동을 취하게된다고 그는 지적한다. 마찬가지로 오후 5 시라면 수년 동안 와인 한 잔과 연결되어 있었기 때문에 대신 수분을 두 배로 늘리고 냉장고에 셀처, 냉수 및 레몬이 채워져 있는지 확인하십시오.
그러나 Berkman은 말합니다. 새로운 습관을 만드는 데는 시간과 헌신이 필요하므로 예상보다 오래 걸리더라도 낙심하지 마십시오. The European Journal of Social Psychology에 게재 된 2010 년 연구에 따르면 행동이 변화하는 데 평균 66 일이 소요되는 것으로 나타났습니다 (시간은 18 일에서 254 일로 다양 함).
그만두는 이유가 더 좋습니다
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당신이 “나쁜”습관을 더 나은 습관으로 바꾸더라도 때때로 원래의 악은 그것의 대체물보다 더 강한 생물학적 “보상”을 가질 것이라고 Berkman은 말한다. 예를 들어, 뇌는 껌이 니코틴이 아니므로 담배를 피우는 것과 같은 행복감을 유발하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 이것이 내재적 동기 부여의 중요성이 작용하는 곳입니다.
지적으로, 우리는 금연이 건강에 좋고 우리가 먹는 햄버거 수를 제한하는 것이 우리에게 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 살을 빼다. 그러나 구체적이고 개인적인 이유로 뿌리를 내리는 습관의 변화 (선을 위해 담배를 끊는 것은 가족과 함께 더 많은 시간을 보내거나 더 건강하게 식사하는 것이 당신이 즐기던 야외 활동에 더 많은 에너지를 줄 수 있음을 의미 할 수 있음)는 더 강력한 동기 부여를 제공한다고 Berkman은 말합니다.
더 나은 목표 설정
더 일반적인 목표에 초점을 맞추는 대신 (예 : 카페테리아에서 나가는 길에 쿠키를 가져 가지 않을 것입니다.) 폴드 랙은 당신이 어떻게 할 것인지 더 구체적으로 상상해볼 것을 제안합니다. 이 목표를 일상 생활에 구현하십시오.
과거 상황에 어떻게 대응했는지 조사하고 향후 쿠키를 피할 수있는 방법을 결정하는 것이 습관을 깨는 데 필요한 전부일 수 있습니다. 라고 Poldrack은 말합니다. 이것은 단순히 과자 선반 자체를 걷지 않는 것을 의미 할 수 있습니다.
“새로운 계획을 세우는 것보다 과거에 이미 계획 한 것을 바탕으로 반응하는 것이 항상 더 쉬울 것입니다. Poldrack은 즉석에서 말합니다.
또한 정확히 무엇을 할 것인지에 대해 생각하면 무엇을 할 수 있다는 사고 방식을 개발하는 데 도움이됩니다. 이것이 전투의 절반입니다.
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