새 엄마를위한 11 가지 산후 피트니스 팁

임신 중 운동이 건강에 좋다는 것을 이미 알고 있지만 출산 직후 활동하는 것은 단지 중요합니다. 정기적으로 땀을 흘리면 에너지 수준이 높아지고, 수면을 개선하고, 스트레스를 완화하고, 산후 우울증 (PPD)을 예방할 수 있습니다.

산후 운동

미국 대학의 전문가 산부인과 의사 (ACOG)는 중간 강도의 유산소 활동 (예 : 심박수를 높이고 빠르게 걷기 또는 자전거 타기와 같이 땀을 흘리게하는 활동)을 최소 150 분 동안 목표로 삼을 것을 권장합니다. 근력 운동 (요가, 필라테스 및 웨이트 리프팅 포함).

하지만 운동 프로그램을 다시 시작하는 것이 안전하며, 무엇을 수반해야합니까? 산후 운동 프로그램을 시작하기 전에 가장 먼저해야 할 일은 의사와 대화를하고 승인을받는 것입니다.

움직일 준비가 되셨습니까? 여기에 가장 시급한 산후 운동 질문 11 가지가 있습니다.

질 분만을 한 경우 출산 후 얼마 동안 운동을 시작할 수 있습니까? C- 섹션은 어떻습니까?

전문가들은 모든 여성이 케겔 운동을 다시 시작하고 출산 후 첫 24 시간 이내에 매일 30 분 동안 걸을 수 있다고 말합니다. 섹션 또는 복잡한 질 분만. 몇 번의 5 분짜리 소풍은 30 분 연속으로 계산됩니다.

“오랫동안 여성은 분만 후 천천히 임신 전 신체 활동으로 돌아 오라는 조언을 받았습니다.”라고 Raul Artal은 말합니다. MD, FACOG, St. Louis University의 산부인과 명예 회장이자 ACOG의 산전 운동 지침의 오랜 주 저자입니다.

그러나 1980 년대 초, ACOG는 여성에게 운동을 장려하기 시작했습니다. 임신 중이거나 그 이후에 앉아 있으면 혈전 및 심혈관 질환과 같은 위험이 발생할 수 있습니다.

그러나 다른 운동으로 돌아갈 수있는시기는 출생 경험과 적기 증상이 있는지 여부에 따라 다릅니다 (자세한 내용은 아래 참조). 궁극적으로 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 버지니아 주 알링턴의 여성 건강을 전문으로하는 물리 치료사 인 Carrie Pagliano, DPT는 의사의 승인을 받고 몸의 소리를 들어야한다고 조언합니다.

합병증없이 질 출산을 한 경우, 당신이 붉은 깃발 증상을 경험하지 않는 한, 거의 출생 직후에 수정 된 임신 전 운동을 시작할 수 있습니다 (물론, 이것은 당신이 준비가되었다고 느끼고 의사가 당신에게 초록불, 그렇게하는 것이 안전합니다). 체중 또는 가벼운 체중 (10 파운드 이하)으로 시작한 다음, 편안한 수준으로 천천히 강도와 지속 시간을 늘립니다.

눈물이 찢어지는 질 출산을했다면 2 ~ 3 주 정도 걸릴 수 있습니다. (즉, 3도 또는 4도) 눈물이 치유됩니다. 그 동안 Artal은 걷기 및 상체 운동에 대해 의사와상의하십시오.

제왕 절개를했다면 가능한 한 분만 다음날 또는 즉시 걷기를 시작해야합니다. 준비가되었다고 느끼십시오 (이는 혈액 순환을 촉진하고 혈전 발생 위험을 낮추며 가스에 도움을줍니다). 그러나 운동이 진행되는 한, 당신은 “최소한 6 주가 될 때까지 기다리기를 원할 것입니다. 결국 대수술을받은 것입니다. 가장 중요한 규칙 : 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.” 괜찮아 지세요.

내 몸이 다시 운동을 시작할 준비가되지 않았다는 신호는 무엇입니까?

다음을 포함한 위험 신호에주의하십시오.

• 복통
• 질통
• 출혈 (예 : 로키 아)
• 기타 액체 누출 (예 : 소변 또는 대변)
• 골반 부위의 무거움 또는 질에서 나오는 장기 (골반 장기 탈출의 징후 일 수 있음)

위의 증상 중 하나라도 경험하는 경우 계속 걷기 지금은 의사를 확인하십시오.Pagliano는 “주치의, 산부인과 또는 조산사가 귀하를 가장 잘 알고 있으며 올바른 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.”라고 말합니다. Lochia는 대부분 산후 첫 몇 주 이내에 정리되어야합니다. 따라서 운동을 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다. 부피가 큰 패드를 착용 할 필요가 없습니다.

산후 운동을 처음 시작할 때 안전하게 시도 할 수있는 특정 운동은 무엇입니까?

실무자로부터 더 많은 일을하도록 승인 받으면 걷기 운동보다 가벼운 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 스트레칭과 강화 운동을 시작할 수 있습니다.

무릎을 들어올 리거나 10 분 동안 걷기로 몸을 풀고 5 분 동안 몸을 식 힙니다. 아주 기본적인 복부 또는 골반부터 시작합니다. 골반 기울이기, 측면 골반 기울이기, ab 컬 및 비스듬한 컬을 포함하여 바닥을 움직입니다.

Pagliano는 또한 엄마와 나 클래스를 제안합니다. “9 개월 이상 분만 후 근육의 위치가 바뀌었기 때문에 새로운 자세와 정렬에서 그들을 찾으십시오.”라고 그녀는 말합니다.

처음에 피해야 할 운동이 있습니까?

모든 스트레칭과 복근 당기기는 지난 9 개월 동안, 당신은 확실히 처음에는 ab 작업에 대해 더 조심하고 싶을 것입니다. 직장 전이 진단을 받았는지 여부에 관계없이 Pagliano가 복근 중앙에서 도밍 또는 돌출이라고 부르는 것을주의하십시오.

둘 중 하나라도 발견되면 운동을 건너 뛰고 의사에게 확인하거나 물리 치료사. 그리고 만약 당신이 숨을 참거나 몸을 숙이고 있다는 것을 알게된다면, 그것은 당신이 긴장하고 있다는 것을 의미합니다. 이것은 골반저 나 복근에 좋지 않습니다. 따라서 부하를 줄이거 나 운동을 저장 한 후 나중에 사용할 수 있습니다. 더 많은 힘.

내가 태어나 기 전에 규칙적인 사람이라면 CrossFit과 같은 고강도 운동을 언제 시작할 수 있습니까?

고강도 운동을 시작할 수있는시기는 다양합니다. 그러나 임신 전과 임신 중 얼마나 활동적 이냐는 출산 후 얼마나 많은 운동을 견딜 수 있는지에 큰 영향을 미칩니다. 달리기 선수가 아니었다면 지금은 하프 마라톤 훈련을 시작할 때가 아닙니다.

하지만 임신 중에 운동을 계속하고 복잡하지 않은 질 출산을 한 많은 운동 전사들은 수정 된 Crossfit, 달리기, 사이클링 또는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 프로그램으로 시작하세요. 산후 3 ~ 4 주에 걸쳐 운동을 시작하세요.

수태 전에는 Crossfit 규칙 이었지만 임신 중에 중단 했더라도 Pagliano는 출생 후 몇 주 이내에 운동으로 다시 확장하기 시작합니다. 조심해서 실수하고 몸에 귀를 기울이고 통증이나 출혈이 있으면 그만두세요.

모유 수유 중 운동에 대해 알아야 할 것이 있습니까?

무엇보다도-이것은 고통 스러울 것입니다-운동하기 전에 모유 수유를하는 것이 가장 좋습니다. Pagliano는 “아무도 완전한 유방으로 3 마일을 달리기를 원하지 않습니다.”라고 말합니다.

운동 전 수유를 선호하는 또 다른 요점 : Pagliano는 일부 여성이 자신의 아기가 젖에 반응하는 것을 알아 차 린다고 말합니다. 모유 구성이 약간 변경되어 격렬한 운동을 한 후 (일시적으로 모유의 젖산 수준을 변경할 수 있음).

Artal은 어떤 변화도 아기를 괴롭히지 않을 것이라고 말합니다. “과거에는 격렬한 신체 활동으로 인해 모유의 pH가 더 높아지거나 낮아질 수 있기 때문에 망설임이있었습니다. 그러나 모유의 품질은 크게 변하지 않습니다.”라고 Artal은 말합니다.

지지하는 스포츠 브래지어에 투자하십시오 (가슴에 감사 할 것입니다). 그리고 수분을 더 많이 마 십니다 (땀을 흘리기 전후에 유리 잔을 더 마시면됩니다).

출산 후 최소 6 주가 지났는데도 운동이 고통 스러우면 어떨까요?

통증은 보통 당신이 밀고 의사에게 전화하면 악화 될 가능성이있는 문제를 나타 내기 때문에 즉시하고있는 일을 중단하십시오. Artal은 의사가 문제가 무엇인지 알아내는 데 도움을 줄 것입니다. 또는 필요한 경우 물리 치료사를 소개 할 수도 있습니다.

“대부분의 주에서는 의사의 지시없이 물리 치료사를 만날 수 있으므로 해당주의 직접 접근법을 확인하십시오.”라고 Pagliano는 말합니다. PT는 귀하를 평가하고 치료에 도움이되는 운동을 제공하거나 의사에게 연락 할 수 있습니다.

보험에 물리 치료가 포함되는 한 귀하의 세션은 보장되어야합니다. 가까운 물리 치료사를 찾으려면 미국 물리 치료 협회의 여성 건강 섹션을 방문하여 우편 번호를 입력하십시오.

내 몸을 너무 세게 밀고있는 징후는 무엇입니까?

적신호 (통증, 출혈, 누수, 골반 무거움) 외에도 어지럽거나 현기증이 느껴지면 중지하십시오. 그리고 우유 생산의 변화를주의하십시오. 감소는 너무 세게, 너무 빨리 밀고 있음을 나타낼 수 있습니다.

“새로운 몸이 있기 때문에 까다롭기 때문에 무엇이 정상인지 파악해야합니다. 그리고 그렇지 않은 것”이라고 Pagliano는 말합니다.

배뇨 누출이 흔하다고해서 그것이 “정상”이거나 좋아하는 운동을 즐기지 못하게하는 것은 아닙니다. 사실, 회음부 바닥을 다시 훈련시켜 중단하는 것은 완벽하게 가능합니다. 특히 조기에 전문가와 상담하면 누출이 발생합니다.

산후 운동은 어떻게 달라 지나요?

산후 운동에 대해 어떻게 느끼는지는 매우 개인적인 것입니다. 모든 신체는 다르며 운동에 대한 반응 방식은 분만 및 분만 중 합병증을 비롯한 수많은 요인에 따라 달라집니다. 따라서 신체가 보내는 신호에 귀를 기울이고 매우 피곤하면 기분이 좋지 않습니다. 통증이나 누수를 경험하고 있다면 의사와 상담하십시오.

임신 전 청바지에 다시 맞추는 방법이 아니라 전반적으로 더 건강해 지도록 운동 프레임을 구성하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 찾고있는 결과입니다.”라고 Pagliano는 말합니다.

운동이 산후 우울증이나 불안을 예방할 수 있습니까?

산후 운동 riod는 강력한 임신 호르몬을 돌볼 새로운 인간과 아주 적은 수면으로 재조정하는 것입니다. 여성 5 명 중 1 명은 산후 우울증 (PPD)을 유발할 수 있습니다. PPD는 결코 귀하의 잘못이 아니며, 그 원인은 여러 가지가 있지만 운동이 대부분의 여성에서 산후 불안과 우울증 증상을 낮추는 데 도움이된다는 증거가 있습니다.

“운동은 근육과 관절을 지원할뿐만 아니라, 그러나 그것은 당신의 생화학에 많은 영향을 미칩니다.”라고 Pagliano는 덧붙였다. “이것은 사람들에게 사랑스러운 스트레스 배출구를 제공하고 당신의 시스템이 균형을 되찾도록 돕는 자연스러운 방법입니다. 아기가있는 다른 친구들과 어울리고 지원할 수있는 커뮤니티가 만들어집니다.”

임신 전 체력 수준에 가까워지기까지 얼마나 걸리나요?

주 단위로 산후 6시, 거의 모든 사람이 정상적인 임신 전 일상으로 돌아갈 수 있다고 Artal은 말합니다. 프로 운동 선수 든 간헐적 요가이든 상관없이 체력 수준에 관계없이 반드시 의사의지도하에 운동해야합니다.

이전에 정기적으로 운동을하고 있었다면 임신 중에는 지난 9 개월 (또는 그 이상) 동안 체육관을 건너 뛰는 것보다 빨리 돌아올 것입니다. Pagliano는 “운동을하고 임신을 마친 후 몇 주 후에 다시 회복 할 수있는 환자가있었습니다.하지만 이것이 표준이 아니라고 말하고 싶습니다.”라고 Pagliano는 말합니다.