Advice Main Page
FDA와 EPA는 생선 섭취에 관한 조언을 발표했습니다. 이 조언은 임신 중이거나 임신 할 수있는 여성은 물론, 모유 수유중인 산모와 부모, 2 세 이상의 자녀를 수유하는 보호자 등이 영양가 있고 안전한 생선을 선택할 때 정보에 입각 한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 조언은 2 세 이상의 사람들을 위해 개발 된 2015-2020 미국인을위한식이 지침의 권장 사항을 지원합니다. 2 세 미만의 어린이에게 수유에 대한 조언은 American Academy of Pediatrics에 문의 할 수 있습니다.
이 조언에는 수십 가지의 건강하고 안전한 옵션을 쉽게 선택할 수있는 차트와 관련 정보가 포함되어 있습니다. 생선의 영양가. 자주 묻는 질문 & 답변 (아래)은 차트 사용 방법에 대한 자세한 정보와 생선을 먹는 추가 팁을 제공합니다.
I. 차트 사용
II. 서비스
III. 어린이
IV. 생선의 영양소
V. 생선의 오염물
VI. 참치는 어떻습니까?
VII. 가족과 친구가 잡은 물고기
VIII. 생선 섭취를위한 추가 팁
IX. 참조
I. 차트 사용
조언 차트
PDF로 확대 (472KB)
1. 차트는 어떻게 사용합니까?
생선은 고품질 단백질 공급원이며 수은 함량이 낮은 생선은 모든 사람에게 좋은 선택입니다. 이 조언은 임신 중이거나 임신 할 가능성이있는 여성, 모유 수유중인 산모 및 2 세 이상의 어린이를위한 것이지만 모든 사람이이 조언을 따를 수 있습니다.
표를 사용하여 매주 먹을 생선을 선택하십시오. 매번 같은 종류의 생선을 먹는 것보다 다양한 생선을 먹는 것이 부모와 자녀에게 더 좋습니다.
1 인분에 따라 “최선의 선택”카테고리에서 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 먹을 수 있습니다. 전체 건강식의 맥락에서 4 온스 크기입니다.
Good Choices카테고리에서는 일주일에 1 인분의 생선을 먹을 수 있지만 그 주에는 다른 생선을 먹을 수 없습니다.
피해야 할 선택카테고리의 생선을 먹거나 어린 아이들에게 먹여서는 안됩니다. 그러나 그렇게 할 경우 다음 주에 수은 함량이 낮은 생선을 먹어야합니다.
2. 어떻게 했습니까? 각 카테고리에 어떤 물고기를 넣을지 결정 하시겠습니까?
우리는 각 카테고리에 속하는 물고기를 결정할 때 신중하고 매우 보호적인 접근 방식을 취했습니다. 다음 정보를 사용하여 평균 임산부가 일주일에 몇 번 먹을 수 있는지 계산했습니다. 상업용 생선 및 기타 출처에 대한 FDA 데이터베이스의 각 생선 유형에 대한 수은 함량. 그 생선을 일주일에 3 회 이상 먹을 수 있다면 “Best Choices ”카테고리. 그 생선을 일주일에 한 번만 먹거나 일주일에 두 번만 먹을 수 있고 일주일에 세 번 먹을 수 없다면 “Good Choices”범주에 나열했습니다. 일주일에 한 번 그 생선을 먹을 수없는 경우 “Choices to avoid”카테고리에있는 물고기.
자세한 내용은 기술 페이지를 참조하십시오.
3. 어떤 물고기는 어떻게 하나 이상의 카테고리에 속할 수 있습니까?
알바 코어, 눈다랑어, 황 다랑어와 같은 참치에는 여러 종류 (또는 종)가 있습니다. 더 크거나 오래 사는 일부 참치는 수은 수치가 더 높은 경향이 있으며, 이것이 다른 범주에 속하는 이유입니다. 따라서 통조림 참치는 “최선의 선택”범주에 속합니다. Albacore (또는 흰색) 참치와 황 다랑어는 “좋은 선택”범주에 속하고 눈다랑어는 “피할 선택”에 속합니다. 또한 지리적 위치가 다른 동일한 종의 물고기는 수은 함량이 다를 수 있습니다. 예를 들어 멕시코만에있는 바닷물 고기는 대서양에있는 물고기보다 수은 수치가 높기 때문에 바닷물 고기는 두 가지 범주에 속합니다.
4. 왜 일부 물고기가 차트에 나오지 않습니까?
홍합과 같이 차트에없는 물고기의 종류를 찾고 있다면 우리는 신뢰할 수있는 물고기가 충분하지 않았 음을 의미합니다. 포함 할 수은 데이터입니다. 더 많은 데이터가 수집되면 웹 사이트를 업데이트 할 계획입니다.
5. 어류의 수은 수준에 대한 자세한 내용은 어떻게 찾을 수 있나요?
상업용 생선의 평균 수은 수준을 보여주는 더 자세한 표입니다.
II. 서빙
1. 서빙이란 무엇입니까?
성인의 경우 일반적인 1 회 제공량은 조리하기 전에 측정 한 생선 4 온스입니다. 우리의 조언은 다양한 조리 된 생선을 2 ~ 3 회 또는 일주일에 8 ~ 12 온스 먹는 것입니다.
2. 4 온스가 얼마인지 알 겠어요?
4 온스가 성인 손바닥의 크기와 두께.
3. 일주일에 2 ~ 3 인분보다 생선을 적게 섭취하면 어떻게됩니까?
전체 건강에 유익한 생선에 함유 된 고품질 단백질, 미네랄 및 비타민을 놓칠 수 있습니다.다음 주에 다양한 생선에서 권장량을 먹어보십시오. 우리의 조언은 수은 수준에 따라 매주 얼마나 많은 생선을 먹을지에 대한 일반적인 지침으로 제공됩니다.
4. 일주일에 생선을 3 인분 이상 먹으면 어떻게 되나요?
먹는 생선을 다양하게 바꿔보세요. 일주일에 3 인분 이상 먹는 경우 “최선의 선택”범주에 속하는 생선을 섭취하십시오. 일부 선택 항목이 수은 수치가 높은 생선 인 경우 다음 주에 수은 수치가 낮은 생선을 섭취하십시오.
5. 내 체중에 따라 조언을 변경해야하나요?
여기에 제공된 조언은 일반적인 지침입니다. 체중이 평균 (165 파운드) 미만인 여성은 더 적게 먹는 것이 좋습니다. 3 개가 아닌 일주일에 2 인분의 생선을 먹도록합니다.
6. 미국인을위한식이 가이드 라인은 얼마나 많은 생선을 권장합니까?
미국인을위한식이 가이드 라인은 최소 8 개를 권장합니다. 주당 1 온스의 해산물 (2,000 칼로리 식단 기준) 이하 어린이에게는 그 이하입니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 수은 함량이 낮은 선택에서 주당 8 ~ 12 온스의 다양한 해산물을 섭취해야합니다.
III. 어린이
1. 어린이는 생선을 먹어야하며, 그렇다면 생선을 얼마나 먹어야합니까?
예, 다른 단백질이 풍부한 식품과 마찬가지로 생선에는 영양분이 있습니다. 자녀의 성장과 발달을 도울 수있는 nts. 우리의 조언은 2 세 이상의 사람들을 위해 개발되었습니다. (2 세 미만 어린이에게 수유에 대한 조언은 미국 소아과 학회에 문의 할 수 있습니다.) 다양한 생선 중에서 어린이에게 1 주일에 1 ~ 2 회 생선을 제공하는 것이 좋지만, 섭취량은 성인 섭취량보다 적어야합니다. 자녀의 연령과 총 칼로리 요구량에 적합합니다. 평균적으로 서빙 크기는 2-3 세 어린이의 경우 약 1 온스, 4-7 세 어린이의 경우 2 온스, 8-10 세 어린이의 경우 3 온스, 11 세 이상 어린이의 경우 4 온스입니다. 자세한 내용은 기술 페이지를 참조하십시오. 또한 Q & A VI.2 및 Q & A VII.1에서 어린이와 가족 및 친구가 잡은 참치 및 생선에 대한 정보를 확인하십시오. .
2. 우리 아이에게 물고기를 언제부터 주어야하나요?
미국 소아과 학회에 따르면, 아기가 넓은 범위를 달성하기 위해 고 형식을 도입하고 받아 들일 때 물고기를 아이의 식단에 추가 할 수 있습니다. 모든 식품군의 다양한 식품.
3. 어떻게 아이에게 물고기를 먹이기 시작해야하나요?
물고기는 일반적인 음식 알레르기이므로 두 번째 먹이를주기 전에 며칠 동안 알레르기 징후를 관찰하면서 물고기 나 조개류를 소개합니다. 가족 중에 음식 알레르기의 병력이 있거나 자녀가 음식 알레르기의 징후를 보이면 자녀의 의사 나 간호사와 상담하십시오.
IV. 생선의 영양소
1. 생선에는 어떤 영양소가 있으며 왜 당신에게 좋은가요?
대부분의 생선은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 생선은 지방이 적고 생선에 존재하는 대부분의 지방은 건강한 고도 불포화 지방입니다. 다중 불포화 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)도 많은 종류의 어류에 존재합니다. 오메가 -3 지방산의 건강상의 이점을 알아보기위한 연구가 아직 진행 중입니다. 생선은 또한 신체에 필요한 셀레늄, 아연, 요오드, 철분 및 기타 미네랄의 중요한 공급원입니다. 생선은 비타민 B12와 같은 많은 비타민 B의 천연 공급원이며 기름진 생선은 비타민 A와 D를 제공합니다. 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면 다른 단백질이 풍부한 식품과 마찬가지로 생선의 영양 적 이점이 자녀의 성장과 발달에 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다. 임신과 어린 시절. 건강한 식습관의 일환으로 생선을 먹으면 심장 건강에 유익하고 비만의 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 미국인을위한식이 지침에서 건강한 식습관의 일부로 생선을 권장하는 이유는 무엇입니까?
생선을 먹으면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관의 일환으로 생선을 먹으면 비만의 위험을 낮출 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성의 경우 오메가 -3 지방산 DHA가 포함 된 권장 생선을 섭취하는 것이 아기의 건강 증진과 관련이 있습니다.
3. 생선을 먹는 것보다 오메가 -3 보충제에서 동일한 이점을 얻을 수 있습니까?
오메가 -3 보충제는 단백질, 비타민 또는 미네랄을 제공하지 않습니다. 생선을 먹는 대신 오메가 -3 보충제를 섭취하면 전반적인 건강에 유익한 생선에 존재하는 고품질 단백질, 미네랄 및 비타민을 놓칠 수 있습니다. 오메가 -3 보충제의 건강상의 이점에 대한 연구는 여전히 진행 중입니다.
V. 물고기의 오염물
1. 수은과 메틸 수은은 무엇입니까?
수은은 환경에서 자연적으로 발생하는 요소이며 다양한 유형의 인간 활동을 통해 환경으로 방출됩니다. 그것은 하천, 호수 및 바다에 모일 수 있으며 물 또는 침전물에서 메틸 수은으로 변합니다.물고기에 존재하는 것은 이러한 유형의 수은입니다. 메틸 수은은 사람이 시간이 지남에 따라 너무 많이 노출되면 뇌와 신경계에 해로울 수 있습니다.
2. 모든 어류에 메틸 수은이 있습니까?
거의 모든 어류에는 최소한 미량의 메틸 수은이 포함되어 있습니다. 물고기는 먹는 음식에서 메틸 수은을 흡수합니다. 다른 물고기보다 일부 유형의 물고기, 특히 다른 물고기를 먹는 큰 물고기와 더 오래 사는 물고기에서 더 많이 축적되는 경향이 있습니다.
3. 수은을 피하기 위해 임신 중에 생선을 먹으면 안 되나요?
아니요, 생선은 임신 전과 임신 중, 모유 수유 중에 건강한 식단에 기여할 수 있습니다. 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면 다른 단백질이 풍부한 식품과 마찬가지로 생선의 영양 적 이점은 임신과 어린 시절의 자녀의 성장과 발달에 중요합니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성과 어린 아이들의 식단에서 수은을 제한하는 것이 중요하지만 많은 종류의 생선은 영양가가 높고 수은 함량이 낮습니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 그리고 임신 중에 권장되는 양보다 적은 양의 생선을 먹습니다. 2005 년 FDA 조사에 따르면 임산부는 일반적으로 일주일에 2 온스의 생선을 먹었습니다. 이 조언의 차트는 임신 중이거나 임신 할 가능성이 있거나 모유 수유중인 여성 또는 2 세 이상의 어린이에게 가장 적합한 생선을 보여줍니다. (2 세 미만의 어린이에게 수유에 대한 조언은 American Academy of Pediatrics에 문의 할 수 있습니다.)
4. 생선을 청소하거나 준비 (예 : 요리)하면 존재할 수있는 수은의 양을 줄일 수 있습니까?
아니요. 수은은 물고기의 조직 전체에서 발견되므로 청소하거나 조리해도 수은의 양이 줄어들지 않습니다. 수은의 양을 줄이는 방법은 차트에 표시된 “최선의 선택”으로 표시된 생선을 먹는 것입니다.
매장에서 통째로 구입 한 생선의 경우 질문 V.6에 대한 응답에서 추가 정보를 참조하십시오. .
5. “피해야 할 선택 사항”범주에 나열된 생선을 한 번 먹어도 걱정해야합니까?
아니요.하지만 앞으로는 생선 중에서 선택하십시오. “Best Choices”또는 “Good Choices”범주. “피해야 할 선택”물고기를 먹거나 아이들에게 먹이는 것을 피하십시오. 차트에있는 “최선의 선택”및 “좋은 선택”범주의 다양한 물고기를 섭취하는 것이 좋습니다.
6 . 어류에 다른 오염 물질이 있습니까?
예,하지만 FDA는 상업용 어류의 다른 오염 물질 수준이 일반적으로 인체 건강 문제를 일으키지 않는다는 사실을 발견했습니다. FDA는 수년 동안 상업용 해산물을 샘플링하고 테스트했습니다. 수은 이외의 기타 중금속뿐만 아니라 농약 및 산업 화학 물질에 대한 결과는 FDA 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.
- 살충제 프로그램 잔류 물 모니터링
- 총 식단 연구 분석 결과
다른 오염 물질의 수준은 위치와 어종에 따라 다릅니다. 주 및 지역 보건부 또는 어류 및 게임 기관은 특정 수역에서 나온 어류의 폴리 염화 비 페닐 (PCB)과 같은 기타 오염 물질에 대한 조언을 제공합니다. . 레크리에이션 또는 단백질 공급원으로 자신의 물고기를 잡는 사람들 n 그들의 식단은 담수와 해수 모두에 대한 어류 주의보를 확인해야합니다.
다른 유형의 유해한 오염 물질이 귀하와 귀하의 친구들에게 축적 될 수있는 피부, 지방 및 내장을 제거하는 것이 좋습니다. 이 물고기를 요리하기 전에 잡으십시오. 이는 특히 일부 지역 해역의 물고기가 다른 오염 물질을 포함 할 가능성이 더 높기 때문에 사실입니다.
그리고 기억하십시오. 물고기를 먹을 때마다 똑같은 종류가 아닌 다양한 물고기. 차트에는 선택할 수있는 물고기가 많으므로 모든 취향에 맞는 물고기가 있습니다.
VI. 참치는 어떻습니까?
1. 알바 코어 (백색) 참치와 통조림 참치의 차이점은 무엇입니까?
알바 코어 (흰 참치)는 통조림 참치에 일반적으로 사용되는 생선보다 크고 수명이 더 깁니다. 한편, 가벼운 참치 통조림은 일반적으로 작은 참치 종류의 혼합 일 수 있으며 대부분 가다랑어입니다.
2. 참치를 많이 먹습니다. 특히 가벼운 참치 통조림은 특히 저렴하기 때문입니다. 괜찮습니까?
예. 가벼운 참치 통조림은 “Best Choices”범주에 속하며 일주일에 2 ~ 3 인분을 먹어도 좋습니다. 다양한 생선을 드실 것을 권장합니다. “Best Choices”범주에서 다른 저렴한 생선을 맛보는 것도 좋습니다. 통조림 연어 또는 정어리, 냉동 생선 또는 할인 된 가격의 신선한 생선.
3. 나는 참치를 많이 먹지만, 참치를 좋아한다. 괜찮습니까?
흰 참치라고도하는 알바 코어 참치는 일반적으로 통조림 참치보다 3 배 더 많은 수은을 포함합니다. albacore 또는 “Good Choices”범주의 다른 생선을 먹을 때는 그 주에 1 인분 만 섭취하고 다른 생선은 섭취하지 마십시오.
VII. 가족과 친구들이 잡은 생선
1. 가족이나 친구들이 잡은 생선을 먹으면 어떻게 되나요?
당신이나 다른 사람들이 잡은 물고기를 먹을 때, 그 수역에 대한 물고기 주의보에주의를 기울이십시오. 모니터링이 거의 또는 전혀 없었던 물이 있으므로 잠재적 인 수은 오염 정도를 알 수 없습니다. 조언을 구할 수 없다면 그 생선의 섭취량을 일주일에 한 번으로 제한하고 그 주에 다른 생선을 먹지 않아야합니다. 성인은 그 주에 6 온스 이하를 먹어야하며, 6 세 미만의 어린이는이 생선 섭취를 주당 1 ~ 2 온스로 제한해야하며, 나이가 많은 어린이 (6 ~ 12 세)는 섭취량을 2 ~ 3 온스로 제한해야합니다. 한 주에. 다시 말하지만, 성인이나 어린이는 그 주에 다른 생선을 먹어서는 안됩니다.
2. 가족이나 친구가 잡은 물고기의 안전에 대한 정보는 어디서 얻을 수 있습니까?
레크리에이션으로 잡은 물고기에 대한 정보는 해당 낚시 규정 책자 또는 웹 사이트를 확인하십시오. 지역, 주 및 부족 보건 부서와 어류 및 게임 기관도 해당 관할 구역에서 어류 섭취에 대한 권고에 대한 정보를 제공합니다. 어류 소비 권고에 대해서는 EPA 웹 사이트를 참조하십시오.
VIII. 생선 섭취를위한 추가 정보
1. 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 건강한 식습관에 어떻게 맞출까요?
2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 지침은 임신 중이거나 모유 수유중인 여성에게 8 ~ 12 온스 (2 ~ 3 온스)를 섭취하도록 권장합니다. 수은 함량이 낮은 다양한 생선을 주당 제공합니다. 고기 나 가금류와 같은 다른 단백질 원 대신 생선을 먹어야합니다. 이것은 또한 물고기가 어떻게 준비되는지에주의를 기울이는 것을 의미 할 수 있습니다. 예를 들어, 구운 생선은 일반적으로 튀긴 생선보다 칼로리가 적고 다른 방식으로도 더 건강 할 수 있습니다. 생선이나 조리 과정에서 나오는 나트륨과 콜레스테롤 함량도 건강한 식습관의 다른 측면과 마찬가지로 고려해야합니다. 자신에게 맞는 칼로리가 얼마인지 확실하지 않은 경우 www.choosemyplate.gov를 방문하여 적절한 칼로리 섭취량에 대한 정보를 확인하십시오 (특정 정보는 MyPlate Plan에서 확인할 수 있음). 더 많은 정보를 원하시면 영양사 나 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.
2. 임산부와 어린 아이들이 날 생선을 피해야한다는 것이 사실입니까?
예. 2015-2020 년 미국인과 FDA를위한식이 지침은 임산부와 어린 아이들이 해당 식품에있을 수있는 미생물로부터 보호하기 위해 안전한 내부 온도로 조리 된 생선, 육류, 가금류 또는 계란이 포함 된 식품 만 먹도록 권장합니다. 여기에는 많은 레스토랑과 식품점에서 구할 수있는 초밥이나 회 (일본식 음식)의 일부로 제공되는 날 생선을 먹지 않는 것이 포함됩니다. 임산부와 어린 아이들은 종종 면역 체계가 약하고 식 인성 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.
3. 생선을 먹을 수 없거나 먹지 않으면 어떻게합니까? 내 아기는 괜찮을까요?
생선은 전반적인 건강에 유익한 고품질 단백질, 미네랄 및 비타민의 원천입니다. 생선을 먹지 않아도 건강한 아기를 가질 수 있습니다.
4. 나는 미래에 아이를 가질 수있는 여성이지만 임신하지 않았습니다. 내가이 조언을 따라야하는 이유는 무엇입니까?
내년에 임신 할 가능성이 있다면 지금이 조언을 따르시기 바랍니다. 다른 단백질이 풍부한 식품과 함께 수은 함량이 낮은 다양한 생선을 일주일에 2 ~ 3 인분 섭취하면 자녀의 성장과 발달에 도움이 될 수 있으며, 다양한 종류의 생선을 얼마나 자주 먹는지에 대한 권장 사항을 따르는 것도 중요합니다. 시간이 지남에 따라 물고기의 수은이 몸에 축적 될 수 있기 때문입니다. 수은은 체내에서 자연적으로 제거되지만이 과정은 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 따라서 임신 전에이 조언을 따르면 특히 중요한 임신 초기에 성장하는 아이에게 도움이 될 수 있습니다.
5. 임신하지 않았거나, 임신하지 않거나, 모유 수유를하지 않는 사람들을 위해 생선을 먹는 것에 대해 어떤 조언이 있습니까?
물고기는 고품질 단백질 공급원이며 수은 함량이 낮은 생선은 모든 사람에게 좋은 선택입니다. . 이 조언은 임신 중이거나 임신 할 가능성이있는 여성, 모유 수유중인 산모, 2 세 이상의 어린이를위한 것입니다. 그러나 누구나이 조언을 따를 수 있습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인에게 주당 최소 8 온스의 해산물 (2,000 칼로리 식단 기준)을 권장합니다. 생선을 먹으면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관의 일환으로 생선을 먹으면 비만의 위험이 낮아질 수 있습니다.
6. 이 조언은 어업 지속 가능성 문제를 고려합니까?
아니요. 이 조언은 생선 섭취의 이점과 생선의 수은 수준을 기준으로 한 주당 섭취 할 수있는 생선 수에 중점을 둡니다. 이 조언은 어업 지속 가능성 문제에 대한 우려를 반영하지 않습니다. 자세한 내용은 국립 해양 대기 청 웹 사이트 http://www.fishwatch.gov를 참조하십시오.