역대 가장 섹시한 복근을 위해!
멍청이를 버리세요! 뱃살을 빼기 위해 최고의 운동을 사용하여 중간을 단련하세요.
복근 운동은 기본적인 크런치 이상입니다. 네, 중학교 체육 시간에해야했던 것. 사실, 코어를 강화하고 근육을 정의하려면 운동을 다양하게해야합니다.
복부 부위는 하나의 큰 근육이 아닙니다. 복직근은 그 유명한 “6 팩”모양의 원인입니다. 양쪽에는 내부 및 외부 사선뿐만 아니라 종종 신체의 천연 코르셋이라고도하는 가로 복근이 있습니다. 강하고 싶다면, 복근이 꽉 조이면이 모든 근육을 목표로해야합니다. 즉, 크런치 이상의 것이 필요합니다.
복근 운동을 변경하면 중요한 모든 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다. 아래 복근에 시간을 할애해야합니다. 위쪽 복근과 옆구리.
또한 우리 중 많은 사람들이 복부에 지방을 저장하기 때문에 유산소 운동을 포함하는 움직임은 복근이 더 뚜렷하게 보이도록 도와줍니다. 체지방률을 낮추면 근육이 더 잘 보일 수 있습니다.
배 지방과 복근을 줄이기위한 15 가지 최고의 운동
- 산악 등반가
- 러시안 트위스트
- 다리 리프트
- 리버스 크런치
- 플랭크 힙 트위스트
- 무릎에서 팔꿈치까지 플랭크
- 우드 쵸퍼
- 좌석 서클
- 강화 그 다음 코어 근육
- 자전거 크런치
- 니 드롭
- 코크 스크류
- 사이드 벤드
- 플랭크
- 사이드 플랭크
해야 할 일 : 4-6 개의 운동을 선택하고 권장 세트 수를 완료합니다. 세트 사이에 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
산악 등반가
산악 등반가는 유산소 운동의 두 배가되는 복근 동작 중 하나입니다. 빨리 갈수록 심장이 더 열심히 일해야합니다.
그들은 코어를 플랭크 자세로 끌어 들여 복근을 작동시킵니다. 이 동작을 올바르게 수행하려면 가운데를 조여야한다는 것을 알 수 있습니다. 산악 등반가는 하 복근과 어깨, 대퇴사 두근을 운동합니다.
해야 할 일 : 40 회씩 3 세트를 수행합니다 (각 측면에 20 회씩).
Russian Twist
러시안 트위스트는 사근 (몸통 옆의 근육)을 작동시키는 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 다리를 땅에 대지 않으면 아래 복근도 작동합니다. 초보자는 무게없이이 운동을 수행 할 수 있으며, 더 강해지면 덤벨을 추가 할 수 있습니다.
해야 할 일 : 40 회씩 3 세트 (각면에 20 회씩) 수행합니다.
다리 리프트
다리 리프트
h3>
다리를 들어 올리는 것은 매우 간단하다는 것입니다. 처음 몇 번의 반복은별로 느껴지지 않지만 복근은 세트가 끝날 무렵부터 타기 시작합니다. Burn, baby, burn!
다리 리프트는 아랫 복근을 목표로합니다. 허벅지가 다리를 똑바로 펴는 것을 느낄 수도 있습니다.
해야 할 일 : 20 회씩 3 세트를 수행합니다.
리버스 크런치
The 리버스 크런치는 레그 리프트의 더 어려운 버전입니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리면 난이도가 더 높아집니다. 이 여분의 리프트는 상부 복근에 대한 초점을 이동시켜 리버스 크런치를 더 둥근 운동으로 만듭니다. 복직근을 목표로하며 정의 된 6 팩을 원한다면 훌륭한 운동입니다.
해야 할 일 : 12 회 반복으로 3 세트를 수행합니다.
Plank Hip Twist
플랭크 힙 트위스트는 사선과 가로 복부를 대상으로합니다. 또한 어깨와 팔이 안정된 상태를 유지하기 위해 작동해야하므로 약간의 상체 동작을 할 수 있습니다.
이 운동을 최대한 활용하려면 적절한 플랭크 자세를 유지하는 데 집중하세요. 엉덩이를 너무 위로 올리거나 너무 많이 처지 게하면 복근에서 초점이 멀어집니다. 또한 좌우로 너무 많이 흔드는 경우 복근이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있습니다.
해야 할 일 : 40 회씩 3 세트 (각 측면에서 20 회) 수행합니다.
무릎에서 팔꿈치까지 뻗기
이 도전적인 판자는 코어, 배, 등을 움직입니다. 적절한 형태를 유지하려면 코어의 모든 근육을 사용해야합니다. 동영상을 따르고 올바른 형식을 사용하세요.
해결 방법 : 24 회씩 3 세트 (각면에 12 회씩)
Wood Chopper
나무 다지기는 코어를 조이는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 몸통을 좌우로 돌리거나 비틀어 야하는 모든 운동은 경사를 작동합니다. 옆구리를 조이고, 복근을 강화하고, 코어의 안정성을 향상시키는 데 좋습니다.
해야 할 일 : 40 회씩 3 세트 (각면에 20 회) 수행합니다.