복근을 훈련하려는 경우 좋은 소식은 매우 다양한 운동이 있다는 것입니다. 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 자신에게 직접 집중하는 동작을하지 않더라도 복근의 위치는 상체와 하체를 모두 치는 복합 운동으로 열심히 운동한다는 것을 의미합니다. 코어는 플랭크와 같은 정적 홀드 또는 싱글 레그 루마니아 식 데 드리프트와 같은 까다로운 밸런싱 행위와 같이 신체를 안정적으로 유지해야하는 모든 운동의 핵심입니다.
목표가 6인지 여부 스쿼트, 오버 헤드 프레스 및 데 드리프트와 같은 복합 리프트는 당신의 몸 전체에 동시에 힘을 키울 것입니다. 즉, 특히 커버 모델 스타일의 6 팩을 달성하기위한 설계가있는 경우 더욱 집중된 복근 운동을위한 여지도 있습니다.
아래의 4 개 운동 회로는 격리 운동과 복합 운동을 모두 제공합니다. 그리고 세 가지 옵션은 복근의 다른 영역을 대상으로하여 모든 각도에서 치는 것을 보장합니다. 첫 번째 운동은 상부 복근에 집중하고, 두 번째 운동은 하부 복근에 초점을 맞추고, 마지막 루틴은 더 깊은 코어 근육과 함께 자주 무시되는 측면 복근 또는 경사 운동을합니다.
각 회로는 다음과 같이 작동합니다. 빠른 독립형 복근 폭발, 당신은 또한 당신의 복근이 그들이 가치있는 관심을 받고 있는지 확인하기 위해 메인 훈련 세션이 끝날 때까지 붙일 수 있습니다.
정말 좋은 소식은 당신이 필요하지 않다는 것입니다. 이러한 운동을 완료하기 위해 체육관에 액세스 할 수 있으므로 COVID-19 봉쇄 기간 동안 6 팩 꿈을 계속 추구 할 수 있습니다. 이것은 당신이 집에서 절대적으로 몸매를 만들 수있는 신체 부위 중 하나이며, 중앙부에서 화상을 느끼는 데 필요한 최소한의 장비 만 있으면됩니다.
우리는 최소한의 장비라고 말합니다. 아래의 운동을하려면 매달린 다리 올리기와 같은 움직임을위한 풀업 바가 필요합니다. 봉쇄 기간 동안 수요가 때때로 공급을 초과했지만 바는 저렴하고 일반적으로 쉽게 찾을 수 있으므로 여전히 사용 가능한 옵션에 대한 최상의 풀업 바를 선택하십시오. 덤벨 크런치는 덤벨을 요구하지만, 덤벨이 없으면 가슴으로 잡을 수있는 어떤 종류의 웨이트도 가능합니다. 너무 무거울 필요는 없습니다.
방법 각 복근 운동
각 복근 운동은 주요 운동이 끝날 때 할 수있는 미니 회로입니다. 회로는 최대한의 근육 섬유를 가능한 한 빠르고 효과적으로 작동하도록 설계되었으므로 세부적인 반복 및 휴식 시간을 고수하면서 네 가지 동작을 모두 순서대로 수행합니다. 각 서킷의 첫 번째 움직임이 가장 어렵고, 움직임 당 반복 횟수가 증가함에 따라 점차 쉬워집니다. 이것은 당신의 복근을 더 세게 작동시키고 더 오랫동안 더 큰 긴장 상태에 놓아 궁극적으로 근육 성장을 자극합니다. 마지막 이동 후 할당 된 시간 동안 휴식을 취한 다음 회로를 반복하십시오. 총 3 개의 서킷을하세요.
상 복근 운동
덤벨 크런치 1 회
반복 10 초 휴식 10 초
등을 대고 누워서 가슴에 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 양쪽 모두 들고 소유. 상체를 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 윗부분 복근의 긴장을 전체적으로 유지합니다.
2 턱과 크런치
반복 15 휴식 10 초
손은 머리로 눕고 다리는 무릎을 90 ° 각도로 구부립니다. 동시에 몸통을 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 관자놀이 전체에 손가락을 대고 몸통을 움츠 리지 않고 매번 부드럽게 반복하십시오. 반복 사이에 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
3 수정 된 V-sit
Reps 12 Rest 10sec
다리를 바닥에서 들어 올린 상태로 누워서 바닥과 평행을 이루고 팔은 옆구리로 똑바로 유지합니다. 바닥. 몸통을 들어 올리고 다리를 들어 올릴 때 팔을 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 가슴이 움직임의 상단에 무릎과 만나도록합니다. 그런 다음 제어를 낮추십시오.
4 크런치
반복 20 휴식 90 초
무릎을 구부리고 발을 고정한 상태에서 등을 대고 눕고 팔은 가슴을 가로 질러 교차합니다. 복근을 사용하여 몸통을 올린 다음 내립니다. 당신의 윗 복근은 이미 피로에 가까울 것이지만 가능한 한 열심히 일할 수 있도록 적어도 1 초 동안 각 반복의 상단 위치를 유지하려고 노력하십시오.
하 복근 운동
1 매달린 다리 올리기
Reps 10 Rest 10sec
공정한 경고,이 힘든 운동은 4 가지 매달 기 운동을 포함하는 잔인한 운동이 될 것의 분위기를 설정합니다. 다리를 똑바로 펴고 무릎과 발목이 닿은 상태에서 시작하십시오. 아래쪽 복근을 사용하여 높이를 올린 다음 제어 할 수있는 시작 지점으로 등을 낮 춥니 다.
2 매달린 무릎 올리기 트위스트
각면에서 12 회 휴식 10 초
다리를 똑바로 세우고 무릎을 모은 상태에서 데드 행에서 시작합니다. 몸을 비틀고 무릎을 한쪽으로 올린 다음 처음으로 돌아갑니다. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
3 매달린 무릎 올리기
반복 15 Rest 10sec
매달린 다리 올리기의 약간 더 쉬운 변형은 여전히 하 복근에 많은 압력을가합니다. 데드 행에서 시작하여 무릎을 강하게 들어 하부 복근의 근육 섬유를 더 활성화하십시오. 스윙을 방지하기 위해 통제하에 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
4 가해 머 레이즈
반복 20 휴식 90 초
바에서 매달리기 시작하되 무릎을 이미 중앙부 주위로 올린 상태에서 최대한 높이 들어 올립니다. 허리를 낮추고 시작 부분을 제어하면서 복근을 계속 유지합니다.
사근 운동 및 핵심 운동
1 발 터치로 플랭크 감소
각면에서 10 회 휴식 10 초
플랭크 자세를 취하고 발을 들어 올린 상태에서 팔뚝을 받쳐줍니다. 벤치에. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 형성해야하며 목표는 운동 내내 그 위치를 유지하는 것입니다. 벤치에서 한 발을 들어 올려 옆으로 이동하여 바닥에 닿은 다음 벤치로 되돌립니다. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 진행합니다.
2 앉은 러시아어 트위스트
Reps 각 측면 12 개 휴식 10 초
무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 바닥에 앉습니다. 몸통은지면과 45 ° 각도를 이루는 크런치 위치의 맨 위에 있어야합니다. 상체를 좌우로 비틀어 부드럽고 통제 된 방식으로 움직입니다.
자전거 크런치 3 회
각면에서 15 회 휴식 10 초
손은 관자놀이로 등을 대고 다리는 무릎을 90 ° 각도로 구부립니다. 몸통을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 비틀면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 낮추고 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 어깨와 발을 땅에서 떼지 말고 복근이 힘을 주어 몸통을 안정 시키십시오.
4 플랭크
최대 휴식 시간 90 초
엄격한 플랭크 자세를 유지하십시오. 엉덩이는 위로 올리고 둔근과 코어는지지하고 머리와 목은 이완하십시오. 천천히 깊게 숨을 쉬고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.
복근 훈련 팁
데 드리프트 그 이상을보세요
이 CrossFit-and-strongman 시대에, 데 드리프트가 필요한 모든 복근 운동이라는 것은 일반적인 주장입니다. 죽었어. 사실, 핵심 운동을 비교하기위한 가장 최근의 연구에 따르면 프레스 업과 플랭크 홀드는 코어 활성화를 위해 무거운 백 스쿼트와 데 드리프트를 이길 수도 있습니다. 가중 운동이 허리에 가장 많은 힘을가했지만, 체중 이동은 복직근과 외근에 가장 효과적이었습니다.
빈도는 무엇인가요?
옛날 옛적에, “지구력”근육으로서 복근은 매일 훈련되어야한다는 신화가 있습니다. 이제는 일주일에 한 번의 전용 코어 운동 만 필요하다는 주장을 접하는 것이 더 일반적이지만 사실은 그 사이 어딘가에 있습니다. “2 ~ 3 개의 복근 일주일에하는 운동은 대부분의 사람들에게 최적 일 수 있습니다.”라고 조니 제이콥스 트레이너는 말합니다. “정적, 회전 방지 작업 및 동적 동작을 위해 별도의 날로 나누는 것이 하나의 좋은 옵션입니다.”
굴곡 되돌리기
이제 수백 가지를 수행한다는 것을 알아야합니다. 윗몸 일으키기의 수는 허리에 아무런 도움이되지 않지만 그렇다고 척추 굴곡을 완전히 버려야하는 것은 아닙니다. 2017 년 등 건강 전문가 인 Stuart McGill 박사는 다음과 같은 논문을 공동 저술했습니다. “유연성이 중요하다면… 트레이너 전체 범위의 컬 업과 크런치를 선택하고 싶을 수 있습니다. 크런치와 그 변형을 포함하여 최대 근육 발달이 목표라면 도움이 될 수 있습니다.” 번역 : 몇 개는 괜찮습니다.