체격은 종종 무시되는 것입니다.
나는 내측 삼각근에 대해 이야기하고 있습니다. 삼각근 그룹의 중간 부분이며 어깨를 튀어 나오게하는 근육입니다. 이 측면 근육은 강력 해 보이는 빌드를 개발하는 데 중요하며, 여러분이이 근육이 마땅히주의를 기울이고 있는지 확인하고 싶습니다.
내측 삼각근은 2 ~ 3 일 동안 60 ~ 100 회에 집중해야합니다. 잘 발전하기 위해 노력하십시오. 수직으로 누르는 운동만으로는 충분하지 않습니다.
아래 동작을 루틴에 포함하여 중간 삼각근을 최대로 늘리세요.
1. Behind the Neck PRess
넥 뒤에있는 풀다운과는 달리, 뒤에있는 오버 헤드 프레스는 좋은 생각입니다. 목 뒤로 바벨을 움직일 때 앞쪽 삼각근에서 내측 삼각근으로 초점을 이동합니다.
체중을 조금 줄이고 평소보다 넓게 이동하고 시간을 가져야합니다. 그루브를 찾는 데 몇 번의 세트가 필요할 수 있으며 바를 머리 뒤쪽으로 쾅쾅 두드려서 자신을 쓰러 뜨리고 싶지는 않습니다.
2. Arnold Press
Arnold는 G.O.A.T. 그는 자신의 이름을 딴 운동이 있기 때문에 이것을 알고 있습니다.
The Arnold Press. 앉은 덤벨 오버 헤드 프레스와 같지만 어깨를 전체 범위로 움직이며 Arnold가 여기에서 볼 수있는 볼더 숄더를 개발할 수 있었던 큰 이유입니다.
이것은 복합 리프트이므로 포함 시키십시오. 어깨 작업을 시작할 때 격리 동작으로 이동합니다. 6 가지 최고의 수직 밀기 운동을 읽고이를 수행하는 방법을 알아보세요.
3. Behind the Back Cable Lateral Raise
이것은 현존하는 최고의 내측 삼각근 격리 운동입니다.
이유는 덤벨 측면 올리기와 달리 케이블 기계가 일정한 저항을 제공하므로 여러분이하지 못하도록하기 때문입니다. 무게를 올려야합니다. 등 뒤에서 이루어 지므로 앞으로 몸을 기울여 내측 삼각근을 바닥과 평행하게 배치하면 근육이 대부분의 작업을 수행 할 수 있습니다.
시간을 갖고 스트레스를받을 수 있도록 가볍게 가십시오. 다른 근육을 사용하지 않고 내측 삼각근.
4. “W”레이즈
인클라인 벤치와 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡고 벤치를 앞면이 아래로 향하게하세요.
팔을 약간 구부린 채 측면 레이즈를하여 “W”를 형성합니다. 몸을 맨 위로 올립니다.
이 운동은 등식에서 추진력을 빼앗기 때문에 훌륭합니다. 일반 덤벨보다 가벼운 것을 사용해야하지만 덤벨을 위로 휘두를 수 없기 때문에 좋은 것입니다.
5. 한팔 덤벨 업라이트 로우
한팔 덤벨 로우는 무거워 질 수있는 고립 운동이기 때문에 목록에 포함되었습니다. 근육을 성장 시키려면 모든 각도, 반복 범위 및 저항에서 근육을 공격해야합니다.
대부분의 삼각근 격리 동작은 가벼운 무게를 요구하지만 이것들은 그렇지 않습니다.
한 팔은 다른 팔에 의해 제한되지 않으므로 한 번에 한 팔로 좋은 동작 범위에 집중할 수 있습니다.
덤벨을 잡고 자유 팔을 올릴 랙을 찾은 다음 앞으로 몸을 숙입니다. , 팔꿈치로 당기는 데 집중하면서 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올립니다.
6. One Arm LAteral Raise
대부분의 사람들은 한 번에 두 개의 덤벨로 측면 레이즈를합니다.
실수입니다.
더 나은 버전은 집중하는 것입니다. 한 번에 한 팔. 이것은 더 많은 제어와 함께 더 넓은 범위의 동작을 통해 더 무거운 무게를 허용합니다.
그것은 3 개의 승리입니다.
작업 팔의 균형을 맞추기 위해 자유로운 손으로 덤벨을 잡는 것이 도움이됩니다. 그러나 두 덤벨을 한꺼번에 들어 올리고 싶은 충동을 억제하세요.
앞으로 10 ~ 15도 몸을 기울이고 팔꿈치를 약간 구부리세요.
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