암 예방을 위해 할 수있는 10 가지 주요 조치

그래서 최근 생활 습관과 암 예방에 대한 대규모 리뷰가 중요합니다. 그것은 하나의 소규모 미디어 선정 연구를 기반으로하지 않습니다. 오히려이 리뷰는 7,000 개 이상의 연구 결과를 하나의 517 페이지 성명으로 정리했으며, 유엔 식량 농업기구와 세계 보건기구를 포함한 전 세계 최고 보건기구의 지원을받습니다

음식, 영양, 신체 활동 및 암 예방 : 글로벌 관점이라는 제목의 제목으로 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구소가 조정 한이 검토는 전 세계에서 온 21 명의 저명한 과학자들로 구성된 패널입니다.

그들은 처음부터 시작하지 않았습니다. 이것은 Gail Harrison 박사가 발행 한 책의 두 번째 버전 (1997 년에 첫 번째 버전)입니다. UCLA 연구원이자 의학 연구소 회원은 “영양과 암의 성경”이라고 부릅니다.

이것은 과학입니다. 이전 E.F. Hutton 광고를 의역하기 위해 :이 WCRF / AICR 문서가 말할 때 사람들은 들어야합니다. 라이프 스타일과 암 예방에 관한 사상 최대 규모의 보고서입니다.

좋은 소식이 더 있습니다. 이 보고서는 아마도 대부분의 암에 대한 위험을 줄이는 강력한 수단을 제공하는 10 가지 주요 라이프 스타일 권장 사항을 요약합니다. 이 10 가지 권장 사항은 이미 따르고있는 프리티 킨 프로그램과 매우 유사합니다.

암을 최적으로 예방하기 위해 야간 뉴스에서 최신 혼란에 휘말릴 필요가 없습니다. 당신이 옳은 일을하고 있는지 궁금 할 필요가 없습니다.

다음은 암 예방을위한 보고서의 10 가지 지침입니다.

“일생 동안 건강한 체중을 유지하는 것은 암을 예방하는 가장 중요한 방법 중 하나 일 수 있습니다.”라고 펜실베니아 대학교, University College를 포함한 전 세계 기관의 21 명의 주요 과학자로 구성된 독립 패널이 말했습니다. 런던, 일본 큐슈 대학교 및 하버드 공중 보건 학교.

517 페이지 보고서의 핵심 메시지는 n은 암 위험을 통제하기 위해합니다. 스트레스를받는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 자신이 심장병 위험을 줄일 수있는 힘이 있다는 것을 알고 있지만 암은 갑자기 튀어 나오는이 큰 나쁜 오우거라고 생각합니다.

그렇지 않습니다. 국제 전문가 패널은 “암의 일부만이 유전된다는 증거가 있습니다. 환경 적 요인이 가장 중요하며 수정할 수 있습니다.”라고 국제 전문가 패널은 결론지었습니다. “음식, 영양, 신체 활동 및 신체 구성은 예방에 중심적인 역할을합니다. 암.”

21 세부터 정상 범위 내에서 최대한 마른 것이 암 예방에 최적이지만, 평생 동안 과체중 인 경우 체중 감량에 도움이된다고 패널은 말했습니다. 5 ~ 10 %의 체중 감량도 중요 할 수 있습니다.

WCRF / AICR 암 보고서는 “모든 형태의 신체 활동은 체중 증가뿐만 아니라 일부 암으로부터 보호합니다.

최적의 경우, 활발한 걷기와 같은 적당한 활동을 목표로합니다. 본질적으로 갈 곳이있는 것처럼 걷는 것을 의미합니다 (그리고 조금 늦게 뛰고 있음).

체력이 향상됨에 따라 60 분 이상의 적당한 활동 또는 30 분 이상의 격렬한 활동을 목표로합니다. 신체 활동 – 매일.

Pritikin에서 배운 것처럼 가장 좋은 방법은 체중 증가를 방지하는 것은 지방이 풍부한 패스트 푸드와 같은 칼로리가 많은 식품은 물론 칩과 캔디 바와 같은 건조 가공 식품, 베이글, 프레즐, 말린 시리얼과 같은 더 건강한 옵션을 피하는 것입니다.모든 건조 가공 식품은 아주 작은 패키지에 많은 칼로리를 담기 때문입니다. 배고픔을 충족시키기 훨씬 전에 1,000 ~ 2,000 칼로리를 삼키는 것은 놀랍도록 쉽습니다.

“주로 상당한 양의 지방이나 설탕을 포함하는 가공 식품으로 구성된 식품 공급은 상당한 양의 신선한 식품을 포함하는 식품 공급보다 칼로리가 더 높습니다.”라고 새로운 암 보고서는 결론을 내 렸습니다.

저칼로리 식단의 경우 물이 풍부하고 섬유질이 풍부한 식품으로 하루를 채우십시오. 과일, 야채, 콩, 뜨거운 시리얼, 감자 및 기타 녹말이 많은 야채 등. 물과 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 배를 만족시키는 양을 많이 제공하지만 칼로리는 많지 않습니다.

피하십시오. 칼로리가 풍부하고 설탕이 풍부한 음료도 있습니다. 이제 미국 식단에서 5 칼로리 중 1 개는 음료에서 나옵니다 (모든 그랜드 라떼가 합쳐지고 있음). 암 보고서에서 언급 한 것처럼 큰 문제입니다. 칼로리를 제공하지만 후속 칼로리 섭취에서 포만감이나 보상 적 감소를 유도하지 않는 것 같습니다.”

번역됨 : 다이어트 콜라를 마시 든 일반 콜라를 마시 든간에 동일한 버거와 감자 튀김을 먹을 것입니다. 그리고 거의 같은 시간 후에 배가 고파 질 것입니다. 요컨대 일반 콜라는 단순히 하루에 더 많은 칼로리를 추가하는 것이므로 너무 쉽게 체중을 더 많이 추가 할 수 있습니다.

국제 암 전문가 패널에 조언 : 매일 최소 5 인분의 과일과 채소를 먹고 매 식사마다 비교적 가공되지 않은 통 곡물 및 / 또는 콩과 식물 (콩)을 섭취하십시오. “동물성 식품이 아닌 이들 식품은 매일 식사를위한 권장 센터입니다.”

이러한 모든 식품에는 “상당한 양의식이 섬유와 다양한 미량 영양소가 포함되어 있으며 칼로리가 낮거나 상대적으로 낮습니다.” 밀도.”

Pritikin 등록 영양사가 가르친 것처럼 하루에 많은 채소를 쉽게 섭취 할 수있는 한 가지 방법은 큰 만족스러운 샐러드로 점심과 저녁을 시작하는 것입니다. 우리는 “큰”을 강조합니다. 이것은 “슈퍼 사이징”이 아주 좋은 경우 중 하나입니다.

샐러드 바에서 큰 그릇으로 시작하여 채소 위에 쌓으십시오. 그런 다음 콩, 두부, 흰 살코기 치킨 또는 해산물과 같이 원하는 경우 다채로운 채소와 약간의 지방이 적은 단백질을 많이 추가합니다. 콩은 섬유질이 매우 풍부하여 오랫동안 식욕을 만족시킬 것입니다.

WCRF / AICR 보고서에 따르면 red 소고기, 돼지 고기, 양고기를 포함한 육류와 소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미, 햄과 같은 가공육은 결장암, 식도암, 폐암, 위암 등 “일부 암의 원인을 설득력이 있거나 가능한 원인”입니다. 그리고 전립선.

더욱이, “동물성 지방 함량이 높은 식단은 종종 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 체중 증가 위험이 높아집니다.”

암 전문가들은 인구 평균이 붉은 육류의 소비량은 일주일에 11 온스를 넘지 않으며, 가공되는 경우는 거의 없습니다.

전문가들은 붉은 육류 대신 흰살 가금류와 해산물을 선택하는 것이 좋습니다. “야생 동물, 조류 및 어류의 영양 적 프로필이 가축 및 산업적으로 사육 된 생물의 영양 프로필과 다른 것도 선호됩니다.”

심혈관 질환에 대한 최적의 보호를 위해 프리티 킨 프로그램은 더 이상 권장하지 않습니다. 매일 3.5 ~ 4 온스 (조리)의 동물성 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 장어, 소라, 오징어와 같이 콜레스테롤 함량이 높은 일부 제품을 제외하고는 해산물이 최적입니다. 일주일에 한 번 껍질이없는 흰 가금류를 선택할 수 있습니다. 또는 버팔로, 엘크, 사슴 고기와 같은 풀을 먹인 방목 야생 사냥감. 다른 붉은 육류 선택을 한 달에 한 번으로 제한하거나 전혀 제한하지 마십시오.

WCRF / ACIR 패널은 적당량의 알코올 음료가 관상 동맥 심장병을 예방할 수 있다는 증거를 고려했지만, 암에 대한 데이터는 다음을 나타냅니다. “이브 n 소량의 알코올 음료는 피해야합니다.”

알코올 음료는 구강암, 후두암 및 대장 암과 관련이 있으며 간암을 유발할 수도 있습니다.

알코올 음료를 섭취하는 경우 암 보고서에 따르면 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔만 섭취하도록 제한합니다.

이러한 적당한 수준의 소비 심장병은이 그룹에서 훨씬 더 큰 요인이기 때문에 중년 및 고령자 사이에서만 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

심장 전문의의 관점에서 음주 연령은 약 40 세 여야합니다. , 어린 사람은 술을 마시지 않기 때문입니다. 그들은 단순히 도랑으로 차를 몰거나 더 나쁘게 운전합니다. 매년 약 10 만 명의 미국인이 알코올 관련 질병과 교통 사고와 같은 외상으로 사망합니다. 대부분의 경우 알코올 과잉 섭취로 인해 사망합니다.

“소금은 인간의 건강과 생명 자체에 필요하지만, 세계 대부분의 지역에서 일반적으로 소비되는 것보다 훨씬 낮은 수준입니다.”라고 암 보고서는 말했습니다. 소금과 소금 보존 식품은 가능성이 높습니다. 일부 암, 특히 위암의 원인입니다.

암을 예방하기 위해 패널은 소금이 첨가 된 가공 식품을 하루에 2,400 밀리그램 미만으로 섭취 할 것을 권장합니다 (소금은 약 40 % 나트륨, 60 % 염화물.)

암뿐만 아니라 고혈압 및 심장 마비와 같은 심혈관 관련 질병을 예방하기 위해 의학 연구소 (Institute of Medicine)와 연계한 프리티 킨 프로그램은 성인 미국인이 섭취를 제한하도록 권고합니다. 나트륨 이온은 나이에 따라 하루에 1,200 ~ 1,500mg으로 증가합니다. 19 ~ 50 세의 사람들은 하루에 1,500mg 이하의 나트륨을 섭취해야합니다. 51 ~ 70 명은 나트륨을 1,300mg 이하로, 70 세 이상은 1,200mg 이하를 목표로해야합니다.

미국과 같이 식당에서 접시가 하나있는 나라에 살면 이는 결코 쉬운 일이 아닙니다. 파스타 마리나라는 무려 3,000mg의 나트륨을 계산할 수 있으며 칼로리, 콘플레이크 및 대부분의 빵은 감자 칩보다 나트륨의 약 두 배에 해당합니다.

그리고 우리는 그 대가를 지불합니까? 미국의 고혈압은 사상 최고입니다. 평생 고혈압에 걸릴 확률은 이제 90 % 이상입니다. 고혈압 (지속적인 고혈압)이 심혈관 질환으로 사망 할 위험을 3 배 증가시키기 때문에 큰 문제입니다.

좋은 소식 : 혈압이 급격히 떨어질 수 있다는 것이 프리티 킨 프로그램에 대한 연구에서 밝혀졌습니다. Pritikin Longevity Center의 1,117 명의 고혈압에 대한 메타 분석에서 고혈압 약물을 사용하는 사람들의 55 %가 혈압을 정상의 약물이없는 수준으로 낮췄습니다. 단 3 주 만에 고혈압 치료제없이 집으로 돌아 왔습니다.

WCRF / AICR 패널은 암 예방을위한 보조제를 섭취하면 “예기치 않은 부작용이있을 수 있습니다.”라고 결론지었습니다. “가장 좋은 영양 공급원은식이 보조제가 아닌 음식입니다.”

의심도 마찬가지입니다. 는 거의 모든 가공 식품이 “귀리 밀기울로 강화”되었던 1988 년 미국에서 시작된 추세 인 “강화”식품이며 최근에는 통 곡물이 함유 된 코코아 퍼프 같은 것을 제공했습니다. 또 다른 일반적인 마케팅 트릭 : 한 가지 성분이 제거 되었기 때문에 형편없는 음식을 “건강”음식으로 바꾸는 것입니다 (Trans-Fat-Free Crisco).

아이러니하게도 “강화”라는 라벨이 붙지 않은 유일한 음식은 “또는”건강에 좋다 “는 가장 건강에 좋은 식품으로 농산물 코너에 조용히 앉아있는 식품, 저지방 당근, 녹두 및 기타 과일과 채소입니다. 자연적으로 우리가 필요로하는 모든 영양소가 풍부하지만 결코 인위적으로 높지 않고 잠재적으로 위험 할 수있는 수준이 아닙니다.

궁극적으로 Michael Pollan은 식품 산업에 관한 그의 설득력있는 책인 The Omnivore s Dilemma에서 건강에 대한 주장이있는 식품을 피하는 것이 더 낫다고 주장합니다. “그들은 적절합니다. Pollan은 이렇게 썼습니다. “그리고 그 주장은 기껏해야 모호한 경우가 많습니다.

“마가린은 전통 식품보다 건강에 좋다고 주장하는 최초의 산업 식품 중 하나 인 마가린을 잊지 마십시오. 대체 음식은 사람들에게 심장 마비를 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.” 화성이 식물성 스테롤이 풍부한 초콜릿 바와 켄터키 프라이드 치킨에 대해 트랜스 지방이없는 드럼 스틱을 자랑 할 수있을 때 건강에 대한 주장은 절망적으로 타협되었습니다.

최선의 방법은 진짜 음식을 먹는 것입니다. 신선한 음식. 예, 현재의 혼란 상태에서는 말처럼 쉽지 않습니다. 팁 : 증조 할머니가 음식으로 인식했을 음식을 구입하세요. 과일, 채소, 콩, 감자, 참마, 귀리, 옥수수, 현미와 같은 음식. 주요 암 전문가 패널의 결론에 따르면, 대부분 식물에서 유래 한 이러한 식품은 최고의 영양 공급원입니다.

암 및 기타 질병에 대한 증거는 지속적인 독점 모유 수유가 보호 효과가 있음을 보여줍니다. 엄마와 아이를 위해. (독점이란 물을 포함한 다른 음식이나 음료가없는 모유만을 의미합니다.)

따라서 패널은 산모가 유아에게 최대 6 개월까지만 모유 수유를하고 그 후에도 계속해서 보충 수유를 할 것을 권장합니다.

그렇게 할 수 있고 달리 권고하지 않는 한 WCRF / AICR 보고서는 보고서에 요약 된 암 생존자 (모든 암 생존자, 치료 전, 치료 중 및 치료 후) 생활 방식 지침을 권장합니다.

대장 암에 걸린 사람들이 그럴 가능성이 현저히 낮다는 증거가 있습니다. 건강한 식단과 생활 방식을 채택하면 재발을 겪습니다. 이것은 또한 유방암과 전립선 암의 경우 인 것으로 보입니다.

마지막으로 전문가 패널은 보고서 전체에서 금연과 담배 연기 노출을 피하는 것의 중요성을 강조합니다.

합계

체중 감량. 채소 먹기. 소금 제한하기. 지방이 많은 동물성 제품과 정제 된 탄수화물을 잘라내십시오. 담배를 피우지 마십시오. 매일 운동. 그것이 암을 예방하는 방법입니다. 새로운 소식이 아닙니다. 신문과 잡지를 판매하는 섹시한 헤드 라인을 장식하지 않습니다. 하지만 효과가 있습니다.

그 어느 때보 다 명확하게, 7,000 건의 연구에 대한 WCRF / ACIR 검토는 우리가 삶에서 직면하는 암 위험에 중대한 영향을 미칠 수있는 음식과 생활 방식 선택을 통해 우리가 잠재력을 가지고 있음을 확인합니다. .