정체 화
짧은 시간에 뉴저지 주 케이프 메이에서 해안 경비대 기본 교육을 시작합니다. 신체적으로 건강하고 나열된 최소 기준을 편안하게 초과 할 준비가되어 있어야합니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
의사 시험-정기적으로 운동을 한 적이 없다면 의사의 신체 검사를 받아야 안전을 보장 할 수 있습니다.
의류-체온에 맞는 복장 . 밖이 추우면 귀와 손가락을 가리십시오. 날씨가 더 우면 시원하고 편안한 옷을 입으십시오.
풋웨어-양질의 러닝 스니커즈를 착용하십시오.
운동의 요소
운동 후 혼자서는 건강하지 않습니다. 평생 동안 신체 건강에 접근하기 위해 다음 요소를 함께 고려하십시오.
- 담배 사용 중지 !!!
- 21 세 이상인 경우 알코올을 적당히 조절합니다. 사용하십시오.
- 저지방 영양 계획을 따르십시오.
- 심장 호흡 지구력, 근육 건강, 유연성 및 근력을 포함하는 운동 계획을 따르십시오.
부트 캠프의 처음 몇 주 동안은 어렵습니다. 흡연자들은 담배를 피우지 못하도록하는 또 다른 문제를 가지고 있습니다 (모집 훈련 중에 담배를 피우거나 씹는 것은 금지됩니다). 도착하기 전에 담배를 피우지 않도록 최선을 다하십시오. 담배를 많이 피우거나 몇 년 동안 담배를 피운 경우 교육에 들어가기 전에 금연 프로그램에 참여하는 것이 좋습니다.
준비하세요!
신체 및 정신 준비 자료는 Facebook 페이지와 블로그에서 사용할 수 있습니다. 지금 훈련을 시작하고 평생의 도전과 기회에 대비하십시오.
스트레칭
신축성을위한 스트레칭은 격렬한 운동 전과 일부로 운동 프로그램의 일부로 수행해야합니다. 당신의 쿨 다운의. 기억하세요. 튕기 지 말고 천천히 10 ~ 15 초 동안 스트레칭을하세요.
최소 체력 기준
무릎 구부린 자세
- 졸업을위한 최소 자격
- 남성-1 분에 38 명
- 여성-1 분에 32 명
이 운동은 복부 근육 지구력을 측정합니다. 등을 대고 무릎을 구부리고, 발을 갑판에 평평하게 눕히고, 손을 귀 뒤로 눕히고, 필요한 경우 다른 사람이 안정을 위해 발을 잡도록하십시오. 허리를 갑판에 유지하고 상체를 약 90도 들어 올리면서 갑판으로 제어 된 하강을 시작하기 전에 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 허리가 데크에 닿으면 상체를 다시 올릴 수 있습니다. 목에 부담을 줄 수 있으므로 턱을 가슴에 집어 넣지 마십시오.
푸시 업
- 최소 졸업 자격
- 남-29 1 분에
- 여성-1 분에 15
이 운동은 상체의 근육 지구력을 측정합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 모으고 몸이 어깨에서 발목까지 일반적으로 일직선을 형성하여 수행하십시오. 운동하는 동안 몸을 똑바로 유지하십시오. 가슴이 패드에 닿을 때까지 몸을 내린 다음 팔을 완전히 펴서 초기 위치로 밀어 올립니다. 목표는 졸업을위한 체력 자격을 초과하는 것입니다.
1.5 마일 달리기
- 졸업을위한 최소 자격
- 남 12:51 (분)
- 여성 15:26 (분)
이 운동은 전신 지구력을 측정합니다. 달리기를 시작하기 전에 완전히 펴십시오. 잘 맞는 운동화를 신으십시오. 좋은 주행 표면을 선택하십시오. 달리기 트랙을 사용할 수없는 경우 달리기위한 수평 도로를 선택하십시오. 긴장을 풀고 적절하게 호흡하십시오. 에너지를 절약하기 위해 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 보폭을 늘리십시오. 피곤할 때는 빠르게 걷는 속도를 늦추고 팔을 계속 펌핑하여 유산소 심박수를 유지하십시오. 오랫동안 뛰지 않았거나 한 번도 뛰지 않았다면 걷기 / 달리기 프로그램으로 시작해야합니다.
수영
- 최소 졸업 자격
- 6 피트 플랫폼에서 수영장으로 뛰어 들어 100 미터 수영을하고 5 분 동안 물을 밟습니다. 등을 대고 수영하는 것은 허용되지 않습니다.
이 운동은 수영 능력을 측정합니다. 신입 사원은 수영 방법과 물에서 편안하게 지내는 방법에 대한 기본 사항을 이미 알고있는 상태로 출석하는 것이 좋습니다. 좋은 수영 훈련 프로그램에는 스트레칭, 워밍업, 킥풀 또는 드릴 세트, 메이저 세트, 시간 제한 수영, 스프린트 및 워밍 다운의 7 가지 필수 구성 요소가 있습니다.
이전 섹션 : 환영합니다.
다음 섹션 : 성공의 열쇠