침실의 온도는 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. National Sleep Foundation 설문 조사에 따르면 시원한 실내 온도가 숙면을 취하는 가장 중요한 요소 중 하나이며 응답자 5 명 중 4 명이 이것이 중요하다고 답했습니다.
최고의 침실 수면 온도는 약 섭씨 18.3 도입니다. 사람마다 몇도 정도 차이가있을 수 있지만 대부분의 의사는 가장 편안한 수면을 위해 온도 조절기를 화씨 60 ~ 67도 (섭씨 15.6 ~ 19.4도)로 유지하는 것이 좋습니다.
우리 몸은 프로그래밍되어 있습니다. 저녁에 심부 온도가 약간 떨어졌습니다. 밤에 온도 조절기를 낮추면 체온 조절에 도움이되고 잠자리에들 시간임을 몸에 알릴 수 있습니다.
유아를위한 최적의 수면 온도
유아는 침실이 하나이거나 2도 더 따뜻하고 화씨 69도 (섭씨 20.5도)까지 올라갑니다. 몸이 더 작아지고 여전히 발달하기 때문에 주변 온도 변화에 더 민감합니다.
너무 따뜻한 침실은 유아 돌연사 증후군 (SIDS)의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 승인 된 잠옷을 사용하고 온도 조절기를 설정하여 유리한 온도를 유지하고 무거운 담요 또는 여러 겹을 피하는 것이 좋습니다. 부모는 밤에 배나 목 뒤쪽을 만져 아기의 체온을 모니터링 할 수 있습니다.
연구에 따르면 아기는 평균 11 주까지 체온이 성숙합니다. 이 시점에서 그들은 성인과 유사하게 취침 4 시간 이내에 화씨 97.5도 (섭씨 36.4도)의 최소 심부 체온에 도달하기 시작합니다.
온도가 수면에 미치는 영향
우리의 수면주기는 생체 리듬에 의해 조절됩니다. 일주기 리듬은 태양의 명암주기를 기반으로하며 시상 하부에 위치한 교차 상핵이라고하는 뇌의 일부에 의해 제어됩니다. 이 마스터 “신체 시계”는 빛에 노출되는 양 (가장 중요 함)에서 운동, 체온에 이르기까지 다양한 환경 및 개인적 요인으로부터 신호를 얻습니다.
우리의 핵심 체온은 약 98.6입니다. 화씨 37도 (섭씨 37도)이지만 밤새도록 약 2 도씩 변동합니다. 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출과 동시에 잠들기 약 2 시간 전에 체온이 떨어지기 시작합니다. 수면 중에는 체온이 계속 유지됩니다. 가을, 이른 아침에 낮은 지점에 도달 한 다음 아침이 진행됨에 따라 점차적으로 몸이 따뜻해집니다.
몸이 수면을 위해 스스로 냉각되는 주된 방법은 코어에서 열을 보내는 것입니다. 혈관 확장이라고 불리는 과정에서 일주기 시계는 사지로의 혈류를 증가시키는 신호를 보냅니다. 그래서 일부 사람들은 밤에 따뜻한 손과 발 (전체 체온으로 오인 될 수 있음)을 경험할 수 있습니다. 발이 차가 우면 수면 중 불면증의 위험이 더 높을 수 있습니다. 이는 아마도이 과정의 방해 때문일 수 있습니다.
침실이 너무 뜨거우면 어떻게 되나요?
더운 온도는 불편 함과 안절부절 함, 그리고 답답한 침실에서 잤던 사람은 땀이 나고 탈수되었을 때 고개를 끄덕이기 어렵다는 것을 증명할 수 있습니다. 너무 따뜻한 침실은 신체의 체온 조절 능력을 방해하고 피로를 유발할 수 있습니다. 종종 피곤한 사람은 육체적으로나 정신적으로 피곤하지만 잠들 수는 없습니다.
체온은 수면 시작뿐만 아니라 수면의 질과 다양한 수면 단계에서 보내는 시간에도 영향을 미칩니다. 코어 체온이 높을수록 회복적인 느린 파 수면과 주관적인 수면의 질이 감소합니다. 마찬가지로, 신체가 코어에서 열을 효율적으로 방출하지 않음을 나타내는 코어와 사지 사이의 온도 차이가 클수록 수면 효율이 감소하고 잠들고 깨어날 가능성이 높아집니다.
REM 수면 중에 신체는 땀이나 떨림과 같은 대부분의 온도 조절 행동을 중단하여 주변 온도 변화에 더 민감하게 만듭니다. 따라서 지나치게 더운 주변 온도는 REM 수면에 소요되는 시간을 줄이는 것으로 보입니다.
다음 날 으르렁 거리는 현상을 유발할뿐만 아니라 REM 및 느린 파 수면의 감소는 신체 회복과 면역력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 시스템, 학습, 기억 및 기타 프로세스.
차가운 침실 온도는 지나치게 따뜻한 침실 온도만큼 해로운 것으로 간주되지 않지만 불편 함을 유발할 수 있으며 REM에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면과 혈압.
침실을 시원하게 유지하기위한 팁
다음 제안은 수면을위한 침실 온도를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 열 축적을 줄이기 위해 블라인드를 닫습니다. 낮에는 위로
- 여름에는 아래층으로 이동
- 밤에는 온도 조절기 끄기
- 더운 기후에서는 선풍기 나 에어컨을 사용하거나 뜨거운 물을 사용합니다. 추운 밤에 젖병
- 창을 열어 통풍을 촉진
- 침실 습도 조절
- 통기성 매트리스, 시트, 이불, 이불, 베개 및 헐렁한 잠옷
- 취침 1 ~ 2 시간 전에 따뜻한 목욕을하여 자연스러운 쿨 다운 효과를냅니다.
수면 환경의 온도를 최적화하는 것 외에도 자신의 내부 온도 조절기에 친절하여 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주기 리듬은 빛,식이 요법 및 운동의 변동에 민감하므로 이러한 활동의 타이밍은 체온과 잠재적으로 졸음에 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것과 같은 수면 위생 습관 , 자기 전에 카페인과 알코올을 피하고 어둡고 조용한 침실을 유지하면 일관된 일정에 따라 신체 시계와 수면 온도를 설정하는 데 도움이됩니다. 적절한 온도를 찾는 방법에 대한 자세한 내용은 더운 밤에 시원하게 수면을 취하는 방법에 대한 도움말을 읽어보세요.