모든 피트니스 애호가들에게 전화하세요! 우리는 인터넷에서 최고의 케틀벨 운동 비디오를보고 결과를 가져 왔습니다. 하지만 남성을위한 최고의 케틀벨 운동을 시작하기 전에 궁금 할 것입니다. 케틀벨이란 무엇인가요?

기본적으로 케틀벨은 캐논볼을 닮은 주철 또는 강철 공이며 상단에 손잡이가 부착되어 있습니다. 휴대가 간편하고 무게가 같으며 주로 탄도 운동과 역도 루틴에 사용됩니다. 이 장비는 전체 스포츠 (일명 케틀벨 리프팅)를 전용으로 사용할 수있을만큼 인기가 있습니다.

컴팩트 한 디자인과 오프셋 된 질량 중심 덕분에 케틀벨은 추가 계층을 주입하면서 높은 반복 세트를 가능하게합니다. 당신의 처방에 활용합니다. 초보자와 전문가 모두에게 이상적인 최고의 케틀벨 운동은 심박수를 가속화하고 칼로리를 소모하며 인상적인 민첩함으로 근육을 만듭니다. 전체적인 피트니스 루틴의 일부로 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

이제 속도를 낼 수 있습니다. 운동을 시작하세요! 체지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동부터 저항 훈련, 케틀벨 스쿼트, 스러 스터, 스윙과 같은 근력 강화 운동에 이르기까지 케틀벨에 대한 모든 것을 다룹니다. 웹 사이트, 잡지, 동영상에서 발췌 한 남성을위한 최고의 케틀벨 운동 15 가지입니다.

1. 케틀벨 스윙

초보자를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나는 진정한 칼로리입니다. 버너, 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 허리, 복근, 어깨, 근육 및 그립의 근육을 목표로합니다. kb 스윙을 일상의 일부로 만들려면 다음 단계를 수행하십시오.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 케틀벨을 들어 올리십시오. 양손으로 오버 핸드 그립으로 다리 사이를 잡습니다.
3. 앞을 똑바로 쳐다보고 허리를 굽히고 케틀벨이 다리 뒤에 올 때까지 엉덩이를 구부립니다.
4. 둔근을 조이고 엉덩이를 펴고 케틀벨을 위쪽으로 흔들어보세요.
5. 무게가 다리 사이로 뒤로 흔들리면 엉덩이를 구부리고 무릎에서 약간 구부립니다.
6. 엉덩이를 늘립니다. 스윙이 자신의 모멘텀으로 코스를 반전하도록 무릎을 꿇고 다음 반복을 시작합니다.
7. 케틀벨의 자연스러운 모멘텀과 엉덩이 제스처를 사용하여 웨이트 스윙을 유지합니다. 팔이 일을해서는 안됩니다.

30 초 동안 최대한 많은 케틀벨 스윙을 수행 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 시작할 때 3 세트를하면서 실력을 향상시키면서 무게와 세트 수를 늘립니다.

2. 케틀벨 스러 스터

이 간과 된 케틀벨 운동은 프론트 스쿼트와 오버 헤드를 결합합니다. 그 과정에서 몸 전체를 누르고 작동합니다. 고통이있을 것이지만 그것은 좋은 종류의 고통이 될 것입니다. 이것이 최고의 케틀벨 운동에 관한 것입니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

1. 두 개의 케틀벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 케틀벨을 랙 위치로 잡습니다 (무게가 어깨 뒤쪽).
3. 반 스쿼트 자세로 무릎을 약간 구부리면서 낮 춥니 다.
4. 잠시 동안 기다린 다음 힘을 다해 위로 힘차게 힘을가합니다. 다리와 발 뒤꿈치를 통과합니다.
5. 세운 자세에 도달하면 케틀벨의 자연스러운 운동량을 사용하여 위로 누르세요.
6. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 마무리합니다.
7. 시작 위치로 다시 낮추고 반복합니다.

3 세트를 3 회 반복하여 체중과 세트 횟수를 늘립니다.

근육 일함 : 어깨, 다리
난이도 : 중급-고급

3. 케틀벨 클린 앤 프레스

손잡이 힘을 향상시키면서 어깨와 코어를 작동시키고 싶으십니까? 케틀벨 청소 및 프레스는이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 한 번에 한 개의 케틀벨 (팔당) 또는 한 번에 두 개로 할 수 있습니다. 이중 케틀벨 세트의 경우 다음 조작을 수행하십시오.

1. 양쪽 케틀벨을 들고 똑바로 서십시오 (즉, 케틀벨 총 2 개).
2. 무릎을 구부립니다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 살짝 벌립니다.
3. 한 번의 우아한 움직임으로 팔을 들어 올리면서 땅에서 약간 뛰어 내립니다.
4. 세미 스쿼트에 착지 할 때 무릎을 구부립니다. 어깨 위로 팔을 똑바로 쭉 뻗으면서 자세를 취합니다.
5. 시작 자세로 돌아갑니다. 반복합니다.

각 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 5 회씩 5 세트를 수행합니다.

근육이 작동했습니다 : 어깨, 다리, 코어, 사다리꼴
어려움 레벨 : 고급
초점 : 조정, 전신 컨디셔닝

4. 케틀벨 스내치

지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나 인 스내치는 분당 약 20kcals를 태운다고합니다. . 심박수를 (거의) 최대로 높이는 것으로도 알려져 있습니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 한 손으로 다리 사이에 케틀벨 하나를 잡습니다.
2. 세미 스쿼트 포메이션으로 이동합니다.
3. 엉덩이와 무릎을 사용하여 위로 밀어 올리십시오.
4. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손을 돌려서 미십시오. 팔이 완전히 똑바로 올 때까지 위로 올립니다.
5. 다리 사이에 케틀벨을 놓고 세미 스쿼트 자세로 돌아가 반복합니다.

스내치를 최대한 많이 수행합니다. 30 초간 할 수 있고 30 초간 휴식을 취할 수 있습니다. 3 세트로 시작하여 개선함에 따라 세트 수를 늘립니다. 최대 10 세트까지 운동했다면 체중을 늘리세요.

근육 운동 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 코어, 등 위쪽, 어깨, 그립
난이도 : 고급
집중 : 유산소 능력 개발

5. 케틀벨 피스톨 스쿼트

챔피언의 진정한 운동 인 케틀벨 피스톨 스쿼트는 생각할 수있는 모든 실린더에서 발사됩니다 (말장난 의도 없음). 즉, 안정성, 강도 및 이동성을 단번에 구축한다는 의미입니다. 이것은 또한 복근을위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나입니다.

시작하기 전에 간단한 조언을합니다. 케틀벨을 믹스에 추가하기 전에 자신의 체중만으로이 운동을 마스터하세요. 준비가되었을 때만 다음 단계를 수행하세요.

1. 양손을 사용하여 턱 바로 아래에 케틀벨 하나를 잡습니다.
2. 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올린 다음 펴십시오. 동시에 다른 다리로 쪼그리고 앉습니다.
3. 올린 다리가 바닥에 닿지 않도록 뒤꿈치를 밀어서 다시 똑바로 세웁니다.
4. 등을 아래로 내리고 반복합니다. .

세트당 5 회, 총 3 세트를 수행하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다. 개선됨에 따라 세트당 반복 횟수를 늘립니다.

근육 : 대퇴사 두근, 둔근 (최대, 중퇴 근, 최소근), 비복근, 복직근 및 사근, 허리, 햄스트링, 삼각근 및 어깨 안정기
난이도 : 고급
초점 : 유산소 운동

6. Kettlebell Goblet Squat

최고는 아니지만 체지방 감소를위한 최고의 케틀벨 운동 중 하나가 있습니다. 떼어 내면 딱딱한 둔근과 6 팩 복근이 보이게됩니다. 실행 방법은 다음과 같습니다.

1. 양 손에 케틀벨을 잡고 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.
2. 케틀벨을 앞쪽으로 가져옵니다. 가슴, 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
3. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 낮추고 둔근을 조이면서 케틀벨을 원래 위치에 유지합니다.
4. 돌아 가기 시작 위치와 반복.

각 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 5 회씩 3 세트를 수행합니다. 향상됨에 따라 세트당 반복 횟수를 늘립니다.

근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 견갑골 안정제
난이도 : 초급
초점 : 근력, 힘, 지구력

7. Kettlebell Farmer s Walk

이 케틀벨 운동은 등 상부 근육을 목표로하고, 일반적으로 허리 통증을 예방하고, 그립력을 개선하고, 지방 감소를 돕습니다. 전체 케틀벨 세트를 실행하려면이 루틴을 끝까지 저장하십시오. 다음 단계를 수행하세요.

1. 양쪽에 케틀벨을 잡습니다.
2. 팔을 구부린 채로 가능한 한 빨리 앞으로 걸어 가면서 짧은 걸음을 내립니다.
3. 뒤돌아서 뒤로 걸어보세요.

세트당 30 피트를 걷고 3 세트를 수행합니다. 실력이 향상됨에 따라 거리를 늘립니다.

근육 작용 : 등 위쪽, 어깨, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 내전근, 외전 근 및 종아리 근육, 코어
난이도 : 초급- 중급
초점 : 근력

Kettlebell Front Squat

여기 소개가 필요없는 최고의 케틀벨 운동이 있습니다. 실행하려면 다음을 수행하십시오.

1. 양 어깨 앞에 케틀벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
2. 앞을 똑바로 쳐다보고 풀 스쿼트 자세로 이동합니다. 가능한 한 낮게.
3. 가슴을 내밀고 엉덩이를 똑바로 유지하면서 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
4. 뒤꿈치를 통과하고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복합니다.

각 세트 사이에 1 분씩 쉬면서 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 코어
난이도 : 중급
초점 : 지방 연소, 근육 증가

9. Kettlebell Windmill

이것을 시작하기 전에 YouTube에서 수집 할 수있는 최고의 케틀벨 운동 동영상을 시청할 수 있습니다. 다양한 형태로 제공되며 실행하기가 매우 까다로울 수 있습니다. 다음은 고전적인 변형입니다.

1. 바닥에 케틀벨을 앞발 앞쪽에 놓습니다.
2. 반대쪽 팔을 사용하여 케틀벨을 어깨까지 들어 올립니다. 다리와 엉덩이를 잡고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손목을 돌립니다.
3. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔꿈치를 펼칩니다.
4. 케틀벨을 제자리에 고정하고 밖으로 밉니다. 케틀벨 방향으로 둔근에서.
5. 케틀벨을 잡고있는 팔에서 발을 45도 회전시킵니다.
6. 엉덩이를 구부리면서 둔근을 밖으로 내밀고 자유로운 손으로 바닥에 닿을 수있을 때까지 천천히 기울입니다.
7. 케틀벨을 그대로 주시하고 있는지 확인합니다. 머리 위로 이동합니다.
8. 지면에 도달하면 잠시 멈추고 시작 위치로 되돌아갑니다. 반복합니다.

동작을 마스터 할 때까지 3 회씩 2 세트를 수행하여 향상됨에 따라 세트와 반복 횟수를 모두 늘립니다.

근육이 작동 : 복부 , 어깨, 햄스트링
난이도 : 중급-고급
초점 : 근력

Turkish Getup

여기에 집중적 인 시각 효과가 필요할 수있는 또 다른 것이 있습니다 (예 : 케틀벨 운동 비디오 또는 DVD). 실행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

1. 등을 대고 왼손으로 케틀벨 하나를 잡고 가슴에 붙입니다.
2. 오른쪽 다리는지면에 똑바로 유지됩니다.
3. 케틀벨을 몸 위로 올리고 팔을 제자리에 고정합니다.
4. 오른쪽 엉덩이를 향해 가볍게 굴리면서 왼발로 밉니다. , 오른쪽 팔꿈치에 기대고 있습니다.
5. 오른쪽 손을 밀고 등을 땅에서 떼어 내고 케틀벨을 올린 위치에 고정합니다.
6. 오른쪽 다리를 뒤로 돌려 무릎을 꿇고, 코어를 조이고, 서있는 자세로 밀어 넣으세요.
7. 반복하고 반복하세요.

팔당 1 분을 완료하세요.

근육이 작동했습니다. : 사근, 둔근, 허리, 흉근, 삼두근
난이도 : 고급
초점 : 근력, 균형

11. 케틀벨 푸시 업

이것은 다소간입니다 들리는 것처럼 간단합니다. 다음을 수행하세요.

1. 매트 위에 두 개의 케틀벨을 놓고 미끄러지지 않도록합니다.
2. 케틀벨을 각각 잡을 때 어깨 너비로 벌립니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면서 한 개입니다.
3. 정기적 인 팔 굽혀 펴기 중에 하듯이 높이고 올리십시오.

가능한 한 많은 케틀벨 팔 굽혀 펴기를 완료하십시오. 1 분 안에.

근육 효과 : 가슴, 어깨, 코어
난이도 : 초급
초점 : 근력

레니게이드 행

여기 있습니다. 모든 전문가를 위해. 다음 단계를 수행하십시오.

1. 케틀벨 푸시 업 자세를 가정합니다.
2. 평형을 잃지 않도록 발을 평상시보다 더 넓은 자세로 둡니다. .
3. 케틀벨 한 개를 바닥에 내리면서 다른 한 개는 가슴까지 노를 저어주고 어깨는 접 히고 팔꿈치는 구부립니다.
4. 다시 시작 위치로 내리고 반대쪽을 가져옵니다. 케틀벨을 연속으로.

각 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 10 회씩 3 세트를 수행합니다.

근육은 코어, 이두근, 삼두근, 가슴, 승모근, 능형, 삼각근
난이도 : 고급
초점 : 컨디셔닝, 코어 안정화

13. 케틀벨 저크

아니요, 최신 댄스 열풍이 아닙니다. 케틀벨 저크이며이를 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 한 손으로 어깨 바로 아래 케틀벨을 잡고 손바닥이 가슴을 향하도록합니다.
2. 무릎을 구부리고 통과합니다. 케틀벨을 머리 위로 올릴 때 발 뒤꿈치를 펴고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 돌립니다.
3. 팔을 완전히 펴고 빠르게 세미 스쿼트 자세를 취하면서 제자리에 고정합니다.
4. 서있는 자세로 돌아가서 반복합니다.

각 세트 사이에 1 분씩 쉬면서 한 손에 10 회씩 5 세트를 수행합니다.

근육이 작용 한 근육 : 어깨, 팔, 다리
난이도 : 중급

싱글 레그 케틀벨 루마니아 데 드리프트

클래식 체육관이 케틀벨 업그레이드를 가져옵니다! 시작합니다.

1. 한 손으로 케틀벨을 들고 케틀벨과 같은쪽에있는 다리를 들어 올립니다.
2. 서있는 다리를 살짝 구부리면서 엉덩이와 높은 다리를 뒤로 뻗습니다.
3. 가슴이지면과 평행이 될 때까지 케틀벨을 천천히 내립니다.
4. 똑바로 세운 후 반복합니다.

다리 당 5 회씩 3 세트를 완료하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

근육 효과 : 햄스트링, 코어, 사근, 둔근, 승모근, 팔뚝
난이도 : 초보자
초점 : 균형, 조정, 근력 및 발달

단일 팔 케틀벨 로우

좀 기본적인 케틀벨 운동으로 마무리하겠습니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 발 앞에 케틀벨을 놓습니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 둔근을 밖으로 밀고 시작 위치로 구부립니다.
3. 케틀벨을 잡고 위로 들어 올려 어깨 뼈를 접고 팔꿈치를 구부립니다.
4. 전체 시간 동안 등을 똑바로 유지합니다.
5. 반복합니다.

10 회씩 3 세트를 수행하고 각 세트 사이에 30 초 휴식을 취합니다. 당신이 향상함에 따라 세트와 반복의 수를 늘리십시오.

근육 효과 : 어깨, 팔뚝, 등, 복근
난이도 : 중급
초점 : 근력

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