근력 운동은 성과 향상과 관련하여 매주 기록하는 마일만큼 중요합니다. 간단히 말해서, 더 강해지고, 더 빨라지고, PR을 쫓고 싶다면 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 런지와 같은 운동을 일상에 통합하는 것이 필수입니다.
사실, 건강 전문가들은 저항력과 심장 강화 훈련을 열렬히지지합니다. The BMJ에 발표 된 2020 년 연구에 따르면 권장되는 유산소 운동과 근력 운동 (매주 150 분의 중간 활동 또는 75 분의 격렬한 활동)을하면 심혈관 질환, 암, 만성 질환과 같은 질병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 하기도 질환, 알츠하이머 병, 당뇨병이 40 % 증가했습니다.
그러나 체중 감량에 관해서는 달리기 및 유사한 유산소 활동이 저항 훈련보다 선호되었습니다.
그러나 2014 년 애리조나 주립 대학 연구에 따르면 근력 운동은 이전에 생각했던 것보다 분당 약 두 배의 칼로리를 태우고, 근력 운동이 중간 강도 활동으로 분류되는 개념을 연구진은 “상대적으로 가벼운 저항 운동은 실제로 강도가 높은 활동입니다.”라고 결론을 내 렸습니다.
연구팀은 이전 연구가 저항 훈련 중 칼로리 소모량은 부적절한 에너지 소비 방정식에 의해 제한되었습니다. 통계 학자들은 저항 훈련을 달리기 나 자전거 타기와 같은 느리고 점진적인 활동 인 것처럼 취급했습니다. 실제로 많은 근력 훈련에는 짧은 무산소적인 힘의 폭발이 포함됩니다.
실험에서 애리조나 주립 연구원들은 팔 굽혀 펴기, 컬업, 런지 및 풀업의 칼로리 소모량을 계산하기 위해 두 가지 다른 방정식을 사용했습니다. 무산소 운동에 더 적합합니다.
12 명의 건강한 청년이 60 초에 최대 20 번까지 4 가지 운동 중 하나를 수행했습니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어 가기 전에 약 5 분 동안 휴식을 취했습니다. 전체 운동에는 4 가지 운동 중 3 세트가 포함되었으며 약 72 분이 소요되었습니다. 아무도 60 초에 20 번의 풀업을 할 수 없었다. 평균은 10 개의 풀업이었습니다. 한 과목이 모든 팔 굽혀 펴기를 완료하지 못했습니다. 모두 런지와 컬업을 성공적으로 마쳤습니다.
칼로리 소모량 차이는 극적이었습니다. 푸시 업의 경우 분당 4.1 칼로리에서 분당 8.56 칼로리로 증가했습니다. 컬 업은 분당 4.09 칼로리에서 7.29로 증가했습니다. 분당 5.28 칼로리에서 9.33까지 런지; 분당 4.03 칼로리에서 9.95로 풀업.
이 계산은 푸쉬 업, 컬업, 런지 및 풀업이 격렬한 활동으로 인정된다는 것을 의미합니다. 세 가지 중 어느 것도 이전 계산으로이 수준에 도달하지 않았습니다.
“연구 결과는 이러한 높은 활동을 더 잘 나타내는 것 같습니다. 우리의 정보는 잠재적으로 최적의 결과를 도출하는 더 효과적인 프로그램을 설계하는 데 사용될 수 있습니다.”
그러나 , 이것은 모든 사람이 팔 굽혀 펴기를하는 동안 분당 정확히 8.56 칼로리를 소모한다고 말하는 것은 아닙니다. 운동 당 칼로리 소모량은 사람 (연령, 성별, 체중, 키), 강도, 운동에 어떻게 작용하는지에 따라 달라진다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, HIIT 운동 수업에서 팔 굽혀 펴기를하면보고있는 프로그램의 광고 시간 동안 단순히 20 번의 팔 굽혀 펴기를했을 때보 다 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
하지만 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 격렬한 강도의 근력 운동을 통해 태울 수있는 평균 칼로리 양은 약 분당 7 칼로리 이상. 애리조나 주 연구 결과와 일치합니다.
요점은 이것입니다 : 팔 굽혀 펴기, 컬업, 런지, 풀업과 같은 운동을 훈련 일정에 포함 시키면 칼로리를 소모하고 격렬한 활동의 양을 늘릴 수 있습니다. 장기적으로 더 강하고 빠른 주자가 될 수 있습니다.
성능 향상 팁을 더 보려면 Runner ’s World +에 가입하세요!