제거식이 요법 : 방법과 이유

어떻게 제거식이 요법이 필요한가요?

제거식이 요법은 준비 단계, 제거 단계 및 재 도입 단계의 세 단계로 구성됩니다.

준비 단계 (7 ~ 9 일)

준비 단계에서는… 제거 단계를 준비합니다.

이것은 식단에서 가장 중요한 부분 일 수 있으므로 건너 뛰지 마십시오. 준비하는 데 일주일을 보내는 사람들은 바로 시작하는 사람들보다 훨씬 더 잘합니다.

일부 준비 작업에는 음식 일지를 작성하여 음식을 유발하는 음식을 식별하고 어떤 음식을 먹지 않는지 결정하는 것이 포함됩니다. 제거 단계. 이렇게하면 배설 식단을 개인화하는 데 도움이됩니다.

이 준비 시간에는 조리법 찾기, 식료품 찾기, 부엌 정리 등 무엇을 먹을지 계획하는 것도 포함됩니다.

제거 단계 (3 주)

글루텐, 유제품, 계란과 같은 일반적인 유발 식품의 섭취를 중단하는시기입니다.

3 단계 : 재 도입 단계 (3 주 이상)

이제 제거 된 음식을 체계적으로 다시 도입해야합니다. 가능한 반응을 모니터링하면서 한 번에 하나씩 테스트합니다.

제거 단계 : 예상되는 사항

배제식이 요법의 제거 단계에서 1 개 이상의 음식 섭취를 중단합니다.

제거하는 음식의 수에 따라 매우 빨리 기분이 나아지기 시작할 수 있습니다. 며칠에서 몇 주 내에 더 깨끗한 피부, 고조된 에너지, 더 규칙적인 배변, 개선 된 수면 및 기타 개선을 느낄 수 있습니다.

이것은 고무적인 결과이지만 제거 단계가 작동하고 있다는 증거는 항상 아닙니다. . 예를 들어, 더 많은 전체 식품, 더 적은 고도로 가공 된 식품, 더 적은 부분은 에너지 개선, GI 증상 감소 및 전반적인 웰빙 감각으로 이어질 수 있습니다.

당신은 확실하지 않을 것입니다. 재 도입 단계에 도달 할 때까지 음식에 민감합니다.

또한 모든 사람이 즉시 기분이 좋아지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 기분이 좋아지기 전에 기분이 나빠집니다. 카페인, 설탕 및 기타 음식을 금합니다.

제거 단계에서 제거해야 할 음식

다음 표는 포함 할 내용의 예를 보여줍니다. 그리고 일반적인식이 요법 중에는 제외합니다.

물론 인터넷에서 사용 가능한 다른 목록을 찾을 수 있습니다. 여기서 핵심은 너무 독단적이지 않는 것입니다. 자기 실험이 하루를 지배합니다. 다른 것을 시도하고 무엇이 당신에게 적합한 지 확인하십시오.

	제거 할 음식	보관할 식품
야채	고도로 가공 된 채소 (예 : 반죽 및 튀김) 야채 : 가지, 후추, 토마토, 흰 감자	모든 신선, 날것, 찜, 볶음 또는 구운 야채 (가지, 토마토, 고추 제외) , 흰색 감자)
과일	말린 과일 (설탕 포함), 과일 통조림	첨가하지 않은 모든 신선 또는 냉동 과일 설탕
전분	글루텐 함유 곡물 : 보리, 불거, 쿠스쿠스, 파로, 카 무트, 호밀, 스 펠트, 삼백초, 밀 글루텐- 빵, 시리얼, 크래커, 파스타 및 랩 (밀기울 펠렛, 쿠스쿠스, 뮤 즐리, 오르 조, 낭, 로티 포함) 귀리 * 옥수수	글루텐 프리 곡물 : 아마란스, 브라운 쌀, 메밀, 기장, 퀴 노아, 수수, 테프 뿌리 및 괴경 : 비트, 파스 닙, 루타 바가, 스쿼시, 스위트 감자, 타로, 순무, 유카
Legumes	대두 및 대두 제품 : 완두콩, 된장, 낫토, 간장, 두유, 템페, 질감이있는 야채 단백질, 두부 땅콩, 땅콩 버터	콩 & 렌즈 콩
견과류 & 씨앗	N / A	나무 견과류 : 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 피칸, 피스타치오, 호두 씨앗 : 치아 씨앗 , 아마씨, 대마 씨, 소나무, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨 기름 & 견과류, 씨앗으로 만든 견과류 버터
육류, 생선, 육류 대체품, & 조개류	달걀 가공 된 생선 : 훈제, 통조림, 통조림 참치 및 생선 스틱과 같은 빵가루 입힌 옵션 가공육 : 베이컨, 버거 패티, 고기 통조림, 냉햄, 경화 소시지, 델리 고기, 핫도그 쇠고기 대두 고기 대용 물 및 세이 탄	육류 : 닭고기, 오리, 양고기, 돼지 고기, 칠면조, 위스콘신 ld 게임 신선한 생선, 갑각류 쌀 기반 단백질 분말
유제품 & 유제품 대체품	우유 : 소, 귀리, 염소 버터 밀크, 치즈, 연유, 코티지 치즈, 크림, 아이스크림, 커스터드, 비유 제품 크리머, 사워 크림, 요거트	무가당 코코넛, 쌀 , 아몬드 및 삼유
지방 & 오일	버터, 딥, 카놀라유, 마가린, 마요네즈, 가공 및 경화 오일, 스프레드, 샐러드 드레싱 (Foods to Eat 목록에있는 오일로 만든 경우 제외)	오일 : 아보카도 오일, 코코넛 버터, 코코넛 오일, 냉 압착 올리브 오일, 아마씨 오일, 포도씨 유, 참기름 식품 : 코코넛 고기, 플레이크, 우유 (무가당), 올리브, 아보카도
음료	알코올 : 맥주, 쿨러, 하드 음료, 혼합 음료, 스피트, 와인 카페인 음료 : 홍차, 커피, 녹차, 에너지 음료, 청량 음료 과일 주스	물, 카페인이없는 허브 알티, 미네랄 워터
향신료 & 양념	바비큐 소스, 캐비어, 카이엔 페퍼, 초콜릿, 처트니, 크림 기반 소스, 카레 페이스트, 케첩, 겨자, 파스타 소스, 파프리카, 렐리시, 간장, 토마토 기반 소스, tzatziki	애플 사이다 식초 (및 설탕이나 향이 첨가되지 않은 기타 식초) 해염 대부분의 신선한 허브와 향신료 (빨간색 목록의 예외 참조)
감미료	갈색 설탕, 옥수수 시럽, 코코넛 설탕, 디저트, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀, 잼, 메이플 시럽, 생 사탕 수수 설탕, 백설탕	스테비아 (필요한 경우)

제거 단계 식사 아이디어

제거식이 요법에 쉽게 적응할 수있는 방법? 정기적으로 먹는 음식과 식사 목록을 작성한 다음이를 적용 할 방법을 찾으십시오. 예를 들어 위의 Elimination Diet Medium 음식 목록을 따르려면 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 칠면조 또는 틸라피아, 현미 및 guac과 함께 그릇이나 양상추 랩에 타코 또는 부리 토를 만듭니다. .
• 수제 100 % 연어, 양고기, 닭고기 또는 들소 버거를 상추 나 고구마 토스트로 싸서 먹거나 스스로 먹어보세요.
• 주키니로 만든 파스타를 드세요. 레몬, 소금, 후추, 올리브 오일로 만든 소스와 섞인 국수 또는 현미 파스타. 구운 연어를 얹습니다.
• 스무디에 아보카도를 추가하여 요구르트의 크림을 대체하세요.

또 다른 훌륭한 전략은 가능한 모든 음식 목록을 만드는 것입니다. 단백질, 야채, 탄수화물, 건강에 좋은 지방 등의 카테고리로 식사를 구성하세요.

그런 다음 간단한 식사를 준비 할 때마다 네 가지 카테고리에서 각각 하나의 옵션을 선택하세요.

즉, 단백질로 연어를, 야채로 브로콜리를, 탄수화물로 현미를, 지방으로 아보카도 오일을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 기름을 사용하여 브로콜리와 연어를 구워서 현미와 함께 제공합니다.필요에 따라 허브와 향신료를 추가하세요.

(추가 조리법 및 음식 목록과 함께 광범위한 Create-a-Meal 템플릿을 찾고 영양 코치를위한 새로운 Elimination Diet ebook을 참조하세요. 여기에서 다운로드하세요. 무료입니다. )

제거 단계 포장 식품 목록

제거식이 요법은 매우 제한적으로 느껴질 수 있습니다. 대부분의 포장 식품에는 글루텐, 유제품, 콩 및 옥수수가 포함되어 있기 때문입니다. 이를 쉽게하기 위해 우리는 라벨마다 라벨을 읽고 일반적인식이 제거 단계에 잘 맞는 포장 식품을 찾습니다. 코치를위한 무료 Elimination Diet eBook에서 전체 포장 식품 목록을 찾을 수 있습니다.

제거 단계 레시피

다음 레시피는 모두 Elimination과 함께 작동합니다. 이 이야기에 제시된 다이어트 식품 목록입니다.

간단한 과일 스무디

혼합 (순서대로) : 코코넛 또는 쌀 우유 2 컵, 아보카도 엄지 손가락 2-4 개, 손 2 컵 과일 덩어리 (더 두꺼운 스무디를 위해 냉동 사용), 쌀 단백질 파우더 2 스쿱. (2 인분)

고구마 토스트

큰 고구마를 세로로 반으로 자릅니다. 그런 다음 각면을 1/4 “~ ⅓”두께로 가운데 부분에서 두 조각을 자릅니다. 포크가 부드러워 질 때까지 토스트합니다. (토스터에 몇 라운드가 걸릴 수 있습니다.) 또는 기름으로 양면을 가볍게 닦고 350 °에서 굽습니다. F 15-20 분 동안 포크가 부드러워 지지만 부드러워지지 않을 때까지 으깬 아보카도 ½ 개, 얇게 썬 무 2 개, 바다 소금을 얹어 제공합니다. (2 인분)

기본 에너지 볼

구멍을 뚫고 굵게 다진 대추 야자 10 ~ 12 개, 무가당 코코넛 (또는 땅콩을 제외한 모든 종류의 잘게 다진 견과류) 1 컵, 계피 ½ 티스푼을 푸드 프로세서에 섞은 다음 공 모양으로 굴립니다. , 1 인분 당 2 개.)

아보카도 케이크

아보카도 ½ 개 매시. Lundberg “Thin Stackers”현미 케이크 8 개에 뿌립니다. 바다 소금을 뿌린다. 각각 1-2 개의 오이 슬라이스와 딜, 파슬리 또는 고수를 작은 장식으로 얹습니다. (2 인분을 만듭니다.)

바나나 “좋은”크림

잘 익은 바나나 4 개를 작은 덩어리로 굵게 썰고 접시 나 베이킹 시트에 놓고 1 ~ 2 시간 얼립니다. 냉동, 바나나 덩어리를 푸드 프로세서에 넣고 크림이 될 때까지 블렌딩하여 필요에 따라 옆면을 긁어냅니다. 1 ~ 2 시간 동안 냉동하면 떠서 먹을 수있는 아이스크림을 만들거나 “소프트 서브”를 위해 즉시 먹습니다. 원하는대로 상단. (4 인분)

구운 연어와 브뤼셀 콩나물

포일 안감 또는 붙지 않는 과자 굽는 판에 다듬고 반으로 자른 브뤼셀 콩나물 1 파운드 (4 컵), 2 큰술 녹인 코코넛 오일, 신선한 크랜베리 1 컵, 바다 소금 ½ tsp, 사과 사이다 식초 ¼ tsp. 시트의 한쪽으로 빠르게 이동 한 다음 소금과 후추로 양념 한 4 온스 연어 필레 6 개를 추가합니다. 400 ° F에서 20 분 동안 또는 포크로 연어 플레이크와 새싹이 노릇해질 때까지 굽습니다. (4 인분을 만듭니다.)

(영양 코치를위한 포괄적 인 배설 다이어트 eBook에서 더 많은 레시피를 찾아보세요. 무료로 다운로드하세요.)

재 도입 단계 : 예상 할 수있는 것

물론 위의 모든 음식을 영원히 없애는 것이 제거 식의 목적은 아닙니다. 그것은 끔찍할 것입니다. 오히려 요점은 음식을 제거하고 한 번에 하나씩 천천히 다시 도입하여 증상을 모니터링 할 수 있도록하는 것입니다.

전체 재 도입 단계 동안 기분이 어떤지주의를 기울이십시오. 예를 들어 수면, 기분, 에너지, 소화, 배변 습관 등을 모니터링하고 싶을 것입니다.

3 일주기를 사용하여 음식을 다시 소개합니다.

1 일차 : 하루 중 다른 시간에 최소 2 인분을 먹으면서 한 가지 음식을 다시 소개합니다. 예를 들어 고객은 월요일에 스크램블 드 에그 2 개를 아침에, 삶은 계란 2 개를 점심에 먹음으로써 월요일에 계란을 다시 도입 할 수 있습니다.

2 일차 & 3 : 식사 중단 새로운 음식. 예를 들어, 1 일에 계란을 다시 도입하면 계란 섭취를 중단하게됩니다.

4 일 이후 : 4 일 이후에 일어나는 일은 2 일과 3 일에 상황에 따라 달라집니다.

• 기분이 좋으면 하루 동안 다른 음식 (예 : 밀)을 다시 도입하고 3 일주기를 반복합니다.
• 여전히 반응이 나타나면 다른 음식을 다시 먹기 전에 이러한 증상이 가라 앉을 때까지 기다립니다.

다음 단계

지금 쯤이면 배설식이 반드시 쉽지만은 않다는 것을 깨달아야합니다. 하지만 그렇게 어렵지도 않습니다. 계획을 세우고주의를 기울이면됩니다.

제거식이 요법을 시작하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 음식 목록, 조리법 및 귀하 또는 고객이 시작하고 성공하는 데 필요한 모든 리소스를 포함하는 영양 코치.
• 몇 주 동안 음식 일기를 작성합니다. 당신이 먹고 마시는 것과 당신이 느끼는 것을 적으십시오. 그런 다음 증상을 유발하는 음식을 파악할 수 있는지 단서를 찾아보세요.
• 이 여정을 자신, 신체 및 식사에 대해 더 많이 배우는 데 도움이되는 실험으로 간주해보세요. 선택.
• 이러한 식단이 귀하가 복용하고있는 건강 상태 또는 약과 어떻게 상호 작용하는지 알아 보려면 의료 서비스 제공자와상의하십시오.

배제를 결정한 경우 다이어트를 시도해보세요. 증상을 파악하고 효과가있는 음식과 그렇지 않은 음식에 대해 자세히 알아보고 기분이 훨씬 좋아지기를 바랍니다.

보려면 여기를 클릭하십시오. 이 기사에 언급 된 정보 출처.

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