올바른 실행 양식을 갖는 것은 말보다 훨씬 쉽습니다. 당신의 독특한 달리기 역학은 특정 근육의 힘과 유연성, 그리고 신체가 어떻게 만들어 지는지에 따라 결정됩니다.
“정예 또는 프로 러너가 아니더라도 역학에주의를 기울이는 것이 중요합니다.”Adidas의 고성능 코치 인 Terrence Mahon은 말합니다. ” 두 가지를 다시 시도합니다. 하나는 우리가 좋아하는 일을 계속할 수 있도록 상처를 입지 않는 것입니다. 두 번째는 더 적은 노력과 효율성으로이를 수행하려고합니다.”
즉, 자세가 좋을수록 달리기가 쉬워집니다. 특히 피곤해지기 시작할 때 더욱 그렇습니다. 모든 사람의 자연스러운 역학은 다르지만 머리부터 발끝까지 적절한 러닝 자세를 보장하기 위해해야 할 일이 있습니다.
사용자 머리
달리는 것이 하체에 관한 것이라고 생각할 수 있지만 달리기 기술은 위에서 아래로 전화를 걸어야합니다. 즉, 발을 보지 마십시오. USATF 인증을받은 달리기 코치이자 Asics Studio 트레이너 인 Kelli Fierras는 “직접 응시해야합니다. 사람들이 피곤할 때 발생하는 턱을 위아래로 기울이지 마십시오.”라고 덧붙입니다.
실제로 눈은 어느 곳에서나 볼 수 있지만 집중된 시선은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이되어 목과 척추가 올바르게 정렬되도록합니다. Mahon은 “내가 보게 될 고전적인 것은 머리로 달리기 시작하는 사람입니다. 즉, 머리는 항상 몸 앞에 있습니다. 귀를 어깨에 맞추고 싶습니다.”
당신의 어깨
우리는 책상과 전화기에서 너무 많은 시간을 허비하지만 달리는 동안 어깨를 여는 것이 중요하다고 엘리트 마라토너 인 Amanda Nurse는 말합니다. , 러닝 코치 및 공인 요가 강사. “어깨 뼈 사이에 연필을 꽉 쥐는 것처럼 뒤로 당겨야합니다. 몸을 굽히기 시작하면 속도 나 지구력에 영향을 미칠 것입니다.”
이상적으로, 어깨는 몸통과는 독립적으로 서로 반대 방향으로 움직입니다. “그래서 오른쪽으로 앞으로 나아갈 때 왼쪽 어깨도 앞으로오고, 따라서 왼쪽 다리가 등받이에 따라 오른쪽 어깨가 뒤로 돌아온다”며 “그들은 X 패턴으로 작동해야합니다.” 달리기가 진행됨에 따라 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨 부분이 팽팽하고 긴장되는 것이 일반적입니다. 그러나 이것은 몸에 귀중한 에너지를 소비하므로 긴장을 늦추는 것이 중요합니다. 팔을 흔든 다음 어깨를 으쓱하는 것이 중요합니다. 특히 피곤할 때 긴장을 푸는 데 집중하세요.
팔
팔을 움직이는 방식은 더 빨리 움직이거나 느려지는 데 도움이 될 수 있습니다. “팔은 90도 각도입니다.”라고 Nurse는 말합니다. 손바닥이나 주먹이 턱에서 엉덩이로 움직입니다. 그것은 당신이 몸을 앞으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
“팔꿈치가 바깥 쪽을 향하면 팔이 몸을 가로 질러 실제로 속도를 늦추는 것입니다. 필요한 운동량을 얻을 수 없습니다.”라고 Fierras는 말합니다. 엄지 손가락을 가리 키십시오. 팔을 일직선으로 유지하거나 몸의 중앙을 지나가는 보이지 않는 선을 상상하기 위해 천장에 닿으십시오. 손이 그 선을 넘지 않도록하십시오.
당신의 손
이것은 더 큰 달리기 그림에서 그렇게 사소한 것처럼 들리지만 손을 편안하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. “나는 항상 당신의 손이 정말 편하게 당신의 검지 또는 중지와 당신의 엄지 손가락 사이에 감자 칩이있는 척 생각합니다.”Nurse는 말한다. “당신이 손을 많이 누를수록 당신은 더 많은 에너지를 제거하고 있습니다.” 그러나 당신은 그 모든 에너지가 당신의 실제 달리기를 원합니다.”
몸통
대부분의 피트니스에서 등을 포함한 코어는 실제로 모든 힘이 나오는 곳이며 달리는 동안 무게 중심이기도합니다. 그것은 당신이 항상 훈련하고 있는지 확인하기를 원하는 영역입니다. “우리는 항상 사람들에게 그렇게 길고 키가 큰 척추를 가르치려고 노력하고 있습니다. 이렇게하면 당신이 쓰러지지 않도록 처음부터 시작되는 탄력적 인 에너지입니다.”라고 Mahon은 말합니다. ”Fierras는 말합니다.하지만 그렇다고 코어가 움직이거나 반응하지 않아야한다는 의미는 아닙니다.”왼쪽으로 앞으로 나아갈 때 실제로 왼쪽으로 토크가 이동하여 왼쪽 다리에 대부분의 무게를 가하고 힘이 생성되어 몸통을 통해 유지되도록하고 싶습니다.”라고 Mahon은 말합니다. “몸통이 중앙에 꽂혀 있으면 그 에너지를 전혀 사용할 수 없습니다.”
엉덩이
달릴 때는 약간 기울이는 것이 좋습니다. 피에 라스는“어깨를 앞으로 구르는 것이 아니라 엉덩이에서 기울어 져야합니다.”라고 말합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미는이 권장 사항을 뒷받침하며 허리-골반-엉덩이 복합체가 “가속시 약간 기울어 져야”합니다.
즉, 몸통이 엉덩이보다 약간 앞으로 오게됩니다. “그렇지 않으면 엉덩이 기저부 나 대둔근을 사용하여 보폭에서 얻을 수있는 가장 큰 힘을 얻을 수 없습니다.”라고 Mahon은 말합니다. “대부분의 사람들은 앞으로 기울이는 것에 대해 생각할 때 실제로 둔근을 효율적으로 사용하는 개념입니다.”
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무릎
발이 땅에 닿을 때 무릎 바로 아래에 있도록 무릎이 발 중앙과 일직선이되어야합니다. “평탄한 도로에있는 경우 무릎을 90도 각도로 들어 올리고 싶지 않습니다. 무릎 드라이브에 에너지를 낭비하지 않도록 낮게 유지하고 싶습니다.”라고 Fierras는 말합니다.
많은 주자들, 특히 피곤할 때 겨우지면에서 발을 들어 올리지 않는 주자 셔플에 어려움을 겪습니다. 이 경우 무릎을 조금 더 들어 올려 발이 올바른 위치에 올 수 있도록 공중에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. “그리고 당신은 무릎을 엉덩이 바로 앞에 유지하는 것에 초점을 맞추고 싶지만, 사람들이 스스로 훈련하기가 매우 어렵습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Your Legs
모든 사람의 보폭과 걸음 걸이는 조금씩 다르지만 괜찮습니다. “하지만 하체를 생각하는 가장 쉬운 방법은 발이지면에 닿을 때 정강이가 최대한 수직에 가깝다고 생각하는 것입니다. ”라고 Mahon은 말합니다.
사람이 헤비 힐 스트라이커라면 각도가 너무 큽니다. 앞발 스트라이커라면 각도가 너무 작습니다. 어느 쪽이든 다른 발이나 무릎의 부상을 입을 수 있기 때문에 부정적인 입장입니다. “또한 올바른 타이밍 순서로 모든 관절을 적절하게 사용하지 못할 것입니다. 90도 각도로 착지하면 발목, 무릎 관절 및 엉덩이를 사용할 수 있습니다. 동시에 관절을 연결하여 충격을 흡수하고 에너지를 생성합니다.”
발
발이지면에 닿을 수있는 옳고 그른 방법은 없습니다. (그냥 들어 올리는 대신) 실제로 밀어내는 데 사용합니다. 즉, 아이디어는 발의 공으로 도로를 치는 것을 목표로한다고 Fierras는 말합니다. “그것은 당신이 더 잘 전진하는 데 도움이 될 것이고 당신의 보폭은 당신 앞에 너무 멀리 나오지 않을 것입니다.”
발가락으로 뛰거나 뒤꿈치로 치는 것은 모두 부상을 입힐 가능성이 더 높습니다. 이것이 자연스럽게 달리는 방식이라면 그러나 “보폭을 바꾸는 데 초점을 맞추기보다는 전문가와상의하여 적절한 신발 (쿠션이 더 많은 신발)을 신으면 부상을 입지 않는 데 도움이됩니다.”라고 Nurse는 말합니다. 모든 사람의 자연스러운 풋 스트라이크와 걸음 걸이가 다르므로 자신의 신체에 가장 적합한 것을 확인해야합니다.
힐 스는 어떻습니까?
도로의 등급이 변경되면 양식도 변경됩니다. 오르막길에서 “당신은 자신에게 더 많은 힘을주고 몸을 구부리는 것을 방지하기 위해 엉덩이 뼈를 앞으로 누르고 싶을 것입니다.”라고 Nurse는 말합니다. 보폭을 줄이고 발가락으로 더 많이 달리면 기분이 더 쉬워집니다. ” 무릎을 높이고 팔을 조금 더 펌핑하면 다리가 모든 일을하지 않게됩니다.”라고 Fierras는 말합니다. 시선을 6 ~ 10 피트 앞쪽으로 설정하십시오. “그것은 당신이 언덕 꼭대기를 바라보고 얼마나 멀리 가야하는지 깨닫는 것보다 당신의 몸이 평평한 표면에있는 것처럼 느끼게합니다”라고 Nurse는 말합니다.
내리막에서는 “무릎에 많은 압력을 가하는 브레이크를 밟는 대신 중력을 사용하십시오.” 피에 라스는 말합니다. 코를 발가락에 대고 어깨를 앞으로 당기지 마십시오.그 살코기는 여전히 엉덩이에서 나옵니다.
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