외식 할 때 잘 먹는 것은 까다로울 수 있지만 건강한 음식을 찾는 것은 노력할 가치가 있습니다. 최근 연구에 따르면 외식하는 각 식사는 관련이 있습니다. 체질량 지수 (또는 BMI)가 약간 증가합니다. 그리고 누가 일주일에 한 번 외식을합니까? 파네 라를 포함한 패스트 캐주얼 레스토랑의 식사가 패스트 푸드 식사보다 훨씬 더 많은 칼로리를 가질 수 있다는 또 다른 분석과 함께, 주당 몇 번의 외식 습관 (아침, 점심 또는 저녁)이 주도 할 수 있습니다. 원치 않는 파운드가 많이 들어갑니다.
원치 않는 파운드가 충분히 나쁘지 않은 경우 레스토랑 식사도 일반적으로 나트륨 함량이 높지만 섬유질과 통 곡물이 적으며 적절한 농산물을 포함하지 않는 경우가 많습니다. 깨끗한 재료의 건강 후광이 메뉴의 모든 것이 녹색 빛을받는다고 생각하도록 속일 수있는 Panera에서도 마찬가지입니다. 그렇지 않습니다. (치킨 토르 텔리 니 알프레도와 프론 테가 치킨 파니니, 나는 당신을 주시하고 있습니다!) 그래도 외식은 우리 모두가 사용하는 편리함이므로 건강에 해로운 것을 피하고 물건을 가볍게 유지하는 데 도움이됩니다. 파네 라 메뉴에서 최고의 제품을 찾고 더 나은 제품을 만드는 방법을 모색했습니다. 건강에 좋은 파네 라 빵 선택입니다.
아보카도, 달걀 흰자위 & 시금치
이 샌드위치는 당신의 몸을 채우고 영양가있는 시작이 될 것입니다. 일. 저는 파네 라의 통 곡물 베이글과 비교할 때 약 20g의 탄수화물을 줄이는 플랫 베이글의 팬입니다. 또한 일반 통 곡물 빵보다 소화하기 쉬운 발아 곡물이 포함되어 있습니다. 발아 곡물은 또한 곡물의 영양소를 생물학적으로 더 많이 사용할 수있게합니다. 아보카도의 건강한 지방과 21g의 단백질 (주로 달걀 흰자)과 7g의 섬유질 (베이글과 채소에서 추출)은 배고픔을 줄이고 바쁜 날에 활력을 불어 넣는 식사임을 의미합니다.
아몬드, 퀴 노아, 꿀을 곁들인 스틸 컷 오트밀
스틸 컷 오트밀과 퀴 노아의 콤보가 제 책에서 돋보입니다. 설탕 한 티스푼 정도 밖에 나오지 않기 때문에 꿀이 뿌려도 시들지 않습니다. 이 식사에서 빠진 유일한 것은 농산물이므로 여름 과일 컵과 함께 사용하여 아침 식사의 균형을 맞 춥니 다.
스틸 컷 오트밀과 블루 베리, 그래 놀라 & 시나몬 크런치 토핑
스틸 컷 오트밀베이스는 또 다른 우승을 차지합니다. 차가운 시리얼과 비교할 때 오트밀은 포만감과 만족감을 증가시키는 것으로 나타 났으므로 시리얼이 아침 잼이라면 오트밀이 좋은 선택입니다. 하지만 설탕을 너무 많이 첨가하면 개인적인 반려 동물이 될 수 있으므로 여기서 계피 크런치 토핑을 건너 뛰겠습니다. 함께 제공되는 그라 놀라에서 감미료 1.5 티스푼을 여전히 얻을 수 있습니다. 더 많이 줄이려면 두 토핑을 건너 뛰고 대신 피칸을 선택할 수 있습니다. 이렇게하면 건강한 지방 섭취가 증가하며 이는 영양가있는 움직임입니다.
지중해 식 베지 샌드위치
이 샌드위치는 많은 채소가 겹겹이 쌓여서 잘립니다. 토마토 바질 빵 대신 사워 도우에 올려주세요. 그렇게하면 나트륨이 250mg 아래로 내려갑니다. 여전히 980mg으로 높지만 개선되었습니다. 페타 대신 아보카도를 선택하여 250mg을 더 줄입니다. 스왑은 아보카도의 비타민과 미네랄을 식사에 제공하고 섬유질을 4g 더 늘립니다.
로스트 터키 & Avocado BLT
칠면조 샌드위치를 갈망하는이 샌드위치는 내 표를 얻었지만 대부분의 성인은 정제 된 빵에서 추가 탄수화물, 칼로리 및 나트륨 없이도 할 수 있기 때문에 개방형으로 먹는 것이 좋습니다. 베이컨을 생략하면이 식사에서 200mg (100 칼로리)의 나트륨을 면도 할 수 있습니다. 요청하면 영양을 절약 할 가치가 있습니다.
퀴 노아를 곁들인 모던 그리스 샐러드
건강에 좋은 음식이 많이 있습니다. 올리브, 케일, 로메인 상추 등의 재료를 메인 사이즈 샐러드에 담았습니다. 대부분의 레스토랑 식사와 마찬가지로 나트륨은 높지만 300mg의 소금이 그리스 드레싱에서 나옵니다. 드레싱을 옆으로 주문하고 가볍게 이슬비를 뿌립니다. 풍미를 더할 수있을 정도입니다. 이렇게하면 나트륨이 건강한 범위로 유지됩니다.
구이 치킨을 곁들인 시저 샐러드
시저 샐러드는 지뢰가없는 것은 아니지만 고전적인 선택입니다. 다른 샐러드와 마찬가지로, 제 조언은 드레싱을 옆으로 치우고 채소를 칠할만큼만 사용하는 것입니다. 검은 후추 크루통은 영양 학적으로 아무것도 추가하지 않기 때문에 대신 선택 사항 인 피칸에서 크런치를 가져 오세요. 전체 식품은 가공 식품보다 영양을 높여 주며,이 경우 피칸은 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 주요 영양소를 포함하여 19 가지 이상의 비타민과 미네랄로 돋보입니다. 크루통 대신 피칸을 선택하면 탄수화물 부하가 줄어 듭니다.
닭고기를 곁들인 딸기 양귀비 샐러드
이 기내식은 저의 모든 영양 요구 사항을 충족합니다. 설탕을 너무 많이 첨가하지 않고, 농산물을 많이 섭취하고, 단백질과 섬유질을 풍부하게 섭취합니다 (배를 가득 채우는 데 사용) ), 나트륨 수치 (280mg)는 식당 식사에서 맞추기 어렵습니다. 원하시면 Sprouted Whole Grain 롤과 함께 드세요 (예, 들었습니다!).
검은 콩 수프
이 콩 기반 수프는 만족스러운 식물 기반입니다. 매일 필요한 섬유질의 거의 70 %를 제공하는 선택. 그러나 나트륨 함량이 정말 높습니다. 건강한 성인에게 권장되는 2,300mg 한도 중 1,000mg 이상입니다. 나트륨 부하를 줄이려면 “You Pick Two”메뉴를 선택하십시오. 적은 양을 얻게되어 자연스럽게 나트륨 수치가 낮아집니다. Seasonal Greens Salad와 짝을 이루고 드레싱의 사이드 서빙을 쉽게하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 물을 충분히 마시고 하루 종일 과일 및 채소 할당량을 충족해야합니다. 둘 다 신체가 여분의 나트륨을 배출하는 데 도움이됩니다.
무엇이 좋은 선택인가요?
일반적으로 외식 할 때는 다음과 같은 가이드 라인을 충족하는 식사가 좋은 선택입니다. 위에서 살펴본 바와 같이 레스토랑에서 이러한 요구 사항을 충족하기가 어려운 경우가 많습니다. 이러한 경우에는 이 식사를 내 권장 사항과 더 일치하도록 유지하기 위해 몇 가지 방법을 제안했습니다. Panera의 옵션을 기반으로 특별히 맞춤 설정했지만 다른 곳에서도 식사를 업그레이드하는 방법에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 개방형 샌드위치 식사와 같은 팁, 베이컨을 건너 뛰고 드레싱을 주문하고 풍미와 영양을 높여주는 추가, l 아보카도, 견과류 등은 식사 장소에 상관없이 적용 할 수있는 전략입니다. 다음은 경계해야 할 다른 eat-well 계명입니다.
- 식사는 700 개 미만입니다. mg의 나트륨
- 곡물이 포함 된 요리는 통 곡물로 만들어집니다.
- 과일 및 / 또는 채소가 식사에 포함됩니다 (가급적 풍부하게 포함)
- 칼로리 대부분의 성인에게 적합합니다 (550 칼로리 미만, 체중 감량을 원하는 사람들은 더 적은 것을 목표로 할 수 있음)
- 접시에는 아보카도, 올리브, 견과류와 같은 식품의 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
- 첨가 된 설탕은 합리적인 한도까지 유지됩니다.
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