식사 중에 더 많은 단백질을 포장할수록 근육이 커진다는 것이 논리적으로 보입니다. 성장하십시오. 많을수록 항상 낫기 때문이죠?
글쎄요, 당신의 몸이 반드시 그렇게 작동하는 것은 아닙니다. 근육이 한 번에 흡수 할 수있는 단백질은 일정량뿐입니다.
“골격 근육 단백질 합성은 식사 중에 25 ~ 35g의 고품질 단백질로 극대화됩니다.”라고 University of University의 영양 및 대사 교수 인 Doug Paddon-Jones 박사는 말합니다. Texas Medical Branch.
“단백질 합성”은 기본적으로 “근육을 만들고 복구”하는 멋진 표현입니다. 운동을하면 근육에 미세한 눈물이 생깁니다. 열심히 일할수록 이러한 눈물이 더 많이 발생합니다. 단백질은 이러한 눈물을 복구하는 데 도움이되어 근육이 더 커지고 강해집니다.
If 근육은 앉은 상태에서 25g 미만의 단백질을 받지만 운동으로 인한 근육 파열은 건축 자재 부족으로 인해 지속됩니다.
근육에 35g 이상의 단백질이 공급되면 근육은 필요한 모든 건축 자재를 갖추면 단백질이 신체의 다른 부분이나 화장실로 이동합니다.
식사 중에 근육이 흡수 할 수있는 단백질의 마법 양은 약 25 ~ 35 그램 인 것 같습니다.
그 양은 어떻게 되나요? 다음은 몇 가지입니다. 예 …
- 코티지 치즈 1 컵 (단백질 28g)
- 그리스 요거트 1 컵과 견과류 한 줌 (25g)
- A 스테이크, 생선 및 / 또는 가금류의 손바닥 크기 부분 (28g)
- 전체 달걀 3 개 + 달걀 흰자위 3 개 (27g)
- 유청 단백질 1 스쿱 (25g)
소고기 한면 전체를 씹는 것이 근육에 도움이되지 않을 수 있습니다. 안심의 일부입니다.
In 사실, 너무 많은 단백질로 접시를 쌓고 있다면, 채소, 과일, 건강한 지방 및 통 곡물과 같은 음식에서 다른 필수 영양소를 식단에서 빼내어 근육 회복 및 체중에 도움이 될 수 있습니다. 손실.
그리고 운동 후 큰 흔들림이나 오믈렛을 떨어 뜨릴 필요가 없습니다. 단백질 타이밍에 대한 연구에 따르면 근육의 단백질에 대한 높은 민감도는 최소 24 시간 동안 지속됩니다.
사실, McMaster University의 한 리뷰 연구에 따르면 근육 단백질 합성은 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 지속될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 하루 동안의 총 단백질 섭취량입니다.
특히 근육을 키우려는 경우 단백질에 대한 생각을 재구성하세요. 하루 세 끼 식사 동안 60g의 단백질을 섭취하는 대신 하루에 네 번 이상 25 ~ 35g의 단백질을 섭취하십시오.
운동 전후 1 ~ 2 시간 내에 이러한 식사 중 하나를 섭취하여 기초를 덮으십시오.
Jessica Girdwain의 추가 연구
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