가슴과 삼두근은 벤치 프레스 자체만큼 오래된 근육 페어링이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 근육은 대부분의 압박 운동에서 원동력이 될 수 있지만 삼두근은 결정적 시너지 스트 또는 보조 운동가입니다. 따라서 벤치에서의 진행과 근육의 성장은 삼두근이 허용하는 한까지만 진행될 수 있습니다. 그렇기 때문에 큰 벤치 프레스를 사용하는 파워 리프터 나 삼두근이 맞지 않는 거대한 가슴을 가진 보디 빌더를 볼 수 없습니다.
근육을 만들기위한 최고의 가슴 및 삼두근 운동
그러나이 두 근육 그룹에 대한 수퍼 세트로 가득 찬 구식 보디 빌딩을 따르고 있다면, 당신은 잘못하고있는 것입니다. 발전을 방해 할뿐 아니라 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 짐작 하셨겠지만 슬링에 팔을 싣고 커지는 것은 어렵습니다. 그러나 적절하게 구조화 된 가슴과 삼두근 운동을 통해 근력과 크기면에서 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다.
가슴과 삼두근을 함께 운동하는 이유
삼두근은 모든 프레스 변형 동안 열심히 작동하므로 동일한 운동에서 삼두근을 치고, 펌프를 최대화하고, 삼두근을 동일한 속도로 계속 진행하는 것이 효율성 관점에서 완벽합니다. 당신의 근육으로.
그러나 John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (Functional Power Training 시스템의 창시자)는이 두 근육 그룹을 우연히 페어링 할 수 없다고 말합니다. 특히, 운동 초반에 삼두근을 피로하게하면 압박력이 제한 될 뿐이므로 리프터는 수퍼 세트를 사용하는 데주의해야합니다. 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 수행합니다.
“두 동작을 모두 더 좋게 만들어야한다는 초 침착의 황금률”이라고 Rusin은 말합니다. “두 동작 모두에 해를 끼치 지 않습니다.” 문제는 많은 남자들이 삼두근 프레스 다운으로 덤벨 벤치 프레스처럼 슈퍼 세트를하게되는데, 이로 인해 근육 그룹이 최적으로 작동하지 않는 지점까지 근육과 트라이 모두 피로 해집니다. “그렇게 5 개의 수퍼 세트가 한 쌍을 이루고 있습니다.”Rusin (브로 스플릿에서 일반적 임)은 말합니다. “2 개 후에 촬영됩니다. 그래서 그들은 결국 가비지 볼륨을하게됩니다.”— 실제 훈련 효과가없는 세트. “무게를 줄여야하고 형태가 나빠집니다.”
요컨대, 가슴과 삼두근을 함께 훈련하려는 경우, 가슴과 삼두근 운동의 직선 세트를 통해 승리의 길을 찾을 수 있습니다. 즉, 모든 가슴 운동을 한 다음 삼두근 운동. 그러나 특히 운동 후반부에 수퍼 세트를 제한적으로 사용하면 고급 리프터를위한 장소가 있습니다. 아래 운동에서 확인할 수 있습니다.
가슴의 삼두근 훈련도
“모든 운동은 KPI 또는 핵심 성과 지표를 중심으로 구축되어야합니다.”라고 Rusin은 말합니다. “올림픽을 위해 훈련하든 일반 피트니스를하든 그것은 사실입니다.” 가슴 및 삼두근 운동의 경우 KPI는 벤치 프레스 또는 푸시 업이 될 것입니다. 진행 상황을 확인하기 위해 시간이 지남에 따라 강해 져야하는 리프트입니다. 먼저 삼두근을 사용하면 이러한 작업을 수행 할 수있는 능력이 제한됩니다. 최선의 노력과 집중력과 최대 체중으로 리프팅합니다. (여기 참고 : 들어 올릴 수있는 부하의 양보다 더 큰 근육을 얻는 데 더 관심이있을 수 있지만, 근육을 얻는 것은 점진적인 과부하를 기반으로한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어, 무거운 두개골 분쇄기와 같은 운동으로 운동을 시작하기로 선택하면 가슴 훈련이 제한 될뿐만 아니라 어깨와 팔꿈치가 악화 될 수 있습니다.
또한, 압박을 먼저하면 삼두근이 운동에 쉽게 들어가고, 가슴 훈련의 보조 근육으로 워밍업 된 다음, 더 높은 반복 횟수로 삼두근을 치고 체육관을 떠나는 afinale까지 올라갑니다. 팔 펌프.
“시퀀싱 관점에서 볼 때, 삼두근 훈련은 가슴과 삼두근 운동 후반부에 매우 잘 견딜 수 있습니다.”라고 Rusin은 말합니다. “삼두근은 그 지점까지 최대 혈류량을 얻었습니다.” 압박 운동을 할 때 팔꿈치를 잠그는 것에 약간 지쳤습니다. “운동 효과를 얻기 위해 더 적은 무게를 사용할 수 있습니다.” Rusin에 따르면, 가슴과 삼두근 세션에서 삼두근의 성장을위한 주요 자극은 무거운 역기를 들어 올리는 기계적인 스트레스가 아니라 얻는 펌프입니다.
요약 : 작업을 마칠 때까지 누르면 삼두근을 최대로 밀어내는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 이는 어깨와 팔꿈치에 좋은 소식입니다.
가슴 및 삼두근 해부학
다음은이 두 근육 부위의 피부 아래입니다.
가슴
– 대흉근.가슴에서 가장 큰 근육 인 근육은 팔을 앞으로 그리고 가슴을 가로 질러 당겨서 압박하는 힘의 대부분을 제공합니다. 흉근은 상, 중, 하근의 세 부분으로 구분되는 부분이 있지만 모두 하나의 근육입니다. 즉, 특정 운동은 근육의 발달에 영향을 미치기 위해 한 부분을 다른 부분으로 강조합니다.
– 대흉근. 더 큰 흉근 아래에 있기 때문에 대흉근의 시각적 인 영향은 없지만 안정 기능을 제공하고 견갑골 운동을 돕습니다. 딥 변형으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
– Serratus anterior. 근육 장근 바로 아래에 위치한이 안정된 근육은 가늘고 잘 발달 된 체격에서 톱니 모양의 칼날처럼 보인다는 사실에서 이름을 얻었습니다.
삼두근
– 삼두근 상완. 이름에서 알 수 있듯이 상완 삼두근은 긴 머리, 측면 머리 및 내측 머리의 세 부분으로 구성됩니다 (모두 동일한 근육의 일부 임). 긴 머리와 내측 머리는 몸에 가장 가까운 팔쪽에 있고 측면 머리는 팔 바깥쪽에 있습니다. 세 머리는 모두 시너지 효과를 발휘하여 팔꿈치를 확장하고 어깨 관절을 안정시킵니다. 그러나 긴 머리는 또한 상완을 몸쪽으로 끌어 당기는 데 도움이됩니다. 가슴과 마찬가지로 일부 운동은 한 머리 위로 다른 머리로 작업하는 데 더 적합하므로 다양한 삼두근 훈련이 필요합니다.
가장 좋은 가슴 및 삼두근 운동
아래는 Rusin의 선택입니다. 각 근육 그룹에 대한 가장 효과적인 움직임 (이 모든 것이 더 아래로 내려가는 운동에서 보여줍니다)
최고의 가슴 운동
1. 푸쉬 업
“특히 구식 보디 빌딩 서클에서 잊혀지는 한 가지는 푸쉬 업입니다.”Rusin은 말합니다. 그것은 화려하지 않고 구식 일 수 있지만 Rusin은 “가슴 힘뿐만 아니라 믿을 수 없다”고 말합니다. ,하지만 전신 기능적 힘.”
바벨 벤치 프레스와 달리 팔 굽혀 펴기를 사용하면 견갑골이 벤치에 고정되어 있지 않기 때문에 자유롭게 움직일 수 있습니다. 이렇게하면 신체의 뒤쪽 (뒷면)에 동적 안정성 구성 요소가 추가됩니다. 파리와 케이블 크로스 오버와 같은 순수한 격리 동작으로는 수행 할 수없는 작업이며보다 기능적인 가슴과 등 위쪽을 만드는 데 도움이됩니다. 대부분의 사람들은 팔 굽혀 펴기를 피니셔로 취급하여 운동이 끝날 때 가슴을 태우는 높은 반복을 수행하지만 Rusin은 우선 순위를 선호합니다. 푸쉬 업에서 더 많은 것을 얻을 수 있다고 그는 말합니다. 체인, 샌드백 또는 웨이트 플레이트를 장착하고 5 ~ 15 세트를하면됩니다.
2. 덤벨 벤치 프레스
모든 줄무늬 중 가장 좋아하는이 포 리프터는 어깨에서 최대한의 근육 스트레칭을 위해 전체 범위의 움직임을 허용합니다. 이것은 근육을 키우는 데 좋지만 덤벨 프레스는 손목에서 자연스러운 회전을 허용한다는 사실이 장기적인 성장과 부상을 예방하는 데 중요합니다. 바벨로 누르는 것과 달리 관절은 손이 고정 된 바에 의해 미리 결정된 경로가 아닌 자신에게 적합한 경로를 통해 이동할 수 있습니다. Rusin은 “그들은 또한 정신-근육 연결을 만드는데도 좋습니다. 즉, 근육을 가장 잘 활성화하기 위해 작업중인 근육에 집중할 수있는 능력입니다.
당신이 어떤 사람이든 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 평평한 벤치, 10 ~ 20 도의 약간 하강 (벤치 발 아래에 두 개의 플레이트 또는 두 개의 플레이트) 또는 최대 45 도의 경사에서 누르십시오.
3. Barbell Bench Press
진부한 표현이지만 Rusin은 몇 번의 조정 (어깨 통증없이 수행 할 수 있음)을 가정 할 때 상체 근력 측정 막대가 고급 리프터 프로그램의 중심이되어야한다고 말합니다.
“사람들이 저지르는 실수는 매번 같은 평평한 벤치에서 같은 바에 같은 그립으로 벤치를 잡는 것입니다.”Rusin이 말합니다. 가슴을 계속 자라게하고 과도한 부상을 피하기 위해 바벨 벤치를 다양하게 사용해야합니다. 적당한 경사각과 하강 각은 근육의 상부와 하부에 스트레스를 가중시키는 놀라운 역할을합니다.
그립을 자주 바꾸십시오. Rusin은 “대부분의 사람들은 약간 좁은 그립으로 잘 할 것입니다. 그립이 가장 강한 곳을 생각하고 양손으로 1 인치 씩 움직입니다.”라고 말합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 널링 (바의 들쭉날쭉 한 십자 패턴)이 바의 매끄러운 부분과 만나는 지점에 집게 손가락으로있을 것입니다.
Rusin은 초보자는 매달 벤치 방식을 바꿔야한다고 말합니다. 고급 리프터는 매주 자주 변경할 수 있습니다.
최고 삼두근 운동
1. Rope Pressdown
가장 인기있는 삼두근 운동이며 매우 효과적입니다. 그러나 너무 많은 사람들이 무게에 기대어 팔꿈치를 뻗을 때 몸무게를 흔 듭니다. 이것은 상체의 질량을 사용하여 핸들을 아래로 내리고 웨이트를 위로 들어 올려 삼두근의 활성화를 감소시킵니다.이것이 Rusin이 무릎을 꿇은 자세에서 프레스 다운을 제안하는 이유입니다. “고관절 관련도없고 운동량도 없습니다. 무릎을 꿇는 자세는 삼두근을 훨씬 더 효과적으로 분리합니다.” 또 다른 팁 : 그냥 누르지 마세요. “어깨가 약간 확장되도록 주먹을 벌리십시오.”Rusin은 말합니다. “삼두근의 긴 머리를 목표로합니다.”
2. 오버 헤드 삼두근 확장
이 동작은 머리 높이로 설정된 케이블 풀리에서 수행되거나 파워 랙에 연결된 밴드로 수행되며 어깨와 팔꿈치를 모두 가로 지르는 삼두근의 긴 머리에 최대 스트레칭을 적용합니다. 양쪽 관절의 주요 안정 장치가됩니다.
3. 벤치 딥
몸이 두 개의 바 사이에 매달려 있고 팔로 만지지되는 일반적인 딥 스테이션에서 수행 할 때, 대부분의 근육과 앞 삼각근에 중점을두고 앞으로 몸을 기울이는 것이 당연합니다. 단일 벤치에 담그는 것도 어깨에 가해지는 스트레스 때문에 좋지 않은 선택입니다. 대신 Rusin은 두 개의 평평한 벤치를 서로 평행하게 (그들 사이에 엉덩이를 맞출 수있을만큼 충분히 떨어져) 설정하고 각 벤치에 손을 대고 바닥에 발을 놓고 척추를 완벽하게 수직으로 딥을 수행 할 것을 권장합니다 (고급 운동 참조) 아래 참조).
“다른 딥 변형은 어깨에서 열을 낼 수 있습니다.”라고 Rusin은 말합니다. “그리고지면 접촉이 없기 때문에 딥 바 사이의 척추 위치를 제어하기가 매우 어렵습니다. 그러나 손과 발이 지속적으로 접촉하면 좋은 일이 일어납니다.” 의미 : 모든 긴장은 삼두근에 직접 유지됩니다. 난이도를 높이기 위해 외부 하중이 필요한 경우 무릎에 바로 웨이트 플레이트를 설치하는 것이 쉽습니다.
얼마나 많은 가슴 및 삼두근 운동을 식별해야합니까?
볼륨을 늘리려면 볼륨이 필요하지만 총 볼륨은 빈도의 함수에 가깝거나 한 번의 훈련 세션에 몇 번의 운동, 세트 및 반복을 투입 할 수 있는지보다 일주일에 몇 번 훈련합니다.
“바디 빌딩 분할이 실패하는 곳입니다.”Rusin은 말합니다. “주 1 회 가슴과 트라이를 치는 경우라면 최적으로 성장하지 못할 것이라고 거의 보장 할 수 있습니다. 일주일에 한 번 훈련은 유지하는 것 이상입니다.”
가슴과 삼두근을 일주일에 두 번 훈련하는 것은 초보자와 상급자 모두가 준수해야하는 표준입니다. 따라서 월요일에 가슴과 삼두근을 훈련한다면 목요일이나 금요일에 다시 치는 것을 계획하십시오. 똑같은 루틴을 사용하거나 각 세션에서 그립, 각도 및 운동 선택에 몇 가지 변수를 사용할 수 있습니다.
반대로, 일부 남성이 준비하기 위해하는 것처럼 일주일에 두 번 이상 가슴과 삼두근을 훈련 할 수 있습니다. 해변 시즌”은 단지 관절 부상을 간청하는 것입니다. 근육을 위해 20 가지 다른 운동을하거나 가능한 모든 각도에서 치는 것이 필요하지 않습니다. Rusin은 “KPI 리프트에서 더 강해 져야합니다. 지능형 액세서리 볼륨을 구축해야합니다. ” 이를 위해 초보자는 세션 당 총 4 번의 가슴과 삼두근 운동을 계획해야하며, 상급 리프터는 6 ~ 7 회를 목표로 할 수 있습니다. 삼두근이 리프팅을 할 때 활동 적이기 때문에 (그리고 그들이 더 작은 근육 그룹이라는 사실), 일반적으로 삼두근 운동보다 가슴 운동을 더 많이해야합니다.
얼마나 많은 세트와 반복을해야합니까?
가슴이나 삼두근의 거의 모든 운동에 대해 Rusin은 3-4 개의 작업 세트를 좋아합니다 (워밍업 세트가 아니라 실제 작업). 그러나 담당자 범위는 변동합니다. 무거운 프레스는 5 회, 액세서리 작업 및 격리 운동은 15 ~ 30 회까지 가능하며, 하루 중 마지막 세트를하는 경우 50 회까지 가능합니다.
무거운 리프트에서 작업 세트에 접근 할 때 Rusin은 램프 업 세트가 작업 세트 중에 사용할 동일한 저 반복 범위에있는 것을 선호합니다. 그는 무게가 가볍기 때문에 더 많은 것을하려는 유혹에 저항하라고 사람들에게 촉구합니다. 예를 들어, 인클라인 덤벨 벤치 프레스에서 5 회 작업 세트에 90 또는 100 파운드 덤벨을 사용할 계획이라면, 5 회 30 초를 사용하여 세트를 한 다음 한 세트로 워밍업해야합니다. 65 초로 5 (최소한의 웜업 세트 2 개 수행). 목표는 무거운 물건을 들어 올리기 전에 피로 근육을 꽉 채우는 것이 아닙니다. 운동 패턴을 훈련하고 근육 섬유를 프라이밍하여 도전적인 체중에 노출되었을 때 완벽하게 패턴을 수행 할 수 있도록하는 것입니다. 근력 코치는 일반적으로 이것을 “그루브”라고 부르며 여러분이 할 수있는 가장 좋은 것을 찾고 싶을 것입니다. 반대로 고반복 워밍업 세트는 피로를 느끼고 메인 세트에서 처리 할 수있는 무게 또는 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.
가슴과 근육을 늘리는 방법
모든 운동은 여러분의 훈련을 위해 관절, 조직 및 신경계를 준비하는 철저한 이동성 워밍업으로 시작해야합니다. Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete)는 가슴과 삼두근 준비를 위해 다음 동작을 제공합니다.
삼두근 스트레칭 방법
초급 가슴 및 삼두근 운동 루틴
Rusin은 어깨와 등 위쪽을 따뜻하게하는 운동으로 가슴 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 얼굴 당김은 어깨를 강하고 안전하게 누르는 데 도움이되므로 건너 뛰지 마십시오. 그 후, 가장 넓은 범위의 근섬유를 모으기 위해 저 반복과 고반복으로 가슴을 훈련하고 심한 삼두근 타격으로 마무리합니다.
1. 하이 앵글 페이스 풀
세트 : 4 회 : 15 회 휴식 : 60 초
1 단계. 케이블 풀리를 머리 높이로 설정하거나 저항을 묶습니다. 밴드를 같은 높이의 전원 랙에 연결합니다. 케이블을 사용하는 경우 로프 핸들을 풀리에 부착합니다.
2 단계. 똑바로 서서 양손으로 로프 부착물이나 밴드를 잡고 얼굴쪽으로 당깁니다. 완전히 수축 된 자세로 1 초간 쥐었 다가 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 덤벨 벤치 프레스
세트 : 3 회 반복 : 5 ~ 8 휴식 : 60 초
1 단계. 평평한 벤치에 덤벨을 들고 너의 어깨. 손바닥이 발을 향하거나 양 옆을 향할 수 있습니다 (어깨가 더 기분이 좋다면).
2 단계. 팔꿈치를 완전히 뻗을 때까지 위로 누르고 들어 올릴 때 근육을 꽉 조입니다. 무게를 바닥 위치로 낮출 때 바닥의 근육이 늘어나는 것을 느끼는지 확인하십시오.
3. 로드 된 푸시 업
세트 : 3 ~ 4 회 반복 : 10 ~ 15 휴식 : 30 ~ 45 초
1 단계. 손을 어깨로 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. -너비 벌리고 다리는 엉덩이 너비로 똑바로 뻗어 있습니다. 골반을 약간 잡아 당겨 바닥과 수직이되도록하고 둔근과 복근을 받쳐줍니다. 추가 저항을 위해 파트너가 등 뒤에 웨이트 플레이트, 체인 또는 샌드백을 올려 놓도록합니다.
2 단계. 하강 할 때 팔꿈치를 옆구리에 밀면서 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
Step 3. 가슴이 바닥보다 1 인치 더 높으면 등을 위로 눌러 어깨 뼈를 위쪽으로 벌립니다.
4. Kneeling Rope Pressdown
세트 : 3 ~ 4 회 반복 : 15 ~ 30 휴식 : 20 ~ 30 초
1 단계. 도르래에 로프 핸들 부착 케이블 스테이션의. 로프의 끝을 잡고 스테이션을 향한 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2 단계. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고, 팔꿈치를 펴고, 삼두근을 꽉 쥐는 동안 반복자의 바닥에서 주먹을 벌립니다. . 잠시 기다렸다가 체중을 줄이십시오. 팔꿈치가 움직임의 상단에서 약간 앞으로 드리프트하여 삼두근을 늘릴 수 있습니다.
고급 가슴 및 삼두근 운동 루틴
경험이 더 많은 리프터는 더욱 철저하게 워밍업해야합니다. 그래서 Rusin은 당신의 압박 근육을 준비하기 위해 세션에서 먼저 세 가지 운동 어깨 폭발을 처방합니다. 그런 다음 무거운 벤치 및 삼두근 수퍼 세트로 등팔을 피로 넘치게합니다.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
세트 : 3 회 반복 : 10, 10, 10 휴식 : 30 ~ 45 초 (세 번째 운동 후)
3 세트는 일련의 세 가지 운동입니다. 휴식을 취하기 전에 순서대로 10 회씩 한 세트를 반복합니다.
A) 밴드 오버 앤 백
1 단계. 저항 밴드의 끝을 양손으로 잡습니다. 밴드가 느슨해지지 않도록 손을 서로 멀리 떼십시오.
2 단계. 팔꿈치를 펴고 팔을 머리 위로 들어 올려 밴드가 허리에 닿도록합니다. 그런 다음 밴드 백을 앞으로 가져 오십시오. 1 회 반복입니다.
B) 얼굴 당기기
위의 초보자 운동을 참조하세요.
C) 밴드 당기기
단계 1. 손을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드를 앞쪽으로 똑바로 잡습니다.
2 단계. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 주먹을 몸 옆으로 90도 움직여 밴드를 늘립니다. 밴드가 가슴 전체에 걸쳐 야합니다.
2. 인클라인 바벨 벤치 프레스
세트 : 3 ~ 4 회 반복 : 5 회 휴식 : 60 ~ 75 초
1 단계. 조정 가능한 벤치를 30 초로 설정합니다. 45도 각도로 되돌려 놓습니다. (혼자 훈련하는 경우 파워 랙에 설치하고, 힘을 낼 수없는 경우 바벨을 잡을 수 있도록 스 포터 바를 가슴 바로 아래에 놓을 수 있습니다.) 바에 손을 어깨 너비 정도로 벌립니다.
2 단계.하강시 팔꿈치를 45도 집어 넣고 바를 가슴 위쪽 절반으로 내립니다.
3 단계 바를 눌러 잠급니다.
3. 덤벨 벤치 프레스 거부
세트 : 3 ~ 4 회 반복 : 12 ~ 15 회 휴식 : 45 ~ 60 초
1 단계. 휴식을 취하여 약간의 감소를 만듭니다. 하나 또는 두 개의 웨이트 플레이트에 벤치의 발. 어깨에 덤벨을 들고 벤치에 등을 대십시오.
2 단계. 웨이트를 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 가슴이 늘어지는 느낌이들 때까지 아래로 내리십시오. 위의 동영상에서는이를 설명하지 않지만 Rusin은 척추에 극단적 인 아치가 생기지 않도록 벤치에 발을 얹는 것이 좋습니다. 키가 크고 발을 바닥에 얹으면 위험 할 수 있습니다.
4. 수퍼 세트
오버 헤드 삼두근 확장 세트를 수행 한 다음 45 초 동안 휴식을 취하기 전에로드 된 푸시 업을 수행합니다. 총 4 개의 수퍼 세트를 반복합니다.
A) 오버 헤드 삼두근 확장
반복 : 15–20 휴식 : 0 초
1 단계. 머리 높이로 설정된 케이블 풀리에 로프 핸들을 부착하거나 동일한 높이로 설정된 저항 밴드를 사용합니다. 양손으로 로프 나 밴드를 잡고 고정 점에서 먼 쪽을 향합니다. 한 발을 앞으로 내 디디고 엉덩이를 살짝 구부리면서 몸통을 앞으로 기울이고 팔꿈치가 앞으로 향하도록 팔이 머리 위로 들어 올릴 수 있도록합니다.
2 단계. 팔꿈치를 완전히 움직이지 않고 팔꿈치를 완전히 잠그십시오. 몸무게를 낮추고 삼두근을 아래쪽 위치로 늘립니다.
B) Loaded Pushup
Reps : 15–20 Rest : 45 sec.
위의 초보자 운동을 참조하세요.
5. 벤치 간 딥
세트 : 3 ~ 4 회 반복 : 15 ~ 20 회 휴식 : 45 초
1 단계. 평평한 벤치 두 개를 충분히 떨어져서 놓습니다. 당신의 엉덩이가 그들 사이에 맞습니다. 손이 뒤로 닿지 않고 각 벤치의 가장자리를 잡을 수 있도록 벤치 사이에 앉아 어깨에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2 단계. 삼두근이 펴지는 느낌이들 때까지 벤치 사이에 몸을 내립니다. 완전히 잠 그려면 위로 누르십시오. 더 큰 도전을 위해 무릎에 웨이트 플레이트, 모래 주머니 또는 체인을 달고 운동을 할 수 있습니다.
이 기사 “근육을 키우기위한 5 가지 킬러 등 및 이두근 운동, ”상체 근육이 완전히 증가합니다.