강력한 허리를 얻는 방법이 궁금하십니까? adidas Training 앱에서 제공하는 다음 6 가지 체중 운동은 집에서 훌륭한 등 운동을 할 수있게 해줍니다. 이를 위해 장비가 필요하지 않습니다. 자신의 체중 만 있습니다.
일반적으로 체중 운동에는 많은 핵심 안정성이 필요합니다. 이 핵심 안정성을 개발하려면 복근과 등이 함께 작동하는 법을 배워야합니다. 한 사람이 다른 사람 없이는 강하거나 강할 수 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 스쿼트, 데 드리프트, 풀업과 같은 추가 체중이있는 운동 외에 효과적인 홈 백 운동에는 다음 운동도 포함되어야합니다.
가정에서 가장 좋은 몸무게 등 운동
그러면 다음 6 가지 몸무게 등 운동으로 훈련을 마무리 할 준비가 되셨나요? 더 강한 보폭을 개발하고자하는 초보 러너, 페이스 향상에 관심이있는 숙련 된 러너 또는 더 나은 전반적인 건강을 위해 더 강한 코어를 개발하려는 경우, 홈 백 운동은 근육을 습득하는 편리한 방법입니다. 목표를 달성해야합니다.
그리고 운동 루틴에 이러한 체중 등 운동을 추가 할 때 자신의 페이스를 유지하고 호흡 방법을 생각하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 몸을 돌보면 당신에게 잘 봉사 할 것입니다. 시작합시다!
낮은 플랭크
시작 위치 :
Lie 뱃속에. 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 구부리고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 다리를 펴고 발 볼을 바닥에 놓습니다.
운동 방법 :
몸이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이와 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. . 코어를 사용하고 몸이 머리에서 발까지 일직선을 이루도록하십시오. 골반을 아래로 밀어 등을 편평하게 만드십시오. 허리 (요추 부위)가 처지거나 들리지 않도록하십시오. 흉부에서 견갑골을 안팎으로 당깁니다.
높은 플랭크
시작 위치 :
네 발로 다가 가세요. 어깨 바로 아래에 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
운동 방법 :
다리를 펴고 발 볼을 바닥에 대십시오. 몸은 바닥과 대각선이되어야합니다. 코어를 사용하고 몸이 머리에서 발까지 일직선을 이루도록하십시오. 골반을 아래로 집어 넣고 등이 평평한 지 확인하십시오. 허리 (요추 부위)가 처지거나 들리지 않도록하십시오. 흉부에서 견갑골을 안팎으로 당깁니다.
브리지
시작 위치 :
등을 대고 머리를 바닥에 눕히십시오. 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 오도록합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 유지합니다.
운동 방법 :
골반을 아래로 밀어 허리 (요추 부위)가 평평한 지 확인합니다. 흉부에서 견갑골을 안팎으로 당깁니다. 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 조이면서이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 바닥을 건드리지 않고 엉덩이를 내리고 운동을 반복하세요.
슈퍼맨
시작 위치 :
위에 평평하게 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다.
운동 방법 :
상체를 들어 올린 다음 다리를 들어 아치 모양을 만듭니다. 무릎과 가슴이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 목을 과도하게 펴지 말고 턱을 집어 넣으십시오. 팔을 위아래로 뻗을 때 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있습니다. 상체 및 / 또는 다리를 동시에 약간 올리거나 내림으로써 신체 긴장을 높이거나 낮출 수 있습니다.
4 족 사지 올리기
시작 위치 :
4 등을 모두 타십시오. 어깨 바로 아래에 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 몸은 바닥과 평행해야합니다. 몸이 머리에서 엉덩이까지 일직선을 이루도록하십시오. 흉부 부위에서 견갑골을 안팎으로 당깁니다.
운동 방법 :
등을 똑바로 유지하면서 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 펴십시오. 이 자세를 3 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 허리를 낮추어 시작하십시오. 반대쪽에서도 반복합니다.
푸시 업
시작 위치 :
네 발을 다 타십시오. 어깨 바로 아래에 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 다리를 펴고 발 볼을 바닥에 대십시오. 코어를 연결하고 몸이 머리에서 발까지 일직선을 이루도록하십시오.흉부 부위에서는 견갑골을 안팎으로 당깁니다.
운동 방법 :
상체와 엉덩이를 동시에 내립니다. 전체 운동을 통해 핵심을 참여 시키십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 아래로 내리면서 숨을들이 쉬고 위로 밀면서 숨을 내쉬세요.
7 분 등 운동
더 많은 것에 관심이 있으십니까? 이 비디오에서는 7 분의 등 운동을 찾을 수 있습니다. 재미있게 즐기세요!
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