산후 Ab 분리를위한 9 Diastasis Recti 운동

임신 중에는 성장하는 아기를 수용하기 위해 신체가 놀라운 일을 많이합니다. 그중 하나는 복부 근육의 확장입니다. 복부 직근의 오른쪽과 왼쪽이 분리되어 아기를위한 공간을 만들기 위해 알바 선 (근육 사이의 조직)이 늘어납니다.

이로 인해 임신 후 많은 여성이 배 중간, “식스 팩”영역의 중앙 바로 아래에 움푹 들어간 부분이 있음을 알 수 있습니다. 그러나 일부 산모의 경우 그 간격이 넓어 수리하는 데 도움이 필요합니다. 더 넓은 분리를 직장 디아 스타 시스라고합니다.

무섭게 들릴 수 있지만 여성 2 명 중 1 명은 일반적으로 복부 분리라고도하는 복근의 틈새 인 디아 스타 시스를 경험합니다. 증상에는 허리 통증과 복부 쇠약감이 포함될 수 있습니다.

분리는 정상이지만 격차가 크면 직장 전이로 간주됩니다. 복근 분리는 저절로 치유되는 경우가 많지만 표적 운동은 격차를 더 빨리 좁히는 데 도움이 될 수 있습니다.

성전 증 진단 방법

항상 의사, 물리 치료사 또는 숙련 된 전문가가 직장 전이를 진단해야하지만 직접 진단 할 수도 있습니다.

직장 전이를 검사하려면, 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 직근 또는 “식스 팩”근육이 맞물 리도록 머리를 바닥에서 위로 구부리고 복부 중앙 아래로 움푹 들어간 부분을 느껴보십시오. 이것이 바로 임신했을 때 늘어난 조직인 리네아 알바입니다. 배꼽에서 시작하여 수직선의 바로 위와 아래를 느껴보십시오. 손가락이 아래로 누를 수있는 경우 분리 된 것일 수 있습니다.

다시 작은 간격은 정상입니다. 틈새의 너비를 확인하고 부드럽게 아래로 눌러 긴장이나 밀림이 있는지 또는 손가락이 바로 아래로 가라 앉는 지 확인하는 것이 중요합니다. 너비와 더 중요한 것은 분할의 깊이를 평가하려고합니다. 손가락으로 너비를 측정 할 수 있습니다. 1 ~ 2 개의 손가락 너비는 정상입니다. 3 개 이상은 직근 전이의 징후 일 수 있습니다.

직근 전이를 고치는 방법

직근 전이를 치료하는 열쇠는 안쪽에서 바깥쪽으로 코어를 재건하는 것입니다. 가장 깊은 복근 인 횡 복부 (TVA) 근육을 강화해야하며 늘어난 근육을 지원할 수 있습니다.

아래의 간단하고 쉬운 집에서하는 운동은 재건에 도움이 될 수 있습니다. TVA 근육. 그러나 복부 근육과 함께 작용하는 골반저와 횡경막의 근력을 회복하는 것도 매우 중요합니다. 이 운동을 할 때는 숨을 쉬고 골반저를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

TVA를 더 강화할수록 긴장이 더 커집니다. 느낄 것입니다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하세요. 트램폴린처럼 격차가 상당히 탄력적 일 때 복근 운동을 추가 할 준비가되어 있어야합니다.

복근의 힘이 회복되고 시작될 때까지 크런치와 플랭크를 피하십시오. 너무 어려운 운동을하면 실제로 디아 스타 시스 직장을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다. 항상 몸에 귀를 기울이고 코어에서 일어나는 일에주의를 기울 이세요.

9 Diastasis Recti Workouts

시작할 준비가 되셨습니까? 뉴욕시 Body Conceptions 스튜디오의 트레이너이자 지역 관리자 인 Julia Neto의 아래 운동은 시간이 지남에 따라 복부 근육을 강화하고 직장 전복을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Mahri의 신체 개념

1) Kegel과 우산 호흡

1. 무릎을 약간 구부린 채 서있는 자세에서 시작합니다. 또는 요가 공이나 의자에 앉아 있습니다.

2. 숨을들이 쉴 때 흉곽이 360도 열리는 우산이라고 상상해보세요.

3. 케겔로 숨을 내쉬십시오. 아랫배를 비운 다음, 중간과 마지막으로 가슴을 비우고 복부 근육을 위로 올렸다 안으로 넣습니다.

4. 서서 10 번의 집중 호흡을 한 다음 계속할 수 있습니다. 나머지 운동에는이 호흡 패턴을 사용합니다.

2) 골반 기울임 켜기 손과 무릎

1. 중립 척추에서 손과 무릎부터 시작합니다.

2. 흉곽 옆으로 크게 숨을들이 마 십니다. , 그런 다음 케겔로 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 아래로 그리고 아래로 구부러진 척추쪽으로 끌어 당깁니다.

3. 중립 상태로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오. 둔근을 이완시키고 복근 아래에서 움직이십시오. 심각한 디아 스타 시스 직근에는 젖소 위치 (아치가 위로 향함)가 권장되지 않습니다.

4. 천천히 의식적으로 움직이면서 10 회 기울이기 수행합니다.

3) 무릎 탭으로 무릎을 꿇고 다리와 팔 확장

1. 손과 무릎을 내쉬고 척추쪽으로 코어를 끌어 올리는 것으로 시작합니다.

2. 숨을들이 쉴 때 코어 수축을 유지하고 오른쪽 팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 똑바로 뻗습니다.

3. 숨을 내쉬고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 탭하고 두 팔다리를 길게들이 마신 다음 중립으로 돌아갑니다.

4. 양쪽을 10 회씩 번갈아 가며 반복합니다.

4) 등을 대고 발가락 두드리기

1. 평평하게 누워 등을 대고 무릎을 엉덩이 바로 위에 놓고 다리를 탁상 위치로 가져옵니다. “등을 굽히거나 골반을 집어 넣지 마십시오.

2. 오른쪽 발을 바닥으로 두드리면서 숨을 내쉬면서 코어를 그리고 골반 정렬을 유지합니다.

3. 중립 상태로 돌아 가면서 숨을들이 마 십니다.

4. 양쪽으로 10 회 반복하십시오.

5) 등을 대고 누워있는 한 쪽 다리

1. 탁상 위치에서 시작하여 골반을 가만히 유지하면서 숨을 내쉴 때 높은 대각선으로 오른쪽 다리를 길게 뻗습니다.

2. 중립 상태로 돌아 가면서 숨을들이 마 십니다.

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3. 양쪽으로 10 회 반복합니다.

6) 웨이트가있는 다리 확장

1. 안정 될 때까지 웨이트없이이 운동을 시도한 다음 1 ~ 2 파운드 웨이트를 추가하십시오.

2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 평평하게 시작하여 숨을들이 쉬고 오른쪽 무릎을 팔을 무릎에 얹은 상태로 탁상 위로 당깁니다.

3. 숨을 내쉴 때 등을 굽히지 않고 팔을 약간 머리 위로 올리고 높은 대각선으로 다리를 뻗으세요.

4. 숨을들이 쉬고 탁상으로 돌아갑니다.

5. 양쪽으로 10 회 반복합니다.

7) 더블 레그 익스텐션

싱글 레그 익스텐션이 강하다고 느끼면이 동작을 시도하십시오. 다시 한 번, 처음에는 무게를 사용하지 않고 준비가되었다고 생각되면 무게를 추가하세요.

1. 탁상에 두 다리로 시작하여 팔이 무릎을 얹을 때 숨을들이 마시고 다리에 닿으면 숨을 내쉬세요. 등을 평평하게 유지하고 골반을 가만히 유지하면서 높은 대각선에 위치합니다.

2. 흡입시 중립으로 돌아갑니다.

3. 10 회 반복

8) C- 커빙

1. 앉은 뼈, 발은 넓게, 손은 무릎 뒤에 높이 앉기 시작합니다.

2. 가슴을 가라 앉 히지 않고 부드럽게 뒤로 젖 힙니다.

3. 물러서 고 뒤로 맥박을 내쉬면서 아랫배를 비 웁니다.

4. 20 ~ 30 회 맥박을합니다.

9) 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 “운동 수업 중이고 강사가 모든 사람에게 플랭크를 요청하는 경우 높은 플랭크의 좋은 대안입니다. 사이드 플랭크는 전체적으로 할 수 있습니다. 산후 여정에 비해 높은 플랭크와 팔꿈치 플랭크는 디아 스타 시스 직근이 거의 치유되고 강력한 TVA가 될 때까지 수행해서는 안됩니다.

1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 양쪽 발이 바닥에 닿도록 위쪽 다리를 뒤쪽 다리 앞에 놓습니다.

2. 어깨와 엉덩이가 머리와 발과 일직선이되도록 쌓아 두세요.

3. 이 자세를 유지하면서 숨을 쉬고 코어를 그립니다. 시작하는 데 15-20 초 이상 기다리지 마십시오.