사진이있는 Ab Ripper X 운동 : P90X, P90X2, P90X3

인앤 아웃과 같은 시작 위치에있는 동안 라이딩하는 것처럼 원을 그리며 다리를 움직이기 시작합니다. 자전거. 이 작업을 25 초 동안하고 멈추고 원을 반대로합니다. 측면이나 공중에서 손으로도 할 수 있습니다.

Crunchy Frog

이것은 한 가지 중요한 차이점을 제외하고는 인앤 아웃과 정확히 동일합니다. 다리를 가슴으로 당길 때 팔을 무릎에 감으십시오. 똑바로 펴면 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다 (공중).

다리를 펴거나 다리를 벌리십시오

이 작업을 수행하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 더 쉬운 방법은 다리를 넓게 벌리고 앉는 것입니다. 누워서 오른팔을 머리 뒤로 둔 다음 왼팔이 똑바로 공중을 향하도록 앉으십시오. 똑바로 앉아 있으면 왼팔을 반대쪽 다리에 대십시오. 먼저 똑바로 올라간 다음 반대쪽 다리를 만지는 것이 중요합니다. 1 회입니다. 두 번째 반복은 같은 것이지만 반대쪽 팔을 사용합니다. 다리를 꼬고도이 작업을 할 수 있습니다.

Fifer Scissors

다리를 똑바로 세우고 두 다리를 땅에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 왼쪽 다리를지면 바로 위에 올려 놓습니다. 왼쪽과 오른쪽 다리 위치를 바꾸고 반복하면서 양쪽 다리를 똑바로 유지하고 항상 땅에서 떨어지십시오.

힙 록 앤 레이즈

다리를 구부리고 발을 모으고 무릎이 서로 멀어 지도록 “버터 플라이 스트레치”자세로 시작합니다. 운동하는 동안 무릎 사이에 동일한 거리를 유지하십시오. 뒤로 흔들고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 운동은 다리의 위치를 그대로 유지하기 위해 코어를 사용하면서 엉덩이를 위아래로 움직이는 것입니다. 각 위아래 동작은 1 회 반복으로 계산됩니다.

펄스 업

동작은 엉덩이를 흔들고 올리는 동작과 동일하며 두 다리 만 공중에서 똑바로 위로 향합니다. 그 자세를 그대로두고 누워있는 동안 엉덩이를 위아래로 움직입니다.

V-Up 롤업

다리를 똑바로 세우고 눕습니다. 윗몸 일으키기를하고 발가락을 만지십시오. 뒤로 누울 때 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 눕기 반 쯤쯤되면 위로 손을 뻗어 다리를 공중에두고 발가락을 만지십시오. 손을 공중에 얹고 다리를 뒤로 내리세요.

Oblique V-Up

다리를 45도 각도로 눕습니다. 자신과 머리 뒤로 윗팔을 안정시키기 위해 아래쪽 팔을 바닥에 놓습니다. 엉덩이에 균형을 맞추고 다리를 가슴쪽으로, 위쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.

다리 등반

한 발은 바닥에 평평하게하고 다른 다리는 천장을 향해 들어 올린 상태로 등을 대고 눕습니다. 어깨를 들어 올릴 때 다리를 “등반”하십시오. 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 똑바로 손을 뻗어 발가락을 만지거나 다리의 측면을 한 번 잡아서 발가락을 만질 수 있습니다. 각 다리에 14 번을합니다.

Mason Twists

무릎을 약간 구부리고 발이 바닥 위로 맴돌고 똑바로 앉습니다. 배꼽 앞에서 주먹으로 손을 모으십시오. 몸통 전체를 회전하면서 좌우로 빠르게 비틀어보십시오. 양쪽을 터치하는 것은 1 회로 계산됩니다.

11 Ab Ripper X for P90X2 Excercises

• 반복 횟수는 운동에 따라 다릅니다.

p>

• 길이 : 약 16 분

Scissor Twist

이것은 첫 번째 Ab Ripper X 운동의 Fifer 가위 운동과 매우 유사하지만 상체 구성 요소가 추가되었습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 땅 위로 맴돌고 등을 대고 누워 있습니다. 뒤틀리는 동작으로 왼손을 오른쪽 다리에 대십시오. 오른손이 들어 올린 왼쪽 다리쪽으로 비틀 리도록 측면을 전환하십시오. 이것은 1 회이며 20 회를 수행합니다.

Row Your Boat

앉은 “V”자세에서 시작하여 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리고 앉은 뼈에서 균형을 잡습니다. 등을 기울여 “로잉”동작을하여 상체와 하체가지면에서 맴돌 게 한 다음 위로 당겨 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 가능한 한 항상 등을 똑바로 유지하십시오. 20 회 반복

슈퍼맨 또는 바나나 X

다리를 땅에 대고 팔을 머리 뒤로 올리면서 등을 평평하게 눕습니다. 코어 근육을 사용하여 오른쪽으로 뒤집어 “위에 누워 있고 팔다리는 여전히 공중에 있습니다. 오른쪽으로 등을 배로 굴립니다. 다시 할 때는 왼쪽으로 굴립니다.” 각면에 10 번씩.

사각 롤

Ab Ripper X에서 비스듬한 크런치를 시작합니다.하지만 한 쪽에서 모든 반복을 수행하는 대신 등을 반대쪽으로 롤오버하고 비스듬한 작업을 수행합니다. 크런치. 계속 앞뒤로 롤링합니다. 20 회 반복

롤 V 홀드

등에서 시작하여 앉은 “V”자세가 될 때까지 롤업합니다. 다리는 가능한 한 똑바로 펴고 팔은 바닥과 평행하게 앞을 똑바로 가리 킵니다. 이 자세를 2 ~ 5 초 동안 유지하고 롤백합니다. 20 회 반복

Abrinome

다리를 바닥과 수직이되도록 똑바로 위로 눕습니다. 지지를 위해 팔을 “T”자 모양으로 바닥에 평평하게 누르십시오. 다리를 한쪽으로 떨어 뜨리고 바닥과 45도 각도를 유지하고 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 코어를 사용하여 다리를 반대쪽으로 이동하십시오. 20 회 반복한다.

게이트 브리지 리프트

발을 똑바로 펴고 바닥에 등을 대고 손을 등 아치 아래에 눕습니다. 발을 구부리고 무릎을 똑바로 유지하면서 다리가 바닥에 수직이 될 때까지 들어 올리십시오. 거기에 도착하면 복근을 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 다리가 바닥에서 약 6 인치 떨어져있을 때까지 제어를 유지하면서 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 다시 모으십시오. 20 회 반복

Phelan Twist

다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으세요. 발이 땅에서 튀지 않도록 최대한 뒤로 젖히십시오. 약 5 초 동안 유지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 담당자를 완료하려면 반대쪽으로 비틀어주세요. 20.

Scissor Clapper

다리의 움직임은 Ab Ripper X의 Fifer 가위와 동일합니다.하지만 어깨를 땅 위로 맴돌면서 다리가 분리 될 때마다 다리 사이의 공간. 30 회 반복입니다.

Tornado

바닥에 수직이되도록 다리를 공중에 얹고 등을 대고 눕습니다. 다리가 얼굴에 가까워 질 때까지 발을 몸쪽으로 움직입니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 다리가 프로펠러 인 것처럼 발로 시계 방향으로 큰 원을 그리십시오. 각 방향으로 10 회 회전합니다.

밸런스 바이크

앉은 뼈와 다리의 균형을 맞추고 등을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 머리 뒤로 손을 댄다. 자전거를 타는 것처럼 발을 페달을 밟고 무릎을 가슴으로 당기면서 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록합니다. 잠시 기다렸다가 전환하십시오. 20 회 반복하세요.

8 Ab Ripper X for P90X3 Excercises

• 각각 20 회 반복

• 길이 : 16 분

Tin Man Windmill

이것은 절제 운동보다 스트레칭과 워밍업에 가깝습니다. 발을 넓게 벌리고 서서 등이 똑 바르고 바닥과 평행이되도록 앞으로 기울이십시오. 비행기 날개처럼 팔을 옆으로 뻗으세요. 오른손을 왼발까지 쭉 뻗어 상체를 허리에서 비틀어줍니다. 측면을 전환합니다.

돌고래 홉

팔뚝 또는 스핑크스 판자에서 시작합니다. 다리를 팔쪽으로 세 번 뛰고 그 자세를 유지 한 다음 똑바로 뻗은 판자로 돌아갑니다.

CY Reach

꼬리뼈에 앉아 골반을 집어 넣고 팔과 허리를 둥글게하여 몸을 마치 문자 “C.” 다리를 바닥에 똑바로 세우십시오. 문자 “Y”와 같이 몸통과 팔을 머리 위로 들어올 리면서 한쪽으로 비틀어보십시오.

스핑크스 크런치 홀드

팔뚝 플랭크를 잡는 동안 오른쪽 무릎을 오른쪽 삼두근으로 올립니다. 왼쪽으로 번갈아 가십시오. 엉덩이와 어깨의 수평을 유지하세요.

5-Way Abrinome

이것은 Ab Ripper X2의 Abrinome과 같습니다. 단, 다리가 오른쪽으로 움직일 때 잠시 멈추고 자세를 유지한다는 점이 다릅니다. , 왼쪽, 위, 아래 및 기울이기.

힙 드롭 허리

측면 플랭크 자세를 취하고 균형을 위해 위쪽 발을 아래쪽 발 앞에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에 두 번 떨어 뜨리고 측면 판자로 돌아갑니다. 그런 다음, 몸 아래에있는 윗팔에 닿는 동안 몸을 땅쪽으로 비틀고 발 볼 위로 굴려서 한쪽 팔이 반대쪽으로 닿는 일반 팔이있는 판자를 만듭니다. 추가 도전을 위해 덤벨 웨이트를 움직이는 손으로 잡으세요.

브리지 버너

두 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 등부터 시작합니다. 곧은 다리 “V”자세로 당기고 무릎을 구부리면서 허리를 땅쪽으로 약간 구부립니다. 다시 앉기 전에 네 번의 러시아 트위스트를 수행하고 제어 된 동작으로 바닥에 누워 있습니다. 아령으로도 할 수 있습니다.

스피드 바이크

자전거 꼬임과 비슷하지만 등을 대고 누워서 수행합니다. 한쪽 무릎을 몸통으로 당기고 다른 쪽 무릎을 공중으로 뻗으십시오. 팔을 머리 뒤로 꽉 쥐고 반대쪽 팔꿈치를 뻗은 다리쪽으로 뻗은 다음 전환합니다.

사진 크레딧

이 시리즈의 피트니스 모델은 Camille Harris-Peterson입니다. 캘리포니아 오클랜드에 위치한 Great Western Power Company.

이 내용은 저자가 아는 한 정확하고 사실이며 자격을 갖춘 전문가의 공식적이고 개별화 된 조언을 대체하기위한 것이 아닙니다.

Jenny, 2015 년 10 월 24 일 :

P90X2 (내가 아는 유일한 것)의이 중 일부는 올바르지 않습니다. 비디오에서 롤 V 홀드는 10 회에 불과하므로 펠란 트위스트도 마찬가지입니다. 롤 V 홀드에서는 바닥의 평평한 곳에서 v 위치로 가지 않습니다. 롤백 할 때 등을 둥글게해야합니다. 토네이도에서는 발이 머리를 지나가도록해서는 안됩니다. 아래 복근을 분리하기 위해 앞에서 수행해야합니다. 수정으로 인해 부상을 입을 수 있는지 잘 모르겠습니다. 저는 피트니스 전문가가 아닙니다. p90x abripper2를 많이합니다. 그래도 게시 해 주셔서 감사합니다. 모든 운동을 한곳에 모으는 것이 정말 도움이됩니다 !!!

2015 년 4 월 24 일의 Antonio :

당신은 매일 복근을 할 수 있습니다. 당신은 모든 것을 위해 복근을 사용합니다. 침대에서 일어나고, 서고, 걷고, 모든 것. 핵심은 독특한 근육 그룹입니다. 하루를 건너 뛸 이유가 없습니다.

Ash, 2013 년 1 월 2 일 :

이 소식을 게시 해 주셔서 감사합니다. 이것은 운동에 대한 훌륭하고 포괄적 인 설명입니다. “싫지만 좋아합니다”

2012 년 4 월 7 일 SC Longs의 FitnessMarkLorie :

아주 좋은 작은 복근 루틴. 현재 운동 루틴에서 이러한 운동 중 일부를 사용할 수 있습니다. P90X는 자신의 이익을 위해 끊임없이 노력하는 가격과 자극을 제외하고는 훌륭합니다. 하지만 우리 모두는 돈을 벌어야하므로 그들을 탓할 수는 없습니다. p90x를 사용한 지 얼마나 되었습니까?

2012 년 3 월 30 일에 Alex :

문제는 ab ripper x의 Adams 성이 무엇인지 아무도 모릅니다.

2012 년 1 월 12 일 미국 뉴저지에서 kjrzeek1 :

P90X는 훌륭한 운동입니다. 3 주 동안 중단없이 앱 리퍼 X 동영상을 감상 할 수 있습니다.

2011 년 7 월 25 일 BestAbsWorkouts :

요즘 모두가 P90X에 열광하고 있습니다. 이륙. 특히 Ab Ripper는 이해할 수 있습니다. 여전히 최선의 접근 방식은 구식 5×5 루틴이라고 생각합니다.

2011 년 7 월 22 일에 HandsomeDevil :

나는 너무 러브 ab 리퍼 x를 사용했지만 6 주 운동 후 i 방금 익숙해 졌어요. 복근 운동량을 늘려야한다고 생각하십니까? “도움이 필요합니다.”

Robert J Cook, 2011 년 7 월 16 일 :

굉장합니다! 마침내 11 가지 변형 중 ll을 완전히 끝낼 수 있습니다. 저는 몇 달 전에 구입 한 p90x와 bowflex 혁명으로 운동합니다.

2011 년 7 월 10 일 chasemillis :

좋은 결과를 얻으려면 Shakeology를 사용해야합니다. 정말 대단합니다!

gonzalezdenise 2011 년 6 월 2 일 :

좋은 정보입니다. 감사합니다

Jo_Goldsmith11 (2011 년 5 월 12 일) :

바로 시작합니다! 당신에게 좋습니다. 이것은 내 abrocket과 함께 도움이 될 것입니다. 회복에 행운을 빕니다!:-)

Erin on May 06, 2011 :

이 페이지에서 제안하는 것과 달리 AB 리퍼 x 이틀 연속으로하지 마십시오. 이 후에는 신체가 휴식을 취해야합니다. 매일 휴식을 취하면 “근육 조직이 손상됩니다.

스마트하고 안전하며 건강을 유지하십시오.

DePuy Pinnacle 소송, 2011 년 4 월 15 일 :

저는 엉덩이 바위를하고 운동을하는 것을 좋아합니다. 엉덩이를 튼튼하게하고 등 근육을 이완하는 데 도움이됩니다.

flightjock89, 2011 년 3 월 1 일 :

놀라워요. 처음 5 일 동안 아프고 어젯밤에 두 번째 라운드를했는데 통증이 없었어요 … 아 제가 언급 했죠. 복근이 훨씬 좋아 보입니다!

anonymousasker on 2011 년 2 월 21 일 :

처음에 좀 더 어려운 운동 (예 : Fifer Scissors 및 V-Up / Roll Up)을 수행 한 다음 나머지를 진행하는 경우 “속임수”입니까?

2011 년 1 월 20 일 VMSS :

체중 감량에 도움이되지 않고 코어 만 깎아 낼뿐입니다.

2010 년 12 월 20 일 앨리스 :

저는 오늘이 운동을 막 시작했고 배와 엉덩이에 약간의 지방이 있었기 때문에 댓글로 판단하면 곧 변화를 보게 될 것입니다. ks는 이해하기 쉽고 효과적인 운동입니다.

K.Craig, CT, 2010 년 12 월 14 일 :

내가 한 최고의 복근 운동 중 하나 … Hub.

Jeremy spedgcoff, 2010 년 12 월 10 일 :

저는 이러한 운동을 해왔고 매우 간단하고 효과가 있습니다. 저는이 운동을 2 주 동안했고 이미 제 복부의 정의에 큰 긍정적 인 변화를 볼 수있었습니다.

2010 년 11 월 3 일에 Svetlana K. :

흥미로운 허브에 감사드립니다! Love P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens on September 06, 2010 :

ab ripper x는 shaun T s insane abs와 똑같습니다.

P90X Workout on 2010 년 8 월 27 일 :

이것은 훌륭한 운동 남자입니다!

2010 년 6 월 9 일 Shaun Judy :

저는 Ab RipperX를 좋아합니다. HURTS So GOOD!