체중을 늘리고 근육을 키우는 방법
우리는 모두 체중을 늘릴 수 있고 패스트 푸드 길에 머무를 수 있지만 영양소입니다. -린 근육 발달과 크기를 촉진하는 조밀 한 건강식. 사실, 근육 성장과 벽돌 하우스 프레임을 만드는 것은 체중 감량보다 달성하기가 더 어려울 수 있으며 매우 실망 스럽습니다. 하지만 저희가 도움을 드리기 위해 여기에 있습니다. 8 가지 주요 팁을 따르면 “단순한 근육과 크기를 훨씬 더 쉽게 챙기고 원하는 체격을 달성 할 수 있습니다.
충분한 칼로리 섭취
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체중을 늘리기 위해 고군분투하는 대부분의 사람들은 가장 기본적인 원칙을 오해하고 있습니다. “하루에 양질의 칼로리를 과잉 공급해야만 신체가 성장할 것입니다.”즉, 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 여기에 “시작할 수있는 편리한 식사 계획이 있습니다.
현재 일일 칼로리 섭취량을 20 % 늘리는 것부터 시작하십시오. 이 파운드 빌더를 사용해보세요. 체중 1 파운드당 최소 20 칼로리를 섭취하여 근육량을 늘리세요.
많은 사람들이 하루에 두세 끼 식사를하고 때때로 단백질 쉐이크 (기억할 때)를 먹습니다. 그리고 왜 그들이 체중을 늘리지 않는지 궁금합니다. 근육량을 늘리려면 하루 종일 규칙적으로 소량의 식사를 통해 공급되는 과도한 에너지 (칼로리와 단백질)가 시스템에 있어야합니다. 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 모릅니다. 특히 잘못된 종류의 칼로리를 섭취하는 경우 (즉, 모든 탄수화물이 있고 단백질이없는 경우) 배 부르게 먹을 때까지 먹는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 단백질은 탄수화물 다음으로 지방, 그러나 모든 것이 중요하며 질량과 크기를 구축하는 데 중요한 역할을합니다.
대부분의 사람들은 근육 질량을 얻기 위해 체중 1 파운드 (또는 44kcal / kg) 당 약 20 칼로리를 필요로합니다. 180 파운드 (82kg) ) 예를 들어 남성의 일일 섭취 칼로리는 3600 칼로리 (20kcal x 180lb = 3600kcal)입니다. 몸무게를 늘리면 몇 파운드의 지방을 넣을 수 있지만 체지방이 증가하는 것을 발견하면 유산소 운동 (중간 강도)의 양을 늘리거나 총 수를 약간 줄이십시오. 당신이 소비하는 칼로리의. 강제로 근육을 공급할 수는 없습니다.
고품질 단백질을 충분히 섭취
근육을 형성하려면 고품질 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 현재 권장 사항은 체중 1kg 당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이지만 실제로는 평균적인 앉아있는 개인에게만 적용됩니다. 현재의 증거는 근육 발달을 지원하기 위해 단백질 섭취가 핵심이므로 권장되는 kg 당 0.8g을 체중 kg 당 단백질 1.5-2.0g으로 증가시켜야합니다. 80kg의 개인에게는 하루에 120-160g의 단백질이 필요합니다.
우리는 근육을 만들기 위해 충분한 고품질 단백질이 필요하다고 단백질 전문가들은 1.5-2.0g 사이가 필요하다고 말했습니다. / p>
그러나 모든 단백질이 근육 형성 스테이크에서 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 소비되는 단백질의 품질 (생물학적 가치)이 좋을수록 근육 형성에 더 많이 사용될 것임을 항상 기억하십시오. 근육 성장을 극대화하려면 유청, 우유, 계란, 생선 또는 살코기와 같은 고품질 단백질을 사용하십시오. 그러나 견과류와 콩과 같은 식물성 공급원의 품질이 낮거나 불완전한 단백질을 결합하는 것은 여전히 근육 형성을위한 귀중한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
안타깝게도 일부 사람들은 다음과 같은 이유로 우유에 과민 반응을 보입니다. 카제인 (유제품의 단백질 중 하나)이며 젖당이라고하는 우유의 당을 소화하는 데 문제가 있습니다. 이 경우 유청 전용 단백질 쉐이크를 사용하십시오. 예를 들어, Maximuscle은 유당 함량이 낮은 농축 유청 단백질, 분리 물 및 가수 분해물을 포함한 유청 단백질의 고유 한 혼합물 인 Biomax Whey True Protein을 사용합니다.
저지방신화가 목표를 망치게해서는 안됩니다.
일반적인 믿음과는 달리 지방은 실제로 식단에서 매우 중요한 영양소입니다. 예를 들어 기름진 생선에서 발견되는 일부 필수 지방 (예 : EPA 및 DHA)은 우리의 뇌, 시력 및 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
총식이 지방은 일일 칼로리 섭취량의 약 25-30 %를 공급해야합니다.
따라서 신체의 정상적인 과정이 정상적으로 작동하도록 유지하려면 식단에 지방을 포함해야합니다. 특히 좋은지방 (다가 불포화 및 단일 불포화 지방이라고도 함). 트릭은 올바른 지방을 먹고 케이크, 비스킷 및 초콜릿에있는 잘못된 지방 (포화 및 트랜스 지방)을 피하는 것입니다.
건강한 지방 공급원 : 냉수 기름진 생선 (연어, 고등어, 정어리 등), 엑스트라 버진 올리브 오일, 땅콩 (무염), 아보카도, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 호두 또는 아마씨.견과류 (어떤 종류이든 무염인지 확인하세요)는 칼로리가 높을뿐만 아니라 단백질, 섬유질의 좋은 공급 원인 단일 불포화 지방을 포함하고 있기 때문에 체중 증가에 문제가있는 경우 간식으로 좋은 음식입니다. 건강에 필요한 필수 미네랄을 많이 포함하고 있습니다. 기름기가 많은 생선을 섭취하지 않는 사람들은 대구 간유 또는 아마씨와 같은 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
운동에 연료를 공급하십시오. 탄수화물과 크레아틴과 함께
적절한 탄수화물을 섭취하는 것도 중요합니다. 탄수화물은 글리코겐의 형태로 체내에 저장됩니다. 근육의 글리코겐은 격렬한 운동이나 에너지 제한시 중요한 연료 비축입니다. – 단백질 절약 : 과자, 케이크 및 비스킷과 같은 정크 탄수화물을 제한하거나 멀리하고 죽, 파스타 (도레 밀), 쌀 (갈색), 빵 (통 곡물) 및 시리얼 ( 설탕과 소금이 적거나 적은 버전을 선택하십시오) . 탄수화물과 설탕이 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하세요.
크레아틴은 근력을 높이고 근육 크기를 늘리며 훈련 강도를 지원하는 입증 된 성분입니다.
프로 게인에는 쉽게 소화되는 탄수화물 공급원으로 운동 전후에 필요한 탄수화물을 공급합니다. 식단, 쉐이크, 음식 또는 캡슐에 크레아틴을 추가하면 강도를 높이고 근육 크기를 늘리며 훈련 강도를 지원하는 것으로 입증되었습니다.
수면을 더 많이하고 스트레스를 줄이면서 최선을 다하세요.
모를 수도 있지만 스트레스는 근육을 죽이게합니다. 스트레스를받을 때 분비되는 코티솔과 같은 이화 작용 호르몬은 근육 성장을 빠르게 제동 할 수 있습니다. 사실, 스트레스는 진전의 가장 큰 원인이 될 수 있습니다. 집에서의 논쟁, 직장에서의 긴 스트레스 시간, 식사를 놓친 것, 수면 부족, 일반적인 혼란은 모두 스트레스와 코티솔 방출에 기여합니다. 이 모든 중요한 이득을 원한다면 좋지 않습니다.
매일 밤에 최소한 7-8 시간의 수면을 취하십시오.
그러므로 영양 및 운동 프로그램의 결과를 얻으려면 스트레스 수준을 분류하고 가능한 한 침착 함을 유지하는 것이 중요합니다. 7 ~ 9 시간을 자지 않으면 일찍 잠자리에 들거나 효과적인 취침 전 루틴. 시간이 허락한다면 운동 후 마사지를 받거나 스파에 앉아보십시오. 긴장을 풀기 위해 무엇이든하십시오. 더 많은 더 나은 수면아이디어를 확인하십시오.
현명하고 가장 효과적인 근육 만들기 운동 선택
올바른 근육 만들기 운동을 선택하면 끊임없는 좌절감과 성취감의 차이를 만들 수 있습니다. 당신의 꿈의 체격. 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 위도 풀다운 (또는 턱) 및 숄더 프레스와 같은 기본 복합 운동을 중심으로 루틴을 구축하십시오. 올바르게 수행되면 이러한 핵심 운동은 근육에 가해지는 스트레스와 생성되는 신경 및 호르몬 반응으로 인해 다른 것과는 달리 근육 성장과 근력을 자극합니다.
근력을 극대화하고 질량을 늘리려면 복합 운동.
근육 및 근력 강화를위한 끝없는 격리 운동 (삼두근 반동 및 다리 확장 등)을 피하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 합리적이고 점진적인 훈련 루틴 (매주 2 ~ 3 회)과 언급 된 영양 조언을 결합하십시오.
너무 많은 유산소 운동으로 근육 증가를 태우지 마십시오.
유산 운동 몇 가지 건강상의 이점이 있지만 체중을 늘리려는 경우 너무 많은 좋은 일이 될 수 있습니다. 유산소 운동을하는 동안 너무 많은 칼로리를 태우는 경우 근육과 근력 증가를 희생하면서 그렇게 할 위험이 있습니다.
유산소 운동을 제한합니다. 유산소 운동은 실제로 자연 생화학을 둔화시켜 근육을 만듭니다.
근육과 크기를 늘리는 데 100 % 초점을 맞추고 있다면 일주일에 두 번의 가벼운 세션으로 유산소 운동을 줄이는 것을 고려하십시오. 가벼운 유산소 운동을 정기적으로 수행하여 활동적이고 건강하게 유지하고 체중이 증가함에 따라 체력이 저하되지 않도록해야합니다. 사실, 체력이 좋을수록 운동의 생산성이 높아지고 전반적인 회복도 개선 될 수 있습니다.
심장 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 곧 섭취되도록하십시오.
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심장 운동을하고 있고 잠재적 인 근육 손실이 걱정된다면 운동의 빈도와 강도를 지켜보십시오. 이 문제를 해결하려면 심장 강화 운동을 마친 직후에 탄수화물과 Promax와 같은 빠르게 흡수되는 단백질을 섭취해야합니다.
운동 후 근육 형성 기간의 이점 활용
운동 후 신체를 올바르게 조절하는 것은 근육 강화를 위해 매우 중요하므로 운동 후 가능한 한 빨리 적절한 회복 음료를 섭취해야합니다. 탄수화물과 빠르게 소화되는 단백질 (예 : 유청 단백질)의 조합은 운동 후 이상적인 영양소입니다.운동 세션 후에 단백질을 제공하면 근육량 증가를 지원하는 데 도움이됩니다.
근육을 만드는 것은 쉽지 않으며 연료를 공급해야합니다. 과도한 탄수화물 및 건강한 지방과 함께 하루 종일 단백질 수준을 유지하십시오. 저항 운동이 핵심이지만 특히 마음에 드는 경우 유산소 운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 단기 목표를 설정하고 성장함에 따라 목표를 달성하십시오!
Maximuscle의 Gainer, Progain 및 Progain Extreme은 모두이 교육 후 기간을 활용하는 데 도움이됩니다. 또한 소비를 권장합니다. 훈련 후 약 90 분 동안 복합 탄수화물과 단백질로 구성된 식사입니다.
Paul Olima가 작성한 기사
Paul Olima는 데 드리프트에 특화된 영향력있는 개인 트레이너입니다. Paul은 앰배서더였습니다. 전직 프로 축구 및 럭비 선수 인 폴은 마리오 발로 텔리와 우사 인 볼트의 바디 더블 등 다양한 경험을 가지고 있습니다. 폴 올리 마의 스포츠 영웅은 조나 로무입니다.