식단에 포함시켜야 할 20 가지 비타민 B1 식품

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 비타민 B 군에 속합니다. 처음으로 발견 된 비타민 B이기 때문에 1 번이 할당되었습니다. 이 그룹의 마지막 비타민은 비타민 B12이지만이 컬렉션에는 8 개의 비타민 만 포함되어 있습니다. 우리 팀이 medalerthelp.org에서 만든 비타민 인포 그래픽에서 누락 된 B에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 여기에서는 비타민 B1 식품 목록을 제공하고 티아민의 이점에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

비타민 B1이란?

티아민은 에너지 대사를 담당하는 수용성 비타민으로 신체가 음식을 에너지로 전환 할 수 있도록합니다. 또 다른 중요한 비타민 B1 기능은 신경계를 지원하는 것입니다. 다른 수용성 비타민과 마찬가지로 소량 저장되므로 식단을 통해 정기적으로 섭취해야합니다.

비타민 B1의 이점

심장, 근육 및 신경계의 정상적인 기능은이 비타민에 달려 있습니다. 티아민은 탄수화물, 지방 및 단백질을 수많은 필수 기능에 필요한 에너지로 전환하는 과정에서 핵심적인 역할을합니다. 또한 신체가 세포 내에서 에너지를 전달하는 분자 인 ATP (아데노신 삼인산)를 생성하는 데 도움이됩니다.

티아민은 염산 방출에 도움이되므로 소화를 촉진합니다. 다른 비타민 B와 함께 비타민 B1은 스트레스에 대처하는 신체 능력을 향상시키기 때문에 종종 “항 스트레스”비타민이라고 불리며 기억력과 집중력을 향상시키는 데 사용됩니다. 또한 티아민은 비타민 C와 마찬가지로 간 건강.

어떤 음식에 비타민 B1이 있습니까?

통 곡물, 육류, 생선과 같은 일부 식품에는 자연적으로 비타민 B1이 풍부합니다. 빵과 시리얼과 같은 일부 식품은 일반적으로 티아민으로 강화되어 있습니다. 여기에서는이 영양소의 귀중한 공급원 목록을 제공 할 것입니다. 신체가이를 저장할 수 없기 때문에 이러한 식품을 매일 식단에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 수용성 비타민.

또한, 비타민 B1이 함유 된 음식을 조리하면 가열로 인해이 비타민이 파괴되므로 티아민 함량이 감소한다는 점을 지적하는 것이 매우 중요합니다. 또한 커피를 많이 마시는 것과 같은 특정 식습관도 있습니다. 또는 차를 마시고 생선과 조개를 많이 먹으면 신체의 ab를 줄일 수 있습니다. 이 중요한 영양소의 부적절한 섭취로 이어질 수있는 티아민 사용 능력.

다음은 비타민 B1이 풍부한 식품의 전체 목록입니다.

쇠고기

3 온스의 비프 스테이크는 비타민 B1 일일 섭취량 (DV)의 7 %를 제공합니다. 반면에 쇠고기 간에는 더 많은 티아민이 포함되어 있으며, 이러한 종류의 고기 1 인분은 필수 영양소 권장 DV의 약 10 %를 제공합니다. 또한 쇠고기는 철분 함량이 높은 것으로 유명하며 B12, 아연, 셀레늄과 같은 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

돼지 고기

소고기 외에도 비타민 B1은 다른 일반적인 육류에서 찾을 수 있습니다. 3 온스의 구운 돼지 갈비가 비타민 B1 DV의 27 %를 차지하기 때문에 티아민 농도는 쇠고기보다 돼지 고기에서 훨씬 더 높습니다. 이런 종류의 육류는 다른 비타민 B와 셀레늄, 아연과 같은 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원이기도합니다.

연어

이 저 수은 생선은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 D가 풍부하기 때문에 이점이 있습니다. 또한 조리 한 연어 1 인분 (3.5oz)은 일일 비타민 B1 가치의 18 %를 차지합니다.

푸른 홍합

조리 된 3 온스의 홍합에는 DV의 20 %의 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 비타민 B2가 포함 된 식품에 속할뿐만 아니라 단백질, B12 및 철, 인, 망간, 셀레늄과 같은 미네랄도 풍부합니다.

참치

A three- 조리 된 참치 1 온스 섭취량은 비타민 B1 일일 권장량의 13 %를 제공합니다. 오메가 -3 지방산, 비타민 D, 셀레늄의 좋은 공급원이기도하지만 수은과 다른 독소로 오염되는 경우가 많다는 사실을 알고 있어야합니다.

송아

3- 오메가 지방산과 단백질이 풍부한이 민물 고기는 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 또한 비타민 B6 식품 중 하나이며 비타민 B1이 풍부합니다. 조리 된 송어 3 온스를 먹으면이 중요한 영양소의 DV의 27 %를 얻을 수 있습니다.

검은 콩

거북 콩이라고도 알려진 검은 콩은 다음과 같이 분류됩니다. 일반적으로 단백질과 섬유질이 높은 콩과 식물. 그들은 또한 티아민을 포함한 다양한 B 비타민을 함유하고 있습니다. 삶은 검은 콩 반 컵은 비타민 B1 일일 가치의 27 %를 제공합니다.

도토리 스쿼시

도토리 스쿼시는 구운 반 컵으로 비타민 B1이 많은 식품에 속합니다. 스쿼시는 티아민 DV의 13 %를 제공 할 수 있습니다. 이 야채의 좋은 점은 콜레스테롤이없고 수많은 비타민과 미네랄이 풍부하다는 것입니다. 예를 들어, 도토리 호박은 비타민 C와 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

마카로니

조리 된 통밀 마카로니 한 컵에 티아민 일일 가치의 13 %가 제공됩니다. 또한 이러한 유형의 파스타는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일부 브랜드의 마카로니에는 철분이 풍부합니다.

해바라기 씨앗

해바라기 씨앗은 비타민 B1의 훌륭한 공급원입니다. 단 1 온스의 구운 씨앗에는 권장되는 티아민 DV의 7 %가 들어 있습니다. 또한 다른 B 복합 비타민을 함유하고 있으며 비타민 E 함량이 높습니다. 구리, 망간 및 셀레늄은 포함 된 미네랄 중 일부일뿐입니다.

빵

통 곡물은 다양한 영양소의 중요한 공급원이며 식단에 포함하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다. 통밀 빵을 먹습니다. 이 유형의 빵은 지방과 콜레스테롤이 적고 다양한 미네랄과 섬유질을 제공 할 수 있기 때문에 좋은 선택입니다. 비타민 B1에 관해서는이 빵 한 조각이 티아민 DV의 7 %를 제공합니다.

보리

비타민 B1이 풍부한 식품에는 보리와 같은 곡물도 포함됩니다. 이 시리얼 한 컵으로이 비타민 일일 가치의 7 %를 얻을 수 있습니다. 또한 보리는 섬유질과 망간 및 셀레늄과 같은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

옥수수

옥수수는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 예를 들어, 한쪽 귀에는 권장 비타민 B1 값의 7 %가 들어 있습니다. 또한 B5, B6, B9와 같은 다른 B 복합 비타민의 좋은 공급원이기도합니다.

현미

이 통 곡물 쌀도 비타민 B1이 포함 된 식품에 속합니다. 조리 된 현미 반 컵에는 티아민 DV의 7 %가 들어 있습니다. 또한 리보플라빈, 니아신, 비타민 B5 및 비타민 B6와 같은 다른 B 복합 비타민이 포함되어 있습니다.

오트밀

오트밀은 건강에 좋은 아침 식사를위한 훌륭한 선택입니다. 섬유질 함량이 높고 마그네슘, 아연 및 철을 포함한 수많은 미네랄이 풍부합니다. 또한 비타민 A, B1, B6의 좋은 공급원입니다. 오트밀 반 컵은 티아민 일일 가치의 7 %를 제공합니다.

유제품

유제품은 비타민 B1 식품 공급원이기도합니다. 우유 한 잔은 티아민 DV의 7 %를 제공하며 플레인 요거트도 마찬가지입니다. 우유는 최고의 칼슘 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 비타민 B12와 리보플라빈을 포함한 다른 B 비타민도 풍부합니다.

강화 시리얼

많은 미네랄과 비타민이 종종 추가됩니다. 아침 시리얼에. 시리얼 1 회 제공량은 티아민 일일 권장량의 100 %까지 포함 할 수 있지만 이는 브랜드에 따라 다릅니다. 그러나 설탕 함량이 높은 경우가 많으므로 1 회 제공량 당 5g 이하의 설탕을 포함하지 않는 것을 선택하십시오.

백미

백미에는 일반적으로 비타민이 첨가되어 있습니다. 비타민 B1 포함. 그것이 비타민 B1이 풍부한 식품에 속하는 것으로 간주 할 수있는 이유입니다. 농축 백미 반 컵은 일일 티아민 가치의 73 %를 놀라운 수준으로 제공합니다. 그러나 현미에 비해 섬유질이 매우 적습니다.

계란 국수

계란 국수는 강화 식품의 또 다른 예입니다. 그들은 티아민, 리보플라빈 및 엽산을 포함한 많은 B 복합 비타민의 좋은 공급원입니다. 조리 된 농축 계란 국수 한 컵에는 비타민 B1 DV의 33 %가 포함되어 있습니다.

영어 머핀

강화 영어 머핀에는 티아민이 풍부합니다. 일반 머핀 하나는 비타민 B1 일일 가치의 20 %를 커버합니다. 또한 리보플라빈, 니아신, 엽산과 같은 다른 비타민 B의 좋은 공급원이기도합니다.

일일 권장 섭취량

의학 연구소의 식품 영양위원회 (FNB) of the National Academies는 티아민을 포함한 모든 영양소에 대한 권장식이 허용량 (RDA)을 설정했습니다. RDA는 건강한 사람들의 영양 요구 사항을 충족해야하는 평균 일일 섭취량입니다. 항상 보충제를 피하고 대신 비타민 B1 식품을 일일 식단에 추가해야합니다.

비타민 B1의 일일 권장 섭취량은 다음과 같이 연령과 성별에 따라 다릅니다.

임산부와 모유 수유중인 여성은 나이에 관계없이 매일 더 많은 티아민이 필요합니다. 비타민 B1에 대한 권장 식단 허용량은 1.4mg입니다.

비타민 B1 결핍의 원인과 영향

비타민 B1이 충분하지 않은 부적절한 식단은 티아민 결핍으로 이어질 수 있습니다. 이 상태의 또 다른 원인은 알코올 중독, AIDS 또는 일부 약물 사용의 결과로이 비타민의 흡수 감소 또는 배설 증가 일 수 있습니다.

비타민 B1 결핍 증상에는 체중 감소, 근육 약화, 혼란, 단기 용어 기억 상실 및 심혈관 문제. 티아민 부족은 각 기증과 같은 더 심각한 건강 상태를 유발할 수도 있습니다. 이 질병은 신경이나 심장에 영향을 미칠 수 있으며 제대로 치료하지 않으면 사망에이를 수도 있습니다.

티아민 결핍의 또 다른 가능한 영향은 베르 니케-코르사코프 증후군입니다.만성 알코올 의존이있는 사람들은 나머지 인구보다이 뇌 질환이 발생할 위험이 더 높습니다. 또한 티아민 결핍은 시력에 문제를 일으킬 수 있으므로 비타민 B1과 시력 사이에는 연관성이 있습니다.

누가 비타민 B1 보충제를 섭취해야합니까?

더 많은 그룹이 있습니다. 티아민 결핍이 발생할 가능성이 있으므로 비타민 B1 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 에탄올은 티아민의 흡수를 감소시키기 때문에 알코올 중독 환자는 일반적으로이 문제가 있습니다. 비타민 B1의 낮은 흡수는 또한 종종 만성 질환을 앓고 여러 약물을 복용하는 노인들에게 전형적입니다. HIV 감염과 당뇨병은 티아민 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 비타민 B1 보충제는 이러한 결핍이 발생하기 쉽기 때문에 비만 수술을받은 환자에게 권장됩니다.

비타민 B1 부작용

티아민은 수용성이므로 신체에 저장됩니다. 소량으로 만 소변을 통해 과잉을 제거합니다. 따라서 티아민 과다 복용은 매우 드뭅니다. 비타민 B1이 독성을 나타낼 수 있다는 증거는 없지만 FNB는 티아민을 많이 섭취하면 부작용이있을 수 있다고 경고합니다. 그렇기 때문에 보충제 사용에주의를 기울이고 식단을 개선하는 방법에 대해 항상 의사의 조언을 구해야합니다.

결론

티아민 또는 비타민 B1은 우리 건강의 핵심입니다. 그것은 에너지를 생성하는 대사 과정에서 중요한 역할을합니다. 그것은 심장과 신경계를 포함하여 많은 중요한 기관이 정상적으로 기능하도록합니다. 낮은 티아민 섭취는 다양한 의학적 문제로 이어질 수 있으며, 그중 일부는 생명을 위협 할 수도 있습니다.

균형적인 식단은 충분한 양의 비타민을 제공합니다. 티아민은 거의 과다 복용 할 수 없다는 것을 아는 것이 좋지만,식이 보조제 사용에 항상주의하는 것이 좋습니다. 이제 비타민 B1 기능과 티아민이 풍부한 공급원에 대해 잘 알고 계시다면 이것이 귀하의 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이되기를 바랍니다.

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