발목은 트레일 달리기 중 염좌 또는 발목과 같은 문제가 발생할 때까지 쉽게 무시됩니다. 레이스 후 지속적인 통증.
달릴 때 발목은 어떻게 움직입니까?
발목은 앞으로 나아가고 충격력을 최소화합니다. “발이 바닥에 닿으면 발목의 배 굴곡 (발가락이 정강이에 가까워 질 때)이 일종의 충격 지연 장치 역할을합니다.”라고 Physio and Therapy의 물리 치료사 Paul Hobrough가 말합니다. 무릎과 엉덩이와 함께 발목은 몸이 체중의 여러 배를 흡수 할 수 있도록합니다. 그런 다음 근육을 안정화하고 아킬레스 건의 탄력적 인 반동을 통해 발목의 다음 단계 인 발바닥 굴곡 (발바닥 굴곡)을 활성화하여 발가락이 몸에서 멀어지면서 앞으로 다시 위로 나아가게합니다.
The 발목은 또한 발과 나란히 작용하여 충격을 흡수하는 내전을 허용합니다 (발의 안쪽 롤링). Hobrough는“발의 족골 뼈에있는 잠금 메커니즘은 뻣뻣한 발과 발목을 만들어 최대 전진을 가능하게합니다. 내전은이 메커니즘이 잠금 해제 될 때 발생하여 발이 최소한의 충격으로지면의 힘을 흡수 할 수 있도록합니다.
주자에게 가장 흔한 발목 부상은 무엇이며 어떻게 예방할 수 있습니까?
관절의 복잡하고 섬세한 생체 역학은 발목 부상이 러너에게 흔하다는 것을 의미합니다. 다음은 당신을 곁에 두지 않는 방법입니다.
염좌
‘이러한 부상은 외측 또는 외부 인대를 손상시키는 경향이 있습니다.’라고 Isokinetic 클리닉의 재활 물리 치료사 인 Alessandro Marconato는 말합니다. 1 등급 부상은 실제 파열없이 인대를 과도하게 늘립니다. 2 등급은 부분적인 눈물이고 3 등급은 완전한 파열입니다.”
치료 : 처음 24 시간 동안 통증, 부기 및 염증을 조절하는 것이 중요합니다.라고 Marconato는 말합니다. 이것은 휴식, 얼음, 압박 및 상승 (또는 모든 러너가 가장 좋아하는 약어 인 RICE)을 통해 달성됩니다. ‘손상에 따라 인대를 보호하기 위해 보조기를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 통증을 허용하고, 발목에서 발을 펴고 구부릴 때 조기 가동은 좋은 운동 범위를 유지하는 데 중요합니다. 발가락을 가리키고 구부리면됩니다. 통증없이 가능하다면 체중을 견디는 것이 권장되며 정상적인 보행 기술을 지향합니다. 이 지점에 도달하면 전문가의 조언을 구하여 부적절한 보행 자세로 인해 더 이상의 손상을 입히지 않도록하십시오.
예방 :‘힘, 균형 및 신경근 조절은 재활의 핵심입니다.’라고 Marconato는 말합니다. 둔근과 비골근 (하퇴의 경골과 비골을 연결하는)이 특히 중요합니다. 근육 활성화 및 신경근 조절 운동을하는 것이 필수적이므로 이러한 근육을 켤 수 있습니다.
아킬레스 건 병증
이 남용 부상은 후 발목의 가장 흔한 원인입니다. 고통입니다. 라고 Marconato는 말합니다. 이런 종류의 발목 부상은 통증뿐만 아니라 부기와 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 과내 전, 약한 종아리 근육 및 감소 된 상향 굴곡 범위가 가장 흔한 원인 중 하나라고 Marconato는 말합니다.
치료 : 재활은 RICE를 통해 활동을 줄이고 통증을 제어하는 것을 의미하는 증상 제어에서 시작됩니다. 마르코 나토. “운동 범위를 회복하는 것도 중요합니다. 종아리 근육 (가자미근과 비복근 근육 모두)을 스트레칭하여이를 수행 할 수 있습니다.”어떻게? 발 뒤꿈치를 계단 위에 매달고 서십시오. 발 뒤꿈치 하나를 떨어 뜨리고 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하고 세 번 반복하여 위장관을 늘립니다. 그런 다음 운동을 반복하되 이번에는 무릎을 구부려 가자미를 스트레칭하십시오. 종아리 근육은 영향을받지 않는 사지보다 약해 지므로 힘을 회복하는 것이 중요합니다.라고 Marconato는 말합니다.
예방 : 부상을 예방하거나 당신의 치료) 저항 밴드를 사용하여. 의자에 앉아 발에 저항 밴드를 감습니다. 다른 쪽 끝을 잡고 발을 가리키며 20 번 구부립니다. 휴식을 취한 다음 세 번 반복하십시오. Marconato는 진행이 중요합니다. 그러니 종아리를 올리는 것과 같은 체중 운동으로 넘어가십시오.라고 말합니다. . “그들은 발목에 영향을 미치는 일반적인 과다 사용 부상입니다.”라고 Marconato는 각각 발목의 바깥 쪽, 안쪽 및 앞쪽에 영향을 미칩니다. “그들은 내전과 같은 나쁜 역학이나 언덕을 오르 내리기 때문에 발생하는 경향이 있습니다. 영향을받은 힘줄은 만지면 아플 수 있거나 통증이있을 수 있으며 근육을 검사하는 동안 통증이있을 수 있습니다.’
치료 :‘아킬레스 부상과 마찬가지로 먼저 RICE로 증상을 조절 한 다음 운동 범위를 늘리고 생체 역학을 수정하며 근육을 강화하십시오. 그리고 약간의 균형 또는 고유 감각 훈련을 추가하십시오.”라고 Marconato는 말합니다.
예방 : 둔근 근력에 대해 작업 할 때는 조정과 균형이 핵심입니다.라고 Marconato는 말합니다. 워블 보드와 불안정한 표면을 사용하고 쪼그리고 앉는 운동으로 진행하세요.몸이 워블 보드 쪼그리고 앉을 준비를 할 둔근의 힘을 키우려면, 위쪽으로 운전할 때 둔근에 집중하는 데 초점을 맞춘 딥 스탠딩 스쿼트로 시작하세요. 10-15 스쿼트의 세 세트로 시작합니다.
5 가지 모두 러너는 발목 부상에 대해 알아야합니다.
우리는 Ten Health & Fitness의 물리 치료사 인 Ant Brightwell과 대화를 나누고 러너가 자신에 대해 알아야 할 가장 중요한 사항을 알아 보았습니다. 발목 건강은 옆에서 시간을 위험에 빠뜨리지 않도록합니다.
1. 발목 부상에는 단순한 염좌보다 더 많은 것이 있습니다.
염좌는 일반적으로 발목 부상, 일반적으로 발목 부상으로 인해 발생하는 부상입니다. 또한 과용을 통해 주자가 얻을 수있는 문제. Brightwell은 내가 가장 많이 보는 것은 아킬레스 건 또는 경골 후방 힘줄과 같은 건 문제입니다.
경골 후방 또는 경골 포스트는 아래쪽 다리의 안정화 근육으로 뒤를 감싸고 있습니다. 발목 뼈와 발의 아치를지지합니다. 힘줄에 염증이 생기면이 부위가 아프거나 아플 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 손상된 경골 힘줄이 발의 아치를 지탱할 수 없게되어 아치가 떨어질 수 있습니다. 좋지 않습니다.
당신이 더 잘 알고있는 아킬레스 건은 두꺼운 힘줄입니다. 발 뒤꿈치에서 가자미 (길고 깊은 종아리 근육) 위로 비복근 (윗부분의 둥근 종아리 근육)까지 이어집니다. 아킬레스 건의 힘줄 문제는 부드러움 또는 두꺼워 짐으로 나타날 수 있으며 Brightwell에 따르면 눈에 띄는 신체적 증상이 있습니다. “일반적으로 건 병증이있는 경우 Cadbury의 미니 알처럼 이런 종류의 알이 형성됩니다. 힘줄은 좋고 얇습니다. 그런 다음 딱딱한 덩어리가 생기고 다시 정상 크기로 돌아갑니다.”
발목 부상 위험이 더 큰 사람들도 있습니다.
발목이있는 러너 과거의 부상은 더 많은 부상을 입을 가능성이 있다는 것을 너무나 잘 알고있을 수 있습니다. “이전에 발목 부상을 입었고 100 %까지 재활되지 않았다면 이는 소인이되는 요인이 될 것”이라고 Brightwell은 설명합니다. “많은 사람들이 저지르는 일반적인 실수는 재활을 너무 빨리 중단하는 것입니다. 그들은 통증이없는 단계로 돌아 왔다는 이유만으로 부상이 100 % 회복되었음을 의미합니다. 사실 그렇지 않습니다.”
또한 직장인은 문제가 될 수 있습니다. “매우 바쁘지만 책상에 앉아있는 업무가 매우 바쁘지만 책상에 앉아 있으면 전원이 꺼집니다. 다리 정렬에 큰 영향을 미치는 많은 자세 근육입니다.”
다행히도 발목이 불안정한 지 약한 지 알 수있는 몇 가지 방법이 있으므로 부상을 입기 전에 미리 할 수 있습니다. 관련로드 블록. “신발의 마모 패턴을보세요. 신발이 왼쪽과 오른쪽에서 닳는 위치가 일치하지 않으면 양쪽에서 약간 다르게 달리고 있다는 것을 보여 주며 이는 불안정하다는 신호일 수 있습니다.” Brightwell은 “또한, 길을 걷다가 발목이 거의 비틀리는 것을 발견 할 때 작은 꼬임이 많이있는 경우 내부 및 / 또는 외부의 근육도 약간 있다는 신호입니다. 약하고 인대에 조금 더 기대고 있습니다.”
집이나 체육관에서 양쪽의 종아리 들어 올리기를 비교해보십시오. “한 쪽 다리를 얼마나 높이 올릴 수 있는지 확인한 다음 이중 다리 종아리 레이즈를 수행하고 한쪽 다리에 더 기대는 경향이 있는지 확인합니다. 한 쪽 다리가 아프거나, 약하거나, 빡빡하게 느껴지나요? 각 다리에 같은 양을 할 수 있나요? ”
또한, 한쪽 다리 균형을 테스트하고 한쪽이 더 흔들리는 지 확인하십시오. “때로는 즉시 차이를 보지 못할 수도 있지만 그 운동을 통해 지구력을 살펴보면 차이를 알아 차리십시오. 따라서 한쪽 다리에서는 1 분 반 정도 균형을 잡을 수 있지만 다른 쪽 다리는 10 초 이상 안정적이지 않습니다. 이는 본질적인 약점이나 불안정성을 나타내는 훌륭한 지표입니다.
3. 발목 부상을 입은 상태로 달리면 다른 곳에서 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.
다친 상태에서 훈련을 중단하는 것은 힘든 일이 될 수 있으므로 발목 부상을 입은 후 다시 달리는 것은 완전히 이해할 수 있습니다. 그러나 발목 근육과 인대가 재활되기 전에 계속 훈련하면 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.Brightwell은 “발목 불안정성의 그림에서 사람들이 종종 간과하는 것은 IT 밴드 증후군과 같은 것입니다. 다시 발목을 보완하려고하기 때문에 더 높은 느낌을 느끼는 것입니다.”라고 Brightwell은 설명합니다. 무릎이나 고관절의 과도한 부상과 처방 된 둔근 활성화 운동은 도움이되지 않고 원인이 더 낮아질 수 있습니다.
마찬가지로, 다리 위쪽에 부상을 입혀 너무 많이 훈련하면 이로 인해 이어질 수 있습니다. “다른 다리에 체중을 유지하려고하거나 무릎을 구부리지 않고 보상적인 방식으로 부상당한 다리의 발을 밀어 붙이는 것과 같이 너무 고통스러워서 그 부상을 덜어 주려고 할 때, 사람들은 한 발을 너무 많이 싣는다.” 이로 인해 위에서 언급 한 Achilles 및 tib post와 같은 발목에 과도한 부상을 입힐 수 있습니다.
4. 테이핑으로 배 밖으로 나가지 마십시오.
” 다른 물리 치료사와의 논쟁!” Brightwell은 “저는 장기간 녹화에 반대합니다.”라고 말합니다. 분명히 어떤 상황에서는 끈으로 묶는 테이프가 필요한 것입니다. “누군가가 들어와 통증이 심하면 테이핑으로 발목을 확실히 안정시킬 수 있습니다. 또는 인대 나 근육에 긴장이있는 경우 압력을 제거해야하는 경우 정확히 필요한 것입니다. ”
그러나 먼저 테이프를 붙이지 않고 뛰지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. “너무 오래 실행하면 발목에있는 많은 조직의 기능을 잃게됩니다. 반드시 손상된 조직도 마찬가지입니다. 만약 당신이 무언가를 부러 뜨려서 깁스에 넣었다면 깁스를 떼어 냈을 때 근육이 필요하지 않았기 때문에 낭비되었습니다. 발목을 너무 오래 묶는 경우도 마찬가지입니다.”
발목 부상을 철저히 재활
담당 의사가 발목 부상에 대해 처방 한 특정 운동 외에 Brightwell은 잘 말합니다. -수행 된 종아리 올리기는 발목 관절 강화에 탁월합니다. “이상적으로는 발꿈치와 발목이 일직선으로 올라와야합니다.”라고 조언합니다. 만약 당신이 과도한 내전근이라면, 일어나면서 발이 구르는 경향이있을 수 있습니다. 종아리를 올리는 것 외에도 Brightwell은 스쿼트와 런지와 같은보다 글로벌 한 다리 운동을위한 기술을 개발할 것을 권장합니다.
일정량의 운동을 완료 할 수 있다고해서 반드시 운동을해야하는 것은 아닙니다. “아주 간단한 종아리 올리기를 제대로 수행 할 수 있습니다.하지만 달리기, 한 발로 착지, 고르지 않은지면 또는 경사도에서 압력을 흡수하고 다시 밀어내는 것과는 매우 다릅니다. 통제 된 환경에서 습관적 이동 패턴으로 돌아가는 것은 매우 다릅니다.”
에서 이와 유사한 콘텐츠에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.