운동 프로그램을 만드는 것은 일부 사람들에게 어려울 수 있습니다. 어디서부터 시작해야할지 모를 수도 있습니다! 다행히도 몇 가지 건강 목표를 염두에두고 있다면 FITT 원칙을 사용할 때 매우 간단 할 수 있습니다. FITT는 많은 피트니스 및 건강 전문가가 신체 활동을 처방 할 때 사용하는 원칙입니다. 기억하기 쉬운이 두문자어는 모든 운동 프로그램이 활용하는 4 가지 개념을 모아 놓았습니다.

시작하려면 2-3 개의 목표를 작성하고 구체적으로 SMART 목표를 시도하는 것이 가장 좋습니다. 목표를 사용하여 다음 카테고리를 사용하여 자신 만의 기본 계획을 설계 할 수 있습니다.

F.I.T.T. 원리
빈도 – 주어진 시간 동안 완료된 운동 세션의 수를 나타냅니다. 근력 및 컨디셔닝 세계에서 이것은 일반적으로 일주일입니다 (일반적으로 1-4 주 기간을 “마이크로 사이클”이라고 함).

훈련 상태 및 빈도 가이드 라인

초급 : 주 2-3 세션
중급 : 주 3-4 세션
고급 : 주 4-7 세션

자신에게 물어보세요. “내 목표와 현재 체력 수준에 따라 얼마나 자주 운동해야하나요?”

강도 – 이것은 작업이 얼마나 힘든지를 나타냅니다. 수행. 이것은 사용되는 저항 또는 무게의 양, 가해진 속도 또는 힘, 세트 및 반복의 변화, 휴식 시간 등과 같은 다양한 요인의 영향을받을 수 있습니다.

세트 및 반복 범위

파워 : 1-5 회 3-6 세트
강도 : 3-8 회 3-5 세트
비대 : 10 ~ 12 회 반복 3 ~ 4 세트
근육 지구력 : 15 회 이상 반복 3 ~ 4 세트

다음과 같이 자문 해보세요. “내 목표에 따라 , 어떻게 (무거워 야합니까?, 멀리 / 빠르게 뛰어야합니까?, 많은 세트와 반복을 완료해야합니까? 등)?

시간 – 운동 세션 동안 보낸 시간을 나타냅니다. . 운동의 강도와 유형에 따라 운동 세션은 45 분에서 80 분 사이 여야합니다.

다음과 같이 자문 해보십시오. “목표에 따라 얼마나 오래 운동?” 또는 “오늘 운동 할 시간은 얼마나 되나요?”

유형 – 목표 달성을 돕기 위해 수행하는 운동의 종류를 나타냅니다.

예 : 근력 또는 비대가 목표 인 경우 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 (복합 리프트라고도 함 : 2 개 이상의 관절 및 근육 그룹을 포함하는 운동)와 같은 근력 강화 운동을 수행합니다.

자신에게 물어보세요. “목표에 따라 어떤 유형의 운동 동작이나 달리기를해야합니까?”

다음은 자신의 프로그램 :

목표 – 귀하가 만든 계획은 귀하와 귀하의 목표 및 능력에 맞게 맞춤화되어 있기 때문에 훌륭합니다.
구조화 된 계획 – 구조화 된 계획 리드 일관된 변화로 이어집니다.
부상 예방 – 운동 계획은 신체를 강화하고 부상 위험을 크게 줄이는 데 도움이됩니다.
다양성을 허용 할 수 있습니다. 프로그램이 낡아 지거나 일어날 수 있기 때문에 운동을 약간 변경할 수있는 자유가 있습니다. 이 능력이 있으면 오버 트레이닝 증후군의 위험이 줄어 듭니다.

FITT 원칙에 대해 추가 질문이 있거나 홈베이스의 누군가에게 자신의 운동 프로그램 설정에 대해 이야기하고 싶다면 www.homebase.org/를 방문하십시오. Warrior Health & 피트니스 팀과 연락 할 수 있습니다.