Adho Mukha Svanasana (하향 개)는 내가 빠진 첫 아사나였습니다. 사랑하고 내 무인도 포즈로 남아 있습니다. Down Dog는 많은 이점을 제공합니다. 피곤할 때이 자세로 주문을 받으면 에너지가 회복됩니다. 또한 다리를 강화하고 모양을 만들고 어깨 결림을 완화하며 심장 박동을 늦출 수 있습니다. 나는 그것이 요가 수련의 완벽한 축소판이라고 생각합니다. 그것은 힘과 유연성을 모두 필요로합니다. 그것은 당신에게 정렬을 이해하도록 가르치고, 따라서 반전, 백 벤드 및 포워드 벤드를 수행 할 준비를합니다. 그리고 그것은 당신의 남은 인생으로 이어질 안정과 공간의 기르기와 같은 철학적 교훈을 제공합니다.
훈련장
우리 대부분은 요가 매트를 찾습니다. 구부러짐이나 강성에 대한 소인이 있습니다. 스펙트럼의 어느 쪽을 향하든 Down Dog를 연습하여 몸의 균형을 잡을 수 있습니다. 뻣뻣하면 어깨와 햄스트링이 꽉 조여서 포즈가 어려워집니다. 유연성이 있으면 허리와 어깨가 쓰러 질 가능성이 있습니다. 불행히도, 구부러진 유형은 몇 년 후 요추 디스크 또는 회전근 개 근육에 부상을 입기 시작할 때까지 붕괴의 영향을 느끼지 못할 수 있습니다. 그러나 당신이 뻣뻣하든 구부러져 있든, 제가 Puppy Dog라고 부르는 멋진 변형은 넓고 개방적이지만 안정적이고 강한 Down Dog를 경험할 수있는 행동과 정렬을 가르쳐 줄 수 있습니다.
포즈 이점 :
- 어깨와 상체를 열고 강화합니다.
- 햄스트링과 종아리를 늘립니다.
- 다리를 조율합니다.
금기 :
- 고혈압 또는 저혈압
- 산성 역류
- 치열 탈장
- 뇌졸중 병력
- 심각한 어깨 부상
강아지
시작하려면 벽을 향해 서십시오. 두 손을 앞쪽 고관절 높이의 벽에 대십시오. 손목의 주름이 수평선을 형성하고 집게 손가락이 똑바로 위로 향하도록 손이 어깨 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 손에이 정렬 상태를 유지하면서 뒤로 물러서서 팔과 몸통이 바닥과 평행하고, 발은 엉덩이 거리와 평행하며, 엉덩이가 발 위에 쌓 이도록합니다.
벽에 단단히 연결합니다. 양손 전체를 사용하고이 접촉의 에너지를 사용하여 엉덩이를 벽에서 떼어 낼 때 척추를 늘이는 데 도움을줍니다. 이 길이를 만드는 것은 Down Dog의 핵심 목표 중 하나이지만 어깨가 조여지면이 확장을 찾는 데 방해가 될 수 있습니다. Puppy Dog의 손과 팔은 체중을 견디지 못하기 때문에 (Down Dog에 있음) 어깨가 꽉 끼는 효과가 완화되어 어깨 밖으로 뻗어 체중의 대부분을 다시 다리로 옮길 수 있습니다.
여기서 숨을들이 쉬고 척추를 계속 늘릴 때 목 주위에 울혈이 생겼는지 확인하십시오. 목 주위에 울혈이 생겼는지 확인하십시오. 이는 등 윗부분을 좁히거나 앞쪽 갈비뼈를 바닥으로 가라 앉힐 때 발생할 수 있습니다. 팔 위쪽과 관련하여 머리의 위치에주의를 기울이십시오. 더 유연하다면 겨드랑이를 통해 가라 앉고 앞쪽 갈비뼈를 바닥으로 찌르고 척추를 덮는 경향이 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 어깨와 허리가 다칠 수 있습니다.
귀가 팔 위쪽보다 낮 으면 머리를 약간 들어 올리고 앞쪽 갈비뼈를 부드럽게하고 어깨를 귀에서 멀어지게 돌립니다. 삼두근 (외팔)을 단단하게합니다. 이 외부 회전은 귀가 팔뚝과 일직선이되도록 도와줍니다. 어깨를 정렬 할 때 스티 라의 품질 (강도 또는 안정)이 형성됩니다. 그런 다음이 sthira를 사용하여 sukha (편안함 또는 넓음)를 만들 수 있습니다. 자세는 무결성과 균형을 유지하기 위해 두 가지 속성이 모두 필요합니다. 이러한 안정화 작용을 유지하면서 엉덩이를 벽에서 멀리 눌러 척추를 통과하는 길이를 만든 다음 어깨 뼈를 척추에서 멀리 벌려 등 위쪽에 폭을 만듭니다. 대퇴사 두근을 사용하고 허벅지 위쪽을 뒤로 눌러 몸통의 공간을 강조하여 허리와 허리 부분에 더 많은 공간을 만듭니다.
블록 파티
다음 변형을 설정하려면 한 쌍의 블록을 편평하고 세로 방향으로 매트의 앞면을 배치하고 어깨만큼 떨어져 평행하게 배치하십시오. 네 손으로 블록에 손을 대고 엉덩이를 무릎 위에 쌓은 채로 모두 오십시오.손이 어깨 앞쪽으로 1 인치 정도 오도록 블록을 조정하고 손바닥의 다육 부분이 견인을 위해 가장자리 바로 위에 오도록합니다 (손을 블록 중앙에 두는 것과 반대로). 이것은 손에 가장 안정된 자세이며, 손목의 주름이 대각선으로 기울어지지 않고 직선을 이루도록하는 방법입니다. 이는 어깨가 열리는 것을 방해하는 일반적인 오정렬입니다. 손을 정리 한 후에는 발을 엉덩이 간격으로 벌리고 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴세요.
Puppy Dog의 행동과 정렬을 기억하세요. 앞뒤 몸통을 똑같이 확장하고 어깨의 외부 회전을 강조하여 겨드랑이가 무너 지거나 등 위쪽에 긴장이 생기지 않도록합니다. 손을 블록 위로 올리면 어깨에서 더 활발하게 뻗어 팔에서 다리로 포즈의 무게를 옮길 수 있습니다. 이렇게 할 때 대퇴사 두근을 사용하고 뒤로 눌러 발 뒤꿈치를 바닥으로 뻗으십시오. In Light on Yoga, B.K.S. Iyengar는 Adho Mukha Svanasana가 매끈한 다리를 촉진한다고 썼지 만, 이는 다리가 자세의 필수적인 부분이 될 때만 일어날 것입니다. 햄스트링이 빡빡하면 다리를 곧게 펴는 것이 어려울 수 있지만 블록이이 방향으로 이동하는 데 어떻게 도움이되는지 확인하십시오. 허리가 둥글다면 무릎을 약간 구부립니다. 다리에 활력을 불어 넣을 때 누군가가 허벅지 위쪽에 손을 대고 뒤로 당겨 골반이 허리에서 멀어 지도록 뒤에 서 있다고 상상해보십시오.
풀 도그
고전적인 포즈를 취하려면 Balasana (어린이 포즈 ) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 손을 어깨 거리만큼 벌리고 손목의 주름을 매트의 앞쪽 가장자리와 평행하게하십시오. 어깨 밖으로 뻗을 수 있도록 손을 약간 내밀 수 있습니다. 손으로 누를 때 팔뚝을 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 중요한 의도이며 전체 포즈로 이동하면 어깨를 안정시킬 것입니다.
다음으로, 이전 변형에서 배운 동작을 통합하십시오. 어깨를 바깥쪽으로 회전시킨 다음 바깥 쪽 팔을 단단히 고정하십시오. 뼈쪽으로 근육. 숨을들이 마시고 손과 무릎에 몸을 올립니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞뒤로 누르십시오. 발이 평행한지 확인한 다음 머리를 숙이고 머리와 팔뚝의 관계를 관찰하십시오. 귀가 이두근 아래에 있으면 Puppy Dog의 행동을 다시 수행하십시오. 모든 팔다리가 함께 작동하여 척추를 따라 길이를 얻을 수 있도록 sthira를 만드십시오. 이 자세의 정렬을 찾으면 남은 생애 동안 주의력과 이완을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 일상 생활에서 너무나 자주이 두 가지 특성은 반대에 존재합니다. 하지만 요가 매트 위에서 동시에 생활하는 법을 배울 수 있습니다.
Natasha Rizopoulos는 로스 앤젤레스와 보스턴에서 요가를 가르치며 쌍 해안 생활을하고 있습니다.