비타민과 미네랄이 건강에 영향을 미치는 유일한 영양소는 아닙니다. 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성된 그룹 인 다량 영양소도 웰빙에 중요한 역할을합니다. 간단히 말해서 “매크로 뉴트리 언트는 에너지를위한 칼로리를 제공합니다.”라고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 피츠버그 대학의 강사 인 Caroline Passerrello (MS, RDN)는 말합니다. “당신의 몸에는 많은 양의 칼로리가 필요합니다.”
우리의 일일 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취는 체중에서 질병 위험에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 이러한 이유로 National Academy of Sciences는 세 가지 매크로 모두에 대해 AMDR이라고하는 특정 섭취 권장 사항을 제공합니다. Passerrello는 “이것은 최고의 건강 결과를 얻기 위해 무엇을 먹어야하는지에 대한 전반적인 지침입니다.”라고 말합니다.이 지침에 대한 특종을 계속 읽고 웰빙 목표를 지원하는 데 사용하는 방법을 배우십시오.
What AMDR (허용 가능한 다량 영양소 분포 범위)이란 무엇입니까?
이 용어는 매우 기술적으로 들릴 수 있지만 실제로는 매우 간단합니다. AMDR은 다량 영양소의 권장 섭취 범위입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물은 각각 고유 한 AMDR. AMDR은 대부분의 사람들의 건강에 보호 효과가 있음을 보여주는 충분한 과학적 증거에서 추출됩니다. 각 다량 영양소에 대한 AMDR은 하루에 섭취하는 총 칼로리의 백분율로 표시됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 AMDR을 자세히 살펴보십시오.
AMDR은 권장식이 허용량과 어떻게 다른가요?
당연히 여기에서 약간 혼란 스러울 수 있습니다. AMDR과 함께 권장식이 수당은 다음의 일부입니다. DRI (식이 참조 섭취)로 알려진 연구 기반 영양가의 더 큰 그룹입니다. DRI는 다양한 공중 보건 목적으로 사용됩니다. 특히 식품에 표시되는 영양 라벨을 알리는 것이 가장 중요합니다. FYI로서 다음은 DRI에 대한 빠른 가이드입니다.
- 권장식이 허용량 (RDA) : RDA는 사람이 매일식이 요법을 통해 섭취해야하는 권장 영양소 양입니다. 이 평균 일일 양은 특정 연령, 성별 또는 생애 단계의 거의 모든 건강한 사람들의 요구 사항을 충족합니다. 철분을 예로 들어 보자 : 월경을하지 않는 성인의 RDA는 하루에 8mg의 철분이며, 월경을하는 성인의 RDA는 하루에 18mg입니다.
- 예상 평균 요구량 (EAR) : 특정 그룹 내 건강한 사람들의 절반이 필요로하는 영양소의 일일 양입니다. 과학자들은이 값을 영양소의보다 구체적인 RDA를 계산하기위한 기초로 사용합니다.
- 적정 섭취량 (AI) : 영양소에 대한 RDA를 결정할 수있는 과학적 증거가 충분하지 않은 경우 전문가가 대신 AI를 설정할 수 있습니다. 이것은 관찰 데이터와 같은 요소를 기반으로 건강한 사람에게 충분한 영양소를 제공한다고 믿어지는 일일 섭취량입니다. 예를 들어 미네랄 망간에 대한 AI는 여성의 경우 하루 1.8mg, 남성의 경우 2.3mg입니다.
- 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL) : UL은 일반인이 건강에 해로운 영향을 미치지 않고 하루에 안전하게 섭취 할 수있는 최대 영양소 양입니다. 예를 들어 철분으로 돌아 가면 성인의 UL은 하루에 45mg으로 소화 장애를 부작용으로 기준으로 한 수준입니다.
- 예상 에너지 요구량 (EER) : EER는 건강한 사람의 에너지 균형을 유지하는 데 필요한 평균 일일 에너지 (즉, 칼로리 수)이며 연령, 성별, 체중, 및 신체 활동 수준.
- 허용되는 다량 영양소 분포 범위 (AMDR) : 단백질, 지방 및 탄수화물에서 얻어야하는 개인의 일일 칼로리 권장 비율입니다.
단백질의 AMDR
단백질의 AMDR은 10–35 %입니다. 많은 전문가들은 그 범위의 상단을 촬영할 것을 제안한다고 Passerrello는 말합니다. 모든 인간 세포와 조직에는 단백질이 포함되어 있습니다. 신체는 성장, 유지 및 복구를 위해이 다량 영양소에 의존합니다. 단백질은 또한 “기아 호르몬”그렐린 수치를 낮춤으로써 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 또한 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 오래 만족할 수 있습니다.
탄수화물의 AMDR
탄수화물의 AMDR은 45 ~ 65 %입니다. “탄수화물은 신체의 주요 에너지 원인 포도당으로 분해됩니다.”(물론 케토와 같은 저탄수화물 식단을 따르는 경우 상황이 약간 다를 수 있습니다.) 가장 큰 건강상의 이점은 다음과 같습니다. 그녀는 야채, 콩과 식물, 통 곡물과 같은 음식에서 발견되는 복합 탄수화물을 찾아 보라고 권장합니다. 설탕 스낵과 같은 단순 탄수화물 공급원에 비해 복합 탄수화물이 포함 된 음식은 더 느리게 소화되어 안정적인 에너지 방출을 제공합니다. 종종 건강에 좋은 섬유질과 영양소가 더 많습니다.
지방의 AMDR
지방의 AMDR은 20–35 %입니다.식이 지방은 A, D, E, K와 같은 주요 비타민과 항산화 제를 흡수하는 데 필요한 영양소입니다. 지방은 또한 장기를 보호하고 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이 다량 영양소는 식사에 질감과 풍미를 더하고 사람들이 만족감을 느끼도록 도와주는 콜레시스토키닌이라는 호르몬의 분비를 자극합니다. 일부 지방은 다른 지방보다 건강하다는 점을 명심하십시오. 생선, 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되는 불포화 형태는 친구입니다. 반면에, 붉은 고기, 버터 및 일부 튀긴 음식에서 발견되는 포화 지방 및 트랜스 지방은 다량 섭취시 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 식단에서 제한하는 것이 좋습니다.
AMDR의 이점
다량 영양소 범위가 건강한 식단의 모든 측면을 반영하지는 않지만 일반적으로 건강을 지원하는 양의 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취에 대한 간단한 목표를 제공합니다. 이것은 특정 사람들의 식사 계획을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 이러한 단백질, 지방 및 탄수화물 분포가있는 식단은 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 뇌졸중 발병 위험을 높이는 일련의 질환 인 대사 증후군을 예방함으로써 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 연구에서 AMDR을 준수하는 식단을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압에 걸릴 확률이 25 % 낮았습니다. 또한 AMDR은 일일 칼로리 요구량을 초과하지 않는 한 식사를 더 만족스럽게 만들어 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 Passarello는 말합니다.
결론 : AMDR이 중요합니까?
대부분의 사람들은 건강한 식습관을 갖기 위해 매 식사마다 매크로를 계산하거나 백분율을 계산할 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 탄수화물, 지방 및 단백질에 대한 AMDR에 대한 약간의 노하우는 식사 계획을 알리는 큰 그림 지침을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. Passerrello는 “건강한 식사 키트의 또 다른 도구로 생각하십시오.
AMDR은 좋은 영양의 한 요소 일뿐입니다.”그 범위에 도달하는 것이 아닙니다. “라고 Passerrello는 말합니다. 건강한 식단은 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 제공하는 건강에 좋은 다양한 음식을 선택하는 것입니다.
Sharon Liao는 건강, 영양 및 피트니스를 전문으로하는 프리랜서 작가이자 편집자입니다. 그녀는 캘리포니아 주 레돈도 비치에 살고 있습니다.
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