매 임신기에 안전한이 7 가지 임신 복근 운동으로 임신 중 강력한 코어를 유지하세요. 각 핵심 운동은 깊은 복부 근육 (횡 복부)을 목표로 설계되어 성장하는 배를 지원하고, 허리 통증을 줄이고 산후 회복 시간을 단축하는 데 도움이됩니다!
이 게시물의 제목이 임신마다 안전한 임신 복근 운동 7 가지라는 것을 알고 있지만 실제로는 여성을위한 초급 복근 운동 7 가지여야합니다.
이것은 ab 운동은 인생의 모든 계절에있는 모든 여성을위한 훌륭한 초보자 운동입니다. 심부 횡 복부 근육을 목표로하고 강화하도록 특별히 설계되었습니다. 이러한 횡 복근은 아이들을 데리러 설거지를하는 것까지 매일의 활동에 필요합니다.
하지만 안전한 운동을 자주 요청 받기 때문에 저는 이것을 임신 복근 운동으로 특별히 만들었습니다. 임신 중에해야합니다 (그리고이 복근 운동을 만들 때 임신했습니다).
또한 저와 같은 그룹 피트니스 수업을 듣는 것을 좋아한다면 복근 운동을 수정하는 방법 임신.
임신 중에도 안전한 운동
그런데 임신에 안전한 운동에 대한 다음 게시물을 작성했습니다.
- 임신 중에 더 많이하는 운동 5 가지
- 임신 중에 피하는 운동 5 가지
하지만 임신 중에는 복부와 코어가 가장 많이 변하기 때문에 임신 기간마다 안전한 7 가지 임신 복근 운동이 포함 된이 임신 안전 운동 라이브러리에 추가하고 싶었습니다.
핵심은 너무 많은 m 6 팩 복근이라고도하는 복직근보다 광석. 여기에는 상부 복근과 하부 복근, 중간 부분의 사선, 둔근, 척추와 골반을 따라 모든 안정화 근육이 포함됩니다.
그리고 이러한 모든 근육은 임신 중에 변화하고 변화하여 배가 커짐에 따라 여러분을 지원합니다.
임신 중 횡 복근 근력을 유지하면 허리와 같은 증상을 피하면서 아기를 올바르게 운반하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 임신과 관련된 통증. 그리고 이것은 산후 회복을 훨씬 더 부드럽게 만드는 경향이 있습니다.
이 임신 복근 운동은 또한 7 개의 복근 운동이 모두 전이 직근 회복에 안전하기 때문에 훌륭한 아기 복근 운동을 만듭니다.
임신 중 복근 운동의 이점
임신 중 복근… 배가 팽창 할 때 임신 중 코어를 강화하는 것이 이상하게 보일 수 있습니다. 복근과 복근이 분리됩니다.
하지만 복근 운동을 포함하는 산전 운동에는 여러 가지 이점이 있습니다. 강력한 코어를 구축하면 아기가 커짐에 따라 골반이 이동하는 데 도움이되며 등의 압박을 완화하는 데 도움이됩니다. 진행된 임신과 동의어 인 허리 통증. 코어 근력은 또한 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (예상 사항).
임신 초기 복근 운동
임신 초기 인 임신 초기에는 대부분의 여성이 계속할 수 있습니다. 임신 전의 복부 운동.
배의 돔을 경험할 때 임신을위한 핵심 운동을 수정해야 할 때입니다. 이에 대해 자세히 알아 보려면이 게시물의 동영상을 시청하십시오. 여기서 배의 굴곡이 어떻게 생겼는지 보여줍니다.
임신이 진행되는 핵심 운동
2 분기 및 임신 3 개월이되면 일부 여성은 등을 평평하게 눕는 운동을 피해야합니다. 이는 아기와 자궁이 혈액을 심장으로 전달하는 정맥 인 대정맥을 잠재적으로 압박 할 수 있기 때문입니다 (예상 할 사항).
무섭게 들릴 수 있지만 실제로는 신체가이를 알려줄 것입니다. 임신 중에는 더 이상 등을 대고 운동하는 것이 기분이 좋지 않습니다.
저는 개인적으로 임신 마지막 주 (37 ~ 39 주)에만 등을 대고 누워서는 안되었습니다.
즉, 이러한 7 가지 임신 핵심 운동은 모두 등에서 수행됩니다. 임신의 모든 삼 분기 동안 안전하게 만듭니다.
산후 복근 운동
종종 TA 호흡이라고하는 횡 복부 호흡이 최고입니다. 운동 아기 나 산후 여성에게 추천합니다.
회복함에 따라 코어를 재건하고 골반저를 강화하기 위해 좀 더 구체적인 코어 작업을 시작할 수 있습니다. 인스 타 그램에서 공유 한 초보자 복근 운동처럼 :
- 산후 코어 회복
- 골반 바닥 및 코어 회복
산후 4 주 전후의 복부 운동. 즉, 출산 후 운동을하기 전에 의사 나 조산사와상의하는 것이 좋습니다.
아기 후 코어가 회복되고 강화됨에 따라 다음과 같은 산후 복근 운동으로 진행할 수 있습니다.
- 산후 코어 회복 및 Diastasis Recti를위한 7 가지 운동
- 여성을위한 10 분 초급 복근 운동
산후 회복에 대해 말하면, 최근에 Better Beginnings와 함께 산후 첫 경험을했는데 정말 놀라웠습니다! 내 경험에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있지만 미니애폴리스 / 세인트에 새로 온 엄마라면 Paul 지역 산후 관리, 수유 지원 등을 위해 Better Beginnings를 적극 권장합니다 (여기에서 모든 산후 지원 서비스를 확인하세요).
7 가지 최고의 임신 핵심 운동
참고 : 모든 임신 은 다르다. 우려 사항이 있거나 처음으로 피트니스 프로그램을 시작하는 경우 의사 또는 조산사와 상담하십시오. 항상 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.
지침 : 각 복근 운동을 20 ~ 30 초 동안 수행하십시오. 필요에 따라 휴식을 취하거나 휴식을 취하거나 한 운동에서 다음 운동으로 직접 이동하십시오. 전진하면서 30-40 초 동안 각 운동을 수행하도록 노력할 수 있습니다.
횡 복부 호흡 (TA 호흡)
TA 호흡은 내가 모든 여성에게 추천하는 최고의 코어 강화 운동입니다. TA 호흡은 텍스트 나 정지 영상으로 설명하기 어렵 기 때문에 TA 호흡의 전체 데모를 보려면 아래 링크 된 동영상 (대략 0 : 15 ~ 1 : 50)을 시청하시기 바랍니다.
이 동영상보기 TA 호흡 시연, 내가 보여 드리는 곳 :
- 적절하게 맞 물릴 수 있도록 횡 복부 근육을 찾는 방법
- TA 호흡을 효과적으로 수행하는 방법
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- TA 호흡 운동을 수행하는 시간
Lunge Hold + Oblique Engagement
주의,이 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행합니다.
4. Bird Dog Extension + Knee Tap
참고,이 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행하십시오.
테이블 탑 리어 킥 + 무릎에서 팔꿈치까지
참고로이 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행하십시오.
수정 된 측면 판자
참고,이 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행하십시오.
좌석 측면 스윕
참고 :이 운동을 수행하는 데 추가 지원이 필요한 경우 허리 아래에 필라테스 스펀지 공 또는 어린이 퀴시 장난감 공 (바닥이 매트와 만나는 곳). 제가 가지고있는 필라테스 스펀지 볼입니다. 아마존에서 $ 10 미만으로 구입할 수 있습니다.
임신 복근 운동 고정
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