대부분의 피트니스 애호가들은 어느 시점에서 궁금해했습니다. 식사 후 운동을 얼마나 기다려야하나요?
가치있는 질문입니다. 너무 빨리 운동하면 가스, 경련 및 메스꺼움을 느낄 위험이 있습니다. 너무 오래 기다리면 운동 목표를 달성하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 없습니다. 그렇다면 어떻게 적절한 균형을 잡을 수 있을까요?
우리는 전문가에게 조언을 구했습니다. 위장병 전문의 Laura Harrell Raffals, MD, MS, Mayo Clinic의 의학 교수, 영양 및 영양학 아카데미 대변인 Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. 식사와 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
식사 후 운동을 기다리는 시간
일반적으로 3 ~ 4 시간까지 운동을 기다려야합니다. 식사 후, 간식을 먹고 1-2 시간 후에 안사리에게 조언합니다. 식사 후 걷기와 같은 가벼운 운동을하는 것은 좋지만 더 강렬한 운동을하려면 몸이 소화하는 데 시간이 필요합니다.
소화에 필요한 시간을 몸에 부여하여 운동하기 전에 음식을 섭취하면 신체가 실제로 그 식사의 연료를 사용하여 운동에 전력을 공급할 수 있다고 Raffals는 설명합니다. 또한 위의 내용물을 비울 시간을주고 운동 중 메스꺼움, 역류, 속쓰림 및 기타 불쾌한 위장관 문제를 경험할 가능성을 낮출 수 있습니다.
그렇지만 우리는 모두 음식을 서로 다르게 용인하고 소화합니다. , 따라서 식사 후 운동을 얼마나 오래 기다려야하는지에 대한 모든 지침이 없습니다. 운동의 길이와 강도, 먹는 음식의 종류와 양과 같은 요소도 중요한 역할을합니다.
고강도 전에 음식의시기와 종류에 특히주의하세요. 운동이라고 Ansari는 덧붙입니다. 예를 들어 달리기 나 HIIT 수업을 시작하기 전에 걷기 나 부드러운 요가와 같은 좀 더 부드러운 활동을하기 전에 견딜 수있는 음식에 비해 위장에 더 간단한 음식과 소화에 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. (다시 말하지만, 이것은 사람마다 다릅니다. 이에 대해서는 1 분 안에 자세히 설명합니다.)
운동 전 먹어야 할 음식
모든 사람의 신체는 약간 다르지만 일반적으로 복합 탄수화물입니다. 그리고 희박한 단백질은 훌륭한 운동 전 연료를 만듭니다. 복합 탄수화물은 운동 내내 안정된 에너지를 제공하기 위해 천천히 포도당을 방출하고, 저지방 단백질도 지속 에너지를 제공하기 때문이라고 Raffals는 설명합니다. 탄수화물보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 운동 전 단백질 섭취를 적당히 유지하십시오. 좋은 운동 전 간식 옵션으로는 베리가 들어간 오트밀, 삶은 계란, 칠면조 랩, 통 곡물 빵에 얹은 땅콩 버터와 젤리 등이 있습니다.
운동에 가까울수록 음식은 단순 탄수화물 함량이 높아야한다고 Ansari는 말합니다. 바나나, 크래커, 사과 소스, 스무디, 건포도, 대추 야자, 주스 및 간단한 바는 운동 전 간식으로 좋은 선택입니다.
노-노 목록에 있습니까? 많은 양의 매운 음식, 고 섬유질 음식, 고지방 음식을 안사리는 말합니다. 고 섬유질 및 고지방 음식을 소화하는 데 시간이 걸리므로 운동하기에 너무 가깝게 (즉, 몇 시간 내에) 다량 섭취하면 위장에 문제가 생기고 매운 음식은 가스를 유발할 수 있습니다. 가공 식품과 정제 된 설탕이 많이 포함 된 식품을 피하는 것도 중요하다고 Raffals는 말합니다. 탄산 음료와 고도로 가공 된 설탕이 많은 그라 놀라 바와 같은 것들은 에너지를 빠르게 줄 수 있지만 심각하게 끌릴 수 있습니다.
운동의 길이와 강도에 따라 그것. 다시 말하지만, 이것은 사람마다 다르지만 일반적으로 Ansari는 45 분 이상 지속되는 운동을 위해 간식을 가져갈 것을 권장합니다. “나는 달리는 사람들이 많고 그들은”내가 그 1 시간 마크에 도달하면 나는 “탱킹”하는 느낌 “이라고 내게 말할 것입니다. 그런 경우에는 조각과 같은 간단한 것을 먹거나 홀짝이는 것입니다. 탄수화물이 함유 된 과일이나 전해질 음료는 강함을 끝내는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다. 운동하는 동안 간식을 먹을 수없는 경우 (예를 들어 그룹 피트니스 수업에 참여하거나 그렇지 않은 경우) 달리는 동안 무엇이든 들고 다니는 것을 좋아합니다. 미리 연료를 보충하십시오. “성능을 향상시킬 것입니다.”라고 Ansari는 설명합니다.
수분 공급을 잊지 마세요. Ansari는 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 최소 2 ~ 3 컵의 물을 마시고 특히 땀을 흘리는 운동을 계획 중이라면 운동 전 수분 공급에 대해 더욱주의를 기울여야한다고 Raffals는 덧붙였습니다. 운동 중에 정기적으로 수분을 공급하고 하루 종일 수분 수준을 확인하는 것도 현명합니다. 오줌이 레모네이드 색이라면 잘하고있는 것입니다. 사과 주스와 비슷하다면 마셔요
운동 후 먹어야 할 음식
운동 후 30 ~ 60 분 이내에 식사를하는 것이 중요합니다. 그러면 신체의 회복 과정을 촉진하고 다음 운동을 강하게 시작할 수 있습니다. 어떤 음식이 가장 좋습니까? 근육을 빠르게 재충전하는 데 도움이되는 단순 탄수화물과 근육을 재건하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하십시오. 그녀는 두 가지 다량 영양소가 결합 된 초콜릿 우유를 추천합니다. 또한 수분을 공급합니다. Ansari에 따르면 다른 좋은 운동 후 베팅은 다음과 같습니다. 과일 또는 단백질 쉐이크가있는 바; 과일, 그라 놀라 및 토스트를 곁들인 그릭 요거트; 롤빵, 아보카도, 샐러드와 과일을 곁들인 저지방 단백질 버거; 아보카도, 두유 한 컵, 과일 한 조각을 곁들인 야채와 퀴 노아 그릇.
운동 후 수분을 공급하십시오. 그리고 운동 중에 땀이 많이났다면 잃어버린 것을 대체하기 위해 전해질을 섭취하십시오. Raffals는 전해질 칼륨을 함유 한 바나나가 확실한 선택이라고 Raffals는 말합니다.
운동이 짧고 강도가 낮은 경우 (예를 들어 30 분 정도 걸었다면) 반드시 필요한 것은 아닙니다. 회복 간식이나 식사라고 Ansari는 말합니다. 대신 마지막으로 먹은 시간을 생각해보십시오. 3 ~ 4 시간이 지났거나 실제로 배가 고프다면 고개를 끄덕이는 것을 찾으십시오. 하지만 그렇지 않다면 음식을 먹어야한다고 느끼지 마세요.
아침 운동 전에 먹어야하나요?
두 전문가 모두 아침 운동 전에 음식을 먹으라고 조언합니다. 그렇게하면 더 열심히 훈련하고 운동을 최대한 활용하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
음식 종류를 조절하는 한 아침 운동 30-60 분 전에 식사를해도 괜찮습니다. 당신은 먹고 있다고 Raffals는 말합니다. 바나나, 깍둑 썰기 한 과일, 건포도, 대추 야자 또는 바와 같은 간단한 음식이 좋은 선택입니다. 아침 일찍 고형분을 섭취 할 수 없다면 적어도 주스 한 잔을 마셔보세요.
정말로 공복에 운동을하고 싶은데 기분이 좋다면 괜찮을 것입니다. 라고 Raffals는 말합니다. 당신의 운동이 고통받을 수 있다는 것을 아십시오. Raffals는 “일반적으로 사람들은 운동 전에 연료를 공급할 수 있었다면 기분이 좋아지고 더 잘 수행합니다.”라고 설명합니다.
최고의 운동 전 연료 공급 계획을 결정하는 방법
당신에게 가장 적합한 운동 전 영양 계획을 찾는 것은 시행 착오의 문제라고 Raffals는 말합니다. 위의 지침이 도움이 될 수 있지만, 음식을 소화하고 흡수하는 방법에는 많은 차이가 있습니다. “운동 중에 영양을 얻는 데 어떤 음식이 도움이되는지 알아내는 데 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
Ansari 운동하는 동안 특히 강하고 활력이 있다고 느꼈던 날에 무엇을 먹었는지 정신적으로 주목할 것을 제안합니다. 또한 어떤 음식이 위장에 잘 어울리는 지, 어떤 양으로, 운동 전에 얼마나 많이 섭취했는지에주의를 기울이십시오. 약간의 마음 챙김을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 더 잘 이해할 수 있습니다.