초보자 인 나이든 보디 빌더를 위해 많은 기사가 쓰여졌지만 진정한 초보자 인 아이는 소홀히되었다고 생각합니다. 이 기사는 어린이와 청소년을위한 역도 및 그 위험, 이점 및 논란에 초점을 맞출 것입니다.
제가 가장 먼저 다루고 싶은 것은 십대의 스테로이드 남용입니다. 스테로이드는 몸이 크고 날씬해지기 위해 기꺼이 희생하려는 보디 빌더에게 축복입니다. 사실, 당신은 학교에서 가장 크고 강한 사람 일 수 있지만 어떤 대가를 치르겠습니까? 가장 먼저 염려하는 것은 고환입니다. 스테로이드 남용으로 고환이 엄청나게 줄어 듭니다. 스테로이드는 또한 다양한 장기 문제를 일으키고 심지어 사망으로 이어질 수도 있습니다. 여기서 내 요점은 스테로이드를 피하는 것입니다!
역도에 대한 가장 큰 신화 중 하나는 그것이 당신의 성장을 방해한다는 것입니다. 웨이트 리프팅이 성장을 방해하거나 억제한다는 연구 결과는 없습니다. 하지만 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 너무 빨리하면 운동을하는 사람의 나이에 관계없이 신체적 문제가 발생할 수 있습니다. 어린 시절 훈련 할 때 가장 중요한 측면은 감독, 운동 기술, 가벼운 웨이트, 12, 15, 심지어 20 회 반복 범위의 높은 반복입니다. 10 대가되면 세트당 약 10 회씩 더 낮은 횟수로 점차적으로 더 무거운 웨이트로 발전 할 수 있습니다.
감독이 핵심입니다. 부상의 위험은 실제적이지만 적절한 기술과 감독에 반비례합니다. 보고 된 아동의 역도 부상은 골절, 척추 용해, 반월 상 연골 파열, 탈구 및 심장 파열에 이르기까지 다양합니다. 이러한 부상의 대부분은 감독없이 스스로 운동하는 아이들에게서 발생합니다. 자격을 갖춘 트레이너 또는 치료사로부터 적절한 리프팅 자세를 배우고 감독되고 비경쟁적인 환경에서 운동하는 건강한 어린이의 경우 부상 위험이 매우 낮고 혜택 가능성이 큽니다.
저는 적절한 동기가 없으면 좋은 결과를 얻지 못할 것이라는 믿음에 강한 구독자입니다. 공격적인 코치 나 지나치게 열성적인 부모에게 밀리는 아이는 훈련을해서는 안됩니다. 합리적인 훈련 목표를 가진 진지한 젊은 운동 선수,지지하는 부모, 자격있는 코치는 근력 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
자유 웨이트에 중점을 둡니다. 기계는 매력적으로 보일 수 있지만 어린이를위한 것은 아닙니다. 프리 웨이트를 사용하면 스포츠 동작을 더 잘 모방 할 수 있습니다.
이제 무엇을 위해 왔습니까? 어디에서 시작합니까?이 모든 것은 현재 귀하의 위치에 따라 다릅니다.
청소년 : 과체중 청소년 인 경우 주로 심혈관 운동으로 시작하고 트레드밀 위에서 5 ~ 10 분 걷기 l, 가능할 때마다 스포츠를하세요. 칼로리를 태우기 위해 할 수있는 일을하십시오. 몸의 크기에 따라 하루에 1800 ~ 2000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 3,500 칼로리는 지방 1 파운드에 해당하므로 칼로리 섭취량을 줄이고 유산소 운동을 늘려야합니다. 사용해야하는 가중치는 15 회 반복 할 수있을만큼 무거워 야합니다. 세트 사이의 휴식은 1 분 정도 유지해야하며 운동 당 2-3 세트를 사용해야합니다. 매주 3 회 훈련을 시도하고 훈련하세요.
정상적인 10 대인 경우, 앉아서 운동하는 것과 운동하는 것 사이에서 더 강렬한 프로그램을 시작해야합니다. 초보자는 일주일에 세 번, 세트당 10 번, 운동 당 4 세트 정도 운동을하고 싶습니다. 신체 부위 당 3-4 개의 운동을 사용하십시오. 복합 운동 (많은 근육 사용, 예를 들어 깨끗한 & 저크, 벤치 프레스, 데 드리프트 사용)은 매우 기술적이며 다음과 같은 경우 부상을 입을 수 있습니다. 적절한 감독하에 있지 않습니다. 한 단계 더 발전한 후에는 다른 날에 다른 신체 부위를 훈련하는 스플릿 루틴으로 전환 할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 일요일 : 휴식
- 월요일 : 다리
- 화요일 : 가슴과 등
- 수요일 : 팔과 어깨
- 목요일 : 다리
- 금요일 : 가슴과 등
- 토요일 : 팔 및 어깨
이 루틴은 각 신체 부위를 운동하는 사이에 충분한 휴식을 취할 수있게 해주 며 이는 역도에 매우 중요한 일입니다. 48 시간 미만의 휴식을 취하면서 같은 신체 부위를 훈련하는 것은 권장하지 않습니다. 다이어트도 작용합니다. 단백질과 탄수화물의 비율을 약 50/50으로 유지하고 굶어 죽지 마십시오! 작동하지 않습니다. 음식을 먹지 않으면 몸이 보존 모드로 전환됩니다. 이는 항상 블록 주변에 패스트 푸드 식당이있는 것은 아니었던 동굴 사람들의 조상 덕분입니다.
전설 : 스틱 가벼운 무게와 높은 반복으로. 힘을 얻기 위해 체중 운동을 사용하지 마십시오. 예를 들어 고전적인 푸시 업을 사용하십시오. 체중이 100 파운드 인 경우., 당신은 약 75lbs를 실제로 벤치 프레스하고 있습니다. 푸시 업 당! 신체 부위 당 한두 번 기본 운동을하십시오. 높은 세트를 사용하십시오.
합리적인 목표를 설정하는 방법을 배우십시오. 당신은 결국 Arnold Schwartzenegger가되지 않을 가능성이 높으며, 훈련을 시작하기 전에 이것을 깨달아야합니다. 눈에 보이는 결과가 나타나는 데는 일반적으로 약 6 주가 걸리지 만 4 주 이내에 힘이 증가하는 것을 느낄 것입니다. 처음에는 작은 목표를 설정하고 목표에 도달하면 다시 실행하십시오. “6 개월 후에 18 인치 이두근을 갖게 될 것입니다”라고 말하면서 시작하지 마십시오. 이는 비합리적이고 목표를 달성하지 못하면 훈련 할 동기가 없습니다.
이 모든 것이 어떻게 작동합니까? 무거운 물건을 들어 올리면 근육이 커지는 이유는 무엇입니까? 웨이트를 들어 올릴 때 실제로 근육 섬유에 미세 눈물을 만드는 것입니다. 예, 웨이트를 들어서 근육을 파괴하는 것입니다. 신체는 이러한 눈물을 복구하고 이전보다 더 많은 근육 조직을 생성합니다. 신체는 그에 가해지는 스트레스에 적응합니다.