5/3/1 : 순수 근력을 키우는 방법

알아야 할 사항은 다음과 같습니다 …

1. 코어 리프트를 잘하면 다른 모든 것에 큰 영향을 미칩니다. 가볍게 시작하고, 천천히 진행하고, PR을 해제하기 위해 자존심을 배제합니다.
2. 주 3-4 일 훈련합니다. 다음 중 하나를 중심으로 각 운동의 중심을 잡습니다. 평행 스쿼트 , 벤치 프레스, 데 드리프트 또는 스탠딩 숄더 프레스.
3. 최대 1 회 반복의 특정 비율을 사용하여 5 회, 3 회, 1 회를 들어 올립니다.이 백분율은 귀하의 90 %를 기준으로합니다. 1RM.
4. 근육을 만들고 부상을 방지하며 균형 잡힌 체격을 만들기위한 보조 작업으로 5/3/1 훈련을 보완합니다. 옵션에는 턱업, 딥, 런지, 등 익스텐션이 포함됩니다.

5/3/1의 이유

우리는 분명합니다. 5/3/1 또는 그들은 “하지 않습니다. 저는 사람들을 정말로 돕고 싶습니다. 그러나 그들이”내 조언을 받아들이지 않는다면 “내가 할 수있는 일이 없습니다. 괜찮습니다. 난 전투에 맞서 싸우지 않고 그냥 신경 쓰지 않아.

봐, 근력 운동 이론에 대해 논쟁하는 건 어리석은 짓이야. 그리고 제가 5/3/1을 생각 해낸 이유는 머릿속에서 어리석은 생각을 제거하고 웨이트 룸으로 가서 똥을 처리 할 수있는 프로그램을 원했기 때문입니다.

20 년 동안 교육을 받았으며 이것이 제가 배운 것입니다.

A Powerlifter s Progress

275- 파운드 웨이트 클래스에서 저의 최고의 파워 리프팅 업적은 1,000 파운드 스쿼트, 675 파운드 벤치 프레스, 700 파운드 데 드리프트, 총 2,375 번이었습니다. 전혀 강하다! 물론, 모놀리스와 스쿼트에 다다를 수는 있었지만 다른 작업은 할 수 없었습니다. 실제로 할 수있는 것은 스쿼트, 벤치, 데 드리프트뿐이었습니다.

오늘은 다른 포부를 갖고 있습니다. 다양한 활동을 할 수 있고 웨이트 룸에서 여전히 엉덩이를 찰 수 있습니다. 저는 가능한 한 움직이고, 유연하고, 강하고, 가능한 한 좋은 컨디션을 유지하고 싶습니다. 그게 제가 5를 생각 해낸 방법입니다. / 3 / 1.

철학 5/3/1

5/3/1의 핵심 철학은 시간의 시험을 견뎌온 근력 운동의 기본 원리를 중심으로합니다.

기본 다 관절 리프트

벤치 프레스, 평행 스쿼트, 데 드리프트, 스탠딩 프레스는 강인한 남자 레퍼토리의 필수 요소였습니다. 이러한 리프트를 무시하는 사람들은 일반적으로 그 (것)들을 빨아들이는 사람들. 당신이 그것들을 잘하면, 당신은 그들이 엄청난 이월을 가지고 있기 때문에 다른 것들을 잘하게 될 것입니다.

Starting Light

무게를 더하는 것이 목표 일 때 바에서 무게를 빼는 것은 직관적이지 않은 것처럼 보입니다. 가볍게 시작하면 앞으로 나아갈 여지가 더 많아집니다. 이것은 대부분의 리프터에게 삼키기에는 매우 단단한 알약입니다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 시작하기를 원합니다.

이것은 자아에 지나지 않으며, 자아보다 더 빨리 또는 더 오래 리프터를 파괴하는 것은 없습니다.

천천히 진행

이것은 출발 등과 관련이 있으며 어제 크고 강해지려는 리프터가 자신의 발전을 방해하지 않도록합니다.

사람들은 40 파운드를 추가 할 프로그램을 원합니다. 8 주 만에 벤치. 작년에 벤치가 얼마나 올라 갔는지 물었을 때 그들은 수치심에 고개를 숙였습니다.

Break Personal Records

5/3/1은 여러분이 할 수 있도록 설정되었습니다. 일년 내내 다양한 반복 기록을 깨십시오. “최대 1 회 기록”이 아니라 “회수 기록”이라는 점에 유의하십시오. 대부분의 사람들은 최대 1 회 반복으로 살고 죽습니다. 나에게 이것은 어리 석고 근시안적입니다.

스쿼트가 225 x 6에서 225 x 9로 이동하면 “더 강해졌습니다.

5/3/1 by the Numbers

5/3/1에서는 일주일에 3 ~ 4 일 훈련해야합니다. 각 운동은 하나의 코어 리프트, 즉 평행 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트 및 스탠딩 숄더 프레스.

각 훈련주기는 4 주 동안 지속되며 각 주요 리프트에 대한 세트 반복 목표는 다음과 같습니다.

• 1 주 3 x 5
• 2 주 3 x 3
• 3 주 3 x 5, 3, 1
• 4 주 디로드

그런 다음 코어 리프트에 더 무거운 웨이트를 사용하여 다음 사이클을 시작합니다. 그리고 그것은 겉보기에 단순한 시스템이 조금 더 복잡해지기 시작하는 곳입니다. 세트당 세 번 또는 한 번. 특정 비율을 사용합니다. -rep 최대. 그리고 전체 1RM이 아닙니다. 계산은 90 %를 기준으로합니다.

벤치 프레스에서 1RM이 315 파운드이면 285 (90 %)를 트레이닝 체중 계산의 기본 수치로 사용합니다.작동 방식은 다음과 같습니다.

	1 주	2 주	3 주	4 주
세트 1	65 % x 5	70 % x 3	75 % x 5	40 % x 5
세트 2	75 % x 5	80 % x 3	85 % x 3	50 % x 5
세트 3	85 % x 5 +	90 % x 3 +	95 % x 1 +	60 % x 5

5+, 3+ 또는 1+가 표시되면 담당자 설정을 목표로 해당 체중으로 관리 할 수있는 최대 반복 횟수를 수행한다는 의미입니다. 각 운동에 기록합니다.

벤치 프레스를위한 1 주 운동을 살펴 보겠습니다. 위의 예를 사용하여 1RM이 315 인 경우 해당 최대 값의 90 % 또는 285 파운드에서 모든 비율을 계산합니다.

따라서 185 (285의 65 %) x 5, 215 x를 사용합니다. 5, 240 또는 245 x 5 이상. (저는 5/3/1 eBook에서 자세한 무게 및 백분율 목록을 제공하므로 체육관에 계산기를 가지고 갈 필요가 없습니다.)

첫 번째 사이클을 마친 후 상체 리프트 2 회에 대해 1RM 계산에 5 파운드를 추가하고 스쿼트 및 데 드리프트에 대해 1RM에 10 파운드를 추가합니다.

1RM 비율에 대한 구체적인 지침 그리고 월간 진행은 덜 유용한 시스템과는 5/3/1이 다릅니다. 8 회 3 세트라는 프로그램을 볼 때? 그것은 지금까지 가장 멍청한 일입니다.

특정 최대 값을 기준으로 한 특정 비율이 없으면 쓸모가 없습니다. 이것이 기본 프로그래밍을 이해하지 못하는 사람의 특징입니다. .

운동 당 하나의 목표

5/3/1을 사용하면 운동 할 때마다 목표를 달성합니다. 일부 프로그램은 매일 진행되지 않습니다.

또 다른 독특한 특징은 각 운동에서 최종 볼 아웃이 설정된다는 것입니다. “원하지 않으면 정해진 횟수를 초과 할 필요는 없지만 그렇게하면 실질적인 이점이 있습니다.

나는 항상 단순히 당신의 힘을 테스트하는 것으로 규정 된 반복을하는 것을 생각했습니다. 근력, 근육, 성격을 키워주는 모든 것.

예, 마지막 세트는 가슴에 머리카락을 얹는 것이지만 시스템은 그 앞에있는 세트 없이는 작동하지 않습니다. 잘라내려고했지만 점점 작아 졌어요. 정말 어려운 세트는 하나 밖에 없지만 다른 세트는 여전히 양질의 작업입니다.

보조 운동

벤치 프레스, 스쿼트, 숄더 프레스 및 데 드리프트와 함께 5/3/1에는 근육을 만들고 예방하는 보조 운동이 포함됩니다. 부상, 균형 잡힌 체격을 만드세요. 제가 가장 좋아하는 것은 친업, 딥, 런지, 등 익스텐션과 같은 근력 운동 스테이플입니다.

하지만 보충 운동으로 똥을 내지 마십시오. 그들은 훈련을 손상시키지 말고 보완해야합니다. 운동을해야하는 아주 강력한 이유가 있어야합니다. 그렇지 않다면 그것을 긁어 내고 계속 진행하십시오.

보링하지만 빅 (비대 프로그램의 내 버전), 트라이 엄 바이 레이트 (아래 참조), 그리고 내가 제일 좋아하는 I “m Doing Jack Shit은 키 리프트에서 PR을 치고 떠날 시간 만있을 때 이름을 따서 명명되었습니다.

사람들은 웃으면 서 나를 게으르다 고 부릅니다. 3 시간의 운동으로 진전이 없습니다. 때로는 웨이트 룸에서하는 것이 아니라하지 않는 것이 성공으로 이어질 수 있습니다.

5/3/1 and Discontents

저는 5/3/1을 사용하여 힘의 정체를 극복하기 위해 리프터들로부터 많은 긍정적 인 피드백을 받았습니다. 크기 개발입니다. 그리고 그것은 고급 사람들 만이 아닙니다. 벤치에서 1 회 135 회에서 17 회 135 회까지 한 사람에게 감사 인사를 받았습니다.

이 프로그램은 또한 두 가지 측면에서 리프터들로부터 비판을 받았습니다. 리프터들도 시작하라고합니다. 가볍고 너무 느리게 빌드합니다.

“시작이 너무 가벼워 요”는 규정 된 하중이 리프터의 1RM의 90 %에서 계산된다고 주장하는 것을 말합니다. 벤치에서 1RM이 315이면 왜 계산해야합니까? 1RM 285를로드합니까?

내 대답은? 90 %에 대해 놀라는 사람들은 일반적으로 처음에는 약합니다. 최대 값을 높이기 위해 최대 값으로 작업 할 필요는 없습니다. 사람들이 “10 걸음 앞으로 나아 간다는 의미라면 두 걸음 뒤로 물러서서 몸매가 엉망이되는 이유는 저를 넘어선 것입니다.

그런 다음”현실과 단절 “문제가 있습니다. 진정한 1RM을 기꺼이 인정하는 리프터는 거의 없습니다.

한 번은 매주 세미나를했습니다. 한 번의 반복 최대 값을 누군가에게 물었을 때마다 “음, 약 3 년 전에 365를 세 번 쳤지 만 그때는 더 무거운 훈련을했을 때 …” 대부분의 사람들은 멍청한 단서가 없습니다.

90 %를 사용함으로써 저는이 헛소리를 설명합니다.그들이 실제로 감당할 수있는 무게를 사용함으로써, 사람들은 근육을 키우고, 피로를 피하고, 가장 중요한 것은 모든 운동을 진전시키는 것입니다.

이것 중 어느 것도 정확히 혁명적 인 것은 아닙니다. 나는 신입생 때 이것을 배웠습니다. 나는 탱크에 조금만 남겨 두었을 때 항상 최선을 다했습니다.

“빌드가 너무 느리다”는 비판에 대해 사람들은 빌드하는 데 3 개월이 걸리고 싶지 않다고 말합니다. 그들의 힘을. 당신은 1 년 안에 어디에있을 것입니까? 엿 먹어, 5 년 후에는 205 번 벤치를 벤치에서 떨어 뜨린 채로 205 번 벤치를 밟고있는 건가?

힘을 추구하는 것은 6 개월이나 1 년의 추구가 아닙니다. . 저에게는 30 년의 노력입니다. 똑똑해야합니다.하지만 모두가 지금 모든 것을 원합니다.

피해야 할 신인 실수 4 가지

5/3/1을 시도 할 예정이라면이 4 가지 일반적인 신인 실수를 피하세요.

1. 맞춤 설정하지 마세요.

이것은이 사이트에 게시 된 모든 프로그램에 적용되지만 특히 5/3/1에 중요합니다. 프로그램은 작성된 방식대로 수행해야합니다.

사람들은 가장 미친 짓을 묻습니다. “스키니 바스타드를 위해 5/3/1을 Westside와 결합 할 수 있습니까?” 둘 중 하나만해서 진전을 이루지 않는 이유는 무엇입니까?

이 같은 사람들은 3 개월 후 프로그램이 작동하지 않는다는 게시판에 욕을합니다. 그것은 당신의 여자 아이가 임신했다고 불평하는 것과 같습니다. 손가락에 콘돔을 끼고 있었다는 사실을 잊은 경우를 제외하고는 트로이 목마 콘돔을 사용하고 있습니다.

2. 도움을주는 일을 쉽게하세요.

어떤 사람들은 지원 운동의 마법 조합을 찾고 키 리프트를 완전히 과소 평가합니다. 나는 그것을 부전공이라고 부릅니다. 지원 업무는 바로 지원입니다. 10 회씩 5 세트에 대해 한두 가지 운동을하거나 더 적은 세트로 몇 가지 운동을 더 할 수도 있습니다. 도움이됩니다.별로 중요하지 않습니다.

때때로 사람들에게 담당자 번호를 제공하고 스스로 구성하도록합니다. “푸시 동작 : 60 회 반복”또는 “당기기 : 100 회 반복”이라고 말합니다. 그것은 모두 근육을 움직이는 것입니다.

3. 올바른 무게로 시작하십시오.

이것은 반복됩니다. 사람들이 몇 번이나 PR을 날려 버렸는지 모르겠습니다. 그들은 약간의 제한을 가지고 훈련하는 법을 배우고 실제로 좋은 자세로 다룰 수있는 무게를 사용합니다.

4. 천천히 진행하세요.

저는 사람들에게 보폭이 길수록 더 빨리 햄스트링을 찢을 것이라고 말합니다.하지만 문제는 사람들이 오늘의 운동을 위해 산다는 것입니다. 더 이상 자신이 지금하고있는 일을 넘어서는 비전을 가진 사람이없는 것 같습니다.

1 년 동안 훈련을 계획하고 있습니다. 제가하고 싶은 일과 달성하고 싶은 일을 정확히 알고 있습니다. 12 그리고 저는 1 년 동안 한 달에 5 ~ 10 파운드를 더하는 것이 무엇인지 알고 있습니다.

리프팅 게임은 8 주간의 추구가 아닙니다. 최신 프로그램만큼 오래 지속되지는 않습니다. 평생 추구하는 것입니다.

5/3/1 작업을위한 핵심

5/3/1보기 컴퓨터 화면에서는 간단하게 보입니다. 그것이 바로 제가 추구하는 것입니다. 크고 강해지는 것은 “복잡 할 필요가 없습니다. 작동하는 열쇠는 다음과 같습니다.

• 최대 1 회 반복에 대한 현실적인 아이디어로 시작하고 내 지침에 따라 모든 트레이닝 가중치는 최대 90 %입니다. 4 개의 코어 리프트 각각에 대해 최대 4 회 반복 운동을하는 데 몇 번의 운동을함으로써 스스로를 정말 쉽게 할 수 있습니다.
• 나 3RM은 1RM의 약 90 %가되어야합니다. 3RM이 있으면 계산 단계를 건너 뛰고 모든 후속 비율에 사용할 수 있습니다.
• 각 핵심 상승도의 최종 세트 운동은 질량과 근력을 생성하는 것이므로 가지고있는 모든 것을 제공하고 그 무게로 가능한 한 많은 반복을 얻으십시오.
• 예외는 4 주차의 부하 제거 운동입니다. 새로운 PR을 설정하려고하지 않고 근육을 단절시킵니다.
• 새로운 4 주 사이클을 시작할 때 벤치 및 숄더 프레스의 경우 1RM에 5 파운드를 추가하고 스쿼트 및 데 드리프트에 대한 10 파운드를 추가합니다. 새로운 숫자를 사용하여 훈련 가중치를 다시 계산합니다.
• 반복하기 전에 4 개의 코어 리프트를 모두 훈련하는 한, 일주일에 세 번도 효과가있을 수 있지만 일주일에 4 번 훈련하면 가장 효과적입니다. 즉, 일주일에 한 번 나머지 3 개를 할 수 있도록 하나를 건너 뛰지 마십시오. 2 일 이상 연속으로 훈련하지 마십시오.
• 5/3의 결과를 보려면 / 1, 작성된대로 프로그램을 수행해야합니다. 사용자 정의를 시작하자마자 더 이상 5/3/1이 아닙니다.

원본보다 자신의 버전이 더 좋을 수도 있지만 프로그램을 작성한 사람의 성공 여부는 “그가 작성한대로 프로그램을 실제로 수행하지 않는 한”입니다.

샘플 운동 : The Triumvirate

The Triumvirate는 운동 당 세 가지 운동을 사용합니다. 그중 하나는 코어 리프트입니다.각 운동 전에 이동성, 유연성, 코어 체온과 심박수를 높이는 것 (로프 점프 등), 폼 롤링을 포함하는 워밍업을 수행합니다.

당 2 ~ 3 회의 컨디셔닝 세션을 추가하는 것이 좋습니다. 매주 힐 스프린트, Prowler 푸시 또는 다른 운동을 사용합니다.

모든 운동에서 코어 리프트 세트 사이에 3 ~ 5 분, 보조 운동 세트 사이에 1 ~ 2 분 휴식을 취합니다. .

실제 1RM이 아닌 각 리프트에서 현재 1RM의 90 %를 기준으로 백분율을 계산합니다.

운동 1

운동 2

	운동	세트	반복	% 1RM
A	Deadlift 1 주 2 주 3 주 4 주	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	굿모닝	5	12
C	행잉 레그 레이즈	5	15

운동 3

	운동	세트	회수	% 1RM
A	벤치 보도 자료 1 주차 2 주차 3 주차 4 주차	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	덤벨 가슴 프레스	5	15
C	덤벨 로우	5	10

운동 4