넘어 질 필요가 없습니다.
젖거나 얼어 붙은 포장 도로에서 발을 잃어 팔을 공중에 날려 심장을 뛰게 한 적이 있습니까? 그렇다면 균형을 잃는 것이 얼마나 무서운지 알고 계실 것입니다.
보통 우리는 균형을 당연하게 여기지만 일상 생활에서 중요하고 중요한 부분입니다. 나이가 들어감에 따라 노인 균형이 감소하여 매년 28 % ~ 45 %의 노인이 넘어집니다.
우리가 나이가 들어감에 따라 균형이 떨어지지 만 균형 활동, 노인 균형 운동 및 노인 균형 훈련은 제한 될 수 있습니다. 성능이 저하되거나 실제로 개선됩니다.
노인이 넘어지는 가장 일반적인 이유
- 눈이 잘 보이지 않아 넘어 질 수있는 시력이 저하 될 수 있습니다.
- 엉덩이와 다리가 약해져 걷기가 더 어려워 질 수 있습니다. .
- 자세가 나빠지거나 척추가 퇴화되어 똑바로 서기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 발을 드는 능력이 떨어지고 넘어 질 수 있습니다.
- 무언가가 우리를 방해하여 넘어 질 경우 반응하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
- 많은 약물이 상호 작용하여 현기증을 일으키거나 균형을 저하시킵니다.
- 저혈압은 현기증으로 이어질 수 있으며 떨어집니다.
그래서 bal 근력 훈련, 지구력 훈련 및 균형 훈련을 통합하는 노인 및 노인을위한 ance 프로그램은 균형을 유지하고 증진하는 데 필수적입니다.
균형은 어떻게 작동합니까?
의자에 앉아 계단을 오르고 고르지 않은 지형에서 밖으로 걸어가십시오. 뇌, 신경계, 근육 및 뼈가 협력하여 넘어지는 것을 방지합니다.
1. 눈의 감각 정보
시각적 단서는 우리의 눈에서 나옵니다. 환경에 대한 모든 종류의 정보를 알려주세요. 우리의 눈은 낙상을 방지 할 수있는 잠재적 인 위험과 장애물을보고 대비하는 데 도움이됩니다.
2. 전정 시스템의 감각 정보
내 이에는 유체가 채워진 반원형 운하도 포함되어있어 중력에 따른 우리 머리의 위치와 공간에서의 움직임
3. 관절의 감각 정보
발목, 무릎 및 엉덩이의 감각 피드백은 우리가 걷거나 뛰거나 뛰거나 춤을 추세 요.
이 모든 시스템이 근골격계와 자동으로 함께 작동하면 활동적이고 독립적 인 상태를 유지하여 낙상을 예방하고 노인 균형을 개선 할 수 있습니다.
균형을 유지하거나 회복 할 수 있습니까? ?
특히 노인과 노인과 균형을 이루며 일하는 것을 좋아합니다. 그것은 우리 중 많은 사람들이 성인이 된 동안 유지할 수있는 기술이기 때문입니다.
우리가 나이가 들어감에 따라 균형 감소와 관련된 많은 요인이 종종 있지만, 이러한 감소의 대부분은 단순히 우리의 비 활동 때문입니다. 이것은 일반적으로 훈련을 통해 개선 될 수 있습니다.
이 훈련에는 위에서 언급 한 세 가지 시스템을 사용해야하는 활동으로 매일 균형 시스템에 도전하는 것과 함께 전반적인 상체 및 하체의 힘을 향상시키는 것이 포함됩니다.
비슷한 점이 있습니까?
어르신들과 균형에 대해 이야기 할 때, 저는 나이가 들어감에 따라 테니스 선수의 자세가 우리의 자세와 어떻게 유사한 지에 대한 예를 사용합니다. 왜? 테니스를 치면 서버와 리시버가 있다는 것을 알 수 있습니다.
리시버가 어떻게 서 있는지 생각해보세요. 발은 넓게 벌리고 무릎과 엉덩이는 구부리고 상체는 앞으로 기울어집니다. 플레이어는 서브에 반응하기 위해 얻을 수있는 가장 “액션 준비”자세이기 때문에이 자세를 사용합니다.
그렇습니다. 매우 안정적이고 안전한 위치입니다. 그것은 우리가 나이가 들어감에 따라 선택하는 것이기도합니다. 가장 안전한 가장 균형 잡힌 위치를 찾는 것입니다.
안타깝게도 우리가이 선택을하면 균형 시스템이 제대로 작동하지 않고 뇌가 우리의 두뇌는 “음, 메리는 더 이상 균형이 필요하지 않습니다. 밸런스 스위치를 끄겠습니다.”
아… 다시 젊어지다!
다음은 또 다른 예입니다. TV에서 여성 체조를 본 적이 있습니까?
16 세의 젊은 여성이 공중에서 4 인치 너비의 빔 위로 점프하여 물구나무 서기 나 뒤집기를 어떻게 할 수 있는지 궁금한 적이 있습니까? 16 세의 젊은 여성이 그렇게 할 수 있다고 생각하십니까?
그렇습니다. 대답은 “아니오”입니다.이 수준의 균형을 실행하지 않는 사람은 이러한 활동을 수행 할 수 없습니다. (예, 16 세라도 가능합니다!) 그들은 광선에서 떨어지고 스스로 당황 할 것입니다. 당연 하죠!
연습하세요!
당신이 들었을 수도 있지만 다른 방식으로 표현한 말이 있습니다.”
연습은 영구적입니다. ”
무언가를 잘못 연습하면 영구적으로 잘못됩니다.
리클 라이너에 앉아 연습하고 있습니까?
(자, 솔직히 말씀 해주세요 !!) 안락 의자에 앉는 것이 확실히 더 좋아질 것입니다! 균형 운동을 시작하십시오. 우리 사이트에는 많은 것이 있습니다. 계속 읽으십시오…
상식적인 균형 : 집에서 균형을 잡는 가장 안전한 방법을 배우십시오.
이 운동은 노년층이 활동하지 않고 사용하지 않아 나이가 들어감에 따라 정상적인 불균형과 불안정을위한 것입니다.
- 현기증, 귀 감염, 메니 에르 병, 만성 현기증 또는 약물 상호 작용과 관련된 더 심각한 균형 문제가 의심되는 경우 의사에게 확인하십시오.
- 균형이 좋지 않은 노인이나 허약 한 노인과 함께 일할 때는 항상 면밀한 감독을 받아야합니다.
- 이전 운동을 안전하게 할 수 있거나 충분한 도움이있는 경우 다음 운동으로 진행합니다.
- 자세에 유의하세요. 발목에 체중을 유지하세요.
- 빠른 회전이나 자세 변경을 포함한 빠른 움직임은 피하세요.
- 좌석 운동을 할뿐만 아니라 몸을 잡을 수있는 장소로 의자를 사용하세요. 서있는 동안에. 손가락, 한 손 또는 두 손으로 잡으세요.
- 의자에서 일어날 때는 항상 천천히 일어나세요.
- 운동하거나 의자에 서있을 때 눈을 감지 마세요.
- 약을 복용중인 경우, 어지러움이나 균형 저하를 유발할 수있는 부작용이 있는지 의사에게 문의하십시오.
노인 균형 운동이 어렵습니다!
밸런스 시스템을 강조하는 새로운 경험에 익숙해 질 때까지 첫 번째 운동부터 천천히 시작하세요.
결승점까지 경주하는 것이 아닙니다. 첫 번째 운동 만 편안하게 할 수 있습니다. 균형 운동을 거의하지 않고 움직이고 걷기 운동을하는 것이 불편합니다.
괜찮습니다! 정말!
당신이 긴장하는 일을 혼자서하지 마십시오. 도움이되고 안정된 사람이있는 것이 훨씬 낫습니다. 가족 구성원은 또 무엇입니까?
주의 : 현기증, 귀 감염, 메니 에르 병, 만성 현기증 또는 약물 상호 작용과 관련된 더 심각한 균형 문제가 의심되는 경우 의사와 확인하십시오.
균형 체크리스트 :
Kitchen 의자
필요한 기본 장비는 팔이없는 의자입니다. 일반적으로 부엌이나 식당 의자는 괜찮습니다. 이것은 노인 균형 운동을 수행하는 동안 자신감을 줄 것입니다. 항상 의자를 가까이에 두십시오. 운동 후 쉴 수있는 좋은 장소입니다!
부드러운 바닥 신발
끈적 끈적한 고무 나 트레일 유형의 신발을 신지 마십시오. 이것들은 카펫과 바닥에 걸려 넘어 질 수 있습니다. 나는 가죽 바닥이있는 댄스 타입의 신발을 좋아한다. 이것들은 캐치 프리 스텝을 허용합니다. 댄스 수업을 시작할 때 댄스 신발도 유용합니다.
주방 카운터
잡을 수있는 주방 카운터. 이것은 균형 운동 프로그램을 막 시작할 때 걸을 수있는 좋은 장소입니다.
앞으로, 옆으로 나아갈 때 균형을 잡기 위해 한 손으로 카운터를 잡기 만하면됩니다.
카운터 길이가 몇 피트 밖에되지 않더라도 돌아 서서 다시 시작하십시오. 다시 요리를 시작하도록 영감을받을 수 있습니다!
넘어 가야 할 개체
어린이 인형이나 슬리퍼를 좋아합니다. 높이가 6 인치를 넘지 않도록하십시오. 스테핑 운동을하는 동안 단계적으로 넘어 가야 할 모든 것입니다. 너무 야심 차지 말고 큰 팬더 곰 인형을 사용하세요!
화가 테이프
직선으로 걸을 수 없습니까? 문제 없어요. 손쉬운 화가 용 테이프를 가지고 복도 나 거실에 줄을 놓으십시오.
동영상에서 따라 가기 위해 바닥에 마스킹 테이프를 놓았습니다.노인 균형 운동을 할 때 똑바로 유지하기가 가장 어렵 기 때문에 옆쪽 움직임에 특히 도움이됩니다.
절주 테스트를해야 할 때 편리한 것이 있는지 확인하세요!
팔 및 발목 무게
운동을 더 많이하려면 발목이나 손목 웨이트를 사용할 수 있습니다. 다리나 팔에 1 ~ 2 파운드 이상 사용하지 마세요.
무게가 너무 많으면 팔을 몸에서 떼어 놓아 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 체육관이 필요한 사람!
읽을 거리
종이 또는 메모장은 걷기 운동에 도전을 더할 수있는 훌륭한 아이템입니다. 동영상에서 볼 수 있듯이 신문을 바라 보면서 걸어보세요.
이 고급 노인 균형 운동은 슈퍼마켓이나 쇼핑몰에서 편안하게 걷는 능력을 향상시킵니다. 너무 많이 충전하지 마세요!
당신!
마지막으로 귀하가 필요합니다! 이것은 당신이 그것을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 나는 당신이 할 수 있다는 것을 압니다. 나는 물리 치료사로서의 직업에서 모든 균형 상황을 겪었습니다. 매일 운동하는 것을 잊지 마십시오.
‘연습은…. 영구적으로 만듭니다!’매일 연습하는 것이 무엇이든 더 잘할 수 있습니다. 그러니 더 이상 소파에 앉아 연습하지 마세요!
시작하기 전에
노인 균형 운동은 재미 있지만 어려울 수 있습니다. 안정적인 가족 구성원이 있는지 확인하세요. 이러한 운동을 연습하기 시작할 때.
운동을 수행하는 데 더 자신감이 생기고 손을 잡는 데 도움을 주면 운동에 익숙해지면서 균형을 유지하는 데 더 집중할 수 있습니다.
“안녕하세요, 찰리 삼촌, 제가이 어리석은 운동을 연습하는 동안 저를 붙잡아 주 시겠어요?”
시작합니다!
12 개를 만들었습니다. 노인 및 노인 균형 운동 동영상을 볼 수 있습니다.
이 운동은 물리 치료에서 사용하는 기본 균형 운동의 샘플입니다. 운동은 처음부터 끝까지 난이도에 따라 진행됩니다.
지팡이를 사용하거나 걷기가 어려우면 다른 사람이 함께 식사를하도록하십시오. ort. (찰리 삼촌!)
고령자 및 노인 균형 훈련은 재미있는 활동이 될 수 있지만 올바른 초점을두고 정기적으로 수행 할 경우에만 이점을 보여줍니다.
“연습은 영구적입니다. .” 최적의 결과를 얻으려면 매일 한 번의 운동을 연습하세요.
그러니 안정된 가족 구성원 인 의자를 거실의 깨끗한 곳에 두세요. 부드러운 바닥 신발을 신고 시작합시다!
밸런스 운동
1. 단일 사지 자세
- 가장 간단한 스탠딩 밸런스 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 의자를 잡고 균형을 잡으세요. 한쪽 다리에.
- 무게 중심을 발목 위로 느끼기 시작하는 좋은 장소입니다. 이것이 목표이며 발목 중심을 유지하는 것입니다.
- 몇 가지 시도해보세요. 각 발에 균형을 맞추는 초입니다. 가능하면 최대 1 분 정도 작업 한 다음 한 손으로 잡고 한 손가락으로 잡고 마지막으로 완전히 놓으십시오.
2. 시선 추적
- 시력과 전 정계를 겨냥한이 운동을 포함하여 자신감을 얻으면 정적 인 스탠딩 운동으로 다른 운동으로 넘어갑니다.
- 이 운동은 때때로 어지럽게 만들 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 exer를 중지하십시오. cise. 다음에 머리를 더 작게 움직여서 다시 시도하십시오.
- 점차 올바르게 수행하는 방법을 배우게됩니다.
3. 시계 도달 거리
- 노인이 넘어지는 것을 방지하기 위해이 운동을 시도 할 때는 의자를 꼭 잡고 있어야합니다. 어깨에 통증이있는 경우 너무 멀리 등을 뻗지 마십시오.
- (여기에서 1 파운드의 손목 무게를 사용하여 운동량을 늘리세요.)
4. 엇갈린 자세
- 또한 노인 균형 문제로이 운동을 시도 할 때 의자를 잡고 있습니다. 편안하다면 한 번에 몇 초 동안 의자를 놓으십시오.
5. 팔이있는 한쪽 팔다리
- 균형을 잡을 때 발에서 올려다보고 노인의 낙상을 개선하기 위해 앞 눈높이에 한 지점을 선택합니다. 가슴을 들고 어깨를 뒤로 가져옵니다.
- 코를 통해 숨을들이 마시고 입을 통해 밖으로 숨을 쉬십시오.
6. 균형 잡기 지팡이
- 재미 있고 쉽게 할 수있는 운동입니다. 지팡이, 빗자루 또는 우산을 사용하십시오. 노인을위한 균형 운동을 너무 재미있게 즐기지 마세요!
7. 무릎 행진
- 카운터 옆에있는이 방법을 시도하면 무릎 행진을 할 때 붙잡을 수 있습니다. 이것은 또한 훌륭한 유산소 운동이며 다리 근육 약화에 효과적입니다.
8. 바디 서클
- 균형 개선을위한이 운동은 약간 까다로울 수 있습니다.의자가 없으면 불편하면 근처에 의자를 두십시오. 동그라미를 칠 때 무릎과 엉덩이가 똑바로 유지되도록합니다.
9. 발 뒤꿈치부터 발끝까지
- 움직이는 운동이 가장 어렵습니다. 이 균형 운동은 앞의 운동에 능숙 해졌을 때만 시도하십시오.
- (마스킹 테이프 나 화가 테이프가있는 경우 8 ~ 12 피트 길이의 조각을 카펫이나 바닥에 일직선으로 배치하십시오. 걷기 운동을 할 때 직선을 유지할 수 있습니다.)
10. Grapevine
- 춤을 추는 노인들은 이러한 균형 운동에 더 익숙 할 것입니다. 카운터를 잡고 부엌에서 시도해보세요.
- 한 방향으로 몇 걸음 걸은 다음 돌아 서서 뒤로 걸어보세요. 몇 분 동안 계속하십시오. 계속해서 몇 걸음을 내딛을 수있을 때까지 점점 조금씩 버티세요.
- 시간이 걸리지 만 계속 연습하세요… 조만간 얻을 수 있습니다!
11. 스테핑
- 이 일련의 스테핑 연습은 매우 어렵습니다. 안정적인 가족 구성원이 먼저이를 보여줄 수 있습니다.
12. 역동적 인 걷기
- 자신감이 있고 집에 도우미가있을 때만 시도해보세요.
- 당신이 더 강하고 자신을 더 확신 할 때 시도해보세요. 이 운동은 다른 사람과 관련이 있습니다.
- 안정된 가족 구성원과 손을 잡으면이 운동을 더 쉽고 안전하게 할 수 있습니다. (이곳은 걸을 때 종이나 작은 책을 사용할 수있는 곳입니다.