대부분의 러너는 5ks 경주로 시작합니다. 일부는 또한 하프 마라톤이나 풀 마라톤 달리기와 같은 더 큰 목표를 설정하기 전에 벨트 아래에 10k 경주를 몇 번합니다. 이러한 거리는 주요 성과이며 주자는이를 완료 한 것에 대해 모든 칭찬을받을 만합니다. 그러나 주자는 아직 버킷 목록에서 이러한 거리를 확인할 준비가되지 않았을 수 있습니다. 이러한 목표는 큰 목표이지만 15k 경주에서 종종 잊혀지는 행복한 매체가 있습니다.
종족의 “중간 형제”인 15k는 분명히 5k와 같은 단거리 이벤트보다 길지만 9.3 마일의 하프 마라톤 마일리지는 곧 전반전을 완주하려는 사람들에게 훌륭한 디딤돌 역할을합니다.
이 원거리 경주를 진행할 때 기대할 수있는 사항은 다음과 같습니다.
누가 15k를 뛰어야할까요?
15k는 현재 5 마일을 편안하게 달릴 수있는 사람들에게 적합합니다. 10k를 완료하고 다음 도전을 찾고있는 다음 단계입니다. 15k 실행 주자가 3 마일을 계속 달리려면 더 많은 체력과 지구력이 필요하다는 점에서 10k보다 확실히 더 어렵습니다.
또한 장거리 달리기를 원하는 사람들에게 이상적입니다. 러너는 필요하지 않습니다 15k를 시도하기 전에 10k를 수행했습니다. 러너는 적어도 6.2에 도달 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 정신적으로 도움이됩니다. 그러나 사람이 3 마일을 달릴 수 있다면 15k를 완료 할 수 있습니다. 제대로 훈련하면됩니다.
훈련
10k 또는 하프 마라톤과 같은 다른 거리에 비해 이용 가능한 15,000 개의 레이스가 더 적습니다. 그렇긴해도 필라델피아, 시카고, 세인트루이스, 내슈빌, 올해는 뉴욕 브루클린과 같은 도시에서 열리는 올 스테이트 핫 초콜릿 15 시리즈와 같은 인기있는 시리즈가 있습니다.
이벤트가있는 동안 이 거리에서는 많은 주자가 훈련에 접근하는 방법과 경주 자체를 알지 못합니다.
15k 경주는 거대하지 않은 채 추격 할 수있는 충분한 목표이기 때문에 일부 주자에게는 최적의 장소입니다. 짧은 거리에 익숙한 사람들에게는 하프 마라톤처럼 도약합니다.
훈련은 낮은 마일리지에서 시작하여 시간이 지남에 따라 매주 축적됩니다. 점차적으로 장거리 달리기를 늘린 다음 테이퍼링을하고 레이스 데이가 되려면 시간을 내기 위해 최대 12 주 동안 훈련하는 것이 좋습니다. Hal Higdon이 제공하는 것과 같은 많은 인기있는 훈련 계획은 초보자부터 상급자까지 10 주입니다.
훈련은 일반적으로 주당 2 회 단거리에서 중거리로 구성되며 최대 마일리지는 6 마일이며 근력도 함께 제공됩니다. 훈련. 훈련의 가장 중요한 부분은 준우승자가 최대 10 마일 또는 최소 8 마일까지 이동할 수있는 주간 장기 달리기입니다. 노련한 러너는 최소 8 주 동안 훈련해야합니다.
페이스
처음으로 15k를 달리는 사람들은 레이스에서 최고의 피니셔가 되려고하지 않습니다. 그렇다면 속도 증가가 포함되므로 템포 런이 중요 할뿐만 아니라 다리 근육을 강화하는 것도 중요합니다.
테이프를 처음으로 건너는 사람이 되려고 노력하지 않더라도 우리는 항상 주자입니다. 최고의 레이스를 뛰려고합니다. 그렇다면 15k 페이스를 어떻게해야합니까?
15k를위한 주자의 페이스는 10 마일 경주에 가깝지만이 이벤트도 흔하지 않기 때문에 10k 페이스를 추측 값으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 15k 페이스를 추정하는 데 도움이되는 McMillan 계산기와 같은 온라인 경주 예측 계산기가 있습니다. 이것은 일반적으로 러너의 평균 페이스보다 1 마일 당 최대 20 초 더 느립니다.
코스 (평지 vs. 언덕), 날씨 (바람, 비, 덥고 습함) 및 전반적인 체력에 유의하십시오. 실제 레이스 당일 페이스에서 역할을합니다.
경마일에 기대되는 사항
고고는 실제로 훈련에 있습니다. 당신의 달리기를 보여주고 일관성을 유지하며 장거리 마일에 로그인하십시오. 레이스 데이에 신경을 쓰지 말고 즐거운 시간을 보내십시오.
많은 러너는 아드레날린과 흥분의 돌진 덕분에 실제로 레이스 당일에 더 빠릅니다. 다른 주자의 에너지는 전염성이 있으며 다른 사람과 함께 달리는 것만으로도 그 자체로 동기 부여가됩니다.
그렇다면 계획된 속도를 유지하고 너무 빨리 시작하지 마십시오. 첫 번째 마일이 거의 워밍업이되도록 허용하고 5k 및 10k 표시에있을 때와 같이 레이스의 각 중요한 지점에 대해 기어를 걷어차십시오.
이 거리를 달리는 것은 적절한 주행 연료를 가지고 있다는 것을 의미합니다. 스포츠 콩, 에너지 젤 또는 그 주자에게 효과가있는 영양이 무엇이든간에 손을 뻗으십시오. 경주 일 전에 이것들을 연습하십시오. 또한 급 수소가 코스에 있는지 확인하십시오.누구도 물없이 젤을 마셔서 목이 마르거나 배탈을 일으키고 싶지 않습니다.
처음으로이 거리를 정복하는 가장 좋은 방법은 길을 따라 이야기하는 것이 마일이되기 때문에 달리는 친구와 함께하는 것입니다. 빨리 가십시오. 힘들어지기 시작할 때 계속 밀기 위해 누군가와 함께하는 것도 도움이됩니다. 혼자서하기 전에 경주하지 마십시오. 새 재생 목록을 준비하고 집중하세요. 결국 모든 노력을 다한 것은 주자이므로 자신을 믿고 결승선에 도달 할 수 있습니다.
장거리 경주를 뛰는 것은 마음의 게임이됩니다. 게임의이 시점에서 몸은 멀리 갈 수 있습니다. 머리에서 벗어나 경주 환경을 즐기십시오. 피곤해지기 시작하면 마음을 산만하게하거나 자신에게 긍정적 인 진언을 말하십시오. 속도를 늦추는 것을 의미하더라도이를 반복하고 계속 유지하십시오. 몇 분 안에 기회가 있고 두 번째 바람이 불고 어려운 부분이 끝났습니다.
안타깝게도 일부 15k 레이스는 모든 완주자에게 메달을 수여하지 않습니다. 그러나 보상은 이보다 더 먼 거리를 끝내고 있으며 축하해야합니다. 많은 이벤트에서 레이스 후 파티를 열거 나 달리기 그룹 또는 가족과 함께 승리를 축하하기 위해 나갑니다.
이러한 레이스는 중간에 거의 없기 때문에 내년에 코스로 돌아와 시간을 이길 목표를 설정합니다. .