책상 작업, 운전, 수영 및 운반 상자에는 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 작업을 수행하기 위해 팔과 가슴을 사용하는 것입니다. 우리가 인생에서하는 일의 많은 부분이 우리 앞에 있기 때문에 우리 몸 앞쪽의 근육이 과잉 긴장되거나 짧아지고 가슴, 어깨 및 팔의 유연성을 제한하는 것이 일반적입니다.
대흉근과 소흉근, 전방 삼각근 및 이두근은 모두 신체 앞쪽에 위치한 근육입니다. 단단한 가슴 근육은 앞쪽 둥근 어깨로 알려진 자세 편차에 기여하고 어깨 관절의 운동 범위를 제한합니다. 다양한 가슴 스트레칭을 통해 몸의 앞쪽을 열면 가슴 근육과 결합 조직의 유연성이 증가하고 더 큰 것을 허용 할 수 있습니다. 어깨의 움직임 범위는 상체 자세를 개선하고 통증없는 움직임 패턴을 허용합니다.
가슴 스트레칭의 5 가지 변형
다음 가슴 스트레칭은 앞쪽을 여는 다양한 방법을 제공합니다. 운동 후뿐만 아니라 언제든지 수행 할 수 있습니다. 정기적으로 실행하면 가슴과 어깨의 유연성과 동작 범위가 지속적으로 개선되는 것을보고 느낄 수 있습니다.
- 각 스트레칭을 15-30 초 또는 3-5 번 호흡주기 동안 유지합니다. 1 회 흡입 + 1 회 호흡 = 1 회 호흡주기
- 튀는 것을 피하십시오. 숨을 내쉴 때마다 조금 더 스트레칭으로 이동하되 팽팽하거나 약간의 불편 함이있을 때까지만 통증이 없습니다.
- 스트레칭을 2 ~ 4 회 수행합니다.
- 초점을 가져옵니다. 어깨 뼈를 아래로 당기는 동시에 가슴과 심장을 앞으로 비추어 가슴 근육 내에서 길이를 만듭니다.
등 뒤 팔꿈치에서 팔꿈치까지 그립
연주 할 때는 하루 중 언제든지 스트레칭을 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 앉거나 서있는 상태 , 양팔을 옆구리에 매달고 어깨를 귀에서 떼어 내십시오.
- 어깨 뼈를 부드럽게 조이고 가슴을 넓 힙니다. 팔을 등 뒤로 가져오고 팔꿈치를 팔꿈치로 잡습니다.
머리 위 가슴 스트레칭
이것은 앉거나 서서 수행 할 수있는 또 다른 스트레칭입니다. 어깨 및 / 또는 가슴을 강조하기 위해 손의 위치를 조정합니다.
- 앉거나 서서 손가락을 맞 물리고 팔꿈치를 구부린 다음 팔을 머리 위로 올립니다.
- 어깨 뼈를 부드럽게 조이고 팔꿈치와 손을 뒤로 움직입니다.
- 어깨 및 / 또는 가슴을 강조하기 위해 손의 높이를 변경합니다 (머리 뒤로 손, 머리 위로 손, 손 몇 개 머리 위로 인치).
구부러진 팔 벽 스트레치
이 운동은 가슴의 양쪽을 따로 늘려야합니다.
- 스플릿 자세, 오른쪽 다리는 앞쪽에, 왼쪽 다리는 뒤쪽, 벽 끝 또는 출입구에 있다고 가정합니다.
- 왼쪽 팔을 위로 올립니다. 어깨 높이에 맞추고 손바닥과 팔 안쪽을 벽면이나 출입구에 놓습니다. 팔이 골대처럼 보일 것입니다.
- 늘어난 공간을 통해 가슴을 부드럽게 눌러 스트레칭을 느껴보세요.
- 팔을 높이거나 낮추면 다양한 부분을 스트레칭 할 수 있습니다. 가슴.
- 다른 쪽에서도 반복합니다.
손가락 끝으로 확장 된 어린이 자세
요가에서 아이의 자세는 휴식 운동으로 간주되지만 팔을 펴면이 운동은 상체에서 매우 활동적이면서도 허리에 스트레스 해소를 제공합니다.
- 바닥에 무릎을 꿇습니다. 엄지 발가락을 함께 만지고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 다음으로 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 엉덩이에서 앞으로 구부리고 손을 최대한 앞쪽으로 내립니다. 팔을 펴고 손바닥이 아래를 향한 상태에서 손바닥 아래에 공이있는 것처럼 손가락 끝으로 올라와 가슴을 바닥으로 녹입니다.
옆으로 누워 평행 팔 가슴 스트레칭
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이 운동을 사용하면 가슴의 양쪽을 개별적으로 타겟팅하고 어깨에 특별한주의를 기울일 수 있습니다.
- 배에 엎드려 누워서 양팔을 옆으로 꺼내고 손바닥은 아래를 향하여 문자 T를 만듭니다.
- 왼손으로 몸을 밀면서 오른쪽으로 구르기 시작합니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 왼발을 바닥에 대면 안정감을 얻을 수 있습니다. 오른쪽 관자놀이를 바닥에 눕 힙니다.
- 왼쪽 손을 바닥에 대고 균형을 잡습니다. 추가 스트레칭을하려면 왼손을 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 반복합니다.