강력하고 강력한 등을 만드는 것은 신체를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 허리를 따라 그리고 견갑골 사이의 표적 근육은 어깨를 부상으로부터 보호하고 자세를 개선하며 목 통증을 완화하고 역동적 인 V- 테이퍼 체격을 완성하는 등 다양한 용도로 사용됩니다.
그러나 모든 사람이 가장 크고 나쁜 등 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 많은 사람들에게 풀업 (골드 스탠다드 백 무브)은 어렵 기 때문에 근육을 만들기 위해 충분한 반복을 할 수 없습니다. 바벨 로우는 어색함을 느낄 수 있습니다. 그리고 헤비 바벨 데 드리프트는 아주 종종 아주 위협적입니다.
이러한 모든 동작을 두려워한다면 좋은 소식입니다. 매우 뾰족하고 강력한 등을 만들기 위해 어떤 동작도 할 필요가 없습니다. 줄 중심의 움직임과 무거운 농부의 운반을 중심으로하여 덤벨 한 쌍으로 심각한 등 근육과 근력을 포장 할 수 있습니다. 이러한 운동은 신체가 자주 어깨를 구르는 자세를 상쇄하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 자동차 운전 및 컴퓨터 타이핑과 같은 일상적인 활동이 함께 제공됩니다.
등을위한 최고의 덤벨 동작 10 가지부터 시작하면 잘 지낼 수 있습니다.
덤벨 로우
기본 덤벨 로우는 1입니다. 등을위한 최고의 운동, lats와 rhomboids를 모두 공격합니다. 그리고 제대로한다면 엉덩이와 어깨를지면에 똑바로 유지하는 데 초점을 맞추면 “심각한 코어 강도도 쌓이게됩니다. 등을 둥글게하지 마십시오. 덤벨 로우의 가장 좋은 부분 중 하나는” 이것은 궁극적으로 심각한 무게로로드 할 수있는 운동이며, 이는 중요한 근육 형성 운동이됩니다. 8-12 회 3 세트로 시작합니다.
인클라인 로우
덤벨 로우보다 멀지 않음 가장 엄격한 행 변형 중 하나 인 경사 행입니다. 표준 덤벨 로우를 할 때 몸통이 앞뒤로 흔들 리게하여 무게를 근육으로 만 움직이는 대신 운동량을 생성하기 쉽습니다. 인클라인 벤치는 가슴을 패드에 붙일 때이를 제거하는 데 도움이됩니다. 인클라인 벤치 또한 당기는 각도를 약간만 변경하여 더 낮은 허리를 공격하는 데 도움이됩니다. 3 세트의 8-12 회 반복으로 시작합니다.
엘리베이 티드 플랭크 로우 홀드
피트니스 디렉터 인 CSCS Ebenezer Samuel이 이전 한 높은 플랭크 로우 홀드는 다음과의 강력한 정신-근육 연결을 구축하는 데 도움이됩니다. 등 근육 (그리고 코어도 소각) 견고하게 들어 올려 진 플랭크 자세를 취한 후에는 덤벨을 위로 올리고 유지합니다. 그러나 단순히 보류하지 마십시오. 보류 기간 동안 계속 위쪽으로 당기는 데 집중하십시오.
Half-Iso Incline Row Countup Series
경사 열을 높이고 싶으신가요? 등 근육에 다음과 같은 방법을 가르쳐주는 반 이소 경사 행 카운트 업 시리즈를 사용하여 수행하십시오. 팔을 최대한 뒤로 당겼을 때에도 계속 힘을 발생시킵니다. 이 원리를 이해하는 것이 등의 근력을 키우는 데 중요하며, “라트와 마름모꼴에 심각한 등 화상을 남깁니다.
레니게이드 로우
전통적인 레니게이드 행은 상체 전체를 폭파 할 수있는 확실한 방법입니다. 푸시 업 단계에서 가슴과 삼두근을 망치로 두드리면됩니다. 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어 올리면 복근을 부수고 라트와 마름모꼴을 자극하여 기본적으로 플랭크 로우로 마무리합니다. 여기서 좋은 시작점은 한쪽에 8-10 회 반복하는 3 세트입니다.
타월 그립 덤벨 로우
팔뚝 및 안정성 도전 Samuel의 수건 덤벨 줄이있는 표준 덤벨 줄의 기계적으로 이것은 표준 덤벨 행과 매우 비슷해 보이지만 수건은 두 가지 문제를 추가합니다. 첫째, 덤벨을 잡기 위해 공격적으로 타월을 짜야합니다. 둘째, 덤벨의 균형을 유지하고 수평을 유지하기 위해 노력해야합니다. 즉, 각 반복에서 더 느리고 통제 된 당기기를 사용해야합니다. 그 과정에서 당신의 정신-근육 연결.
V- 테이퍼 덤벨 로우 시리즈
The V -Taper Row 시리즈는 바깥 쪽 라트를 만들고 뒤쪽 삼각근에 크기와 깊이를 더하는 데 도움이됩니다. 여기서, 당신은 팔꿈치가 바깥쪽으로 튀어 나온 줄과 전통적인 팔꿈치-몸통에 가까운 줄을 혼합하고 있습니다. 바깥쪽으로 벌어진 줄은 뒤쪽 삼각근을 공격하여 어깨 뒤에 꼭 필요한 질량을 만듭니다. 여기서 사용되는 템포는 다음과 같습니다. 잠깐 동안 유지하면서 가까운 줄에서 라트를 폭발 시키십시오.
Farmer s Carry
또 다른 고전적인 운동, 그리고 인간이 태초부터 해왔 던 움직임은 농부가 수행하는 움직임으로 무거운 덤벨을 집어 들고 일반적으로 시간이나 거리를두고 함께 걷는 것입니다. 어느 쪽이든 어깨 뼈를 쥐고 복근을 조이면 더 크고 튼튼한 등 (그리고 전체적으로 탄력있는 몸)을 만듭니다.
삼 방향 플랭크 로우
삼 방향으로 올라간 플랭크 행은 등 근육의 미묘함에 관한 것입니다. 대부분의 신체가 완전히 집중되어 있기 때문에 여기서는 속임수를 많이 쓰지 않을 것입니다. 단단한 판자 위치를 유지합니다. 즉, “작동하는”팔이 매우 집중된 등 스퀴즈를 쌓게됩니다. 손목 위치를 바꾸면 등의 다른 부분을 칠 수 있습니다 (새로운 방식으로 코어에 도전 할 때도 마찬가지 임). 팔꿈치 플레어 위치가 뒷 삼각근을 치고 표준 팔꿈치-몸통에 가까운 행이 허리를 치고 rhomboids, 그리고 리버스 그립 풀은 당신의 낮은 라트에 집중할 것입니다.
TRX Plank Pause Row
TRX 생각하기 파괴적인 도전으로 플랭크 일시 정지 행; TRX에 추가 장비가 필요합니다. 일단 확보하면 매우 도전적인 TRX 싱글 암 플랭크 홀드를 구축하여 복근과 사근을 깎을 수 있습니다. 그 위치에서 덤벨을 위쪽으로 조정; 당신의 lats와 rhomboids는 부분적으로 당신의 몸의 나머지 부분이 그 파괴적인 TRX 판자를 잡는 데 거의 완전히 집중되기 때문에 거의 완전한 격리 상태에서 이것을 할 것입니다.
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