다음은 부작용을 극복하고 식단에서 설탕을 줄이는 것과 관련된 일부 증상을 피하거나 최소한 제한하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
현실적이어야합니다.
첨가 당의 모든 공급원을 줄이는 것이 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들은 한 번에 한 가지 첨가 당 공급원을 줄이거 나 줄이는 데 집중함으로써 최선을 다합니다.
예를 들어, 식단에 첨가 된 설탕의 주요 공급원이 탄산 음료 인 경우, 다른 첨가 설탕 공급원으로 이동하기 전에 먼저 식단에서 단 음료를 줄이거 나 줄이십시오.
특정 기간 동안 식단에서 첨가 된 모든 설탕을 제거하는 것을 포함하는 많은 첨가 설탕 “해독”이 있습니다.
이는 일부 사람들에게 유익 할 수 있지만 초점은 다음과 같습니다. 정해진 기간이 아니라 일생 동안 첨가 된 설탕 섭취량을 줄이는 것입니다.
그렇게하려면 자신에게 가장 적합한 것을해야합니다. 이것은 모든 것을 제거하기보다는 시간이 지남에 따라 첨가 된 설탕을 천천히 줄이는 것을 의미 할 수 있습니다. 한 번에 추가 설탕 공급원입니다.
단백질이 풍부한 음식 섭취
설탕 해독 과정에서 배고픔과 낮은 에너지 수준을 피할 수 있도록 모든 식사에 단백질을 추가하십시오.
연구에 따르면 단백질 섭취는 포만감을 촉진하여 음식에 대한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이렇게하면 캔디 바나 기타 설탕을 고치려는 유혹을 피할 수 있습니다.
건강에 좋은 단백질 공급원에는 지방이 많은 생선, 살코기, 계란, 콩, 콩류 및 견과류가 포함됩니다.
식이 섬유 섭취를 늘리십시오.
고 섬유질 음식을 섭취하면 체내에 도움이 될 수 있습니다. 떨어져서 굶주림과 갈망. 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 느끼게됩니다.
고 섬유질 음식은 건강한 혈당 조절에도 기여합니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하면 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고 섬유질 채소, 콩 및 콩류를 목표로하십시오.
건강한 혈당 조절을 위해서는 고 단백질과 고 섬유질 식품을 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 브로콜리와 같은 섬유질이 많은 채소를 계란에 섞거나 오트밀 위에 호박씨를 뿌려 놓는 것이 있습니다.
수분을 유지
최적의 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 설탕 관리에 도움이 될 수 있습니다. 갈망.
소다 및 에너지 음료와 같이 설탕이 많은 음료를 물로 대체하면 추가 설탕과 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 단 음료 섭취량을 줄이면 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시는 것도 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘릴 때 특히 중요합니다.
변을 부드럽게 유지하고 소화계를 통해 이동하여 변비를 예방하려면 섬유질이 풍부한 음식과 적절한 물 섭취가 필요합니다.
인공 감미료를 피하십시오
설탕을 인공 감미료로 바꾸는 것은 설탕 첨가를 포기할 때 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 노력을 약화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 인공 감미료는 욕구, 음식 섭취 및 체중 증가를 증가시킬 수있는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다.
설탕이없는 음식이라도 단 음식 섭취를 줄이는 것이 식단에서 첨가 당을 줄이는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
스트레스 수준 관리
연구에 따르면 스트레스는 음식 선호도에 영향을 미치고 단 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다.
설탕은 또한 스트레스 호르몬에 진정 효과가있어 스트레스를받을 때 설탕에 대한 욕구에 기여합니다.
스트레스를 억제하면 식단에서 설탕을 더 쉽게 줄이고 갈망을 통제 할 수 있습니다.
짧은 산책, 친구와 대화, 책 읽기는 긴장을 풀 수있는 몇 가지 간단한 방법입니다.
운동
운동은 식단에서 첨가 된 설탕을 줄일 때 여러 가지면에서 유익합니다.
운동은 에너지를 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이되며 증상과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가 설탕 섭취를 줄일 때 발생할 수있는 피로, 낮은 에너지 수준, 스트레스 유발 욕구와 같은 것입니다.
2015 년 연구에 따르면 15 분의 빠른 걷기와 같은 짧은 운동도 감소했습니다. 단 음식에 대한 갈망.
기존의 의학적 문제가있는 경우 운동을 시작하기 전에 천천히 시작하고 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.
전체적인 식단의 질에 집중
연구에 따르면 전반적인 식단의 질을 개선하면 단 음식에 대한 갈망을 최소화하고 더 건강한 음식에 대한 갈망을 높일 수 있습니다.
예 : 아이스크림, 케이크, 쿠키와 같이 설탕이 많이 들어간 음식을 적게 섭취하고 콩, 야채, 생선, 과일과 같은 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 설탕에 대한 의존도를 줄이고 더 건강한 음식을 갈망하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면 취하기
불충분 한 수면은 피로, 갈망 및 기분 저하와 같은 설탕 첨가 감소 증상을 악화시킬 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 설탕 및 기타 건강에 해로운 위안 식품에 대한 갈망이 증가 할 수 있습니다.
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬을 변화시키고 첨가 당이 많은 음식과 같이 입맛이 좋은 음식에 대한 욕구를 향상시킬 수 있습니다.
숙면을 취하면 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 건강한 음식 선택
- 스트레스 수준 낮추기
- 에너지 수준 높이기
- 집중력과 기억력 향상
낮 낮잠을 피하고 매일 밤 같은 취침 시간을 목표로합니다.
쓴 음식을 먹습니다
쓴 음식을 먹으면 뇌의 수용체에 작용하여 설탕 갈망을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕 섭취를 유도합니다.
자신 만의 쓴맛을 만들거나 커피, 아루 굴라 또는 브로콜리 라브 (rapini)와 같은 쓴 음식을 선택할 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
동기 유지
설탕을 포기하거나 줄이는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 식단에 설탕이 많이 포함되어있는 경우에는 마음대로하세요.
설탕 포기 동기를 적어보십시오. 설탕에 대한 갈망을 느낄 때 이것을 살펴보세요.
첨가 당이 높은 음식과 음료를 다시 추가하기 시작하면 동기를 상기 시키십시오. 언제든지 다시 시도하고 경험을 통해 배울 수 있습니다.
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예를 들어, 하루 중 특정 시간대에 갈망이 더 심해지면 그 시간 동안 바쁘게 활동하거나 고단백 스낵과 물을 준비하세요.
가장 중요한 것은 첨가 된 설탕의 전반적인 섭취량을 줄이는 것입니다. 때때로 단 음식을 즐기는 것이 노력이나 전반적인 건강을 해치지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 전반적인 식단의 질입니다.
요약
주요식이 요법과 생활 방식을 변경하면 사람들이 설탕에 대한 갈망을 이길 수 있습니다. 여기에는 충분한 단백질과식이 섬유 섭취, 수분 유지, 스트레스 해소 시간 확보, 충분한 수면이 포함됩니다.