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건강한 체중을 유지하고 유지하는 것은 심장병, 당뇨병, 일부 암 및 기타 심각한 상태를 예방하는 중요한 방법입니다. 우리 중 많은 사람들이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 것이 얼마나 어려운지 직접 알고 있습니다. 거기에 도달하기위한 방법은 무궁무진합니다. 칼로리, 탄수화물 또는 포인트를 계산할 수 있습니다. 지방이나 설탕을 줄일 수 있습니다. 특정 음식을 금지하는 인기있는 식단을 얼마든지 시도해 보거나 한 가지에만 집중할 수 있습니다 (자몽 식단, 누구?). 이러한 접근 방식 중 어느 것이 든 효과가있을 수 있습니다. 또는 그렇지 않을 수도 있습니다. 대부분은 복잡하기 때문입니다.
오늘의 Annals of Internal Medicine에 발표 된 연구에 따르면 매일 30 그램의 섬유질을 섭취하는 것만 큼 간단한 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다. 혈압을 낮추고 더 복잡한 식단만큼 효과적으로 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선합니다.
매사추세츠 대학 의과 대학의 연구원들은 240 명의 자원 봉사자의 도움을 받아 두 가지 식단의 효과를 비교했습니다. 절반은 과일, 채소, 고 섬유질 식품, 생선, 지방이 적은 단백질을 더 많이 먹으면서도 소금, 설탕, 지방을 줄이려고하는 심장 질환 예방을 위해 미국 심장 협회 (AHA)의 식단을 따르도록 요청 받았습니다. 그리고 알코올. 나머지 절반은 매일 30g 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 유일한 목표 인 식단을 따르도록 요청 받았습니다. 두 그룹 모두 운동에 대한 조언이나 권고를받지 못했습니다. 모든 자원 봉사자들은 대사 증후군을 앓고있었습니다. 즉, 모두 고혈압, 고혈당, 고 콜레스테롤이었고 과체중이었습니다. 이러한 건강 문제는 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 발병 위험을 크게 증가시킵니다.
각 그룹의 참가자는 하루 평균 19g의 섬유질을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 인슐린에 대한 반응을 개선했습니다. AHA 식단을 따르는 사람들은 고 섬유질 식단 (4.6 파운드)보다 약간 더 많은 체중 (5.9 파운드)을 줄 였지만 두 그룹 모두 12 개월 동안 체중 감소를 유지할 수있었습니다.
결과 연구 결과에 따르면 고 섬유질 식단이 AHA 식단이나 유행이 많은 지중해 식단보다 반드시 건강에 좋거나 더 좋다는 것을 증명하지 못했습니다. 한 가지 간단한 단계가 차이를 만들 수 있으며 건강에 좋지 않은 행동을 장려하는 것이 건강에 해로운 행동을 억제하는 것보다 더 효과적 일 수 있다는 사실을 알려줍니다.
“체중 조절 외에도 섬유질이 많은 식단은 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환입니다.”하버드 의과 대학의 의학 교수이자 하버드 공중 보건 대학의 영양 및 역학 교수 인 Frank Hu 박사는 말합니다. 그러나 그는 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 아니라 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제.
식이 요법에 섬유질을 추가하는 것은 쉽고 맛있을 수 있습니다 (아래의 “좋은 섬유질 공급원”참조). 고 섬유질 시리얼이나 베리가 얹혀진 오트밀은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 점심에는 병아리 콩 또는 강낭콩과 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 또는 피칸)를 뿌린 샐러드를 즐기십시오. 다양한 야채를 사용하여 저녁 식사를 위해 볶아서 호박이나 해바라기 씨를 얹습니다.
간식은 섬유질을 얻을 수있는 또 다른 기회를 제공합니다. 건 과일 (자두, 건포도), 팝콘, 콩 딥과 채소 또는 통 곡물 크래커와 함께 통과 일, 견과류, 씨앗, 밀기울 또는 아마씨가 들어간 베리 스무디가 좋은 선택입니다.
좋은 섬유 공급원 |
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| 음식 | 서빙 크기 | 섬유 (그램) |
| CEREALS | ||
| Fiber One | ½ 컵 | 14 |
| 모든 브랜 | ½ 컵 | 10 |
| 파쇄 밀 | 1 컵 | 6 |
| 오트밀 (조리) | 1 컵 | 4 |
| 곡물 | ||
| 보리 (조리) | 1 컵 | 9 |
| 현미 (조리) | 1 컵 | 4 |
| 구운 식품 | ||
| 통밀 빵 | 1 조각 | 3 |
| 밀기울 머핀 | 1 | 2 |
| 야채 | ||
| 시금치 | 1 컵 조리 | 4 |
| 브로콜리 | ½ 컵 | 3 |
| 브뤼셀 콩나물 | ½ 컵 | 2 |
| 당근 | 중간 1 개 | 2 |
| 녹두 | ½ 컵 | 2 |
| 레깅스 | ||
| 강낭콩 (조리) | ½ 컵 | 6 |
| 리마 콩 (조리) | ½ 컵 | 6 |
| 구운 콩 (통조림) * | ½ 컵 | 5 |
| FRUIT | ||
| 배 (껍질 포함) | 중간 1 개 | 6 |
| Apple (스킨 포함) | 1 미디엄 | 4 |
| 바나나 | 중간 1 개 | 3 |
| 말린 과일 | ||
| 자두 | 6 | 12 |
| 건포도 | ¼ 컵 | 2 |
| 견과류 및 씨앗 | ||
| 땅콩 * | 10 | 1 |
| 팝콘 * | 1 컵 | 1 |
| *이 식품의 무염 또는 저염 버전을 선택합니다. | ||