미국 영양학 협회 음식 교환 목록을 사용하여 각 그룹의 섭취량을 확인할 수 있습니다. 각 식품 그룹에 사용할 수있는 다른 식품 선택을 확인합니다.
| 야채 무 지방 및 저지방 우유 매우 저지방 단백질 과일 |
저지방 단백질 중지 방 단백질 전분 지방 |
야채에는 25 칼로리와 5g의 탄수화물이 들어 있습니다. 1 인분은 다음과 같습니다.
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| ½ C | 조리 된 야채 (당근, 브로콜리, 호박, 양배추 등) |
| 1 C | 원시 야채 es 또는 샐러드 채소 |
| ½ C | 야채 주스 |
배 고플 경우 신선하거나 찐 야채를 더 많이 드세요.
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무 지방 및 초 저지방 우유에는 1 회 제공량 당 90 칼로리가 포함되어 있습니다. 1 회 제공량 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1C | 우유, 무 지방 또는 1 % 지방 |
| ¾ C | 요구르트, 무 지방 또는 저지방 |
| 1C | 요구르트, 인위적으로 달게 함 |
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VeryLean 단백질 선택에는 1 회 제공량 당 35 칼로리와 1g의 지방이 있습니다. Oneserving 같음 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1 온스 | 터키 가슴살 또는 닭 가슴살, 껍질 제거 |
| 1oz | 생선 필레 (가자미, 가자미, 가자미, 대구 등) |
| 1oz | 수중 참치 통조림 |
| 1oz | 조개 (조개, 랍스터, 가리비, 새우) |
| ¾ C | 코티지 치즈, 무 지방 또는 저지방 |
| 2 | 계란 흰자 |
| ¼ C | 달걀 대체품 |
| 1 온스 | |
| ½C | 조리 된 콩 (검은 콩, 신장, 병아리 완두콩 또는 렌즈 콩) : 전분 / 빵 1 개와 지방이 적은 단백질 1 개로 계산 |
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과일에는 15g의 탄수화물과 60 칼로리 1 회 제공량 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1 개 | 애플, 바나나, 오렌지, 천도 복숭아 |
| 1 명 | 신선한 복숭아 |
| 1 | 키위 |
| ½ | 자몽 |
| ½ | 망고 |
| 1C | 신선한 딸기 (딸기, 산딸기 또는 블루 베리) |
| 1C | 신선한 멜론 큐브 |
| 1⁄8 | 허니 듀 멜론 |
| 4oz | 무가당 주스 |
| 4 tsp | 젤리 또는 잼 |
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LeanProtein 선택에는 1 회 제공량 당 55 칼로리와 2–3g의 지방이 있습니다.Oneserving 같음 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1 온스 | 닭고기-짙은 고기, 껍질 제거 |
| 1oz | 터키-짙은 고기, 껍질 제거 |
| 1oz | 연어, 황새치, 청어 |
| 1oz | 살코기 쇠고기 (플랭크 스테이크, Londonbroil, 안심, 로스트 비프) * |
| 1oz | Veal , 로스트 또는 린 쵸프 * |
| 1oz | 양고기, 로스트 또는 leanchop * |
| 1oz | 돼지 고기, 안심 또는 프레시 햄 * |
| 1 oz | 저지방 치즈 (온스당 3g 이하의 지방 포함) |
| 1oz | 저지방 오찬 고기 (온스당 3g 이하의 지방 포함) |
| ¼ C | 4.5 % 코티지 치즈 |
| 2 종 | 정어리 |
* 주 1 ~ 2 회로 제한
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중지 방 단백질은 75 칼로리와 5g의 지방을 가지고 있습니다. 1 회 제공량 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1 온스 | 쇠고기 (모든 프라임 컷), 콘드 비프, 갈은 쇠고기 ** |
| 1oz | 돼지 고기 |
| 1 | 전란 (중간) ** |
| 1oz | 모짜렐라 치즈 |
| ¼ C | 리코 타 치즈 |
| 4oz | 두부 (심장 건강에 좋은 선택입니다) |
** 매우 드물게 선택
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전분에는 15 그라가 들어 있습니다. 탄수화물의 ms와 서빙 당 80 칼로리. 1 회 제공량 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 조각 1 개 | 빵 (흰색, 호박, 통밀, 호밀) |
| 조각 2 개 | 칼로리 감소 또는”라이트 “빵 |
| ¼ (1oz) | Bagel (다양 함) |
| ½ | 영어 머핀 |
| ½ | 햄버거 번 |
| ¾ C | 냉 시리얼 |
| 1⁄3 C | 갈색 또는 흰색 쌀, 조리 |
| 1⁄3 C | 조리 한 보리 또는 쿠스쿠스 |
| 1⁄3 C | Legumes (건조 콩, 완두콩 orlentils) , 조리 |
| ½ C | 파스타, 조리 |
| ½ C | 불가, 조리 |
| ½ C | 옥수수, 고구마 또는 그린피 |
| 3oz | 구운 고구마 또는 흰 감자 |
| ¾ oz | 프레즐 |
| 3C | 팝콘, 뜨거운 공기가 터지거나 전자 레인지 (80 % 빛) |
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지방에는 45 칼로리와 5g의 서빙 당 지방. 1 회 제공량 :
| 측정 | 성분 |
|---|---|
| 1 tsp | 기름 (야채, 옥수수, 유채, 올리브 등)) |
| 1 tsp | 버터 |
| 1 tsp | 스틱 마가린 |
| 1 tsp | 마요네즈 |
| 1 Tbsp | 저지방 마가린 또는 마요네즈 |
| 1 Tbsp | 샐러드 드레싱 |
| 1 Tbsp | 크림 치즈 |
| 2 Tbsp | 라이트 크림 치즈 |
| 1/8 | 아보카도 |
| 8 개 대형 | 블랙 올리브 |
| 10 개 큰 | 채워진 그린 올리브 |
| 조각 1 개 | 베이컨 |
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