러너는 여러 가지 이유로 뛰게됩니다. 예를 들어 피트니스, 업적 및 아드레날린. 업적과 아드레날린은 분명한 동기 부여 요인입니다. 피트니스는 광범위한 용어로 사람마다 다른 의미이지만 일반적으로 원하는 체중을 유지하는 것이 대부분이라고 말할 수 있습니다. . 그러나 특히 뱃살은 잃기 어려운 것으로 악명이 높습니다. 그래서이 기사는 “달리기가 뱃살을 태우나요?”라는 질문에 답하는 데 초점을 맞추고 있습니다.
배 지방이란 무엇입니까?
적과 맞서기 전에 그것을 알아야합니다. 나는 손자 또는 마키아 벨리에서 의역하는 것 같습니다. 둘 중 하나입니다.
어쨌든 뱃살은 내장 지방이라고도합니다. 이는 많은 사람들에게 눈에 거슬 리고 수치스러운 원인 일뿐만 아니라 건강에도 위험합니다. 내장 지방은 복부의 장기를 둘러싸고있어 복부의 둥근 모양을 만들고 허리 크기를 늘립니다.
하지만 그게 가장 적습니다.
내장 지방은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 기타 여러 위험한 질병을 포함한 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.
제거하기 어렵다는 사실은 실망 스럽습니다. 특히 그것을 어떻게 얻었는지 또는 왜 그것을 잃기위한 전략이 이미 효과가 없었는지 확신 할 수 없을 때 실망 스럽습니다. 모든 사람의 상황은 다르지만, 그 이유는 여러 가지가 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 뱃살이 사라지지 않은 이유.
런너에서 뱃살의 원인은 무엇입니까?
당신이 먹는 것을 조심하는 활동적인 사람이라하더라도 당신의 식단은 여전히 당신을 해칠 수 있습니다.
어떤 경우에는 그것은 단백질입니다 – 당신은 충분히 먹고 있지만 장비가 아니라 ht 종류. 단백질을 생각할 때 치즈와 고기를 생각합니다. 둘 다 즐겁지만 더 좋은 방법이 있습니다. 대신 닭고기, 칠면조, 생선에서 찾을 수있는 저지방 단백질에 집중해야합니다. 채식주의 자 및 채식주의 자에게 콩과 식물과 콩은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
안타깝게도 지금 당장은 수학을 좀 해보도록하겠습니다. 집중해야 할 저지방 단백질이 무엇인지 알게되면 적절한 양을 먹어야합니다. 그러면 배가 고프지 않고 배가 자라지 않고 근육에 영양을 공급할 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미의 Marina Chaparro, MPH, RDN에 따르면 체중 2.2 파운드당 하루에 1g의 단백질을 섭취하게됩니다.
또한 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 가용성 섬유. 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 5 년 동안 복부 지방이 3.7 % 감소 할 수 있습니다. 식단에 신체 활동을 추가하면 거의 두 배가 될 수 있습니다. 수용성 섬유질의 원천은 콩, 케일, 아루 굴라, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채를 확인하십시오. 기본적으로 잎이 많은 녹색은 확실한 선택입니다.
물론 가장 가능성이 높은식이 요법의 원인은 탄수화물입니다. 그리고 우리는 빵을 의미하지도 않습니다. 이미 소비하고있는 빵의 양을 잘 관리했을 것입니다. 설탕 그 자체입니다. 달리기 전에 약간의 격려를 위해 커피에 약간을 추가 할 수 있습니다. 달리기 전, 도중 또는 후에 건강 또는 단백질 바를 먹거나 스포츠 음료를 마시면 추가 부스트를 얻을 수 있습니다. 그들은 모두 높은 수준의 설탕을 가지고있는 경향이 있습니다. 설탕은 특히 위장 부위에 머무르는 것을 좋아합니다.
스포츠 음료를 대체하기 위해 더 많은 물을 마시면이를 방지 할 수 있습니다. 설탕을 올리브, 올리브유, 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 생선 (예 : 청어, 연어, 고등어, 참치)과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체하십시오.
그리고 거의 완벽하게, 활동적인 사람이더라도 잘못된 운동에 집중할 수 있습니다. 근력 운동에 너무 집중하거나 유산소 운동에 너무 집중하는 것은 뱃살이 아무데도 가지 않는 이유 일 수 있습니다. 또는 가장 이상하게도 올바른 균형을 맞추고 올바른 핵심 운동을하고 있지만 잘못된 방식으로 수행하고 있습니다.
플랭크를하는 것은 코어에 좋지만 플랭크를 너무 오래 잡고있을 수 있습니다. 약간의 움직임을 추가해야합니다. 좋은 판자는 30 초 동안 지속되어야합니다. 그런 다음 플랭크 자세에서 움직임이 필요한 복근 운동으로 이동합니다. 복근이 갑자기 안정된 자세를 잃고 다음 운동으로 넘어 가기 위해 더 열심히 일해야합니다. 다음 운동은 아래에 설명 된 두 가지 플랭크의 다른 버전이 될 수 있습니다.
배 지방 플랭크
숄더 탭이있는 플랭크 (초급)
1 플랭크 자세 : 함께 몸무게를 팔뚝에 얹습니다.
2- 손을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓고 팔을 위로 올리십시오.
3- 발을 엉덩이만큼 벌립니다.
4- 자세를 유지하되 간헐적으로 왼손으로 오른쪽 어깨를 두 드리십시오.
5- 정상적인 플랭크 자세로 돌아가서 오른쪽 손으로 두드리기 왼쪽 어깨.
6-10 회씩 2 세트를합니다.
참고 :이 운동의 최상의 이점을 얻으려면 엉덩이가 안정적이고 움직이지 않는 상태를 유지해야합니다.
Bird Dog (고급)
1- 플랭크 자세에서 시작합니다.
2- 손을 편평한 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 팔을 들어 올립니다. 어깨 아래 땅에.
3- 발을 엉덩이만큼 벌리고 벌립니다.
4- 천천히 왼손을 땅에서 떼어 앞을 조준합니다. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올려 바로 뒤를 조준합니다. 들어 올린 팔다리는 바닥과 최대한 평행하게 유지합니다.
5- 판자 위치로 돌아가서 전환합니다.
6-10 회씩 2 세트를하십시오.
이제 드디어 메인 이벤트에 도달했습니다. 운동을 균형있게 조정하여 성가신 뱃살을 뺄 수 있습니다.
배 지방을 줄이는 데 도움이되는 운동 실행
배 지방을 줄이는 것이 최선의 해결책입니까? 많은 러너들이 빠지는 함정은 지구력 달리기가 뱃살 문제를 해결할 것이라고 생각하는 것입니다. 지구력 달리기는 지구력을 키우고 칼로리를 소모하지만 체지방을 다루는 데는 적합하지 않습니다. 지구력 달리기는 더 오래 달릴 수 있지만, 꾸준한 페이스는 달리기 선수가 플랩을 잃을 필요가 없습니다. 대신, 러너는 인터벌 러닝에 대한 변화를 교차 훈련해야합니다.
교차 훈련
교차 훈련에는 1 차 운동 (이 경우에는 달리기)이 포함되며, 이는 1 차 운동에서 이득을 얻는 데 도움이되는 휴일에 2 차 운동으로 보완됩니다. . 주된 운동은 달리기이고 주된 목표는 뱃살을 줄이는 것이므로 수영, 자전거 타기, 크런치를 선택합니다 (등이 좋지 않으면 크런치하지 마십시오). 이러한 보충 운동은 영향이 적거나 거의 없으며 30 분 동안 만 수행됩니다. 더 자세한 내용은 여기에서 교차 훈련에 대한 기사를 확인하십시오.
간격 달리기
연구에 따르면 간헐적 인 고강도 운동은 특히 뱃속의 체지방 감소와 관련이 있습니다. 다양한 변형이 있지만 모든 인터벌 러닝은 공통된 특징을 공유합니다. 다른 속도를 사용하면 근육에 산소를 공급하여 신진 대사를 촉진하고 칼로리를 더 빨리 뺄 수 있습니다. 또한 그들은 매우 강렬합니다. 과거에는 초보자, 고급 및 전문가 옵션을 제공했지만 인터벌 달리기는 운동의 신체적 요구에 대비 한 주자에게 가장 적합합니다. 즉, 인터벌 러닝을 처음 사용하는 경우 발가락을 물에 담그는 좋은 방법이 있습니다.
HIIT
고강도 인터벌 트레이닝을 위해 서있는 HIIT 운동은 지난 몇 년 동안 엄청나게 인기가 있었기 때문에 여기에서 가장 많이 청구되고 있습니다. 그것은 우산 운동과도 같으며, 여러 변형으로 나뉘며, 그중 하나는 아래에 언급되어 있습니다. HIIT는 정기적으로 일정이 정해져 있지는 않지만 30 분 이하로 지속되는 경향이 있습니다 (예열 또는 쿨 다운 제외). 러너의 컨디셔닝에 따라 다릅니다. 몸 전체 (배 포함)의 지방 연소에 매우 효과적이며 지구력과 포도당 대사를 개선합니다.
HIIT는 간단합니다. 할 수 없을 때까지 진행합니다. 러너에게는 심박수에 집중하는 것이 중요합니다. 그들은 심혈관 건강에 매우 초점을 맞추고 있습니다. 근육에 산소가 많을수록 지구력이 커지고 근육이 강화되고 지방이 더 많이 연소됩니다.
잠재적 인 성공을 이해하기 위해 우리는 별을 쏠 것입니다. 컨디셔닝이 좋다고합시다. 워밍업 요법과 필요한 쿨 다운 실행을 포함하여 전체 시련 (예, 시련처럼 느껴 져야 함)은 45 분 동안 지속되어야합니다. 물론, 특히 초반에는 45 점을 모두 치지 못할 것입니다. 우리가 말했듯이, 할 수 없을 때까지 갈 것입니다. 결국 45 점을 기록 할 것입니다. 우리는 이것을 예로 사용하고 있습니다.
HIIT가 무엇인지, 그리고이를 실행 목표에 도달하기 위해 어떻게 적용 할 수 있는지 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
Fartleks
Fartleks는 1930 년대 스웨덴에서 시작된 오래된 인터벌 트레이닝 운동입니다. Fartleks는 대략 “스피드 플레이”로 번역됩니다. Fartleks는 유산소와 무산소의 이점을 결합합니다. 쿨 다운 중에는 산소가 근육을 보충 할 수 있도록합니다. 스프린트 중에는 근육에 산소가 부족하여 적은 양으로 더 많은 일을하게됩니다. 빠른 속도 변화는 더 많은 것을 가능하게합니다. 근육의 유연성, 칼로리 소모, 성장 촉진.
파 틀렉과 다른 운동을 구분하는 것은 신체에 더 많은 것을 요구한다는 것입니다. 갑자기 할 때까지 파 틀렉 운동을 즐길 수 없습니다. 이상합니다. 그냥 가거나 메뉴에서 다른 것을 시도해보세요. 옵션이 있습니다.
파틀 레크를 시도해보고 싶다면 여기를 클릭하세요.
Tabata
Tabata는 교차 훈련의 사촌이면서 HIIT 운동의 우산 아래에 있습니다. 이것은 주 러닝 일정과 함께 일주일에 2 ~ 3 회 수행되는 운동입니다. 타바타 운동은 몇 분 밖에 걸리지 않지만 지독하게 진행됩니다. 또한 엄격하게 달리기 운동이 아닙니다. 모든 운동 선수가해야합니다. 그러나 우리는 뱃살을 빼기 위해 달리기에 초점을 맞추고 있기 때문에 Tabata가 어떻게 적응할 수 있는지 살펴 보겠습니다.
Tabata의 기본은 이렇습니다. 20 초 동안 최대한 열심히 일합니다. 10 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 8 회 반복합니다. 모든 작업이 5 분 이내에 완료됩니다. 하지만 지구상은 지옥입니다.
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임계 값 / Tempo
예, 다른 이름의 장미입니다. 임계 값 또는 템포 실행은 무엇이든 상관없이 강렬합니다. 숨을 쉬기 위해 멈출 지점이 없습니다. 당신은 항상 움직이고 있습니다. 파 틀렉과 마찬가지로 템포는 유산소 및 무산소 건강에 영향을 미칩니다. 또한 더 빨리 달릴 수 있도록 젖산 역치를 목표로합니다. 물론 여기서 우리의 목적을 위해 템포는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
안타깝게도 확실히 기성 러너를위한 것이기 때문에 오래 지속될 것입니다. 이를 위해서는 지구력이 필요하고 달리는 동안 이미 체중이 감소한 이력이 필요합니다. 당신의식이 요법으로 뱃살을 많이 잃을 수 있었지만, 당신의 몸은 대부분의 유명인들이 트위터에서 불쾌한 핫 테이크를 트윗하여 관련성에 필사적으로 집착하는 방식으로 마지막 기형의 반죽 롤에 완고하게 집착하고 있습니다. 문법적 자유.
어쨌든 우리는 1 시간의 템포 런에 대해 이야기하고 있습니다. 템포 런은 일반적으로 속도를 높이는 데 사용됩니다. 이것은 당신의 이점으로 사용될 수 있습니다. 빨리 달릴수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
물론 이에 대한 기사도 있습니다. 확인하려면 여기를 클릭하세요.
그것이 “배 지방을 태우는가?”라는 질문에 대한 모든 것입니다.
답은 그렇습니다. 뱃살은 제거 될 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 다이어트와 일입니다. , 매우 어렵습니다.
파이처럼 쉽습니다.
물론 농담입니다. 많은 작업을 수행하지만 결국 효과가 있습니다. 의지가있는 곳에는 방법이 있습니다. 뱃살이있는 곳, 그것을 제거하는 방법이 있습니다.