프로 바이오 틱 노력을위한 15 가지 프리 바이오 틱 식품

당신은 이미 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 매일 섭취함으로써 장을 치유하는 첫 단계를 밟았습니다. . 당신에게 좋습니다!하지만 그것은 단지 파트 A에 불과합니다. 패스트 푸드, 고 탄수화물, 저지방 식단을 바꾸지 않고 프로바이오틱스를 먹으면 모든 시간 동안 디카 페인 커피를 마시는 것만 큼 쓸모가 없기 때문입니다. -밤. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 포화 지방이 많고 섬유질이없고 건강에 해로운 식단을 계속 섭취 할 때 장내 미생물 군을 식민지화하고 고칠 수 없습니다.

프로바이오틱스는 피자, 버거, 감자 튀김을 좋아하지 않습니다. 그들은 섬유질이 풍부한 식물성 식단에 들어갑니다. 이것이 바로 Part B가 프로바이오틱스를 섭취하여 교정 효과를 거둘뿐만 아니라 프리 바이오 틱 식품 인 장내 미생물을위한 식품입니다!

장내 미생물은 무엇이며 어떻게 작용합니까?

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이유에 대해 알아보기 전에 무엇에 대해 간략히 설명하겠습니다. 인간의 장은 영양 흡수, 신진 대사, 정신 건강, 면역 기능에 영향을 미치는 100 조 개의 살아 있고 공생하는 박테리아 미생물로 구성되어 있습니다. , 소화 시스템입니다. (예, 그것들은 매우 중요합니다.) 모든 생명체와 마찬가지로 우리의 배 충도 생존하고 일을 수행하기 위해 음식이 필요합니다. 그리고 우리에게 먹이를주기 위해 의존합니다.

당신은 그들이 “너무 까다 롭지 않다고 말할 수 있습니다. 사실, 그들은 당신의 몸이 에너지로 사용하지 않거나 분해 할 수없는 남은 음식을 먹을 것입니다.” 유일한 문제는? 우리 중 많은 사람들은 음식물이 남지 않은 소화하기 쉬운 음식을 정기적으로 먹습니다. 단순하고 정제 된 탄수화물과 정크 푸드는 쉽게 흡수되도록 가공되므로 신체는 당분을 에너지로 빠르게 사용하거나 지방으로 저장하여 아무것도 남기지 않습니다. 따라서 장내 벌레는 굶어 죽고 가장 좋아하는 음식 인 복합 탄수화물 및 다양한 종류의 식물 섬유와 같은 “프리 바이오 틱스”를 빼앗 겼습니다.

프리 바이오 틱 음식 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적절한 음식을 섭취하면 미생물이이를 단쇄 지방산으로 발효시켜 장 장벽에 영양을 공급하고 염증을 예방하고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이됩니다. 체중 감량에 필수적인 것입니다. 또한 식욕을 억제하고 피부를 빛나게하는 것과 같은 다른 규제 기능을 수행 할 수있는 적절한 연료를 가지고 있습니다. 시작할 준비가 되셨나요? 아래에서 효과를 높이는 최고의 프리 바이오 틱 연료 목록을 모았습니다. 당신의 직감 재설정과 당신을 슬림화하는 길에 잘 설정 r, 더 행복해집니다.

다양한 프리 바이오 틱 식품을 먹어야하는 이유

전문가들은 다음과 같은 다양한 식품을 권장합니다. 각 식품은 고유 한 섬유질을 제공하고 다음과 같은 다양한 미생물을 제공합니다. 다른 유형을 먹습니다. 이렇게하면 미생물의 생물 다양성도 증가하는데, 연구원들은 건강한 장에 중요하다는 사실을 발견했습니다. 그리고 아직 프로 바이오 틱의 유행에 뛰어 들지 않았다하더라도 어쨌든 이러한 음식을 식단에 도입해야합니다. 연구에 따르면 건강에 해로운 식단에 프리 바이오 틱 채소를 추가하는 것만으로도 우리의 유익을 강화하여 장의 구성을 바꿀 수 있습니다. 미생물. (예, “아직 거기에 있습니다!)

장 건강을위한 최고의 프리 바이오 틱 식품입니다.

더 이상 고민하지 않고 여기에 목록이 있습니다. 15 가지 최고의 프리 바이오 틱 식품 중 미생물 군집에 영양을 공급하고 프로바이오틱스를 공급합니다.

초콜릿을 좋아하는 사람은 당신뿐이 아닙니다. 장내 벌레도 좋아합니다. 루이지애나 주립 대학의 최근 연구에 따르면 장내 미생물이 위 발효 초콜릿은 인슐린 저항성과 염증과 관련된 유전자를 차단하는 심장 건강에 좋은 항 염증 화합물로 만들어집니다. 또한 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 음료를 섭취 한 사람들은 코코아 고형분 비율이 높은 균은 유익한 미생물 인 Bifidobacteria와 Lactobacilli가 증가하고 Clostridia라고하는 바람직하지 않은 장내 미생물이 감소했습니다. 초콜릿과 사과 조각을 짝을 지어 효과를 높입니다. 과일은 발효 과정을 가속화하여 염증과 체중을 훨씬 더 줄여줍니다. 가장 많은 혜택을 누리려면 코코아 고형분 비율이 가장 높은 초콜릿을 선택하세요.

그들의 명성은 근육과 같을 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 경이로운 과일을 복구하지만 바나나가 위장 건강을 개선 할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그들은 “좋은 장내 세균을위한 음식으로 작용하는 소화 불가능한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 사실 그들은 하나가 아니라 두 가지 공급원을 가지고 있다는 것입니다! 하나는 프 럭토 올리고당 (FOS)”입니다. , 비만인에게 일반적으로 저농도 인 종인 유익한 비피도 박테리아 박테리아를 공급하는 과당 분자 클러스터입니다.바나나가 녹색 일 때 바나나는 저항성 전분의 공급원 역할을합니다. 또 다른 형태의 프리 바이오 틱입니다. Anaerobe 저널의 한 연구에 따르면 60 일 동안 식사 전 간식으로 매일 바나나를 두 번 먹은 여성은 좋은 박테리아 수치와 팽만감의 50 % 감소. 그리고 그게 전부가 아닙니다. 바나나를 먹을 때 몸에 일어나는 21 가지 놀라운 일들에서이 노란 과일이 무엇을하는지 확인해보세요!

모든 콩이나 렌즈 콩을 체중 감량 약처럼 생각하세요. 렌틸 콩, 쪼개진 완두콩, 콩, 병아리 콩과 같은 콩류는 “저항성 전분”의 원천이기 때문입니다. 이들은 소장을 그대로 통과합니다. 즉, 남은 음식물은 장내 벌레를위한 음식으로 대장으로 이동할 수 있습니다. 미생물은 부티레이트라는 지방산으로 발효시켜 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 유전자를 차단하는 데 도움이됩니다. Journal of Functional Foods의 최근 연구에 따르면 저항성 전분을 섭취하면 장의 생체가 강해집니다. 박테리아는 말 그대로 그 물질을 소화하는 운동을하여 더욱 우세 해지고 장을 건강하게 만듭니다. 식단에 맥박을 맞추는 방법이 궁금하세요? 맥박을위한 25 가지 조리법과 아이디어를 확인하세요.

영양사가 “무지개를 먹으 라”고하면 흰색이 포함됩니다. 양파는 하나입니다.소화관이 샘물을 깨끗하게하고 좋은 박테리아의 수를 증가시키는 데 사용하는 천연 이눌린 공급 원인 올리고 프룩 토스라고하는 장 건강에 좋은 가용성 섬유질의 최고의 공급원입니다. 캐나다의 한 연구에서 올리고 프룩 토스를 보충 한 피험자는 체중이 줄었을뿐만 아니라 위약을받은 피험자보다 배고픔이 적다고보고했습니다. 연구자들은 섬유질을 섭취 한 피험자가 배고픔을 조절하는 호르몬 인 그렐린 수치가 높고 혈당 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다.

이제 엄마가 채소를 먹으라고하신 이유를 알게되었습니다. Nature Chemical Biology 저널에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량 경이 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 설 포퀴 노보스 (SQ)로 알려진 독특한 장쇄 설탕 분자가 포함되어 있습니다. 그 길이 때문에 SQ는 상부 GI에서 소화되지 않고 하부 장으로 이동하여 좋은 박테리아 (놀랍게도 대장균의 “보호”균주입니다!)를 먹여 장에서 성장을 촉진합니다. 이 E. coli 균주가 강하면 장에 보호 장벽을 제공하여 나쁜 박테리아에 의한 번식과 식민지화를 방지 할 수 있습니다. 좋은 장 건강은 시금치가 할 수있는 유일한 일이 아닙니다. 또한 뼈를 형성하는 비타민 K, 면역 강화 비타민 C, 눈을 보호하는 식물성 화학 물질 인 루테인과 제아잔틴으로 가득 차 있습니다.

귀리는 소화 불가능한 형태의 베타 글루칸이라고하는 가용성 섬유입니다.이 섬유질은 장내 벌레를 먹일뿐만 아니라 인슐린 감수성을 개선하고 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 모든 귀리에는 베타 글루칸, 특히 생 귀리가 포함되어 있습니다. 또한 항 염증 효과를 추가로 제공하는 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 체중 감량에 도움이되는 하룻밤 동안 귀리를위한 맛있는 생 귀리 요리법을 조합하여 쉽게 그리고 몇 분만에 제거합니다.

예루살렘 아티 초크는 선 초크라고도하지만 둘 다 아티 초크와 관련이 없으며 이스라엘 출신도 아닙니다. (알아 보면 봄에 보는 초록색 초크는 이눌린도 제공 할 것입니다. 그다지 많지는 않습니다.)이 괴경은 열매가 많고 약간 단 맛이 나며 감자 튀김을 대체하는 훌륭한 역할을합니다. 이 유형의 아티 초크는 약 76 %의 이눌린으로 프리 바이오 틱 섬유질에서 가장 높은 식품 중 하나입니다.

일반적으로 과일은 소화가 느린 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 모든 정사각형이 직사각형이지만 모든 직사각형이 정사각형은 아닙니다. 모든 프리 바이오 틱스는 섬유이지만 모든 섬유가 프리 바이오 틱 인 것은 아닙니다. 그러나이 항산화 제가 풍부한 노화 방지 베리에는 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있습니다.저널 PLoS One에 발표 된 연구에 따르면, 야생 블루 베리를 단 6 주 동안 먹인 쥐는 “좋은 사람”문, 액 티노 박테리아 및 “나쁜 사람”의 구성원에게 유리하게 장내 미생물의 균형이 개선 된 것으로 나타났습니다. 감염을 일으킬 수있는 박테리아 인 장구균. 프리 바이오 틱 이중 복용량을 위해 아침 귀리에 베리를 조금 넣으세요!

마늘에는 항산화 제가 풍부하게 함유되어 있다는 것을 알고 계실지 모르겠지만 (올바르게 준비 할 경우에만 가능합니다!),이 냄새 나는 전구가 장 건강에도 도움이된다는 사실을 알고 계셨습니까? 양파와 마찬가지로 마늘에는 액 티노 박테리아 문에서 박테리아를 공급하는 이눌린이라는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 말할 것도없이, 마늘은 항균 특성을 가지고있어 나쁜 사람들을 쫓아내는 데 도움이되기 때문에 우리의 미생물 군집에 좋은 일이 될 수 있습니다. 실제로 Phytomedicine 저널에 게재 된 연구에 따르면 마늘은 Clostridium의 나쁜 박테리아를 손상 시키지만 착한 Lactobacilli는 그대로 둡니다.

아직 마늘과 양파와 함께 Allium 가족의 또 다른 구성원 인 부추는 약간의 단맛으로 요리를 맛볼 수 있도록 도와줍니다. 이 프리 바이오 틱 강국은 양파와 같은 섬유질 인 이눌린이 풍부합니다. The American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 이눌린은 건강한 장내 세균총을 촉진하는 것 외에도 칼슘 흡수를 향상시켜 뼈 건강을 자극 할 수 있습니다. 그들은 체중 감량을위한 최고의 국물 수프 레시피에서 주연을 맡았습니다.

아스파라거스는 칼륨, 엽산 및 기타 비타민 B로 가득 차 있습니다. 그리고 단 8 개의 줄기 만 4 그램의 근육 형성 단백질을 제공합니다! 프리 바이오 틱 식품의 경우 아스파라거스는 섬유질이 약 5 %이지만 생으로 소화하기 어려울 수 있습니다. 이는 프리 바이오 틱 혜택을 누리는 가장 좋은 방법입니다. 스무디에 섞거나 얇게 깎아 샐러드를 만들어보세요. 겨자 및 화이트 발사믹 비네 그레트와 강판 파마산을 뿌려주세요.

이 잡초를 다시는 같은 방식으로 보지 않을 것입니다. 맞습니다. 장을위한 최고의 프리 바이오 틱 소스 중 하나는 뒷마당에서 자라는 것입니다! 이 달콤하고 달콤하고 씁쓸한 채소에는 섬유질, 항산화 제, 비타민, 미네랄이 가득합니다. 그들은 또한 이뇨제이므로 신체가 여분의 체액을 제거하도록 도와줌으로써 과체중을 폭발시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면이 식물은 “프리 바이오 틱 섬유의 훌륭한 원천이기 때문에 비만은 물론 우울증, 피로 및 면역 체계 문제로부터 보호 해줍니다. 사실,이 채소는 1 온스 만 있으면됩니다. 매일 섬유질을 제공합니다. 샐러드에 넣거나 차에 담그세요.

일반적으로 프리 바이오 틱의 원천으로 알려져 있지는 않지만 사과는 펙틴 함량 때문에이 목록에 올랐습니다. 펙틴은 사과 껍질에서 발견되는 천연 과일 섬유로 Anaerobe 저널에 발표 된 연구에서 유익한 박테리아 인 Bifidobacteria와 Lactobacillus의 성장을 지원할만큼 강력하다고 밝혔습니다. 그리고 당신이 “껍질을 벗기는 사람이 아니더라도”걱정하지 마십시오. 사과는 여전히 이눌린과 프 락토 올리고당 (FOS)의 공급원으로 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. “항산화 제가 풍부하고 콜레스테롤을 낮추고 대사 증후군, 관상 동맥 심장병, 심혈관 질환으로부터 보호 해주는 것으로 밝혀져 여성을위한 가장 건강한 식품 중 하나입니다.

가공 식품이 적을수록 더 많은 음식이 더 낮은 장으로 이동하여 밀, 호밀, 보리와 같은 섬유질이 풍부한 통 곡물을 위해 정제 된 곡물 (흰 빵, 흰 파스타 및 가공 시리얼을 통해)을 제거하는 것이 식단에서 더 많은 프리 바이오 틱 식품을 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다. 당신의 식단에 통 곡물을 첨가하는 것은 단지 통밀 아침 시리얼 한 컵을 먹더라도 3 주 후에 비피도 박테리아와 락토 바실리의 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

이 씨앗은 알파 리놀레산 (ALA)으로 알려진 항 염증성 오메가 -3는 신체가 지방이 많은 생선에서 발견되는 것과 동일한 유용한 오메가 -3로 전환됩니다. 그들은 “용해성 섬유질로 가득 차 있습니다. 이것이 두 가지 모두 고 섬유질 식품 상위 30 개 중 두 가지 인 이유입니다. 치아 푸딩을 만든 적이 있다면”씨앗의 젤 형성 효과를 목격 한 것입니다. “프리 바이오 틱 용해성 섬유질은 장에서 똑같은 일을하여 장 내벽을 복구하고 미생물에게 먹이를줍니다. 아마씨를 신선하게 갈거나 냉동 보관하여 효능을 유지하고 치아 씨드와 함께 요거트, 스무디, 시리얼, 머핀, 팬케이크에 첨가하세요.