상체 / 하체 분할-완전 운동 프로그램 안내

상체 / 하체 분할이란 무엇입니까?

The 위 / 아래 분할은 훈련을 구성하는 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 그 배후의 아이디어는 매우 간단합니다. 훈련을 상체 운동 일과 하체 운동 일로 나눕니다. 가장 일반적인 방법은 주간 트레이닝 볼륨을 4 개의 운동 (상한 2 개, 낮은 2 개)에 분산하는 것입니다. 예 :

어퍼 날에는 등, 가슴, 이두근, 삼두근, 함정 및 복근과 같은 모든 주요 근육 그룹을 운동합니다. 하체 운동에서는 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리 등 하체의 모든 주요 근육을 훈련합니다.

사람들은 Upper 또는 Lower 루틴의 다양한 변형을 갖는 경향이 있으므로 운동에 따라 다른 강도로 다양한 운동과 근육 그룹을 수행 할 수 있습니다.

4 Day Upper / Lower Workout Overview

상단 / 하단 분할의 황금 기준 인 훈련 f를 좀 더 실용적으로 살펴 보겠습니다. 주당 요일입니다.

이것은 대부분의 사람들이 알고있는 고전적인 상 / 하 분할입니다. 매주 일관된 일정이 있고, 매주 두 번 각 근육 그룹을 훈련하고, 그 빈도가 압도적이지 않기 때문에 환상적입니다 (7).

다음은 주간 일정으로 번갈아 사용할 수있는 4 가지 상하 운동입니다.

이 루틴은 초반에서 후기 중급자에게 환상적이며 수년 동안 큰 성과를 거두는 데 사용할 수 있습니다. 또한 근육을 다시 훈련하기 전에 회복 할 충분한 시간이 있고 연속 훈련 일이 많지 않습니다.

이는 몇 가지 예외를 제외하고는 비교적 엄격한 상하 분할입니다. : 로워 2 운동에서 직접 복근 및 트랩 작업을 수행합니다. 상층 운동에 추가하면 이러한 운동이 더욱 길고 피로 해집니다.

워밍업이 진행되는 한, 당신은해야합니다. 두 가지 유형의 운동을 위해 항상 몸 전체를 준비하십시오. 이렇게하면 성능을 극대화하고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다. 약간의 가벼운 유산소 운동과 역동적 인 운동으로 충분합니다. 그런 다음 시간을내어 첫 번째 운동에서 트레이닝 웨이트에 도달하십시오.

세트 사이의 휴식에 관한 한, 각 세트마다 정해진 반복을 할 수 있도록 필요한만큼 휴식을 취해야합니다 (8). 예를 들어 1 세트에서 10 회를 반복한다면 마지막에 8 회 이상을해야합니다. 할 수 없다면 훈련이 실패에 너무 가깝거나 충분히 오래 쉬지 않은 것입니다.

상한 / 하한 분할의 이점

상한 / 하한 분할은 볼륨 할당과 관련된 수많은 이점을 제공합니다. 근육 성장. 다음을 살펴 보겠습니다.

다양한 훈련 빈도에서 작동합니다

대부분의 분할에서 문제는 특정 훈련 빈도에 어느 정도 시간이 걸린다는 것입니다. 그러나 상위 / 하위 루틴은 아래에서 살펴볼 최소 4 개의 개별 훈련 빈도에 사용할 수 있기 때문에 좋습니다.

그러므로 일주일에 두 번 또는 여섯 번 훈련 할 수 있든간에, 당신은 당신을 위해 상 / 하 분할 작업을 할 수 있습니다. 주말 전사이며 매주 토요일과 일요일에 두 번만 훈련 할 수 있습니다. 이상적이지는 않지만 토요일에 상체 운동을하고 일요일에 하체 운동을 할 수 있습니다 (2).

또는 고주파 프로그램에 더 관심이있을 수 있습니다.이 경우 일주일에 6 번의 운동, 3 번의 낮은 운동과 3 번의 상위 운동을 할 수 있습니다. 이를 통해 두 번째 이점을 얻을 수 있습니다.

일일 Undulated Programming (DUP)의 원칙과 잘 작동합니다.

“반복 시합 효과”는 신체를 더 많이 노출시킬수록 주어진 자극에 대해 반응이 적습니다. (3) 더 많이 훈련할수록 신체가 더 많이 적응하고 점차적으로 더 느린 결과를 볼 수 있습니다.

예를 들어, 이두박근 운동을 처음 할 때 , 근육 손상 및 신진 대사 스트레스와 같은 심각한 장애를 유발합니다. 우리의 이두근이 아프고 며칠 동안 약합니다. 그러나이 훈련을 더 많이 수행하면 더 이상 큰 성장을 일으키지 않을 때까지 작은 장애가 발생합니다. 요점, 우리는 이두근을 아주 열심히 훈련 할 수 있으며, 훈련의 부작용 (통증, 약점 등)의 절반도 경험하지 않을 것입니다.

한편으로 그것은 좋은 것입니다 – 결국 , 대부분의 사람들은 훈련으로 인한 통증과 약점을 느끼지 않는 것을 선호하지만 대부분의 전문가에 따르면 훈련을 다소 참신하게 유지하는 방법을 찾는 것은 creat에게 중요합니다. 강력한 성장 반응을 보입니다. 다시 말해, 우리는 훈련에서 상당한 불편 함을 경험해야 몇 달과 몇 년 동안 계속해서 발전 할 수 있습니다.

일일 파동 프로그래밍은 훈련 변수 (강도 / 볼륨 / 반복 범위 / 운동 선택) “반복 된 시합 효과”를 멀리하는 것을 목표로합니다. (4) 목표는 신체가 훈련 스트레스 요인에 완전히 적응하지 못하도록하는 것입니다. 그렇게함으로써 우리는 더 큰 혼란을 일으킬 수 있고, 더 많이 성장할 수 있습니다. 시간.

따라서 변경하는 대신 이러한 변수는 자주 (예 : 매주, 매월 또는 더 적게) 운동 할 때마다 변경됩니다. 예 :

예를 들어 블록 프로그래밍을 통합 할 수도 있습니다. 4 ~ 6 주 동안 한 가지 동작 (위의 예에서 스쿼트)의 우선 순위를 지정합니다. 그런 다음 다른 것을 강조하기 시작합니다. 예를 들어 스쿼트에서 힘을 유지하기 위해 작업하는 동안 벤치 프레스를 사용합니다.

개별 근육 그룹에 더 집중할 수 있습니다.

효과적인 훈련 설정 겹침 문제로 인해 분할이 정확하게 어려울 수 있습니다. 운동 순서를 아는 것은 어려울 수 있으며, 제대로하지 않으면 무의식적으로 수행을 방해 할 수 있습니다.

예를 들어 월요일에 가슴을 단련 한 다음 삼두근을하러 가거나 화요일에 어깨 운동을하면 평소처럼 최선을 다하지 못할 것입니다. 그 이유는 어깨와 삼두근이 가슴 훈련에 합리적으로 관여하고 회복하는 데 시간이 필요하기 때문입니다 (5, 6).

상 / 하 분할의 가장 큰 장점은 겹치는 근육을 같은 날 훈련 한 다음 다시 훈련하기 전에 회복 할 수있는 충분한 시간을 준다는 것입니다.

대안 예약 옵션 상하 운동 분할

모든 사람은 훈련에서 다른 일정과 우선 순위를 갖게됩니다. Upper Lower 훈련 계획의 가장 큰 장점은 훈련 일정을 구성하는 방법에 많은 유연성을 제공한다는 것입니다. 아래에 상하 운동 분할을 예약 할 수있는 두 가지 다른 방법을 추가했습니다.

3 일 상하 분할

1 주	2 주
월요일 – 상한 화요일 – 수요일 – 하한 목요일 – 휴일 금요일 – 상한 토요일 – 휴일 일요일 – 휴일	월요일 – 하한 화요일 – 휴무 수요일 – 어퍼 목요일 – 휴무 금요일 – 하한 토요일 – 휴무 일요일 – 휴무

보시다시피이 배열은 2 주에 걸쳐 진행됩니다. 그것으로, 당신은 당신의 상체를 1 주차에 두 번 훈련시키고, 그리고 2 주차에 하체를 두 번 훈련시킵니다.

대단한 점은 당신이 뛰어난 일정 유연성을 가지고 있다는 것입니다. 나쁜 점은 최적의 근육 성장이나 근력 증가를 유발하는 훈련량이 충분하지 않을 수 있다는 것입니다.

5 일 상하 분할

1 주	2 주	3 주	4 주차
월요일 – 상한 화요일 – 하한 수요일 – 휴일 목요일 – 상한 금요일 – 하한 토요일 – 휴일 일요일 – 상한	월요일 – 하한 화요일 – 휴일 수요일 – 상한 목요일 – 하한 금요일 – 휴일 토요일 – 어퍼 일요일 – 하한	월요일 – 휴무 화요일 – 어퍼 수요일 – 하한 목요일 – 어퍼 금요일 – 휴무 토요일 – 하한 일요일 – 상한	월요일 – 하한 화요일 – 휴무 수요일 – 상한 목요일 – 하한 금요일 – 휴무 토요일 – 상한 일요일 – 하한

기술적으로 5 일 분할이 가능합니다. 문제는 일정을 잡는 것이 어렵고 운동 날짜가 매주 변동된다는 것입니다. 또한 3 일 연속으로 훈련하는 경우도 있습니다.

훈련 빈도에 대한 결론

전체적으로 4 일 상한 분할은 다음과 같습니다. 일관되고 (상대적으로) 유연한 일정과 많은 양을 제공하므로 가장 잘 작동합니다. 더 높은 주파수도 작동 할 수 있지만, 고급 수준이 아니고 스케줄링 유연성이 탁월하지 않으면 걱정할 필요가 없습니다.

상한 / 하한 분할은 누구입니까?

As 당신은 아마 지금까지 모였을 것입니다. 상 / 하 분할은 매우 유연하며 모든 종류의 일정과 체력 능력을 가진 사람들에게 매우 유익 할 수 있습니다.

많은 사람들이 초보자 또는 고급, 약간의 조정을 통해 위 / 아래는 거의 모든 사람에게 작동 할 수 있습니다. 예를 들어 3 일 상한 / 하한 분할을 사용하면 적절한 훈련 빈도를 제공하고 상당한 양의 훈련 볼륨을 추가 할 수 있습니다. 초급 중급자는 오랫동안이를 아주 잘 사용할 수 있습니다.

운동을 막 시작했다면 2 일 분할이 환상적 일 수 있습니다. 월요일에 더 높은 운동을하고 목요일에 더 낮은 운동을하고 일주일이라고 부릅니다. 성장을 유발하기에 충분하지만 압도되거나 과도하게 훈련 된 느낌이 들지 않을 것입니다.

대부분의 사람들과 같고 일반적인 복구 가능성과 일정 유연성이 있다면 4 일이 소요됩니다. 버전이 가장 잘 작동합니다. 일관된 일정이 있고, 일주일에 두 번 근육을 단련 할 수 있으며, 훈련량을 추가 할 수있는 많은 기회가 있습니다.

상하부 분할 중 휴식 일

The 상하 분할의 장점은 다양한 일정 옵션을 제공하고 원하는대로 회복 일을 조정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 일반적인 3 일 상위 하위 분할을 따르는 경우 여러 방법으로 회복 날짜를 예약 할 수 있습니다. 예 :

주 1 월요일 – 휴일 화요일 – 상단 수요일 – 휴일 목요일 – 휴일 금요일 – 하단 토요일 – 휴일 일요일 – 상단

2 주차 월요일 – 휴무 화요일 – 휴무 수요일 – 하한 목요일 – 어퍼 금요일 – 휴무 토요일 – 하한 일요일 – 휴무

이는 그렇지 않은 예입니다. 원하지 않으면 월요일에 훈련하십시오. 필요한 경우 2 일 연속 회복되도록 운동을 조정할 수도 있습니다.예를 들어 월요일에 직장에서 힘든 하루를 보내고 전날 훈련 한 경우 이틀을 쉬고 수요일에 체육관에 갈 수 있습니다.

4 일 분할도 유연합니다. , 더 잘 맞도록 만들 수 있습니다. 예를 들어 주당 근무 시간이 엄청나게 어려운 경우 화요일과 목요일에 가벼운 운동을 두 번하고 토요일과 일요일에 두 번의 대량 운동을 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 일정을 확인하고 잠재적 인 스트레스 요인을 인식하고 (예 : 월요일은 일주일 중 가장 힘든 근무일 임) 그에 대한 교육을 설계하는 것입니다.

상한 / 하한의 장단점은 무엇입니까?

대부분의 경우와 마찬가지로 상한 / 하한 분할에도 긍정과 부정의 공평한 몫이 있습니다. 가장 분명한 것을 살펴 보겠습니다.

장점

• 대부분의 리프터에게 우수한 훈련 빈도를 제공합니다. 계속 늘어나는 문헌에 따르면 일주일에 두 번 근육을 훈련하는 것이 장기적인 개선에 더 도움이 될 수 있습니다 (7). 일반적인 4 일 상부 하부 스플릿을 사용하면 매우 잘 할 수 있으며 엄청나게 높은 훈련 빈도를 유지할 필요가 없습니다.
• 이를 통해 운동 능력을 훨씬 더 향상시키고 유지할 수 있습니다. 우리는 일주일 내내 다른 운동을 더 자주 수행하게됩니다. 어떤 사람들에게는 일주일에 한 번 리프트를 훈련하는 것만으로는 충분하지 않으며 적절한 리프팅 형태를 굳힐 수 없기 때문에 근력이 거의 향상되지 않습니다.
• 어떤 일에 과도하게 노력하지 않고도 매주 훈련량을 축적하는 데 좋습니다. 주어진 운동. 예를 들어, 가슴에 매주 16 세트를해야한다면 두 번의 상체 운동으로하는 것이 훨씬 쉽고 지속 가능할 것입니다. 여성과 남성 모두를위한 다음과 같은 훌륭한 가슴 운동을 고려하십시오.
• 훈련 변수를 올바르게 조정하는 한 모든 레벨의 리프터에게 효과적 일 수 있습니다. 완전 초보자 인 경우 매주 두 번 빈도로 시작할 수 있습니다. 결국 상급자가되면 일주일에 최대 6 번의 운동을 할 수 있습니다.
• 상단 및 하단 운동이라는 두 가지 별개의 운동이 있으므로 볼륨 겹침을 방지하는 것이 환상적입니다. 즉, 피로한 근육을 너무 빨리 훈련 할 위험이 다른 훈련 분할보다 훨씬 적습니다.

단점

이점에 대해 논의하고 상 / 하 분할의 잠재적 인 하방을 완전히 무시하는 것은 공정하지 않습니다.

이렇게 말하면 상 / 하 분할이 합리적으로 균형을 이루고 대부분의 사람들에게 효과적이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 지능적으로 프로그래밍하는 한 많은 단점에 부딪히지 않습니다.

• 등, 가슴, 어깨, 삼두근, 이두근, 함정, 복근 및 사근 등 많은 근육 그룹이 있기 때문에 상체 운동이 상당히 길고 지루해질 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨, 삼두근, 이두근에 대해 3 세트 만 수행해도 총 15 세트를 수행해야합니다.
• 반면에 하체 운동은 훈련 할 근육 그룹이 적기 때문에 훨씬 빨리 끝나는 경향이 있습니다. 따라서 더 나은 하이브리드 접근 방식을 찾을 수 있습니다. 즉, 함정, 복근, 사근, 팔뚝에 대한 직접적인 작업을 단호하게 수행하는 경우 하체에 추가하는 것이 좋습니다.
• 우선 순위 측면에서 절충. 예를 들어, 브로 스플릿은 훈련 주 내에 각 근육에 우선 순위를 부여 할 수있는 기회를 제공합니다. 위쪽 / 아래쪽 분할에서는 시작할 근육 그룹 하나를 선택하고 나머지 근육 그룹은 backburner에 놓아야합니다. 예를 들어 벤치 프레스로 시작할 수 있지만 완전히 회복 된 상태에서는 행을하지 않습니다.
• 일반적으로 우리 운동에는 약간의 유산소 운동으로 구성된 단일 워밍업이 있습니다. 혈액이 흐르고, 우리를 느슨하게하기위한 역동적 인 작업, 그리고 우리의 트레이닝 웨이트에 맞는 워밍업 세트가 있습니다. 대부분의 경우 상위 / 하위 분할은 동일한 지침을 따릅니다. 그러나 벤치 프레스 후 무거운 행을하는 경우 두 번째 운동을 위해 몇 가지 워밍업 세트를 포함하는 것이 좋습니다. 그러면 운동 시간이 길어질 수 있습니다.

Progression With Upper / 낮은 운동

상 / 하 분할은 정교한 진행 계획으로 작동 할 수 있습니다. 그러나 평균 리프터의 경우 기본 선형 진행 모델이면 충분합니다 (9). 이전 포인트 중 하나에서 몇 가지 샘플 운동을 공유하고 각 운동에 대해 다양한 반복 범위를 지정했습니다.

목표는 대략적인 지침을 설정하는 것입니다. 각 운동에 대해 상위 범위를 향해 작업을 시작하십시오. 모든 세트의 반복 목표를 달성 한 후에는 다음 운동을 위해 체중을 늘립니다.

예를 들어 구부러진 행에서 6 ~ 10 회 반복을 처방했다고 말하면 다음과 같이 시작합니다. 115 파운드 방법은 다음과 같습니다.

상위 운동 # 1 (115 파운드) : 세트 1 ~ 10 회 세트 2 ~ 9 회 세트 3 ~ 7 회 세트 4 ~ 6 회

상위 운동 # 2 (115 파운드) : 세트 1 ~ 10 회 세트 2 ~ 10 회 세트 3 ~ 8 회 세트 4 ~ 6 회

상위 운동 # 3 (115 파운드) : 세트 1 ~ 10 회 세트 2 ~ 10 회 세트 3 ~ 10 회 세트 4 ~ 8 회

상부 운동 # 4 (115 파운드) : 세트 1 ~ 10 회 세트 2 ~ 10 회 세트 3 ~ 10 회 세트 4 ~ 10 회

상체 운동 # 5 (125 파운드) : 세트 1 ~ 8 회 세트 2 ~ 7 회 세트 3 ~ 6 회 세트 4 ~ 6 회

보시다시피 , # 4에서 운동을 10 회 반복 할 수있게되면 체중을 더 늘리고주기를 반복합니다. 이 선형 모델은 수행하는 모든 운동에 대해 작동 할 수 있으며 일관성을 유지하는 한 장기적으로 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

물론 가능한 한 객관적으로 유지하는 것도 중요합니다. 그리고 당신의 기술이 매주 견고하게 유지되는지 확인하십시오. 더 많은 무게를 들기 위해 기술을 타협하기 시작하면 결국 자존심이 높아지고 자신이 더 강해 졌다고 생각하게 될 것입니다.

결과를보기 위해 얼마나 훈련해야합니까?

이것은 초보자가 가장 많이 묻는 질문 중 하나이며 대답하기가 조금 어렵습니다. 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있는지는 훈련을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 유전학, 일관성, 노력 수준, 영양 품질, 수면 습관 및 생활 스트레스 요인이 모두 방정식에서 역할을합니다.

진행 상황을 얼마나 잘 (또는 나쁘게) 추적하는지도 중요합니다. 당신은 좋은 진전을 보이고 있지만 그것을 깨닫지 못하고 그것을 잘 추적한다면 당신이 갇혀 있다고 생각할 수 있습니다. Hevy는 운동을 추적하는 데 도움을 줄 수 있으며, 각 세트를 기록하고 진행 상황에 대한 심층 분석을 얻을 수 있습니다. 반면에 어떤 사람들은 자신이 그렇지 않을 때 잘 진행되고 있다고 믿습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 과식하고, 지방을 많이 얻고, 대부분 근육이라고 생각합니다. 이것은 잘 알려진 더러운 덩어리입니다.

주어진 시간 내에 결과를 기대해야한다고 말하면 실망 할 것입니다. 진실은 아무도 그것을 예측할 수 없다는 것입니다. 그러나 우리가 할 수있는 일은 대략적인 지침을 제공하는 것입니다.

라일 맥도날드가 얼마 전에 만든 척도에 따르면, 초보자는 처음에 20 ~ 22 파운드의 근육량을 만들 수 있습니다. 연수. 2 년차에는 그 성장률이 반으로 줄어 12 개월 만에 약 10-11 파운드가됩니다. 그 후에는 근육 성장이 훨씬 더 느려지 며 일반적으로 1 년 동안 훈련하는 동안 5 파운드 이하의 근육을 만들 수 있습니다.

그러므로 질문에 답하기 위해 의 “결과를 보려면 얼마나 훈련해야합니까?” 말하기 어렵습니다. 만약 당신이 초보자이고 탄탄한 분할 및 영양 계획에 전념한다면 몇 주 안에 진전을 볼 수있을 것입니다 (10). 더 발전된 경우 긍정적 인 결과를 보는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 우리는 실제로 자신의 운동을 추적하는 Hevy 사용자에 대한 분석을 수행 한 결과 더 강해졌습니다!

상하 – 훈련 계획 비교

상 / 하 대 3 -Day Full Body Split

3 일 스플릿 (풀 바디 스플릿이라고도 함)은 각 근육을 일주일에 세 번 훈련 할 수 있기 때문에 초보자 및 중급 초급자에게 탁월합니다. 3 일 분할을 통해 새로운 리프터는 다양한 운동에 더 자주 노출되기 때문에 적절한 훈련 형태를 더 빨리 배울 수 있습니다.

대부분의 모든 좋은 초급 훈련 프로그램은 놀라운 다양성을 제공하기 때문에 전신 훈련 개념을 중심으로 이루어집니다. , 선형 진행 모델과 잘 작동하며 개별 운동의 볼륨이 그렇게 높지 않습니다.

T 반면에 상 / 하 분할은 일반적으로 4 일 프로그램에 사용되며 중급 리프터에게 더 적합합니다. 상급 리프터는 또한 상 / 하 스플릿을 사용할 수 있으며, 볼륨을 늘리기 위해 일주일에 5 ~ 6 번 훈련 할 수 있습니다.

두 스플릿 모두 고유 한 장점과 단점을 제공합니다. 어느 쪽을 선택 하느냐는 현재 상황, 미래의 목표 및 선호도에 따라 달라집니다. 막 시작하는 초보자라면 3 일 전신 스플릿 또는 3 일 클래식 보디 빌더 스플릿이 가능할 것입니다. 나아지 다.하지만 그 단계를 지나서 초보자의 이익을 대부분 소진했다면 상 / 하 분할이 더 나은 선택이 될 것입니다.

위 / 아래 대 밀기 / 당기기 / 다리

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푸시 풀 다리는 많은 사람들이 사용하는 또 다른 인기 스플릿이며 사람들이 상상하는 것보다 위 / 아래와 더 유사합니다.

본질적으로 밀기 / 당기기 / 다리 및 위 / 아래 분할은 동일합니다. 가장 큰 차이점은 밀고 당기는 운동을 하나의 상위 세션으로 결합한다는 사실입니다. 이를 통해 두 번이 아닌 한 번의 운동으로 모든 상체 근육을 훈련 할 수 있습니다.

두 스플릿 모두 고유 한 장점과 단점을 제공합니다. 예를 들어 상 / 하 분할을 사용하면 4 일 빈도로 주간 트레이닝을 쉽게 예약 할 수 있습니다. 상당한 유연성이 있고 일관된 일정을 쉽게 수립 할 수 있으며 일주일에 두 번 모든 근육을 훈련 할 수 있습니다.

상 / 하 분할의 주요 단점은 운동 프로그래밍입니다. 대부분의 사람들은 설명 할 근육 그룹이 더 많기 때문에 상위 운동이 하위 운동보다 길어야한다는 사실을 알고 있습니다.

반면에 밀기 / 당기기 / 다리 분할을 통해 더 쉽게 프로그래밍 할 수 있습니다. 각 운동에서 고려해야 할 근육이 적기 때문에 개별 운동. 본질적으로, 상위 훈련을 두 가지 운동으로 나누는 것입니다. 푸시 풀 레그의 주된 단점은 주간 트레이닝 일정을 잡는 것이 조금 더 까다로울 수 있다는 것입니다.

두 분할 모두 신뢰할 수 있으며 어떤 분할을 선호하는지 확인하기 위해 시도해 볼 수 있습니다.

상 / 하 vs. 브로 스플릿

브로 스플릿은 오랫동안 사용되어 왔으며 많은 사람들이 주간 훈련을 조직하는 가장 최적의 방법이라고 생각합니다.

어느 정도, 형제는 갈라졌습니다. 엄청나게 재미 있고 생산적이 될 수 있습니다. 예를 들어, 브로 스플릿을 사용하면 개별 근육 그룹에 집중하고 많은 운동과 볼륨으로 공격합니다. 목표가 간단하기 때문에 운동 및 주간 일정을 쉽게 프로그래밍 할 수 있습니다. 신체의 주요 근육 그룹을위한 전용 운동을하세요.

브로 스플릿은 근육이 피로 해지기 때문에 일부 사람들에게 더 매력적인 경향이 있습니다. 그리고 그것은 그들에게 진보 감을 줄 수 있습니다. 더 효과적인 훈련을 할 수 있습니다.

형제 분할의 주요 단점은 훈련 빈도가 낮다는 것입니다. 오늘날 많은 사람들에 따르면, 우리의 근육을 일주일에 한 번만 훈련하는 것은 최적의 근육 성장을 유발하기에 충분하지 않습니다 (11). 그렇기 때문에 같은 사람들은 더 높은 훈련 빈도를 허용하기 때문에 일반적으로 상위 / 하위 또는 PPL 분할을 권장합니다.

브로 분할에는 더 높은 훈련 빈도가 필요합니다. 이상적으로는 당 5 ~ 6 일의 훈련이 필요합니다. 많은 사람들에게 지속 가능하지 않을 수 있습니다.

상 / 하 분할은 완전히 다르지 않지만 어깨, 팔, 가슴 및 등 훈련을 하나로 묶을 수 있습니다. 각각에 대해 별도의 운동을 할애하세요.

결론

그러면 상단 / 하단 분할의 결론은 무엇일까요?

위에서 논의한 것처럼 상하 훈련의 한 가지 단점은 사실입니다. 훈련 할 근육 그룹이 더 많기 때문에 상위 세션이 더 길어지는 경향이 있습니다. 반면에 하체 세션은 일반적으로 더 짧습니다. 물론, 약간의 생각 만하면 믿을 수 없을 정도로 잘 작동 할 수 있습니다. 예를 들어 하이브리드 접근 방식을 취하고 직접 복근, 트랩 및 팔뚝 훈련을 하체 운동에 포함 할 수 있습니다.

더 바쁘고 체육관에 4 번 이상 갈 수없는 경우 주당 상한 / 하한 분할이 최선의 방법 일 수 있습니다. 그것은 당신이 일주일에 4 번 이상 훈련하지 않고, 충분한 양을하고, 여전히 당신의 모든 근육을 일주일에 두 번 훈련 할 수있게합니다.

확실한 영양 계획, 충분한 수면, 일관성 및 노력과 결합 된 상 / 하 분할은 단 몇 달 만에 환상적인 결과를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10, 12, 13).

자주 묻는 질문

다음은 상위 / 하위 분할에 대해 가장 자주 묻는 7 가지 질문입니다.