당신이 러너이고 속도를 높이고 싶다면 지구력을 키우고 산들 바람과 함께 언덕을 오르려면 강한 쿼드가 필요합니다. 허벅지를 강화하면 주자의 무릎과 같은 부상을 예방할 수 있습니다. 새로운 주자에게 종종 발생하는이 일반적인 부상은 약한 대퇴사 두근과 단단한 햄스트링 및 종아리의 조합과 관련이 있습니다. 월 스쿼트 (월 시트라고도 함)는 윗다리를 강화하는 완벽한 운동입니다.
출처 : Megan Wolfe Photography
- 등을 벽에 대고 서서 당신 앞에서 약 2 피트 정도 떨어져 있습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
- 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다. 무릎 관절은 발목 관절 위에 있어야하므로 적절한 정렬을 위해 발을 벽에서 더 멀리 떨어 뜨려야 할 수도 있습니다. 허벅지는 평행을 유지해야합니다.
- 30 ~ 60 초 동안 기다렸다가 일어서십시오. 총 3 회 반복합니다.
- 이 동작을 더 어렵게 만들려면 왼쪽 뒤꿈치를 몇 초 동안 들어 올린 다음 오른쪽을 번갈아 가며 들어 올립니다. 이것은 당신의 송아지를 목표로 삼는 데 도움이됩니다.