習慣を持つことはよくあることです良いことになる。たとえば、車で通勤するときは、左に曲がるか右に曲がるかを考える必要はありません。ルートは習慣になります。
「私たちは脳にエネルギーと労力をかけずにそれらのことを行う方法を学んでもらいたいのです」とスタンフォード大学の心理学教授であるラッセル・ポルドラックは言います。「習慣は方法の適応機能です。脳は機能します。」
しかし、時々、習慣が私たちを迷わせる可能性があります。悲しいときに快適な食事に変わるのか、ストレスを感じるときにタバコの休憩を取るのか。
習慣から練習と繰り返しを行って形成します。それらを壊す場合も同じです、とオレゴン大学の社会的および感情的神経科学研究所の所長であるエリオット・バークマンは言います。これらの厄介な習慣を排除するために、それらが何であれ、これらの5つの戦略から始めます。
ストレスレベルを下げる
喫煙や喫煙など、多くの習慣過剰な砂糖の消費-脳のドーパミン（または報酬）システムが関与します。ドーパミンは、脳内のニューロン間で信号を伝達する「心地よい」化学物質です。新しい「やりがいのある」行動を初めて行うと、ドーパミンの放出の結果として、それを行うことで陶酔感を覚えます、とPoldrack氏は述べています。 。これは、ニューロンと行動に関与する脳システムとの間の接続の両方に変化をもたらし、そもそもなぜ私たちが悪い習慣を形成し始めるのかを説明することができます。
多くの砂糖や物質のようなこれらのやりがいのある刺激のどれも強力です。そして、今日のそれらに対する私たちの生理学的反応は、進化にまでさかのぼることができます、とポルドラックは言います。穴居人の時代には、肉は完全に塩漬け、乾式摩擦、またはグリルされていませんでした。 「私たちの脳は、この種のことから生じる大きなラッシュに対処するための設備が整っていません」とポルドラックは言います。その結果、脳の「コントロールセンター」である前頭葉は圧倒されます。
「ストレスがたまっていると、やりたくないことをする可能性が高くなります」とポルドラックは言います。
ただし、根本的な原因に対処する方法はいくつかあります。
いくつかの解決策はありますか？睡眠を増やし、定期的に運動し、瞑想などのストレス軽減技術を選択してください。これらはすべて、意志力と全体的な脳の健康を高めるのに役立ちます。
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手がかりを知る
習慣には、手がかり、ルーチン、報酬の3つの主要な部分があります。
手がかりは、あなたが関与する傾向があるコンテキストです。たとえば、喫煙者の場合、手がかりは仕事の休憩である可能性があります。デザート愛好家の場合は、単にデザートメニューを精査している可能性があります。「いつの状況で再発する可能性が最も高いです。あなたは前にそれをやったことがあります」バークマンは言います。
トリガーを知っていると、トリガーを回避するのに役立ちます。バークマンは、喫煙者が自分の習慣を思い出させる可能性のある灰皿などのアイテムを処分すること、または飲酒を減らしようとしている人々は、ハッピーアワーのためにいつも立ち寄るバーのそばを歩くことを避けるべきだと提案しています。
メジャーに資本を投入する人生の変化はまた、不健康な習慣を打破するのに役立ちます。クロスカントリーの動きや新しい仕事はあなたの人生にさらに多くの変化をもたらす時間ではないと思うかもしれませんが、バークマンはライフスタイルの変化は実際には悪を排除するための理想的な機会である可能性があると述べています。 「あなたは新しい状況や状況に陥っているので、同じ手がかりはありません。新しい習慣を形成するチャンスです」と彼は言います。
たとえば、仕事に行く途中でライトアップするのに慣れていたので、新しい都市に移動すると、新しい環境にいるので、公共交通機関を利用したり、タバコのパックの代わりに新しいポッドキャストを掘り下げたりする機会が得られます、とバークマンは言います。
悪い習慣を良い習慣に置き換える
何かをやめようとするのではなく、「行動を止めるのは難しい」とバークマンは言います。他のことを始めましょう。
「私たちは行動指向の生き物です」とバークマンは言います。いくつかの研究では、考えを抑制すればするほど、その考えについて考えたり、悪い習慣に戻ったりする可能性が高くなることが示されています。A2008 Appetiteでの研究では、チョコレートを食べることについての考えを抑制した人は、行動のリバウンド効果を示し、食べなかった人よりもはるかに多くのチョコレートを消費したことがわかりました。同様に、2010年Psychological Scienceに掲載された研究によると、喫煙についての考えを抑制しようとした喫煙者は、喫煙についてさらに考えるようになりました。
あなたが喫煙者であり、喫煙しないように自分に言い聞かせた場合でも、脳は「煙」とバークマンは言います。逆に、タバコを吸うたびにガムを噛むように自分に言い聞かせると、脳はより積極的で具体的な行動をとることができると彼は述べています。同様に、午後5時の場合バークマン氏によると、何年にもわたってグラスワインと結び付けられてきたので、代わりに水分補給を2倍にして、冷蔵庫にセルツァー、冷水、レモンが入っていることを確認してください。
新しい習慣を身につけるには時間とコミットメントが必要です。予想以上に時間がかかってもがっかりしないでください。 European Journal of Social Psychologyに掲載された2010年の調査によると、行動が変わるまでに平均66日かかりました（ただし、時間は18日から254日までさまざまでした）。
辞める理由は他にもあります
「悪い」習慣をより良い習慣に置き換えたとしても、元の副官はその代わりの習慣よりも強い生物学的「報酬」を持っていることがあるとバークマンは言います。たとえば、あなたの脳はガムがニコチンではないことを知っているので、タバコを吸うのと同じ陶酔感を生み出すことはない、と彼は言います。ここで、本質的な動機を持つことが重要になります。
知的には、禁煙は私たちの健康に良いことであり、食べるハンバーガーの数を制限することが私たちに役立つ可能性があることを私たちは知っています体重が減る。しかし、特定の個人的な理由で習慣の変化を根付かせることは、家族とより多くの年を過ごすことを意味するかもしれませんし、より健康的な食事をすることは、あなたが以前楽しんでいたアウトドアアドベンチャーのためにより多くのエネルギーを与えるかもしれません-より強いモチベーションを提供します、とバークマンは言います。
より良い目標を設定する
カフェテリアから出る途中でクッキーを取得しないなど、より一般的な目標に焦点を合わせるのではなく、Poldrackはあなたがどのように行動するかをより具体的に想像することを提案しますこの目標を日常生活に取り入れましょう。
過去の状況にどのように対応したかを調べ、将来的にCookieを回避するために何ができるかを判断するだけで、習慣を破ることができます。 、Poldrackは言います。これは、単にお菓子の棚自体を歩いていないことを意味する場合があります。
「新しい計画を考え出すよりも、過去にすでに計画したことに基づいて対応する方が常に簡単です。その場で」とポルドラックは言います。
さらに、何かをどれだけ正確に行うかを考えることは、何かを行うことができるという考え方を育むのに役立ちます。そして、それは戦いの半分です。