妊娠中の運動はあなたの健康に良いことをすでに知っていますが、出産後すぐに活動することはちょうどです重要なことです。定期的に汗をかくと、エネルギーレベルが上がり、睡眠が良くなり、ストレスが軽減され、産後うつ病（PPD）を防ぐ可能性もあります。
産後のトレーニング
American Collegeofの専門家産後婦人科医（ACOG）は、中程度の強度の有酸素運動を少なくとも150分間、つまり心拍数を上げて汗をかくようなもの、つまり活発なウォーキングや自転車に乗るなど、毎週2日間を目標にすることを推奨しています。筋力トレーニング（ヨガ、ピラティス、ウェイトリフティングを含む）。
しかし、ワークアウトプログラムを再開しても安全なのはいつですか。また、何を行う必要がありますか。産後の運動プログラムを開始する前の最初のステップは、開業医と話し合い、青信号を出すことです。
移動する準備はできていますか？産後の最も差し迫った運動に関する11の質問に回答しました。
膣が出産した場合、出産後どれくらいの期間運動を開始できますか？帝王切開についてはどうですか？
専門家によると、すべての女性はケーゲル体操を再開し、出産後24時間以内に、気が向いたら毎日30分間歩くことができます。帝王切開または複雑な膣出産。数回の5分間の運動は、30分連続で数えられます。
「長い間、女性は出産後、ゆっくりと妊娠前の身体活動に戻るようにアドバイスされていました」とRaulArtal氏は言います。 MD、FACOG、セントルイス大学の産婦人科名誉会長、ACOGの出生前運動ガイドラインの長年の筆頭著者。
しかし、1980年代初頭、ACOGは女性に運動を奨励し始め、次のように指摘しました。妊娠中およびそれ以降に座りがちになると、血餅や心血管疾患などのリスクが生じる可能性があります。
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ただし、他の運動にいつ戻ることができるかは、出産経験と、危険な症状が発生しているかどうかによって異なります（詳細は以下を参照）。結局のところ、厳格なルールはありません。必ず医師から大丈夫になり、体の声に耳を傾けてください。バージニア州アーリントンの女性の健康を専門とする理学療法士、キャリー・パリアーノ（DPT）にアドバイスします。
合併症なく出産した場合は、危険な症状が発生していない限り、出産直後に修正された妊娠前の運動を開始できます（もちろん、これはあなたがそうしなければならないという意味ではありません。準備ができていて、開業医があなたに緑色のライト、そうしても安全です）。体重または軽量（10ポンド以下）から始めて、強度と持続時間をゆっくりと快適なレベルまで上げます。
涙を流しながら膣を出産した場合は、2〜3週間かかることがあります。 （すなわち、3度または4度）涙が治ります。それまでの間、歩行と上半身の運動について医師に相談してください。Artalが提案します。
帝王切開を行った場合は、可能であれば出産の翌日、またはできるだけ早く歩行を開始する必要があります。準備ができていると感じます（これはあなたの循環を促進し、血栓を発症するリスクを下げ、ガスを助けます）。ただし、運動に関しては、少なくとも6週間のマークまで待ちたいと思うでしょう。結局のところ、大手術をしたばかりです。最も重要なルール：トレーニングを開始する前に、開業医に相談してください。
私の体が再び運動を開始する準備ができていない兆候は何ですか？
次のような危険信号の兆候に注意してください：
- 腹痛
- 膣痛
- 出血（すなわち、ロキア）
- その他の体液漏出（すなわち、尿または糞便）
- 骨盤領域の重さ、または膣から出てくる臓器（骨盤臓器脱の兆候である可能性があります）
上記の症状のいずれかが発生した場合は、ウォーキングを続けてください今のところ、あなたの開業医をチェックインしてください。「かかりつけ医、産婦人科医、助産師はあなたを最もよく知っており、適切な推奨を与えることができます」とPagliano氏は言います。Lochiaは産後最初の数週間でほとんど解消するはずです。かさばるパッドを着用する必要はありません。
産後の運動を最初に開始したときに安全に試すことができる特定の運動は何ですか？
開業医からさらに多くのことをしても大丈夫になったらウォーキングワークアウトよりも、軽量または自分の体重を使用して、ストレッチや強化のエクササイズを開始できます。
ニーリフトでウォームアップするか、10分間ウォーキングして、5分間クールダウンします。非常に基本的な腹部または骨盤から始めます。産褥の傾き、横方向の産褥の傾き、産婦人科のカール、斜めのカールなどの床の動き、そしてそこからの構築。
パリアーノはまた、あなたが再び筋肉。「9ヶ月以上の出産で、あなたの筋肉は場所を変えたので、あなたはする必要があります新しい姿勢とアライメントでそれらを見つけてください」と彼女は言います。
最初に避けるべきエクササイズはありますか？
腹筋を伸ばしたり引いたりすることはすべて、過去9か月間、最初は腹筋運動に特に注意を払う必要があります。腹直筋離開と診断されたかどうかにかかわらず、パリアーノが腹筋の中心でドーミングまたは膨らみと呼ぶものに注意してください。
どちらかに気付いた場合は、運動をスキップして医師に確認してください。理学療法士。また、息を止めている、または腰を下ろしていることに気付いた場合は、緊張していることを意味します。これは、骨盤底や腹筋には適していません。負荷を軽くするか、運動を保存して、後で体を鍛えましょう。より強い。
私が出産前に常連だった場合、CrossFitのような高強度のトレーニングを開始できるのはいつですか？
高強度の運動を開始できる時期はさまざまです。トンですが、妊娠前と妊娠中の活動の程度は、出産後に耐えられる運動量に大きな影響を与えます。あなたがランナーでなければ、今はハーフマラソンのトレーニングを開始する時ではありません。
しかし、妊娠中に運動を続け、合併症のない膣の出産をした多くのトレーニング戦士は準備ができています変更されたCrossfit、ランニング、サイクリング、または高強度インターバルトレーニング（HIIT）プログラムから、産後3〜4週間で開始します。
妊娠前はCrossfitの常連でしたが、妊娠中に停止した場合でも、多くの場合、 Pagliano氏は、出生後数週間以内にトレーニングにスケールバックし始めると言います。注意を怠って体の声に耳を傾けてください。痛みや出血があった場合は絶対にやめてください。
授乳中の場合、運動について知っておくべきことはありますか？
何よりもまず、これは痛々しいほど明白ですが、運動する前に母乳で育てるのが最善です。 「誰も胸をいっぱいにして3マイル走りたくない」とパリアーノは言う。
トレーニング前の授乳セッシュを支持するもう1つのポイント：パリアーノは、赤ちゃんが自分のミルクに反応することに気付いた女性もいると言うミルクの構成がわずかに変化したために激しい運動をした後（ミルクの乳酸レベルが一時的に変化する可能性があります）。
ただし、Artalによると、変化が赤ちゃんに迷惑をかける可能性は低いとのことです。 「以前は、激しい運動によって乳児のpHが高くなったり低くなったりする可能性があるため、ためらいがありましたが、乳児の質はそれほど変わりません」とArtal氏は言います。
必ずサポートスポーツブラに投資してください（あなたの胸はあなたに感謝します）。そして、水分をもっと飲みましょう（汗をかいたセッシュの前後にグラスを1杯追加すればよいでしょう）。
出産後少なくとも6週間経っても、運動が苦痛な場合はどうなりますか？
痛みは通常、押すと悪化する可能性が高い問題を示しているため、すぐにやっていることをやめて、医師に連絡してください。あなたの医師は、問題が何であるかを理解するのに役立ちます。または、必要に応じて理学療法士を紹介することもできます。
「ほとんどの州では、医師の指示なしに理学療法士を診察できるため、州の直接アクセス法を確認してください」とPagliano氏は言います。 PTはあなたを評価し、あなたが治癒したり医師に連絡したりするのに役立つ運動を提供することができます。
保険に理学療法が含まれている限り、あなたのセッションはカバーされるべきです。お近くの理学療法士を見つけるには、アメリカ理学療法士協会の女性の健康セクションにアクセスして、zipを入力してください。
体を強く押しすぎている可能性のある兆候は何ですか？
危険信号（痛み、出血、漏出、骨盤の重さ）に加えて、頭がおかしい、またはめまいがする場合は中止してください。そして、あなたのミルク生産の変化に気をつけてください：ドロップオフはあなたがあまりにも強く、あまりにも速く押していることを示している可能性があります。
「あなたは新しい体を持っているので難しいので、何が正常かを理解する必要がありますそしてそうでないもの」とPaglianoは言います。
尿漏れが一般的であるからといって、それが「正常」であるとか、お気に入りの運動を楽しむのを妨げるわけではないことに注意してください。実際、会陰部の床を再訓練して停止することは完全に可能です。漏れ、特に早い段階で専門家にチェックインした場合。
出産後の運動はどのように異なりますか？
産後の運動についてどのように感じるかは非常に個人的です。体はそれぞれ異なり、運動に対する反応は、産褥や出産時の合併症など、さまざまな要因によって異なります。体が送っている信号に耳を傾け、疲れている場合は気分が悪い、または痛みや漏れが発生している場合は、医師に相談してください。
また、妊娠前のジーンズに戻る方法としてではなく、全体的に健康になるために運動を組み立てるのに役立つ場合があります。あなたが探している結果です」とPaglianoは言います。
運動は産後うつ病や不安を防ぐことができますか？
産後のpe暴動は、強力な妊娠ホルモンと、世話をする新しい人間とのバランスを取り直し、睡眠をほとんどとらないことです。女性の5人に1人までは、産後うつ病（PPD）を引き起こす可能性があります。 PPDは決してあなたのせいではなく、その多くの複雑な原因がありますが、運動がほとんどの女性の産後の不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つことを示唆する証拠があります。
「運動は筋肉や関節をサポートするだけでなく、しかし、それはあなたの生化学に非常に役立ちます」とPaglianoは付け加えます。「それは人々に素敵なストレスアウトレットを提供し、あなたのシステムのバランスを取り戻すのを助ける自然な方法です。赤ちゃんと一緒に他の友達と一緒に出かけ、あなたをサポートするコミュニティを構築します。」
妊娠前のフィットネスレベルに近づくまでにどれくらいかかりますか？
週ごとArtal氏によると、産後6回で、ほとんどの人が通常の妊娠前のルーチンに戻ることができますが、時間がかかると感じる女性もいます。プロアスリートであろうと時折ヨギであろうと、フィットネスレベルに関係なく、必ず医師の指導の下でのみ運動してください。
以前に定期的に運動していた場合は、妊娠中は、過去9か月（またはそれ以上）ジムをスキップした場合よりも早く軌道に戻ることができます。 「私には、運動して妊娠を実行し、数週間後にそれを取り戻すことができる患者がいますが、それは標準ではないと思います」とPagliano氏は言います。