腹筋のトレーニングを検討している場合、さまざまなエクササイズがあります。それはあなたがその目標を達成するのに役立ちます。それらに直接焦点を当てる動きをしていなくても、腹筋の位置は、上半身と下半身の両方を打つ複合運動によって腹筋が一生懸命働いていることを意味します。板のような静的なホールドや、片足のルーマニアのデッドリフトのようなトリッキーなバランスなど、体を安定させなければならないエクササイズの鍵でもあります。
目標が6であるかどうか-パックするか、中央部をもう少し定義すると、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトなどの複合リフトがそこに到達するのに役立ち、同時に体全体に強度を構築します。とは言うものの、特にカバーモデルスタイルの6パックを実現するためのデザインがある場合は、より集中的な腹筋の作業の余地もあります。
以下の4つの動きの回路は、隔離の練習と複合的な動きの両方を提供します。 3つのオプションは、腹筋のさまざまな領域をターゲットにして、あらゆる角度から腹筋を打つようにします。最初のトレーニングは上腹筋に集中し、2番目のトレーニングは下腹筋に焦点を当て、最後のルーチンは、しばしば無視される側腹筋、または斜筋を、より深いコアマッスルとともに機能させます。
各回路は次のように機能します。スタンドアロンの腹筋をすばやく爆発させることができます。メインのトレーニングセッションの最後に腹筋を固定して、腹筋にメリットがあることを確認することもできます。
本当に良いニュースは、必要がないことです。これらのトレーニングを完了するためのジムへのアクセス。これにより、COVID-19のロックダウン中に6パックの夢を追求し続けることができます。これは、自宅で完全に形を整えることができる体の1つの領域であり、中央部の火傷を実際に感じるために必要な最小限の機器が必要です。
機器がないのではなく、最小限であると言います。以下のトレーニングでは、ハンギングレッグレイズなどの動きにプルアップバーが必要になります。バーは手頃な価格で、通常は簡単に見つけることができますが、封鎖中に需要が供給を超えることがあるため、まだ利用可能なオプションについては、最適なプルアップバーの選択を確認してください。ダンベルクランチにはダンベルが必要ですが、ダンベルがない場合は、胸で保持できるあらゆる種類の体重で十分です。重すぎる必要はありません。
方法各腹筋運動
これらの腹筋運動のそれぞれは、メインのトレーニングの最後に実行できるミニサーキットです。回路は、可能な限り迅速かつ効果的に最大数の筋繊維を機能させるように設計されているため、4つの動きすべてを順番に実行し、詳細な担当者と休憩時間に固執します。各サーキットの最初の動きは最も難しく、その後、動きごとの担当者の数が増えるにつれて、徐々に簡単になります。これはあなたの腹筋をより強く働き、より長い間より大きな緊張下に置きます、そしてそれは最終的に筋肉の成長を刺激するものです。最後の動きの後、割り当てられた時間休憩してから、回路を繰り返します。合計3回のサーキットを行います。
腹筋運動
1ダンベルクランチ
腹直筋10休憩10秒
仰向けになり、両方の胸にダンベルまたはウェイトプレートを持ちます手。胴体を上げてから下げ、上半身の緊張を維持します。
2タックアンドクランチ
Reps 15 Rest 10sec
両手を頭で横になり、膝を90°の角度に曲げて脚を上げます。同時に胴体を上げ、膝を胸に向けて引きます。全体を通してこめかみのそばに指を置き、胴体をぐいと動かさずに各担当者をスムーズに開始します。担当者の間で足を床に触れさせないでください。
3変更されたV-sit
繰り返し12休憩10秒
足を床から持ち上げて離し、床と平行になるように横になり、腕を両脇にまっすぐに伸ばします。床（ゆか。胴体を上げて脚を入れ、膝を曲げながら腕をまっすぐに保ち、胸が動きの上部で膝に合うようにします。次に、制御下で下げます。
4クランチ
繰り返し20休憩90秒
膝を曲げて足を植え、腕を胸に交差させて仰向けになります。腹筋を使って胴体を上げてから下げます。上腹筋はすでに倦怠感に近づいていますが、各担当者の一番上の位置を少なくとも1秒間保持して、できるだけ頑張るようにしてください。
下腹筋運動
1ハンギングレッグレイズ
Reps 10 Rest 10sec
公正な警告、このタフなエクササイズは、4つの異なるハンギングエクササイズを含む残忍なトレーニングのトーンを設定します。足をまっすぐにし、膝と足首に触れた状態で、完全に吊るします。下腹筋を使って持ち上げるときに一緒に保ち、制御下で最初に戻します。
2ハンギングニーレイズツイスト
両側12回休憩10秒
足をまっすぐにし、膝を合わせて、完全に吊るします。体をひねって膝を片側に上げてから、最初に戻ります。続けて、両側を交互に動かします。
3ハンギングニーレイズ
Reps 15休憩10秒
ハンギングレッグレイズのこのわずかに簡単なバリエーションは、それでも下腹筋に大きな圧力をかけます。デッドハングから始めて、膝を力強く上げて、下腹筋の筋繊維をより多く活性化します。スイングを防ぐために、コントロール下でスタートに戻ります。
4ガーハンマーレイズ
Reps 20 Rest 90sec
バーからぶら下がっていますが、膝を中央付近まで上げてから、できるだけ高く持ち上げます。腰を下ろしてコントロールし、腹筋をずっと動かし続けます。
斜めとコアワークアウト
1足で板を下ろします
片側10回休憩10秒
足を上げた状態で前腕を支えながら、腰を下ろす姿勢になります。ベンチで。あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があり、目的は運動を通してその位置を維持することです。片方の足をベンチから持ち上げ、横に動かして床に触れてから、ベンチに戻します。続けて、側面を交互にします。
2着席ロシアツイスト
繰り返し両側12人休憩10秒
膝を曲げ、かかとを地面につけて床に座ります。胴体はクランチ位置の上部にあり、地面に対して45°の角度を形成している必要があります。胴体を左右にひねり、スムーズに制御された方法で動かします。
3自転車のクランチ
両側15回休憩10秒
寺院のそばで両手で仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。胴体を上げてひねりながら、右ひざを胸に向けて持ち上げ、左ひじがひざに合うようにします。次に下げて反対側でも同じようにします。肩と足を地面から離して、腹筋を力強く動かして胴体を安定させます。
4板
Time Max Rest 90sec
腰を上げ、臀筋と体幹を支え、頭と首をリラックスさせて、厳密な板の位置を維持します。ゆっくりと深く呼吸し、できるだけ長くその位置を保ちます。
腹筋トレーニングのヒント
デッドリフトを超えて見てください
このCrossFitとストロングマンの時代では、デッドリフトはあなたが必要とするすべての腹筋運動であるというのは一般的な主張です。デッド・ロング。実際、主要なエクササイズを比較する最新の研究では、腕立て伏せと板のホールドが、コアの活性化のために重いバックスクワットとデッドリフトでさえも打ち負かすことがわかりました。加重運動は腰に最も大きな力をもたらしましたが、体重運動は腹直筋と外腹斜筋に最も効果的であることが証明されました。
頻度はどれくらいですか？
昔々、神話は、「持久力」の筋肉として、腹筋を毎日トレーニングする必要があるというものでした。今では、週に1回の専用コアワークアウトのみが必要であるという主張に遭遇することが一般的ですが、真実はその中間にあります。「2、3腹筋ほとんどの人にとって、1週間のトレーニングが最適かもしれません」とトレーナーのジョニージェイコブスは言います。 「静的な回転防止作業と動的な動きのために、別々の日に分割することは1つの良いオプションです。」
屈曲を取り戻す
今では、何百も行うことを知っているはずです。腹筋運動は背中に何の役にも立ちませんが、脊椎の屈曲を完全にやめるべきだという意味ではありません。2017年、背中の健康の専門家であるスチュアート・マギル博士は、次のように説明する論文を共同執筆しました。フルレンジのカールアップとクランチを選択することをお勧めします…クランチとそのバリエーションを含め、最大限の筋肉の発達が目標である場合は、役立つ可能性があります。」翻訳：いくつかは問題ありません。