あなたに最大の違いをもたらす筋肉の1つ体格はしばしば無視されるものです。
私は内側のデルトについて話している。それは三角筋グループの中間部分であり、肩をポップにするのは筋肉です。この外側翼突筋は、パワフルな外観のビルドを開発するために重要です。それにふさわしい注意を払っていることを確認したいと思います。
内側翼突筋には、60〜100回の集中力を2〜3日必要とします。うまく開発するために働きます。垂直プレスのエクササイズだけでは十分ではありません。
ミドルデルトを最大に成長させるために、以下の動きをルーチンに含めるようにしてください。
1。首の後ろのプレス
首の後ろのプルダウンとは異なり、首の後ろのオーバーヘッドプレスは良い考えです。バーベルを首の後ろに動かすと、フォーカスが前部のデルトから内側のデルトに移ります。
体重を少し減らし、通常よりも広くして、時間をかける必要があります。溝を見つけるのに数セットかかることがあり、バーを頭の後ろに叩きつけて自分をノックアウトしたくない場合があります。
2。アーノルドプレス
アーノルドはG.O.A.Tです。彼は自分にちなんで名付けられた運動をしているので、あなたはこれを知っています。
アーノルドプレス。座ったダンベルオーバーヘッドプレスのようなものですが、肩をあらゆる可動域で動かし、アーノルドがここで見るためにボルダーショルダーを開発できた大きな理由です。
これは複合リフトなので、それらを含めます。肩の仕事の始めに、隔離の動きに移る前に。これらがどのように行われるかについては、6つのベスト垂直プッシュ演習をお読みください。
3。バックケーブルのラテラルレイズの後ろ
これは、現存する唯一の内側翼突筋の隔離運動です。
その理由は、ダンベルのラテラルレイズとは異なり、ケーブルマシンが一定の抵抗を提供するためです。体重を増やす必要があります。背中の後ろで行われるので、内側翼突筋を床と平行に配置するために前傾します。これにより、筋肉が作業の大部分を確実に実行します。
これらに時間をかけ、軽くしてストレスを解消します。仕事をするために他の筋肉を巻き込むことなく内側翼突筋。
4。 「W」レイズ
傾斜ベンチと軽いダンベルをつかみ、ベンチを下向きにまたがります。
腕を少し曲げて「W」を形成し、横方向にレイズします。体を上にして形を整えます。
このエクササイズは、方程式から勢いを奪うので素晴らしいです。通常のダンベルよりも軽いダンベルを使用する必要がありますが、ダンベルを上に振ることができないため、これは良いことです。
5。片腕のダンベルのアップライトロウ
片腕のダンベルの列は、重くなりやすい隔離運動であるため、リストに含まれています。筋肉を成長させようとしているときは、あらゆる角度、担当範囲、抵抗から攻撃する必要があります。
ほとんどのデルトアイソレーションの動きは軽量を必要としますが、これらは必要ありません。
一度に片方の腕で、もう一方の腕に制限されないため、適切な可動域に集中できます。
ダンベルをつかみ、自由な腕を置くラックを見つけて、前かがみになります、そして肘で引っ張ることに焦点を合わせてダンベルを胸の高さまで持ち上げます。
6。片腕のラテラルレイズ
ほとんどの人は、一度に2つのダンベルを使ってラテラルレイズを行います。
それは間違いです。
より良いバージョンは一度に片方の腕。これにより、より多くのコントロールを備えたより広い可動域でより重いウェイトが可能になります。
これは3つの勝利です。
フリーハンドでダンベルを保持して、作業アームのバランスをとるのに役立ちます。ただし、両方のダンベルを同時に上げたいという衝動に抵抗してください。
必ず10〜15度前傾し、肘を少し曲げたままにしてください。
見てください。体の残りの部分を発達させるには？
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