がんを予防するためにできることトップ10

そのため、最近の生活習慣とがん予防に関する大規模なレビューが非常に重要です。これは、1つの小さなメディアセンセーショナルな研究に基づいていません。むしろ、このレビューは7,000を超える研究の結果を1つの517ページのステートメントにまとめたものであり、国連食糧農業機関や世界保健機関など、世界中のトップの保健機関によってサポートされています。

「食糧、栄養、身体活動および癌の予防：グローバルな視点」と題され、世界癌研究基金と米国癌研究協会によって調整されたレビューは、5年間の試験の結果です。世界中から集まった21人の著名な科学者のパネル。

彼らもゼロから始めたわけではありません。これは、ゲイルハリソン博士が書いた第2版（初版は1997年に発行）です。 、UCLAの研究者であり、医学研究所の会員である、は「栄養と癌の聖書」と呼んでいます。

これは科学です。古いE.F.ハットンのコマーシャルを言い換えると：このWCRF / AICR文書が語るとき、人々は耳を傾けるべきです。これは、ライフスタイルと癌の予防に関するこれまでで最大のレポートです。

もっと良いニュースがあります。レポートは、多くの、おそらくほとんどの癌のリスクを減らす強力な手段を提供する10の主要なライフスタイルの推奨事項を概説しています。そして、これらの10の推奨事項は、あなたがすでにフォローしているもの、つまりPritikinプログラムによく似ています。

したがって、癌を最適に予防するために、毎晩のニュースの最新の混乱に巻き込まれる必要はありません。あなたが正しいことをしているのか疑問に思う必要はありません。あなたはそうです。

以下は癌を予防するためのレポートの10のガイドラインです：

「生涯を通じて健康的な体重を維持することは、癌から保護するための最も重要な方法の1つである可能性があります」とペンシルベニア大学ユニバーシティカレッジを含む世界中の機関からの21人の主要な科学者の独立したパネルは述べましたロンドン、日本の九州大学、ハーバード大学公衆衛生学部。

517ページのレポート全体で重要なメッセージは、私たちにはたくさんのことがあるということです。 nがんのリスクを管理するために行います。それは強調することが重要です。多くの人は、心臓病のリスクを軽減する力があることを認識していますが、癌はどこからともなく飛び跳ねるこの大きな悪い鬼だと考えています。

そうではありません。 「証拠によると、遺伝するがんの割合はごくわずかです。環境要因が最も重要であり、修正することができます。食品、栄養、身体活動、体組成が、がんの予防において中心的な役割を果たしています。

21歳から通常の範囲内でできるだけ痩せていることが癌の予防に最適ですが、人生のどの時点でも、体重が多すぎると体重を減らすのに役立ちます、とパネルは述べています。 5〜10％の体重減少でさえ重要な場合があります。

「あらゆる形態の身体活動が一部の癌や体重増加を防ぎます」とWCRF / AICRの癌報告書は書いています。

報告書は、活発な歩行などの適度な活動を目指すことが最適です。基本的には、どこかに行くように歩くことを意味します（そして、少し遅れて走っています）。

フィットネスが向上したら、60分以上の中程度の活動、または30分以上の激しい運動を目指します。身体活動–毎日。

Pritikinで学んだように、体重増加を防ぐには、脂肪が豊富なファーストフードなどのカロリーの高い食品や、チップやキャンディーバーなどの乾燥加工食品、さらにはベーグル、プレッツェル、乾燥シリアルなどのより健康的なオプションを避けます。これは、すべての乾燥加工食品が非常に小さなパッケージに大量のカロリーを詰め込んでいるためです。空腹を満たすずっと前に、1,000〜2,000カロリーを飲み込むのは驚くほど簡単です。

「主に加工食品で構成されている食料品は、多くの場合、かなりの量の脂肪や砂糖を含んでいます。かなりの量の生鮮食品を含む食料品よりもカロリー密度が高い」と新しい癌報告書は結論付けた。

低カロリー密度の食事の場合は、毎日、水分が豊富で繊維が豊富な食品で満たす。果物、野菜、豆、ホットシリアル、ジャガイモ、その他のでんぷん質の野菜など。水と繊維が多い食品は、通常、胃を満足させる量は多くなりますが、カロリーは多くありません。

避けるカロリーが豊富で砂糖が豊富な飲み物もあります。アメリカの食事の5カロリーに1つは飲料から来ています（これらのグランドラテはすべて合計されています）。これは大きな問題です。癌の報告によると、「砂糖の飲み物カロリーを提供しますが、その後のカロリー摂取量の満腹感や代償的な減少を誘発するようには見えません。」

翻訳済み：ダイエットコーラでも通常のコーラでも、同じハンバーガーとフライドポテトを食べる可能性があります。そして、あなたはほぼ同じ時間後に空腹になるでしょう。要するに、通常のコークスは単にあなたの日にカロリーを追加するだけであり、それはあなたにもっと簡単にポンドを追加することができます。

癌専門家の国際委員会に助言：毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べ、食事ごとに比較的未加工の全粒穀物や豆類（豆）を食べます。 「これらは、動物由来の食品ではなく、毎日の食事に推奨される中心です。」

これらの食品はすべて、「かなりの量の食物繊維とさまざまな微量栄養素を含み、カロリーが低いか比較的低いです。」

Pritikinに登録されている栄養士が教えているように、1日にたくさんの野菜を摂取する簡単な方法のひとつは、満足のいく大きなサラダでランチとディナーを始めることです。私たちは「大きな」ことを強調します。これは「スーパーサイジング」が非常に良い場合の1つです。

サラダバーでは、大きなボウルから始めて、グリーンに積み上げます。次に、豆、豆腐、白身の鶏肉、シーフードなど、色とりどりの野菜と赤身のタンパク質をたくさん追加します。豆は本当に繊維が多いので、長い間あなたの食欲を満足させます。

WCRF / AICRレポートによると、赤身牛肉、豚肉、子羊などの肉、およびソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、サラミ、ハムなどの加工肉は、結腸、食道、肺、胃の癌を含む「いくつかの癌の説得力のある、または考えられる原因です」。

さらに、「動物性脂肪のレベルが高い食事は、カロリーが比較的高いことが多く、体重増加のリスクが高くなります。」

がんの専門家は、人口平均を推奨しています。赤身の肉の消費量は1週間に11オンス以下で、処理されるものがあったとしてもごくわずかです。

専門家は、赤身の肉の代わりに、白身の豚肉と魚介類を選択するようアドバイスしました。 「家畜や工業的に飼育された生き物とは栄養プロファイルが異なる野生動物、鳥、魚の肉も好まれます。」

心血管疾患に対する最適な保護のために、プリティキンプログラムはこれ以上推奨していません。毎日3.5〜4オンス（調理済み）以上の動物性タンパク質。最適な選択は、ウナギ、コンク、イカなどの高コレステロールの選択を除いて、シーフードです。週に1回、皮のない白い家禽を選ぶことができます。または、バッファロー、エルク、ベニソンなどの牧草飼育の放し飼いの野生動物。他の赤身の肉の選択肢を月に1回に制限するか、まったくしないようにしてください。

WCRF / ACIRパネルは、適度な量のアルコール飲料が冠状動脈性心臓病を予防する可能性が高いという証拠を考慮に入れましたが、癌に関するデータは”イブn少量のアルコール飲料は避ける必要があります。」

アルコール飲料は、口、喉頭、および結腸直腸癌に関連しており、肝臓癌を引き起こす可能性もあります。

アルコール飲料を摂取する場合、癌の報告では、摂取量を男性の場合は1日2杯、女性の場合は1日1杯に制限するようにアドバイスしています。

これらの適度なレベルの摂取これらのグループでは心臓病がはるかに大きな要因であるため、中高年の個人の間でのみ心臓病のリスクの低下に関連しています。

心臓病専門医の観点から、飲酒年齢は約40歳である必要があります。 、若い人は誰もアルコールの恩恵を受けないので。彼らは単に車を溝に追いやる、あるいはもっと悪いことに。毎年約10万人のアメリカ人が、アルコール関連の病気や自動車事故などのトラウマで亡くなっています。これは主にアルコールの過剰摂取によるものです。

「塩は人間の健康と生活そのものに必要ですが、世界のほとんどの地域で通常消費されるレベルよりもはるかに低いレベルです」と癌の報告書は述べています。塩と塩で保存された食品はおそらくいくつかの癌、特に胃癌の原因。

癌を避けるために、パネルは、塩を加えた加工食品の消費量を1日2,400ミリグラム未満にすることを推奨しています（塩は約40％のナトリウムと60 ％塩化物。）

癌だけでなく、高血圧や心臓発作などの心血管関連疾患を回避するために、Pritikin Programは、Institute of Medicineに沿って、成人のアメリカ人が消費を制限するようにアドバイスしています。ナトリウムイオンは、年齢にもよりますが、1日1,200〜1,500ミリグラムです。 19〜50歳の人は1日1,500mg以下のナトリウムを摂取する必要があります。 51〜70人はナトリウムを1,300 mg以下に、70歳以上は1,200mg以下を目標にする必要があります。

米国のように1つのレストランプレートがある国に住んでいる場合、これは簡単な作業ではありません。パスタマリナーラソースは、なんと3,000 mgのナトリウムを摂取することができ、カロリー、コーンフレーク、ほとんどのパンのカロリーは、ポテトチップスの約2倍のナトリウムでパックされます。

そして私たちが代金を支払うことはありますか。アメリカの高血圧は史上最高です。高血圧になる可能性は今や90％を超えています。高血圧（持続性高血圧）は心血管疾患で死亡するリスクを3倍に高めるため、これは大きな問題です。

朗報：血圧は劇的に低下する可能性がある、とPritikinProgramの研究が発見しました。 Pritikin Longevity Centerでの1,117の高血圧症のメタアナリシスでは、高血圧症薬を服用している人の55％が、血圧を通常の投薬なしのレベルに下げました。わずか3週間後、彼らは降圧薬を使わずに帰宅しました。

癌予防のためのサプリメントの摂取は、「予期しない悪影響を与える可能性があります」とWCRF / AICRパネルは結論付けました。「栄養の最良の供給源は、栄養補助食品ではなく食品です。」

容疑者もは「強化」食品であり、1988年に米国で始まった傾向であり、ほぼすべての加工食品が「オートブランで強化」されていました。最近では、ココアパフと全粒粉の良さがあります。もう1つの一般的なマーケティングの秘訣：1つの成分が除去されたという理由だけで、お粗末な食品を「健康」食品に変える（Trans-Fat-Free Crisco）。

皮肉なことに、「強化」とラベル付けされたことがない唯一の食品」または「あなたに良い」は、すべての中で最も真に健康的な食品であり、農産物セクションに静かに座っているもの、低ニンジン、インゲン、その他の果物や野菜です。これらは、私たちが必要とするほぼすべての栄養素が自然に豊富ですが、決して人為的に高く、潜在的に危険なレベルになることはありません。

最終的に、Michael Pollanは、食品業界に関する説得力のある本、The Omnivores Dilemmaで、健康強調表示のある食品は避けたほうがよいと主張しています。ポランはこう書いています。「そして、主張はせいぜい疑わしいことがよくあります。

「マーガリンは、伝統的なものよりも健康的であると主張した最初の工業用食品の1つであることを忘れないでください。それが取って代わった食物は、人々に心臓発作を与えることが判明しました。」火星が植物ステロールが豊富なチョコレートバーと、トランスファットフリーのドラムスティックについてケンタッキーフライドチキンを自慢できるとき、健康強調表示は絶望的に損なわれています。

最善の策：本物の食べ物を食べる。丸ごと生鮮食品。はい、現在の混乱状態では、言うのは簡単です。ヒントは次のとおりです。曽祖母が食べ物として認識していたはずの食べ物を購入します。果物、野菜、豆、ジャガイモ、山芋、オーツ麦、軸付きとうもろこし、玄米などの食品。これらの食品は、主に植物由来であり、主要な癌専門家の委員会が結論付けたように、あなたの最良の栄養源です。

がんやその他の病気に関する証拠は、持続的な母乳育児が保護的であることを示しています母親と子供のために。 （排他的とは、人間の乳のみを意味し、水を含む他の食べ物や飲み物はありません。）

したがって、パネルは、母親が6か月までのみ乳児に母乳を与え、その後は補完的な授乳を続けることを推奨しています。

可能であれば、特に指示がない限り、WCRF / AICRレポートは、レポートに概説されているがんサバイバー（積極的な治療前、治療中、治療後のすべてのがんサバイバー）のライフスタイルガイドラインを推奨しています。

結腸がんを患ったことがある人はその可能性が大幅に低いという証拠があります。彼らがより健康的な食事とライフスタイルを採用した場合、再発に苦しむ。これは、乳がんと前立腺がんにも当てはまるようです。

最後に、専門家委員会は、報告書全体を通して、禁煙とタバコの煙への曝露を避けることの重要性を強調しています。

まとめ

体重を減らします。野菜を食べなさい。塩を制限します。脂肪の多い動物性食品と精製された炭水化物を切り取ります。喫煙しないでください。毎日の運動。それがあなたが癌を予防する方法です。それは新しいニュースではありません。新聞や雑誌を売るセクシーな見出しにはなりません。しかし、それは機能します。

7,000件の研究のWCRF / ACIRレビューは、私たちが私たちの生活の中で直面する癌のリスクに大きな影響を与える可能性があることを確認しています。 。