体調を整える
短期間で、ニュージャージー州ケープメイで沿岸警備隊の基本トレーニングを開始します。体にフィットし、記載されている最低基準を快適に超える準備ができている必要があります。開始方法は次のとおりです。
医師の検査-定期的に運動したことがない場合は、安全を確保するために医師による身体検査を受ける必要があります。
衣服-体温に合わせた服装。外が寒い場合は、耳や指を覆ってください。暑い場合は、涼しく快適な服を着てください。
フットウェア-高品質のランニングスニーカーを着用してください。
フィットネスの要素
運動以来単独では体に合わない場合は、これらの要素を一緒に考慮して、生涯にわたる体力へのアプローチを検討してください。
- タバコの使用をやめる!!!
- 21歳以上の場合は、アルコールを控えめにしてください使用します。
- 低脂肪栄養計画に従います。
- 心肺持久力、筋力、柔軟性、および強さを含む運動計画に従います。
ブートキャンプの最初の数週間は大変です。喫煙者には、喫煙を許可しないという追加の課題があります（新兵訓練中は、喫煙や噛みタバコは禁止されています）。到着する前に、タバコがないようにあらゆる努力をしてください。ヘビースモーカーであるか、数年間喫煙している場合は、トレーニングに入る前に禁煙プログラムに参加することを強くお勧めします。
準備ができました！
物理的およびメンタル準備資料は、Facebookページとブログで入手できます。今すぐトレーニングを開始し、一生に一度の挑戦と機会に備えましょう。
ストレッチ
柔軟性のためのストレッチは、激しい運動の前と一部の両方で、運動プログラムの一部として実施する必要があります。その後のクールダウンの。覚えておいてください。バウンドしないでください。ただし、ストレッチをゆっくりと伸ばして10〜15秒間保持してください。
最低体力基準
曲がった膝の腹筋
- 卒業の最低資格
- 男性-1分で38
- 女性-1分で32
このエクササイズは、腹部の筋肉の持久力を測定します。仰向けになり、膝を曲げ、足を甲板に平らに置き、両手を耳の後ろにかぶせ、必要に応じて、安定させるために誰かに足を持たせます。腰を甲板に置き、上半身を約90度上げ、肘を膝に触れてから、制御された降下を開始して甲板に戻ります。腰が甲板に触れると、上半身を再び持ち上げることができます。あごを胸に押し込まないでください。首に負担がかかります。
腕立て伏せ
- 卒業の最低資格
- 男性-29 1分で
- 女性-1分で15
このエクササイズは、上半身の筋持久力を測定します。両手を肩幅に広げ、両足を合わせ、体が肩から足首までほぼ直線になるようにして行います。エクササイズ中は体をまっすぐにしてください。胸がパッドに触れるまで体を下げてから、腕を完全にまっすぐにして最初の位置まで押し上げます。あなたの目標は、卒業のための体力資格を超えることです。
1.5マイル走
- 卒業のための最低資格
- 男性12:51（分）
- 女性15:26（分）
このエクササイズは、全身の持久力を測定します。ランニングを始める前に、完全にストレッチしてください。適切にフィットするランニングシューズを履いてください。良い走行面を選んでください。ランニングトラックが利用できない場合は、走る平坦な通りを選択してください。リラックスして適切に呼吸してください。エネルギーを節約するために、肘を脇に近づけてください。関節へのストレスを軽減するために、歩幅を長くする練習をしてください。疲れたら、ゆっくりとゆっくりと歩き、腕をポンピングして有酸素心拍数を維持します。長時間走っていない、または走ったことがない場合は、ウォーキング/ランニングプログラムから始める必要があります。
水泳
- 卒業のための最低資格
- 6フィートのプラットフォームからプールに飛び降り、100メートル泳ぎ、5分間立ち泳ぎをします。仰向けに泳ぐことは許可されていません。
このエクササイズは、泳ぐ能力を測定します。泳ぎ方や水中での快適さの基本をすでに知っている新入社員が現れることを強くお勧めします。優れた水泳トレーニングプログラムには、ストレッチ、ウォームアップ、キックプルまたはドリルセット、メジャーセット、時限水泳、スプリント、ウォームダウンの7つの重要な要素があります。
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