常に忙しく、しばしば圧倒される生活の中で、焦点は貴重です。また、見つけるのもますます難しくなっています。厳しい締め切りに目が離せず、ソーシャルメディアのブラックホールやYouTubeの大騒ぎに迷い込んだときはいつでも、1つの質問が思い浮かびます。
なぜ私はすでに集中できないのですか？
デジタルの気晴らしはどこにでもあるので、犯人のせいにするのは簡単です。他の人（完璧主義者のタイプ）は、規律や意志力の欠如に問題を突き止めます。しかし、真実はもう少し複雑です。気晴らしの濁った海をナビゲートすることは、何年も気づかれていなかったかもしれない私たち自身の生物学と行動パターンを理解することから始まります。問題をしっかりと把握することで、焦点を改善するための実用的な解決策に注意を向けることができます。
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フォーカスとアテンションとは何ですか？それはどのように機能しますか？
焦点は単に行動における選択的な注意です。あなたは特定のタスクに集中していますが、その瞬間に注意を奪い合う他の無数の刺激も調整しています。
すべての焦点が同じように作成されるわけではありません。コンセプトについて考えるとき、おそらく意図的な選択を考えているでしょう。今日ギターを練習するつもりなら、座って練習することで集中します。研究者は、このタイプの行動を「トップダウン」と表現しています。トップダウンの選択的注意は意図的で目標主導型であり、おそらく毎日より多くの時間をどのように過ごしたいかです。
しかし、別の種類の焦点もあります。「ボトムアップ」の選択的注意刺激に対するあなたの脳の反応です。これらの刺激は、通知が鳴ったときにiPhoneに手を伸ばすなどの外部的なものでも、胃がゴロゴロしているときに通りの向こう側にあるおいしい中華料理店に思いを馳せているような内部的なものでもかまいません。
トップダウンの注意とは異なります。 、ボトムアップの注意は非自発的であり、それが時々とても迷惑になることがある理由です。これらの不要な中断を気を散らすものとしてラベル付けするのは簡単ですが、実際には別の種類の焦点にすぎません。
古代の頭脳、現代社会
焦点を合わせることができない場合、デジタルの気晴らしや規律の欠如を非難するのは簡単ですが、その多くは関係しています単純な生物学。
人間は正当な理由でこのように進化しました。セレンゲティでの生存は、動きと現在の瞬間に対する鋭い認識を意味しました。ガゼルをストーカーしたり、空腹のライオンにストーカーされないようにすることになると、スピードがすべてでした。現在、一般的なナレッジワーカーは、オフィスでの身体の安全や次の食事の場所について心配する必要はありません。
Cal Newportが指摘するように、現代の生活で成功するには完全な逆転が必要です。人間がどのように行動するように進化したかについて。人類の歴史のタイムラインのわずか0.1％で、私たちの社会は、外部からの刺激に気づかず、深く考え込んで、オフィスにじっと座っていることができる人々に報いるように変化しました。
インセンティブは完全にひっくり返った…私達がまだ前と同じ頭脳を持っていることを除いて。進化が私たちを準備したものと現代社会が要求するものとの間のその緊張は、欲求不満と集中力の欠如として現れます。
フォーカスの問題とは何かを理解する
すべてのフォーカスが同じように作成されるわけではなく、すべてのフォーカスの問題でもありません。これにより、一般的なアドバイスを試し、特定の状況で機能しない理由を疑問に思うと、さらにイライラします。ただし、焦点の問題は、基本的に2つの主要なカテゴリに分類されます。
- 何をする必要があるかは正確にわかっていますが、自分でそれを行うことはできません。これは、レポートの期限が切れる前夜に空白のWord文書を開いて、カーソルの点滅を見つめるときの感覚です。開始を遅らせる理由は世界中にあります。しかし、あなたが最終的にそれを行うことができたとき、すべての文は苦痛です。ウェブブラウザのタブをめくったり、ウィンドウをじっと見つめたり、Spotifyで完璧な曲を見つけようとしたりするのは、仕事を続けるように強制することができないからです。
- 目的が何であるかを知っています、しかし、そこにたどり着く方法を理解することはできません。やることはたくさんありますが、時間はほとんどありません。やることリストを増やしたり、その書類の山をもう一度移動したりしても、役に立ちません。本当に重要なことをどのように決定しますか？イライラして続行できなくなる前に、しばらくの間、さまざまなプロジェクト間を行き来するかもしれません。どんなに一生懸命働いても、次に何をすべきかわからないという灰色の霞を切り抜けることはできないようです。
最初の問題は特定のタスクに注意を向けることに関するものであり、2番目の問題は優先順位の問題ですが、どちらの問題もよく似ている可能性があります。ただし、問題を診断することが重要です。特定の解決策は、あるタイプのフォーカス問題には役立ちますが、別のタイプには役立ちません。 Slackを開いて、スマートフォンを膝の上に置き、幼児がズボンの脚を引っ張っている状態で提案を書こうとしている場合、解決策は、より良いやることリストを作成することではありません。
あなたのフォーカスの課題は、時間の経過とともに変化する可能性があります（そして変化するでしょう）。現在対処している問題を特定することは、それを克服するために使用する戦術を決定するのに役立ちます。
Slackを開いて、スマートフォンを膝の上に置き、幼児がズボンの脚を引っ張っている状態で提案を書こうとしている場合、解決策はより良いやることリストを作成することではありません。
集中力や集中力が不足している8つの理由
一般的に焦点を合わせるのが非常に難しい理由について説明したので、問題が発生する可能性がある具体的な理由について説明しましょう。以下のリストをチェックして、なじみのあるものがないか確認してください。
1。最も重要なことを優先する問題
これは、タスクの無限のリスト、遠くて漠然とした目標、またはその両方に直面しているときに発生します。さまざまなタスク間を行き来するときに、やることリストの項目にチェックマークを付けて、マルチタスクを実行していることに気付くことがよくあります。しかし、週末になって目標に近づかないと（さらに悪いことに、近づいているのか遠いのかさえわからない）、その価値に疑問を抱き始めます。すべて。タスクを重要度で区別することはできません。誘惑は、最も簡単なものに取り組むか、手を挙げてNetflixまたはHBOに逃げることです。
2。感情的な先延ばし
私たちの先延ばしの問題の多くは、不快感を避けるための薄いベールに包まれた試みです。理論的には、これからのタスクは何でもやり遂げることができます。厳しい締め切りに間に合い、それを満たす方法を見つけた人は誰でもそれを証明できます。問題は能力の欠如ではありません。それは私たちを不快感から遠ざける私たちの感情的な引き金です。それらを管理するための適切な戦略がなければ、何もしないことの不快感が先延ばしの利益を上回った場合にのみ、私たちが始めることができます。
3。やる気の欠如
未完成のプロジェクトの山を残した場合、あなただけではありません。モチベーションの欠如は、集中を開始するとき（先延ばしにつながる）に打撃を与えたり、仕事が完了するまで集中を維持できなくなったりする可能性があります。
私たちの脳は、現時点で報酬を求めるように配線されています。だから今、チョコレートの箱全体をスカーフで切るのはとても簡単です。未来は不明です。現在の見返りに対するこのバイアスは、数日、数週間、または数か月かかるプロジェクト全体でモチベーションを維持するのを難しくする可能性があります。同じことがあなたの技術を計画して実践するという本質的な（しかし時には退屈な）仕事にも当てはまります。そのような仕事は、顧客や上司からすぐに称賛されることはありません。フィードバックが不足していると、自分の進捗状況を推測する必要があり、目標を達成するのが非常に難しくなります。
4。マルチタスクが多すぎる
マルチタスクは、圧倒されていると感じることによる一般的な副産物です。やることリストが次の戦争と平和に変わるのではないかと心配しているときに、1つのことを終えるのに十分な時間集中し続けるのは難しいです。誘惑は、電話や電子メールから行き来しながら、そのスプレッドシートで作業しながら、タスクからタスクへとジャンプすることです。活動の旋風は生産性と同じものであると自分自身をだますのは簡単です。その間、切り替えコスト（効率の低下と、タスクを変更するたびに自分の向きを変えるためにタスクを実行する時間）が増え続けます。
5。時間管理の問題
Nir Eyalが言うように、「時間管理は痛みの管理です」。私たちの日々のスケジュールの仕方は、意図せずに行われた場合、不快感を避けようとする傾向を反映しています。朝一番に（私たちのほとんどが新鮮で警戒しているとき）、その難しいが最優先のタスクに取り組むことを強いる代わりに、私たちはそれを鉛筆で書きます昼食後のある時点で、なぜそれが終わらないように見えるのか疑問に思います。もう1つの一般的な苦労は、物事にかかる時間を見積もることです。あまりにも多くのことを押し込もうとすると、非現実的なことに会わないとイライラするのは簡単です。最後に、構造化されていない時間のギャップが多すぎると、目標駆動型のトップダウンの選択的注意を使用する能力が失われ、代わりに、その瞬間に注意を必要とする刺激に対応できるようになります。
6。身体的健康の問題
私たちの心と体は密接に関連しているので、人々が焦点パズルの重要な部分として身体的健康を見落とすことがどれほど頻繁にあるかは残念です。成人の驚異的な3人に1人は慢性的に睡眠を奪われており、脳細胞間のコミュニケーションを妨害し、認知を妨害します。また、集中力を損なうことが証明されている実質的なものを食べるべきときに、食事を抜いたり、軽食をとったりする習慣もあります。私たちのほとんどは、十分な水を飲んでいません。もう1つのフォーカスキラーです。私たちの体が、私たちの注意を要求する内部刺激を送ることによって、彼らが知っている唯一の方法で反応するのも不思議ではありません。
7。メンタルヘルスの問題
メンタルヘルスの問題は、身体の健康の問題と同じくらい深刻な焦点を損なう可能性があります。不安やうつ病は私たちの思考パターンを変えるだけではありません。彼らは私たちの脳を再配線することさえできます。脳が深刻な脅威にさらされていると認識しているため（不安）、またはタスクが無意味だと感じているために動機付けが不可能な場合（うつ病）、ストレスホルモンがポンピングしているときに、次のコーディングスプリントをノックアウトするのがどれほど難しいか想像してみてください。メンタルヘルスの問題は包括的であり、このセクションで説明する他のすべてにドミノ効果をもたらす可能性があります。 ADHD、失読症、およびその他の状態の人々は、ナビゲートするためのまったく異なる一連の課題に直面しています。
8。気晴らし
気晴らしは焦点の欠如ではありません。単に、目前のタスク以外のことに集中できるようにするだけです。これは、プロジェクトに必要以上に時間がかかるため、イライラします。それが頻繁に発生する場合、脳は常に自分自身の向きを変えるためにスクランブルをかけているため、マルチタスクと同じ切り替えコストがかかります。プロジェクトが困難になった瞬間に、他のことを見つけるのがいかに簡単であるかに注目してください。気晴らしは不快感から少し離れているからです。 Instagramをすばやくスクロールするのは、忙しい日の圧力解放バルブのようなものです。気晴らしに対する懸念は、インターネット時代から始まったわけでもありません。人々はテレビ、ラジオ、さらには初期のテクノロジーによって気晴らしと戦ってきました。
達成したいことと邪魔になるものを特定する
焦点を絞る最大の障害の1つは、現在どこが間違っているのかを理解することです。あなたは頑固なマルチタスカーですか？気が散りやすいです？モチベーションの問題ですか？上記のすべてである可能性があります。または、時間帯や完了しようとしているタスクの種類によって異なる可能性があります。
結論：私たちの焦点の問題の多くは無意識です。これらの無意識の習慣を意識させることは、何が悪いのか、そしてそれを修正する方法を理解するのに役立ちます。
気を散らすもののログを作成することから始めます。これはまさにニール・エヤルが彼の著書「Indistractable」で推奨していることです。その日に行ったすべてのことを書き留める代わりに、失敗した瞬間を記録します。何に取り組んでいるのか、どのように集中力を失ったのか、その他の詳細（時間帯、身体的および精神的状態など）に注意してください。アイデアは、集中力の崩壊につながるトリガーをよりよく理解することです。 。
これを数日間行うと、パターンが現れ始めます。なぜ世界では午後2時に常にFacebookを利用しているのか、家に帰って犬のことを心配しているときはいつも同僚とチャットしているのか不思議に思うでしょう。
何が起こっても集中するのが得意な人もいます。感情的にはあるが、外部からの刺激（スマートフォンやオフィスのゴシップなど）を制御できるようにすることについてはひどいことです。他の人は、外部の気晴らしをシャットアウトするのに問題はありませんが、倦怠感、人間関係のドラマ、自己不信などの内部刺激に捕らわれています。
あなたの観察のいくつかはあなたを驚かせるかもしれません。無意識の行動をすべて認識可能なパターンに解きほぐすと、より焦点を合わせることができます。
取り組むための実践的な戦略焦点の欠如
焦点の問題領域をより深く理解すると、それらを克服するための適切なアプローチを見つけるのが簡単になります。上記で説明した8種類のフォーカス問題に対するいくつかの実用的な戦略を次に示します。
1。最も重要なものの優先順位付けの問題
- アイゼンハワー行列。ドワイト・D・アイゼンハワー将軍によって普及したこの優先順位付け戦略には、重要かつ緊急のタスク、緊急であるが重要でないタスク、重要であるが緊急ではないタスク、および緊急または重要ではないタスクの4つの象限を持つボックスの作成が含まれます。緊急事態に巻き込まれるのはとても簡単なので、本当に重要なことに取り掛かることは決してありません。アイゼンハワーマトリックスはあなたに差別を強います。
- ウォーレンバフェットの「2リスト」戦略。ウォーレンバフェットは集中投資の達人であり、数人の勝者にとって平凡な機会をたくさん減らしています。彼のリスト作成戦略も例外ではありません。上位25の目標を書き留めます。それがリストの1つです。次に、2番目のリストにこれらのアイテムを5つだけ選択するように強制します。これらの5つのアイテムだけに時間を優先し、限られた時間を最大限に活用します。
- アイビーリーの方法。アイビーリーは、チャールズシュワブやロックフェラー家などのクライアントに人気のある生産性コンサルタントでした。彼の方法は単純ですが、非常に効果的です。毎日仕事を終える前に、明日の優先タスクの上位6つを書き留めてください。それらを1から6までランク付けします。翌日仕事を始めるときは、完了するまで一番のタスクに取り組みます。次に、2、3、そして1に進みます。これは、シングルタスクの時間を構成するための優れた方法です。
2。感情的な先延ばし
- 精神的な駐車場を作成します。否定的な考えや感情は避けられませんが、あなたの焦点を台無しにする必要はありません。次に不快なことが気になるときは、Word文書または古き良き紙とペンを開いて書き留めてから、手放して仕事に戻ります。この精神的な駐車場を一日中いっぱいにしてください。それはあなたが彼らがあなたの日を消費することなくあなたの気持ちを認めるのに少し時間がかかるのを助けるでしょう。
- シングルタスク。 1つのことに取り組み始めるのが恐ろしい場合、12のことを始めるという考えはほぼ不可能です。しかし、失敗するように自分を設定する必要はありません。 1つ選んでください。次に、タイマーを設定して、自分で取引を行います。あなたがしなければならないのは、5分間の作業だけです。タイマーが切れると、多くの場合、溝に入ってさらに準備が整います。
- 始めましょう。真剣に。これは厳しい愛のように聞こえますが、その慣性を乗り越えると、どれだけ気分が良くなるかは驚くべきことです。さらに、タスクを開始するだけで、ツァイガルニク効果が始まります。不完全なタスクは精神的な緊張を生み出し、タスクを完了してループを閉じるまで、タスクを思考の最前線に保ちます。
3。意欲の欠如
- 結果を追跡します。大規模なプロジェクトにおける最大の動機付けの課題の1つは、フィードバックの欠如です。これまでの最終目標で、あなたはあなたがどれだけ進歩したのか不思議に思うでしょう。重要な毎日の指標を追跡することでこれを改善します。小説に書かれている単語の数、モバイルアプリのコーディングに費やした時間、送信したマーケティングメールの数などが考えられます。
- 生体リズムを知る。多くの焦点はあなたのエネルギーを効果的に管理することに帰着します。できる限り、ピーク時に優先度の高い困難な作業を調整します。低エネルギー時間は、依然として重要であるがそれほど頭脳を必要としない管理タスクに最適です。
- タイマーを使用します。プロジェクトの範囲は圧倒される可能性があります。あなたはそれがあなたを気を散らすように脅かすことができます-あるいはあなたはそれを一口サイズの塊に分解して仕事に取り掛かることができます。タイマーを使用すると、これが自動的に行われます。ブザーが鳴るまで作業するだけで、プロジェクトの完了に何分も近づくことになります。
4。マルチタスクが多すぎる
- ポモドーロテクニック。ポモドーロは、最も簡単な生産性の方法です。アイデアは、設定された時間間隔でのみ1つのタスクに取り組み、短い休憩を取り（これも時間指定されます）、次の間隔に進むことです。ポモドーロテクニックは25分の作業/ 5分の休憩スケジュールを使用しますが、ワークフローに最適になるように間隔を調整できます。たくさんのアプリとタイマーがオンラインで利用できます。
- 開いているタブの数を制限します。デバイスやウェブブラウザの視覚的な乱雑さは、気を散らすだけではありません。それはまたあなたの脳をマルチタスクのために準備します。あなたがしなければならないのは、よりエキサイティングな何かへの道をクリックまたはAlt-Tabキーを押すことです。
- 通知をオフにします。通知は本質的に気を散らすための招待状です。電話がpingを実行し、その最新の電子メールを読むと、作業の優先順位が忘れられます。制御を取り戻す時が来ました。これらの厄介な通知をすべてオフにすると、重要なタスクの途中ではなく、自分の時間に応答できます。
5。時間管理の問題
- やることリストを使用します。これらの生産性スタンバイは、次に何をすべきかを考えることに費やされる精神的なエネルギーを削減します。アイテムを優先度でランク付けし、日次、週次、および月次の目標ごとに個別のリストを作成できます。優先順位を付けるためのクールな方法については、ジェイクナップのバーナーリストを確認してください。
- タイムブロッキング。何をすべきかを知ることは素晴らしいスタートです。ただし、できるだけ集中して生産性を高めたい場合は、特定の時間にタスクを割り当ててください。医師や重要なクライアントとの約束のように扱ってください。これにより、何かを終えて次に何をすべきか迷っているときはいつでも、多くの不確実性が排除されます。
- カエルを食べます。ブライアントレーシーからのこのヒントは簡単です。最も困難で最も重要なタスクを毎日最初に実行します。確かに、それは不快です。しかし、それはおそらくあなたが最も新鮮で最もエネルギーを持っているときです。最も困難なことをノックアウトすることで、残りのタスクを実行する勢いが生まれます。
6。身体的健康問題
- 朝に水を飲む。毎晩（願わくば）7〜8時間寝た後、脱水症状で目覚めます。グラス数杯の水で1日を始めることができれば、エネルギーレベルと集中力に大きな違いが生まれます。
- 健康的なスナック。お腹が空いていて仕事の山に直面しているときは、昼食や一日の終わりまでそれを突き出してしまいたくなるかもしれません。しかし、空腹はあなたの集中力を著しく損ないます。健康的なスナック（果物やナッツなど）をワークスペースに保管しておくと、お腹をいっぱいに保ち、仕事を続けるのに苦痛がなくなります。
- 移動します。 1日を通して短い散歩をすることは、ピークフォーカスに必要なポジティブな気晴らしのタイプにすぎません。ポモドーロのような方法で時間の塊で作業している場合、組み込みの休憩は絶好の機会です。できれば外に出てみてください。日光は注意力と仕事のパフォーマンスを高めることが証明されています。スタンドアップデスクも検討してください。
7。メンタルヘルスの問題
- あなたのパターンを知り、専門家のアドバイスを求めてください。メンタルヘルスへの最初のステップの1つは、問題が発生したときにそれを認識することです。悪い週を過ごしている場合は、ストレスとワークフローを制限するためにできることをしてください。あなたがいつものように集中していないかもしれないことを受け入れてください。専門家のアドバイスを求めることは、恥ずべきことではなく、得るものすべてです。
- 肉体的な健康と同じように、精神的な健康にも気を配りましょう。調停、祈る、絵を描くなど、心を和らげるために時間を費やすことは、ジムで過ごす時間と同じくらい価値があります。自分に親切にする。古くからの友人を呼んでください。
8。気晴らし
- 必須ではないものをすべて排除します。私たちはデフォルトの答えがもっと多い社会に住んでいます。しかし、焦点の本質は、本当に重要ではないものすべてを遮断することです。より少ないコストでより多くのことができる方法を検討してください。多分それはケーブルを切るか、その新しいソーシャルメディアプラットフォームです。または、今週の3番目のハッピーアワーにノーと言ってください。
- 優先順位を知ってください。キャリア、旅行、人間関係、または上記のすべてのいずれであっても、最も欲しいものを覚えておいてください。気晴らしがあなたをコースから外しているときはいつでも、あなたの優先順位はあなたに警告します。優先順位があいまいな場合は、気付かないうちに常に気が散る可能性があります。引き離すコースがない場合、気を散らすようなものはありません。
- Freedomなどのツールを使用してデジタルの気を散らすことは避けてください。 Freedomのようなツールは、圧倒されることなくテクノロジーを最大限に活用するのに役立ちます。複数の複数のデバイスにまたがるアプリ、気を散らすWebサイト、さらにはインターネット全体をブロックします。生産性を最大化するための専用の時間ブロックをスケジュールできます。自分の条件にアクセスできるようにし、テクノロジーを使ってより健康的で意図的な習慣を身に付けましょう。
集中するのに苦労することは、ある時点ですべての人に影響を与えるイライラする階層的な問題です。モチベーションを見つけるのに苦労している場合でも、優先順位を付けるのに苦労している場合でも、焦点が合っていないことが、表面下のより複雑な何かを指している可能性があります。幸いなことに、私たちの生物学、行動、およびいくつかの実践的な技術をよりよく理解することで、私たちは集中して問題に取り組み始めることができ、最も重要なことに注意を向けて集中することができます。