寝室の温度は、睡眠の質に大きな違いをもたらす可能性があります。 National Sleep Foundationの調査によると、涼しい室温がぐっすりと眠る上で最も重要な要素の1つであり、5人中4人がこれが重要であると回答しています。
最高の寝室睡眠の温度は華氏約65度（摂氏18.3度）です。これは人によって数度異なる場合がありますが、ほとんどの医師は、最も快適な睡眠のためにサーモスタットを華氏60〜67度（摂氏15.6〜19.4度）に設定することを推奨しています。
私たちの体はプログラムされています夕方にコア温度のわずかな低下を経験します。夜間にサーモスタットを下げると、体温調節に役立ち、寝る時間であることを体に知らせることができます。
乳児に最適な睡眠温度
乳児は、1つまたは2度暖かく、華氏69度（摂氏20.5度）まで。体が小さく、まだ発達しているため、周囲温度の変化に敏感です。
寝室が暖かすぎると、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクが高まる可能性があります。承認されたパジャマを使用し、サーモスタットを設定して適切な温度を確保し、重い毛布や多層を避けることをお勧めします。両親は、胃や首の後ろに触れることで、夜間に赤ちゃんの体温を監視できます。
調査によると、赤ちゃんは平均して11週齢までに体温が成熟します。この時点で、成人と同様に、就寝後4時間以内に華氏97.5度（摂氏36.4度）の最低中核体温に達し始めます。
体温は睡眠にどのように影響しますか？
私たちの睡眠サイクルは概日リズムによって調節されています。概日リズムは、太陽の明暗サイクルに基づいており、視床下部にある視交叉上核と呼ばれる脳の一部によって制御されています。このマスター「ボディクロック」は、光への露出量（最も重要）から運動、体温まで、さまざまな環境的および個人的な要因からヒントを得ています。
私たちの中核体温は約98.6度です。華氏（摂氏37度）ですが、一晩中華氏約2度変動します。体温の低下は、就寝の約2時間前に始まり、睡眠ホルモンのメラトニンの放出と一致します。睡眠中、体温は秋、早朝に最低点に達し、朝が進むにつれて徐々に暖まります。
体が睡眠のために自分自身を冷やす主な方法は、コアから熱を送ることです。血管拡張と呼ばれるプロセスでは、サーカディアンクロックが信号を送信して、四肢への血流を増加させます。そのため、一部の人は、夜に手足が温かくなり、体温全体と間違えられる可能性があります。ひどく冷たい足は、おそらくこのプロセスの中断が原因で、睡眠開始不眠症のリスクが高くなる可能性があります。
寝室が暑すぎるとどうなりますか？
気温が高くなると、不快感と落ち着きのなさ、そして蒸し暑い寝室で眠ったことがある人なら誰でも、汗をかいて脱水状態になっているときにうなずくのは難しいことを証明できます。寝室が暖かすぎると、体温調節能力が妨げられ、倦怠感を引き起こす可能性があります。多くの場合、倦怠感のある人は肉体的および精神的に疲れていると感じますが、眠ることができません。
体温は、睡眠の開始だけでなく、睡眠の質やさまざまな睡眠段階で過ごす時間にも影響します。より高い中核体温は、回復的な徐波睡眠と主観的な睡眠の質の低下に関連しています。同様に、体温がコアと四肢の間で大きく異なることは、体がコアから熱を効率的に放出していないことを示しており、睡眠効率の低下と、眠りについた後に目覚める可能性が高くなっています。
レム睡眠中、体は発汗や震えなどのほとんどの体温調節行動を停止し、周囲の温度変化に対してより敏感になります。したがって、周囲温度が高すぎると、レム睡眠に費やす時間が短くなるようです。
翌日の眠気を引き起こすだけでなく、レム睡眠の低下と徐波睡眠は、身体の回復と免疫に悪影響を与える可能性があります。システム、学習、記憶、その他のプロセス。
寒い寝室の温度は、過度に暖かい寝室の温度ほど有害であるとは考えられていませんが、これも不快感を引き起こし、REMに影響を与える可能性があります睡眠と血圧。
寝室を涼しく保つためのヒント
次の提案は、寝室の睡眠温度を最適化するのに役立ちます。
- ブラインドを閉じて熱の蓄積を減らします-日中は上へ
- 夏の間は階下へ移動
- 夜はサーモスタットを下ろします
- 暑い気候ではファンやエアコン、またはお湯を使用します寒い夜にボトル
- 換気を促進するために窓を開ける
- 寝室の湿度を制御する
- 通気性のあるマットレス、シーツ、羽毛布団、掛け布団、枕、ゆるいパジャマ
- 自然なクールダウン効果を促進するために、就寝時間の1〜2時間前に温かいお風呂に入る
睡眠環境の温度を最適化することに加えて、あなた自身の内部サーモスタットに親切にすることによってあなたの体が睡眠の準備をするのを助けることができます。概日リズムは光、食事、運動の変動に敏感であるため、これらの活動のタイミングは体温に影響を与え、潜在的に眠気に影響を与える可能性があります。
毎晩同じ時間に就寝するような睡眠衛生習慣、就寝前にカフェインとアルコールを避け、暗くて静かな寝室を維持することは、一貫したスケジュールで体温と睡眠温度を設定するのに役立ちます。適切な温度を見つけるためのアドバイスについては、暑い夜に涼しく眠る方法に関する記事をご覧ください。