すべてのフィットネスフリークに電話をかけましょう！私たちはインターネットで最高のケトルベルトレーニングビデオを見て、あなたに結果をもたらしています。しかし、男性に最適なケトルベルのエクササイズに飛び込む前に、疑問に思われるかもしれません。とにかく、ケトルベルとは何ですか？

基本的に、ケトルベルは、砲弾に似た鋳鉄または鋼のボールで、上部にハンドルが付いています。持ち運び可能で重量も同じで、主に弾道運動や重量挙げのルーチンで使用されます。この機器は、スポーツ全体（別名ケトルベルリフティング）を専用にするのに十分な人気もあります。

コンパクトなデザインとオフセットされた重心のおかげで、ケトルベルは追加のティアを注入しながら、繰り返しの多いセットを可能にします。あなたの養生法へのレバレッジの。初心者にも専門家にも理想的な、最高のケトルベルワークアウトは、心拍数を加速し、カロリーを燃焼し、印象的な敏捷性で筋肉を構築します。それらを全体的なフィットネスルーチンの一部にするのは簡単です。

これで、スピードを上げることができます。エクササイズを始めましょう。脂肪を減らすための最高のケトルベルトレーニングから、レジスタンストレーニング、ケトルベルスクワット、スラスター、ブランコなどの筋力トレーニングまで、ケトルベルのすべてを網羅しています。ウェブサイト、雑誌、動画から抜粋した、男性向けの15の最高のケトルベルトレーニングです。

1。ケトルベルスイング

初心者向けの最高のケトルベルトレーニングの1つは、正真正銘のカロリーです。バーナー。腰、臀筋、ハムストリング、広背筋、腹筋、肩、ペック、グリップの筋肉をターゲットにします。 kbスイングをルーチンの一部にするには、次の手順を実行します。

1. 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
2. ケトルベルを持ち上げます。両手をオーバーハンドグリップで使用して、両手を両足の間に保持します。
3. まっすぐ前を見つめ、腰を曲げ、ケトルベルが足の後ろにくるまで腰を曲げます。
4. 臀筋を絞って腰を伸ばし、ケトルベルを上に振ります。
5. おもりが両足の間で振り返るときに、腰を曲げ、膝を少し曲げます。
6. 腰を伸ばします。膝を曲げて、スイングがそれ自体の勢いでコースを反転し、次の担当者を開始します。
7. ケトルベルの自然な勢いと腰のジェスチャーを使用して、体重をスイングし続けます。腕で作業をしてはいけません。

できるだけ多くのケトルベルスイングを30秒間実行してから、30秒間休憩します。開始時にこれを3セット行い、改善するにつれて重量とセット数を増やします。

2。ケトルベルスラスター

この見過ごされているケトルベルエクササイズは、フロントスクワットとオーバーヘッドを組み合わせたものです。その過程で全身を押して動かします。痛みはありますが、それは良い種類の痛みであり、それが最高のケトルベルトレーニングのすべてです。実行方法は次のとおりです。

1. 2つのケトルベルをつかみ、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. ケトルベルをラックの位置に保持します（体重がかかるようにします）。肩の後ろ）。
3. 膝を少し曲げてセミスクワットの位置にすると、下がる。
4. 1秒間押し続けてから、力を入れて押し上げます。脚とかかとを通り抜けます。
5. 直立位置に到達したら、ケトルベルの自然な勢いを利用して押し上げます。
6. 手のひらを外側に向けて仕上げます。
7. 開始位置に戻って繰り返します。

3回の繰り返しを3セット実行し、改善するにつれて重量とセット数を増やします。

筋肉働いた：肩、脚
難易度：中級-上級

3。ケトルベルをきれいにして押す

グリップ力を向上させながら肩とコアを動かしたいですか？ケトルベルをきれいにしてプレスすることは、それを行うための最良の方法の1つです。一度に1つのケトルベル（腕ごと）、または一度に2つで行うことができます。ダブルケトルベルセットの場合は、次の操作を実行します。

1. ケトルベルを両側に持って（つまり、合計2つのケトルベル）、直立した姿勢で立ちます。
2. 膝を曲げます。少しずつ、両足を肩幅に離してください。
3. 1回の優雅な動きで、腕を上げながら地面から少しジャンプします。
4. セミスクワットに着地するときに、膝を曲げます。腕を肩の真上に伸ばし続けながら位置を決めます。
5. 開始位置に戻ります。繰り返します。

5回の繰り返しを5セット実行し、各セットの間に1分間休憩します。

筋肉の働き：肩、脚、芯、僧帽筋
難易度レベル：上級
焦点：調整、全身コンディショニング

4。ケトルベルスナッチ

脂肪減少のための最高のケトルベルトレーニングの1つで、スナッチは1分間に約20kcalを燃焼すると報告されています。心拍数を（ほぼ）最大にすることも知られています。実行方法は次のとおりです。

1. 片手で両足の間にケトルベルを1つ持ちます。
2. セミスクワットフォーメーションに入ります。
3. 腰と膝を使って上に突き出します。
4. ケトルベルが肩の高さに達したら、手を回転させて押します。腕が完全にまっすぐになるまで上向きにします。
5. ケトルベルを両足の間に置いてセミスクワットの位置に戻り、繰り返します。

できるだけ多くのひったくりを行います30秒間でき、その後30秒間休憩します。 3セットから始めて、改善するにつれてセットの数を増やします。 10セットまで作業したら、体重を増やします。

作業した筋肉：臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、背中上部、肩、グリップ
難易度：上級
焦点：有酸素能力の開発

5。ケトルベルピストルスクワット

チャンピオンの真のエクササイズであるケトルベルピストルスクワットは、考えられるすべてのシリンダーに発砲します（パンは意図されていません）。つまり、安定性、強度、機動性を一挙に構築するということです。これは腹筋に最適なケトルベルトレーニングの1つでもあります。

飛び込む前に、簡単なアドバイスをします。ケトルベルをミックスに入れる前に、自分の体重だけを使ってこのエクササイズをマスターしてください。準備ができたら、次の手順を実行します。

1. 両手を使って、片方のケトルベルをあごの真下に置きます。
2. 片方の足を床から持ち上げて伸ばします。同時にもう一方の脚と一緒にしゃがみます。
3. かかとを押して、持ち上げた脚を床に触れさせずに、直立した位置に戻します。
4. 腰を下ろして、繰り返します。 。

セットごとに5回、合計3セットを実行し、各セットの間に1分間休憩します。改善するにつれて、セットあたりの担当者数を増やします。

機能する筋肉：大腿四頭筋、大殿筋（最大、中殿筋、最小）、腓腹筋、腹直筋と斜筋、腰、ハムストリングス、三角筋、肩安定筋
難易度：上級
フォーカス：カーディオ

6。ケトルベルゴブレットスクワット

これは、脂肪の減少に最適なケトルベルトレーニングの1つですが、最高ではありません。それを引き抜くと、それを示すためにいくつかのしっかりした臀筋と6パックの腹筋があります。実行方法は次のとおりです。

1. 両手でケトルベルを握り、両足を肩幅より少し広くして立ってください。
2. ケトルベルを前に持っていきます。手のひらを向かい合わせにして胸を伸ばします。
3. ケトルベルを元の位置に保ちながら、膝を曲げてスクワットに下げ、臀筋を締めます。
4. に戻る開始位置と繰り返し。

5回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に1分間休憩します。改善するにつれて、セットあたりの担当者数を増やします。

機能する筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、肩甲骨スタビライザー
難易度：初心者
焦点：筋力、パワー、持久力

7。ケトルベルファーマーズウォーク

このケトルベルエクササイズは、背中の上部の筋肉を対象とし、一般的に背中の痛みを防ぎ、グリップを改善し、脂肪の減少を助けます。フルケトルベルセットを実行する場合は、このルーチンを最後まで保存してください。次の手順を実行します。

1. どちらかの側でケトルベルを持ちます。
2. 腕を曲げたまま、できるだけ早く前に進むときに短い手順を実行します。
3. 振り返って戻ってください。

セットごとに30フィート歩き、3セットを実行します。改善するにつれて距離を伸ばします。

働いた筋肉：背中上部、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、臀筋、ハムストリングス、四頭筋、内転筋、外転筋、子牛の筋肉、コア
難易度：初心者-中級
焦点：筋力

ケトルベルフロントスクワット

これは紹介の必要がないトップケトルベルエクササイズです。実行するには、次の手順を実行します。

1. 両肩の前でケトルベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。
2. まっすぐ前を見つめ、完全にしゃがんだ姿勢で進みます。できるだけ低くします。
3. 胸を出し、腰をまっすぐに保ちながら、下部で一時停止します。
4. かかとをドライブスルーして、開始位置に戻ります。繰り返します。

10回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に1分間休憩します。

動作した筋肉：大腿四頭筋、臀筋、コア
難易度：中程度
焦点：脂肪燃焼、筋肉増強

9。ケトルベル風車

これを試してみる前に、YouTubeが集めることができる最高のケトルベルトレーニングビデオのいくつかを見たいと思うかもしれません。さまざまな形式があり、実行するのが非常に難しい場合があります。古典的なバリエーションは次のとおりです。

1. ケトルベルを地面のリードフットの前に置きます。
2. 反対側の腕を使用して、ケトルベルを肩まで持ち上げ、足と腰を動かしながら、手のひらが前を向くまで手首を回転させます。
3. ケトルベルを頭上に押しながら肘を伸ばします。
4. ケトルベルを所定の位置にロックし、押し出します。ケトルベルの方向に臀筋で。
5. ケトルベルを保持している腕から足を45度回転させます。
6. 臀筋を突き出しながら腰を曲げ、フリーハンドで床に触れることができるようになるまでゆっくりと傾きます。
7. ケトルベルが見えるように注意してください。頭上に浮かんでいます。
8. 地面に着いたら一時停止し、元の位置に戻ります。繰り返します。

モーションをマスターするまで3回の繰り返しを2セット実行し、改善するにつれてセットと繰り返しの両方の数を増やします。

筋肉の働き：腹部、肩、ハムストリング
難易度：中級-上級
焦点：強さ

トルコの起き上がり

これは、集中的なビジュアルを必要とする可能性のあるもう1つのものです（つまり、ケトルベルのトレーニングビデオまたはDVD）。実行するには、次の手順を実行します。

1. 仰向けになって、左手でケトルベルを1つつかみ、胸に当てます。
2. 左膝を曲げて、右脚は地面にまっすぐに留まります。
3. ケトルベルを体の上に上げ、腕を所定の位置に固定します。
4. 右腰に向かって軽く転がしながら、左足で押します。 、右肘に寄りかかります。
5. ケトルベルを上げた位置にロックしたまま、右手を押して背中を地面から離します。
6. 右足を振り返してひざまずき、コアを締め、立ち位置に押し込みます。
7. 逆にして繰り返します。

腕ごとに1分間完了します。

筋肉が機能しました。 ：斜め、腰、腰、ペック、三頭筋
難易度：上級
焦点：強さ、バランス

11。ケトルベルプッシュアップ

これは多かれ少なかれそれが聞こえるのと同じくらい簡単です。次の手順を実行します。

1. 2つのケトルベルをマットの上に置き、スライドしないようにします。
2. それぞれを握るときは、ケトルベルを肩幅に離してください。 1つは腕立て伏せの位置を想定している間です。
3. 通常の腕立て伏せのときと同じように上下します。

できるだけ多くのケトルベルの腕立て伏せを完了します。 1分で。

筋肉の働き：胸、肩、芯
難易度：初心者
焦点：強さ

レネゲードロウ

これが1つですそこにいるすべての専門家のために。次の手順を実行します。

1. ケトルベルの腕立て伏せの位置を想定します。
2. バランスを崩さないように、足を通常よりも広い姿勢にします。 。
3. 一方のケトルベルを床に打ち込み、もう一方のケトルベルを胸まで漕ぎ、肩を引っ込め、肘を曲げます。
4. 元の位置に戻し、反対側を動かします。ケトルベルを一列に並べます。

10回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に1分間休憩します。

筋肉が機能しました：コア、バイセップ、トライセップ、胸筋、僧帽筋、ロンボイド、三角筋
難易度：上級
焦点：コンディショニング、コアの安定化

13。ケトルベルジャーク

いいえ、最新のダンスブームではありません。これがケトルベルジャークです。実行方法は次のとおりです。

1. 片手でケトルベルを肩のすぐ下に持ち、手のひらを胸に向けます。
2. 膝を曲げて、通り抜けます。ケトルベルを頭上に上げ、手のひらを前に向けるように回転させながら、かかとを動かします。
3. 腕を完全に伸ばし、セミスクワットの位置にすばやく着くように固定します。
4. 立ち位置に戻って繰り返します。

片手で10回の繰り返しを5セット行い、各セットの間に1分間休憩します。

筋肉の働き：肩、腕、脚
難易度：中級

シングルレッグケトルベルルーマニアデッドリフト

ジムのクラシックでケトルベルがアップグレードされます！

1. 片手でケトルベルを持って、ケトルベルと同じ側にある脚を持ち上げます。
2. 立っている脚を少し曲げて、腰を上げて後ろの高い脚を伸ばします。
3. 胸が地面と平行になるまでケトルベルをゆっくりと下げます。
4. 直立位置に戻って繰り返します。

脚ごとに5回の繰り返しを3セット完了し、各セットの間に1分間休憩します。

筋肉の働き：ハムストリングス、コア、オブリーク、グルテウス、トラペジウス、前腕
難易度：初心者
焦点：バランス、調整、筋力、発達

シングルアームケトルベル列

やや基本的なケトルベルの練習で締めくくりましょう。実行方法は次のとおりです。

1. ケトルベルを足の前に置きます。
2. 膝を少し曲げ、臀筋を押し出し、開始位置に曲げます。
3. ケトルベルをつかんでお腹に向かって持ち上げ、肩甲骨を引っ込めて肘を曲げます。
4. 常に背中をまっすぐに保ちます。
5. 下げて繰り返します。

10回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に30秒休憩します。改善するにつれて、セットと担当者の両方の数を増やします。

働いた筋肉：肩、上腕骨、背中、腹筋
難易度：中程度
焦点：強さ

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