を実行する方法
適切なランニングフォームを持つことは、口で言うほど簡単ではありません。あなたのユニークなランニングの仕組みは、特定の筋肉の強さと柔軟性、そしてあなたの体がどのように構築されているかによって決まります。
「エリートやプロのランナーでなくても、メカニックに注意を払うことが重要です」と、アディダスの高性能コーチ、テレンス・マホンは言います。 2つのことをやり直そうとしています。1つは、好きなことをやり続けることができるように怪我をしないこと、もう1つは、より少ない労力と効率でそれをやろうとしていることです。」
言い換えれば、フォームが優れているほど、特に疲れ始めたときに、走りやすくなります。自然な仕組みは人それぞれですが、頭からつま先まで、適切なランニングフォームを確保するためにすべきことは次のとおりです。
あなたの頭
ランニングは下半身がすべてだと思うかもしれませんが、ランニングテクニックは上から下にダイヤルする必要があります。とはいえ、足を見ないでください。 「必ず目の前をじっと見つめてください」と、USATF認定のランニングコーチ兼アシックススタジオのトレーナーであるケリーフィエラスは言います。「人々が疲れたときに起こる、あごを上下に傾けないでください」と彼女は付け加えます。
実際、目はどこにでも見えますが、焦点を合わせた視線は適切な姿勢を維持するのに役立ち、首を脊椎と適切に位置合わせします。 「私が目にする古典的なものは、頭から走り始める人です。つまり、頭は常に体の前にあります。耳を肩に合わせたいのです」とマホン氏は言います。
あなたの肩
私たちはデスクや電話で多くの時間を費やしていますが、走っている間は肩を開くことが重要です、とエリートマラソン選手のアマンダニースは言います、ランニングコーチ、ボストンの認定ヨガインストラクター。 「肩甲骨の間に鉛筆を挟むように、それらを引き戻す必要があります。腰をかがめ始めた場合、速度や持久力に影響します」と彼女は言います。
理想的には、肩は胴体から独立して、互いに反対方向に動いています、とMahonは言います。 「つまり、右に一歩前進すると、左肩も前になります。したがって、左足が後ろに戻ると、右肩も後ろになります。Xパターンで動作するはずです」と彼は説明します。走り続けると、肩をすくめるように肩をすくめるのが一般的です。しかし、これは体に貴重なエネルギーを消費するため、リラックスすることが重要です。腕を振り、肩をすくめる、
腕
腕を動かす方法は、動きを速くしたり遅くしたりするのに役立ちます。「腕は次の位置にある必要があります。 90度の角度です」とナースは言います。手のひらや拳があごから腰に移動します。それはあなたがあなたの体を前進させるのを助けるでしょう。ひじを脇に近づけてください。
「肘が外側を向いている場合、それは腕が体を横切っていることを意味し、実際には速度が低下します。必要な勢いを得ることができません」とフィエラスは言います。親指を向けてみてください。天井に向かって腕を一列に並べたり、体の中心を走る目に見えない線を想像したりします。手をその線に交差させないでください。
あなたの手
これは、全体像ではそれほど些細なことのように聞こえますが、手をリラックスさせることを忘れないでください。 「私はいつも、人差し指または中指と親指の間にポテトチップスがあるふりをして、手を本当にリラックスさせることを考えています」とナースは言います。「手を握るほど、エネルギーが失われます」あなたの手を通して-しかし、あなたはそのすべてのエネルギーがあなたの実際のランニングに入るのを望んでいます。」
胴体
ほとんどのフィットネス形態では、背中を含むコアがすべての力の源であり、ランニング中の重心でもあります。それはあなたが常にトレーニングしていることを確認したい分野です。「私たちは常に、あなたがクランチされないように、長くて背の高い背骨を人々に教えようとしています。あなたがクランチされていると、あなたは使用できないからです」ゼロから来る弾性エネルギーのいずれかです」とMahon氏は言います。
「走っている間は常にタイトなコアを維持したいのです。これにより、前進しすぎたり後退しすぎたりするのを防ぐことができます。 」とフィエラスは言います。しかし、それはあなたのコアがまったく動いたり反応したりしてはならないという意味ではありません。「左に一歩前進すると、実際にはトルクが左側にシフトするのを確認したいので、体重の大部分が左脚にかかり、力が胴体を介して生成され、維持されます」とマホン氏は言います。 「胴体が真ん中に詰まっていると、そのエネルギーをまったく利用できません。」
腰
走っているときは、少し痩せたいです。 「完全に直立して走るのではなく、走りに入る。全米スポーツ医学アカデミーは、この推奨事項を支持し、腰椎-骨盤-股関節複合体は「加速中はわずかに傾く」必要があると述べています。
つまり、胴体は腰の少し前になります。 「そうでない場合は、ヒップベースまたは大殿筋を使用して、ストライドから得られる最大のパワーを引き出すことはできません」とマホン氏は言います。 「ほとんどの人は、前かがみになることを考えると、それは実際にはあなたの膝を効率的に使用するという概念です。」
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膝
膝が地面に当たったときに膝の真下になるように、膝を足の中央に合わせる必要があります。平坦な道路を走っている場合は、膝を90度まで持ち上げたくありません。ニードライブでそのエネルギーを無駄にしないように、低く抑えたいのです」とフィエラスは言います。
多くのランナーは、特に疲れているときは、足を地面からかろうじて持ち上げるランナーシャッフルに苦労しています。その場合は、膝を少し高く持ち上げてみてください。そうすれば、空中で足が正しい位置に着くまでの時間が少し長くなります。 「そして、あなたは本当にその膝を腰の真正面に保つことに集中したいのですが、それは人々が自分で行うように訓練するのは非常に難しいです」と彼女は言います。
あなたの足
人の歩幅と歩き方は少し異なりますが、それは問題ありません。「しかし、下半身について考える最も簡単な方法は、足が地面に当たったときにすねができるだけ垂直に近いと考えることです。 」とマホンは言います。
人がヘビーヒールストライカーの場合、角度が大きすぎます。彼らが前足のストライカーである場合、彼らの角度は小さすぎます。いずれにせよ、もう一方の足や膝の怪我に自分自身を開放しているので、それは否定的な立場にあります。 「また、適切なタイミングシーケンスですべての関節を適切に使用することはできません。その90度の角度で着地すると、足首、膝関節、および股関節を使用できるようになります。同時に関節を動かして、衝撃を吸収し、エネルギーを生み出します。」
足
足が地面に当たる正しい方法も間違った方法もありません。 実際にそれらを使用して（単に持ち上げるのではなく）押し出します。とは言うものの、アイデアはあなたの足の指球で道路を打つことを目指すことです、とフィエラスは言います。 「それはあなたがより良く前進するのを助けるでしょう、そしてあなたの歩幅はあなたの前にあまり出てこないでしょう。」
つま先で走ったり、かかとで叩いたりすると、怪我をする可能性が高くなります。それが自然な走り方なら、ただし、「歩幅を変えることに集中するのではなく、怪我のない状態を維持するのに役立つ適切な靴（おそらくクッション性の高い靴）に入る方法について専門家に相談してください」とナース氏は言います。自然なフットストライクと歩行は人によって異なるため、自分の体に最適な状態になっていることを確認する必要があります。
ヒルズはどうですか？
道路の勾配が変わると、フォームも変わります。上り坂では、「腰の骨を前に押して、力を高め、腰をかがめないようにします」とナース氏は言います。歩幅を短くし、つま先で走る回数を増やすと、気分が楽になります。膝を高くし、腕をもう少しポンピングすると、足がすべての作業を行っていないようになります」とフィエラスは言います。視線を6〜10フィート先に設定します。 「それはあなたの体をあなたのように感じさせます」あなたが丘の頂上を見て、あなたがどれだけ遠くに行かなければならないかを理解している場合よりも平らな表面にいます」とナースは言います。
下り坂では、「ブレーキをかける代わりに重力で移動します。これにより、膝に大きな圧力がかかります」。ナースは言います—鼻をつま先にかぶせることを考えてください。肩を前に引っ張らないでください、とフィエラスは言います。その無駄はまだ腰から来るはずです。
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